想要练出八块腹肌，拥有超强核心，必须要学会什么？

去过健身房的朋友们肯定看过很多人在健身房在瑜伽垫上滚动一个轮子，动作看上去很简单，只要跪地上随着轮子前后滚动就可以了，但是当自己尝试的时候却发现根本做不出相同的动作，这个轮子就是健腹轮。

很多人看见这个名字就想这个轮子肯定对练腹部很有帮助，而且它小巧方便，所以很多人买了健腹轮在家使用。但是练了几天后经常都会有相同的问题，腹部肌肉没有感觉，腰背或者是手臂却变得酸痛起来，第一个原因就是你的力量基础没有达到，身体做不了这些动作，如果你的力量基础已经够了，那你一定要注意自己的动作了，你的动作可能根本对腹部没有一点帮助。

那我们应该怎么用健腹轮练腹部呢？在滚动健腹轮的时候，注意力要集中在腹部，想象着身体像做卷腹一样卷起自己的身体再放下。不能够靠着腿部发力用膝盖借力，也不能靠着手臂力量撑起身体。在下放的时候，身体一定要到达最低，腹部核心肌群收紧，起身时是腹部卷起拉动健腹轮从而带动身体起来。

很多人觉得肩部或者手臂不舒服的原因是，下落和起身过程中，背部和腰腹的核心力量不足，身体没有完全下放，特别是腿部没有发生位移，力量就全部压在了肩膀和手臂上，导致不是腹部带动身体运动，而是手臂和肩膀撑起身体。

所以想要用好健腹轮，我们要先提升自己的腹部核心力量，推荐大家两个动作用来提升自己稳定身体的能力。

第一个动作就是平板支撑，平板支撑是最经典的锻炼核心的动作，我们的核心肌群在支撑中的力量对抗，很有效的帮助我们在用健腹轮时稳定住身体，慢慢下放。

第二个动作是卷腹，这个动作相对于平板支撑对腹部的孤立刺激更有效，而且也是为我们练健腹轮的起身动作打下基础。

其实健腹轮并不是像它的名字一样只能练腹部，它对我们的背部也很有效果。在用健腹轮练背部时，与练腹部最大的区别就是腿部需要固定，上半身只要随着手臂的发力移动，这个动作就像是我们在做跪姿的高位下拉。

所以说，用了健腹轮我们不一定就能练出腹肌，没有正确的动作，我们的训练也只是徒劳，但是学会了正确动作，健腹轮不仅可以帮助我们获得完美腹肌，也能够给我们带来健硕的背部。

上班族容易下背痛、腰部、肩颈僵硬，核心肌群力量不足机会很大！核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低，自然也能避免腰酸背痛等困扰。只要锻炼核心肌群，练习正确搭桥的动作，即可轻松跟疼痛与运动伤害说：「不」。

想要锻炼腹部核心肌群，不妨试试大量使用腹部力量的正面搭桥动作。（摄影／洪毓琪）

力格运动健护中心教练洪梵恩表示，一般人误以为练六块肌才叫练腹肌，其实练腹部核心肌群是为了打造有如人体「金钟罩铁布衫」肌肉型态，练核心肌群不在于增加肌肉大小，而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的肌肉群。而健护的概念，即是预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性，自然能避免运动伤害。

锻炼腹部核心肌群　4部位对区训练

所谓腹部核心肌群，指的是位于人体腹部的肌肉组织群，以腹部核心肌群来说，大致可分为4个部位：第一个部位是大家最常看到的男生最爱训练的六块肌，又称为「腹直肌」，属于比较浅层的部分；再往内左右两侧一层，它还会分成利用旋转功能的「腹内斜肌」、「腹外斜肌」，大概位于腹部两侧的位置。

而最重要、最深的一层，叫「腹横肌」，也就是健美先生或举重选手，拿了金牌后身上所背负的负重腰带，腹横肌的形状即长的像这样。至于锻炼腹盆肌的主要的目的就是为了锁住人体躯干，透过训练的方式，让腹直肌承受一个极大的压力，或者是变型的阻力之下，能够去承受身体负重的压力，不让躯干上半身跟下半身造成受伤的风险。

