科学健身训练(有哑铃，俯卧撑，仰卧起坐)方法和计划

持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推

10-12RM

x3组

(2)哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

(3)俯卧撑

15-20

(次)

x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

(次)

x3组

(5)俯立臂屈伸:

8-12RM

(次)

x3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船:

8-12RM

(次)

x4

(2)引体向上宽握:

8-12RM

(次)

x4

(3)引体向上窄握:8-12RM

(次)

x4

(4)俯坐弯举

:

8-12RM

(次)

x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM

(次)

x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM

(次)

x3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲

8-10RM(次)

x3

组

(2)哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组

(3)哑铃提蹭

8-10RM

x3

组

(4)站姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

(5)哑铃侧平举

10-12RM

(次)

x3

(6)哑铃前平举

10-12RM

(次)

x3

祝你早日成功

哑铃全身塑形一周三练计划

哑铃练全身计划|一周三练

周一：胸+三头

平板哑铃卧推4组12次

上斜哑铃卧推4组12次

平板哑铃飞鸟4组12次

窄距哑铃卧推4组12次

哑铃颈后屈伸4组12次

哑铃反向屈伸4组12次

周三：背+二头

站姿俯身划船4组12次

俯身划船4组12次

单臂划船4组12次

仰卧哑铃过头举4组12次

哑铃二头弯举4组12次

哑铃垂式二头弯举4组12次

周五：腿臀+肩

高脚杯深蹲4组16次

直腿硬拉4组16次

相扑深蹲4组16次

保加利亚蹲4组12次/侧

坐姿推肩4组12次

站姿侧平举4组12次

动作名称,要领你上网很随意就可以查到,我就不多说了,我给你个计划和一些要点吧

胸,背,腿(貌似你不打算练腿)是大肌肉,需要很大的力气,所以这3块是不放在一起的,既第1天练胸第2天是不会练背的,所以用2头,3头插在这3个动作中间,我给你的建议是第1天胸,第2天肩,第3天2头,第4天背,第5天3头,1星期休息2天

而腹肌和小臂之类的小肌肉可以放在大肌肉后训练,注意腹肌要经常练,一星期最好4天以上,因为腹肌和其他肌肉不一样需要经常刺激

我没说每天练哪几样是因为健美的动作要常换,长时间用一个动作效果会越来越差

每组如果是以锻炼力量为主最少6个最多10个,一般一个动作做4到6组但是你那20KG的哑铃拿来练2头的话肯定是重了,练胸的话肯定是轻了,所以在家练不是长远打算就算这个问题你解决了等你像我一样手彼弯举用到35KG的时候你就知道20KG的哑铃是多么没重量了

还有按照一般哑铃标重,20KG是指2只哑铃在一起20KG而不是一个20KG

最好是能在现场面对面教，那样会很快学会，其实不难，重要的是姿势！一般人都认为只要举起来就行了，其实那是不行的，那样不会出肌肉和让身体强壮肩膀加宽。

  正确的姿势是两手都举，你举哑铃的时候胳膊要加紧，放下的时候不能放到底，胳膊快要成直线的时候就抬起来，举起哑铃的时候要快点举起，放下的时候要慢点放下，一天12个一组，一天做3-4组或者你什么时候累了就不做了，一组和下一组中间隔1分钟左右的时间（以后不管做什么健身基本差不多都是12个一组一天3-4组这样的规律），你坐着举哑铃也行，反正要让胳膊使上劲。仰卧起坐是最简单的，规律就像我上面说的那样做就行了。蹲起，你别看很简单没什么难度，我看一本健身书上说，其实蹲起是最好的锻炼方法！能让全身的肌肉得到锻炼，蹲起你要是想做没事的时候就可以做（也不要什么设备和地方，你要不嫌费事，没事就做呗），臂力器是练小臂的力量的，每个臂力器上两头都有个套是防止脱手的防护措施，练之前要套到手上（好久不玩臂力器了，以前我玩的是40和50的，有一次没套保险，打到下巴疼得要死！臂力器打就打下巴一打一个准，不信你自己试试，不打下巴我去死！）。

  要是还有什么疑问在交流吧。

热身 采用慢跑 或者 5分钟不断 跳绳、拉伸关节等。

锻炼胸肌 分为 哑铃卧推 、 哑铃飞鸟、俯卧撑 、握力棒 正握姿势 进行。

腹肌 采用仰卧板 进行角度仰卧起坐，和 负重仰卧起坐、健腹轮来进行锻炼。

每个动作 12次 一组 做4组。 采用8~12RM 的重量。

建议一周练三次 隔天练习。