哑铃怎么做能练出胸肌

你这个动作不太好想象，但可以肯定不是锻炼胸肌的。如果站立 手臂向后走 ，属于锻炼肱三头肌。如果弯腰做哑铃后拉，属于练习 腰部 和背阔肌。正确的胸部动作是;

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

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在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说，都会是非常重要的训练部分之一，我们如果想要把自己的身材练好，想要把自己的身材练得更加壮实的话，那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的，也就是说，我们只有把自己的胸部肌肉练好了，才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。

而在我们胸部肌肉的强化训练中，有着这样对于一个动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。

这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了，在小编我的观念中，哑铃卧推是一个非常好的练胸动作，对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长，都会有很大的帮助。

那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们在做哑铃卧推的时候，如果能够做好这样2个重要点的话，就能够很好的帮到我们了，还不赶紧收藏起来

一，推哑铃时，不宜让哑铃相接触

我们在进行很多肌肉部分的训练时，或者说在做很多的训练动作时，有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了，那就是需要保持肌肉张力了。

也就是说，我们在做训练动作的时候，需要要让目标肌肉在做动作的过程中，一直保持较高的肌肉张力，而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。

否则我们在做动作的过程中，自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激，进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。

我们在做哑铃卧推这个动作的时候，也同样是如此，如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话，那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。

而要较好的让自己在做哑铃卧推时，去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态，我们就得在推起哑铃的时候，不能够让哑铃接触。

因为当自己推起哑铃时，让两个哑铃相互接触的话，那么我们的胸部肌肉的张力就会大减，因为在哑铃接触时，两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上，而让胸部肌肉所承受的压力大减。

所以说，我们在做哑铃卧推的时候，在推起哑铃时，就切莫让两个哑铃相接触，应该让两个哑铃之间存在一定的距离。

二，手肘略微内收

我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候，可能会处于这样的一种状态下去做动作，那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。

对于这样的一种做法，小编我想和大家说的，那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时，自己的肩部肌肉就会发力过多。

从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降，从而影响到我们胸部肌肉的训练效果，并且还可能会增大肩关节所受的压迫力，从而增加肩关节受伤的几率。

我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话，那么就最好在做动作的时候，让自己的手肘略微内收，大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。

　相信健身的人在训练过程中都会用到哑铃这个器材，不管是锻炼肩部、腹部还是胸部都有很好的效果。特别是随着现代人对美的追求，很多人想要训练自己胸肌，本文便跟大家聊聊如何利用小巧灵活的哑铃来练胸肌，跟着本文一起来学习下吧。

　 怎么用哑铃练胸肌

　1、哑铃卧推：这个方法是锻炼胸肌最好的动作，不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃，然后仰躺在健身凳上，接着将双脚打开，让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直，手肘弯曲且调整好哑铃的位置，基本上要存在于乳头连线的正上方。接下来就是用肩部的力量将哑铃上举，一直到最高点后可以稍微停顿后下降，连续重复这个动作来刺激肌肉的活力。

　2、俯身哑铃飞鸟：首先选择合适的哑铃，这个可以根据自身的重量来选择，哑铃选择好后用双手紧握，然后同时将双脚打开，双脚的距离要和肩部一样宽，这样能很好的感受到肩背部和腹部核心的肌肉收紧，而且背部也呈现挺直的状态。接着将膝关节调整好，让它处于微屈的状态，接着将身体向前弯曲，呈现和地面平行的状态，需要注意的是目光要直视前方。接着调整双手的姿势，大臂和地面要保持垂直的状态，然后利用三角肌的力量去带动大臂向两侧挥动，然后保证大臂和小臂与地面保持平行的状态，接着再将哑铃放下，反复多次即可。

　上述就是本文针对哑铃怎么练胸肌进行的方法描述，这两种方法都是健身人士比较常用的，且安全系数和效果都要远高于其他的方法。另外我们在哑铃卧推的时候通常会将哑铃放置在靠近手腕的位置，这样能让手腕处于更中立的状态。不过有些健身新手在做哑铃卧推的时候很喜欢将哑铃放在手掌的中心线上，其实这种方法并不适合，这样会增加手腕受伤的风险，且锻炼的效果也会减弱，所以在训练的时候要多加注意。

仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。