腹肌是评判一个身材是否性感的第一标准，也是完美身材的象征，性感的腹肌是每一个人都梦寐拥有的，拥有性感的腹肌线条也是每一个健身者的梦想，那么腹肌训练你做对了吗，有很多人想锻炼腹肌，但是练了很久却一直也练不出性感的腹肌线条，但一直找不出问题出在哪里，为什么同样的训练，同样的营养搭配为什么别人能练出性感腹肌，而自己却练不出呢？其实很多人练不出性感腹肌的原因，只有两个，一个是体脂率问题，一个是训练问题，有很多人训练腹肌的强度也是非常大，但是还是看不到腹肌线条，但是这并不代表你的腹肌没有增长，只要你坚持训练腹肌是一定会增长的，至于为什么显现不出来腹肌线条，那是因为体脂率的问题，只要你的体脂率高，你练再很腹肌也不会显现出来的，因为它被脂肪包裹着，要想让腹肌线条非常清晰能显现出6块巧克力般的性感腹肌，那么你的体脂率至少要降低到13左右，否者巧克力般的性感腹肌是绝度显现不出来的，所以你要练腹肌就要先知道自己目前的体脂率多少，然后降低体脂率。

关于腹肌训练问题，训练腹肌你不能单独只练腹肌部位，你要讲整个腹肌连同下背部肌群一起练，这样才会效果更好（当然这样训练的强度也大）腹肌肌群+下背部肌群所组成的肌群也就是我们常说的核心肌群，核心肌群对于身体是非常重要的，这个肌群就是身体的桥梁，连接者身体上下力量的联动协同，掌控着身体的协调性，稳定性以及身体的运动能力和爆发力，也就是说你要想提升身体整体的训练能力，就必须要增强核心肌群的力量，而是不是单独腹肌肌群或者下背部肌群，要将它们同时训练，同时增强，这样你的训练才会更有质量更有效果，训练核心肌群比你单独训练腹肌肌群效果要好很多，强度也更大很多。

今日就为大家整理一组关于腹肌+核心肌群的强化训练动作，帮助大家更好的强化核心枢纽力量，核心力量对于后续的练腿有巨大的帮助，尤其是在做重量深蹲时核心力量发挥着不可替代的作用，如果你是一个爱长跑的人，建议你一定要加强核心肌群的训练，可让你跑步时在后半程冲刺期更有耐力。

这次的虐腹/强化核心训练计划也是分为利用身体自重和负重来完成，使用龙门架，健身椅，杠铃，绳索等完成这次的训练计划。在训练时每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

动作1，自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，可以像他一样利用悬挂袋辅助完成，也可以直接抓住龙门架上端完成，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作的强度非常大，要比引体向上强度高很多，可以强化到腹肌整体，同时也能强化到下背部，要练好这个动作首先你得有强大的基础力量，多说一句，建议大家在健身初期一定要加强引体向上的训练，因为这个动作掌握了以后，它有很多变式动作都是有很高的训练质量，这个动作也是属于引体系列的变式动作，引体向上是测试一个人体能的基础动作，一定要掌握训练要点。

动作2，手抓住倾斜的健身椅利用身体自重做上抬腿，注意动作的形式，每组做12 - 10次或者10 - 8次，这个动作强度也是非常大，在训练时一定要注意发力部位，将发力部位主要集中于腰腹部位，不要借助上背部力量和手臂力量将身体硬拉上去。

动作3，利用杠铃滚动来虐腹肌和核心肌群，注意移动杠铃的程度，以及可以更好的刺激到核心肌群以及腹肌，注意动作的形式，每组做12 -10次后者10 - 8次，

动作4，双手抓住平板健身椅用身体自重做抬腿，这个动作一定要注意动作的移动幅度，以及整体动作形式，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作强度稍微弱一些，但动作一定要慢，缓缓进行，这个动作夹在中间，中间重要的目的是为了缓解身体的，因为前面的动作效果大量的体能，后面的两个动作强度也非常大，所以需要这个动作稍微缓解体能。

动作5，在固定器械上做卷腹，注意做动作时移动上半身的程度，更多的去控制，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作一定要注意速度，全程核心肌群控制，缓慢移动动作，这样才能达到深度刺激的效果，

动作6，利用龙门架的绳索+V绳做负重卷腹，注意抓V绳的姿势以及做动作时的整体移动幅度，以至于更好的刺激到目标，每组做12 -10次后者10 - 8次

腹肌是人类性感与美的第一标志，任何人只要拥有性感的腹肌，都会散发出极度诱人的魅力，所以你要想提升自己的魅力值和吸引力，就必须要练出矫健的性感腹肌，加强腹肌锻炼不但能增加个人的魅力值，还能降低腹部脂肪让身体更健康，我们都知道腹部如果堆积太多脂肪，就会影响身体健康，到中年以后那些厚厚的脂肪可能就会造成血压增高等情况，所以腹部一定不能堆积太多的脂肪，影响健康，还影响身体美感。所以一定要加强健身锻炼减掉脂肪，让身体散发出矫健之美。

今天小编为大家整理一组非常完美的腹肌+核心强化训练，可以极大的帮助大家提升核心基础力量，核心力量对于每一个健身者和运动者来说都是无比重要的，核心力量是身体的枢纽力量，是联动协调身体上下力量枢纽，使身体在高速运动或重力运动中使身体上下力量能够协调一致，而如果核心力量不足身体在高速运动中就会出现上下力量不协调，从而出现运动意外。

不经常锻炼的可能都遇到过这种情况，偶然一次身体突然进行高速运动就扭到筋的状况，尤其腰部，与很多人平时不爱锻炼，偶然一次干重活就扭到腰部，其实出现这种情况的主要原因就是核心力量不足而导致，因为核心力量不足身体上下力量不能协调运作，所以健身者经常进行重量训练，如果核心力量不足在训练时就会增加训练扭伤几率，所以每一个健身者都应该加强核心力量的训练，增强身体上下力量的协议性。

下面一组腹肌+核心核心力量训练动作，每个动作做2-3组，每组做12-15次，定期选择在一个单独训练日完成，在强化训练时可以每周安排1-2次训练，这样可以有助于快速帮你提升核心力量。

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

可以，

可以

可以

重要的事情说三遍，

腹肌轮是个什么样的器械呢？

如果没训练过，就算你健身两年三年，你依然玩不动腹肌轮，可以，腹肌轮是有难度的。一般的健身爱好者，如果没有练过，是一个也做不了的。

那么这个器械能提高核心力量吗？

能

能

能

没有强大的核心力量根本撑不起腹肌轮，腹肌轮是一个需要多放力量的锻炼动作，需要背肩，手臂和腹的同时发力来完成，是训练核心力量的关键动作之一。

刚开始，建议先尝试一下跪资腹肌轮，因为这个动作的难度相对于站姿腹肌轮要简单许多，但是新手也是做不来的。可以通过跪资慢慢训练，不断增加组数，增加强度，到最后去完成站姿腹肌轮。

这样你才能完成核心力量的训练！

当然可以，腹滑轮是我最喜欢的核心动作之一。

练腹滑轮时，腹直肌和腹外斜肌发力最多，另外胸肌下部、背阔肌、大圆肌等肌肉也会有不错的发力感，真是特别高效的动作。

一开始练的时候，很多人为了省力，会用这种方式练：

屁股收回到膝盖上面，那是休息，不是训练。

正确姿势是这样的：

动作全程都保持腹部收紧，腰不要塌下去，以免后腰酸痛，甚至受伤。

练一段时间之后，可以试试站起来，对着墙练习。

习惯了之后，再远一点儿。

最后你就可以修成正果，拍个视频放朋友圈了。

好了，你知道练腹滑轮的好处了，也知道怎么练了，赶紧去滑吧。

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卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！

腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！

要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！

或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面视频内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！

3个腹肌核心锻炼的瑜伽体式，大量燃烧腰腹部脂肪，塑造完美S型曲线！

何谓好身材？坚挺双峰、迷人的紧翘臀部、完美的纤细美腰，想要拥有这副好身材吗？只要你这样锻炼，今天分享给大家的是1组腹肌核心锻炼，有助于重塑前凸后翘，纤纤细腰，完美S型曲线，有小肚子的妹子可要多练习，对于腰腹部脂肪的燃烧可是很有成效的，关键还能提高消化能力，缓解便秘。

1、双手支撑莲花坐

双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。除了可以锻炼手臂力量外，也有助于强化腹肌锻炼，减少腹部脂肪，改善消化系统，促进代谢，塑造腰身。

体式要点：

练习者从坐姿开始，双腿向前伸直平放于地面，挺直脊柱，目视前方，弯曲双膝，左脚跟抵住会阴处，右腿叠放在左腿之上，双脚掌朝上，双膝尽量贴于地面上，双手放于体侧，掌心贴地，收腹，放松双肩，脊柱向上微微拱起，同时躯干向前倾斜，双臂受力慢慢将躯干抬离地面，调整姿势保持平衡坚持约30秒时间。

2、英雄坐后弯

英雄坐后弯，练习者跪坐于地面上，臀部内收贴于双脚跟，进入英雄坐，双手肘弯曲，手掌合掌放于头顶后侧，同时躯干向一侧后伸展使得肘关节点地，练习中注意脊椎下沉，胸椎前推，可以强壮脊柱，拉伸腹部区域，消除腰腹部赘肉，促进血液循环，加快代谢，消除顽固便秘，纤细腰身。

体式要点：

练习者从跪坐姿势开始，双膝向两侧打开点地，臀部抵住脚跟，挺直脊柱，屈肘上举，手掌贴合放于头部后侧，收腹，躯干慢慢向右侧倾斜并微向后弯曲使得右肘关节着地，下巴内收，保持呼吸坚持约30秒时间。

3、坐角式扭转

坐角式扭转，练习者从基本坐姿开始，双腿伸直向两侧打开贴地，尽可能打开髋部，可以拉伸腿部韧带，消除腿部赘肉，美化腿型，双手向两侧平举，同时躯干向一侧倾斜，可以有效锻炼腹部肌肉，减少脂肪堆积，促进代谢，帮助排出体内毒素，平坦小腹。

体式要点：

练习者坐于地面上，双腿前伸直，双手平举与肩膀齐，挺直腰椎，收腹，双膝弯曲上提使得双腿向两侧打开伸直贴地，保持呼吸，躯干向右侧倾斜使得右手握住小腿处，坚持15秒后向左侧倾斜，重复该动作3次。

想要瘦就得下功夫，想要美贵在坚持，每天坚持练习以上瑜伽动作，30天后你会发现惊人的变化。

腹肌核心力量的训练计划

　腹肌核心力量的锻炼计划，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白腹肌核心力量的锻炼计划，就快快动起来吧！

腹肌核心力量的训练计划1

　腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的。

　如果一个运动者核心力量不足，那么在高速运动或者力量训练中，身体就无法全面的控制上下力量的平衡，当力量不够平衡时身体的稳定性就会降低，这样在训练中身体就会很容易出现训练意外，有很多人在训练中扭伤腰部，多数因为核心力量较弱而造成的，所以运动健身者想要提升自己的训练质量晋级训练层次就必须要加强核心腰腹力量的强化，当核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果，如果你比较热爱大型体育项目，那么加强核心力量训练可以极大的增强身体在高速运动中的控制力，提升运动安全。

　同时加强核心力量的训练，可以直接提升腹肌的训练强度，下面8个核心力量强化训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样较短。

　训练时利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。

　动作一，这个动作可以非常有效的强化腹肌，侧腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量训练动作，在训练时要注意速度和训练顺序，先是腹部动作然后是两边侧腹。

　动作二，这个动作需要强大的腰腹力量作为支撑，如果训练者无法完成这个动作可以先用动作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上来时在进行训练这个动作，这个动作可以非常强大的提升下背部和腹肌整体力量，如果你想晋升自己层次，那就要咬牙坚持训练这个动作，训练时要注意幅度，上提越高效果越好。

　动作三，训练时每组至少坚持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每组的坚持的时间，可以做到每组力竭为止。

　动作四，每组坚持的时间与动作三相同，这个动作主要强化侧腹力量。

　动作五，这个动作主要是强化腰腹核心的稳定力量和控制力，可以极大的提升核心力量对各部位力量平衡协调能力，训练这个动作全身各个部位的力量都会参与，健身者可以利用这个动作提升对全身力量的控制，训练时健身者要注意掌握身体的稳定性，学会控制平衡力量。

　动作六，这个动作对于腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比较薄弱，可以利用这个动作进行腹肌强化训练，训练时注意速度，保持均衡中等速度训练。

　动作七，这动作对下腹肌部位的强化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用这个动作进行强化。

　动作八，侧腹肌和下背部力量强化，这动作对于核心腰腹力量强化是非常完美的，它可以全面的强化腰腹力量，当然这个动作的难度还是非常大的，如果现在暂时无法完成这个动作，可以先用动作一进来力量提升，当力量提升上来以后再进行这个动作的强化。

腹肌核心力量的训练计划2

　一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法，因为这套动作我们不会用到器械，也不用去想动作要怎么变化，我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整，把科学知识融入到训练计划当中，只要你连续做到22天，这样就可以养成习惯。

　你不需要花费太长时间，或许你的身体会达到一个新的境界，仅仅是因为你坚持到底了，同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度，这套训练可以让你去追求自己的极限，所谓极限，首先要完成目标次数，或者持续一段时间，每个动作都要试着做久一点，5个训练动作，就连续做完成整套腹部训练动作。

　如果你能做完指定的目标，你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒，再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说，他们还是会觉得这套动作是有挑战性的，不管他们觉得自己已经有多厉害了；如果你的程度是中等，你可能在中间就支撑不住了；如果你是腹部训练者的初学者，你还是可以试试；如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，下面会有一些总结；如果你想试试，你可以挑战自己的`极限，就算每个动作第一轮就不行了，那还是锻炼了腹肌。

　下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

　 动作一：仰卧抬腿

　这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面。

　如果你是初学者，你有两件事需要做，你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上，让臀部尽量离开地面，之后先不要把脚放下来，因为这样动作会更困难，这个动作持续45秒，这是你的目标时间。

　当然，如果你不能持续45秒，没有关系，可以开始做下一个动作，如果你可以连续做45秒钟，就休息10秒，然后重复刚才的动作。你可以持续这样做，每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止，之后换下一轮训练，你会发现，对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时，觉得动作比较简单。

　 动作二：侧步棒式

　下面加入旋转的动作，这个是针对下腹训练的动作。

　上半身需要固定，这时需要用侧步棒式，首先基本上要让上半身先保持固定，让前臂保持与地面的接触，肩膀要保持这个状态，当把脚踩出去时，会让臀部旋转，持续换脚做这样的动作，同样这个动作要持续做45秒的时间，如果你可以坚持完整的45秒，你就再做一次，一直到你无法完成。

　 动作三：x卷腹

　这个动作，难度比较适中，这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉，我们要用到x卷腹来训练，这次我们训练的不是时间而是次数，目标次数是12下。

　这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松，你不需要把身体变成一个v的姿势，你只要将手和脚都往上集中，之后再往下变成x的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，要以12下为目标。

　 动作四：旋转侧棒式

　接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

　我们要用到旋转侧棒式，这个动作需要持续不断的观边，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，再回到棒式，换边重复动作，尽可能把手抬高，再下来让手穿过身体下方，再回到棒式，换边重复此动作。

　这个动作的训练目标同样是以次数来计算，每边做10次，就试试你能不能做完，如果你可以 做完，就为自己赢得每边做10下的机会。

　 动作五：屈腿卷腹

　做这个动作之前，需要像刚才从下到上的动作，要固定上半身运动，做下半身活动，现在需要我们试着先固定下半身，然后让上半身往下，我们可以通过屈腿来达到这个目的，只需要我们轻微的动一下，但那不是我们的重点。

　我们要先做这个姿势，然后让手臂打直往前伸直，你基本要让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微抬高一些，再恢复刚才的动作，换边进行。持续这样的动作。

　这个动作的目标是以时间为准：做持续45秒的抬腿，要认真做，尽可能多做一些。