一年前练出六块腹肌，但现在覆盖了一层脂肪（长胖了），如何练回甚至更好？

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。

二、屈腿运动 仰卧位。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

首先胖瘦的人腹部都是有腹肌的，胖人腹部脂肪堆积过多所以根本体现不出腹肌，想要看见腹肌首先就得减脂，减脂只能通过有氧运动的方式进行。每周安排4-5次有氧运动。慢跑，快走，自行车，游泳，羽毛球等选择能接受适合的项目坚持每次锻炼1-1个半小时。

其次坚持到有很明显瘦身效果的时候再辅以器械等专门针对腹部肌肉锻炼的动作，比如仰卧抬腿，仰卧卷腹，仰卧脚踏蹬车等动作都是好的针对性动作。这些也都是和每周固定的有氧运动交叉进行的。

最后也是很关键的就是配合饮食。饮食方面遵循早吃好，中吃饱，晚吃少的道理，早上牛奶鸡蛋馒头全麦面包蔬菜水果都可以搭配，记得起床先喝杯温开水。中午吃饱点因为不光减重还要应对下午漫长的工作生活时间。晚上清淡些不要吃太多主食和肉类（吃肉以白肉为主，鸡、鱼都是白肉），蔬菜多吃，拒绝油炸烧烤类食品，坚决不能吃夜宵。贵在坚持祝你成功！^-^

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腹肌是通过瘦身练出来的，如果-胖子想拥有明显的腹肌，建议把体重减到健康的体重，这样才能有明显的腹肌。同时也有利于身体健康。

在现实生活中，有很多朋友都非常羡慕有腹肌的，有时候看看自己腰腹的赘肉，着实羡慕嫉妒恨。

那么，如何才能练出腹肌呢，如下：

一，饮食方面。

1，控制主食和限制甜食。

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250-300克左右，主粮有麦，米和一些杂粮可选用，但食量必须严格控制，养成吃七八分饱的习惯即可。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯，马铃薯，藕粉，果酱，蜂蜜，糖果，蜜饯，果汁甜食，尽量少吃或者不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生，核桃，芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应该加以节制。副食品可采用瘦肉，鱼，蛋，黄豆制品和含糖分较少的蔬菜，水果等。

2，膳食纤维。

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养，血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

3，适量饮水或喝汤。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜，西红柿等解渴，西瓜汁，冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，还可引起烦渴，头痛，乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥的目的。如蔬菜汤，瘦肉汤等。

二，运动方面。

1，空腹训练。

空腹训练，能够很好的控制腹肌，从而让效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

2，高频率训练。

腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，建议一周做3~4次的腹肌训练。如卷腹等运动。

3，有氧运动。

其实每个人都有腹肌，或大或小而已。但并不是每个人都要清晰的线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧运动可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。这样对练出腹肌有很好的辅助帮助。如跳绳，慢跑，快走等运动。

很开心这次又有机会体验Under Armour新系列的产品，Armour系列的衣着！

去年大家不知道记不记得，一休曾经参加过Under Armour的COMBINE系列服饰的运动体验营，那次之后一休在运动时，就非常喜欢Under Armour的衣着。

不管是在家运动，出去跑步或是打篮球时，常常都会穿着UA的衣服出门，尤其是我特别喜欢穿比较紧的，这次的Armour系列就是2015年才推出的新系列，利用伸缩的技术跟压缩的结构，帮助肌肉稳定，避免肌肉震荡，可以在运动中更加提升运动表现，而且弹性伸缩的布料，即使使我常做比较激烈的跳跃，冲刺的动作，也能够有良好的大副度的延展，不会觉得卡卡紧紧的不舒服。

一休平常都是在家运动居多，虽然没有出门，不过我常常也是会换上全套的运动服，一方面穿着运动服，在运动时会更舒适之外，先求帅再求快是忠旨，所以即使在家当然也要穿的帅帅的运动(噗，好肤浅)

像最近先斩后奏买了一个单杠回家，引体向上是我最近最爱做的训练之一，引体向可以称做是上半身的动作之王，基本可以锻练到上肢的很多部位，尤其一般我以前都比较专注在前面，也就是腹肌的部位，因为背肌比较难利用徒手训练达到我想要的强度，或有些人太过专注只锻练腹肌，拮抗肌群，也就是背肌太弱，腹肌太强的状况，很容易造成肌肉不平衡跟姿势不良，例如驼背，圆肩等。

所以我在家很喜欢没事就拉个10下，确实的完全放下，再利用背阔肌跟上肢的力量把身体往上带，让下巴超过杠身，停一秒再慢慢的完全放下，真的是非常爽啊！

跑步时我也享受每一步的迈动，自己有办法控制自己身体的掌控感，已经可以从3公里要跑30分钟老牛拖车，进步到5公里可以30分钟内跑完，穿着Under Armour时，因为紧身跟包覆性都很足，不管是生理上或心里上，都觉得很舒服啊！

像有人会问一休，我想要开始运动，但不知道要怎么设定目标，一休通常会建议，你可以先设定一个比较大的目标，但大目标是有无数个小的成就所累积起来的，像我的目标是可以拥有精实的身材，可以5公里跑步20分内，10公里跑进40分内。

但我以前是个大胖子，也是个一公里要跑7~8分钟的人，所以我就不会好高骛远的希望自己马上可以完成，我会先追求每公里可以进步一分钟，或今年年底前体脂要降到多少%，当然我也很鼓励大家可以找同好一起出来运动，因为一群人跟一个人运动的感觉还是很不一样，一个人运动也是很有趣，但一群人一起运动超级热血啊！像我的跑步速度，每次的进步都是在跟跑友一起跑步，互相竞争时进步的。

身材的部份也是，有好多粉丝的身材都很好，身体线条都练的很棒，这都是激励我不能懈怠的很好动力。

慢慢每次的完成一个小目标，你就会对自己更加有自信，知道自己是可以，也有能力完成的，可以买点喜欢的衣服鼓励自己，可以跟亲爱的家人朋友吃顿饭，等到完成10个小目标后，离一开始的大目标也不远罗～

这两次体验了Under Armour，觉得Under Armour的理念跟我很像，尤其是这次主打的Earn Your Armour的精神，自己的身材自己救，自己的盔甲自己打造，像我都会找我很喜欢的运动员或者是我喜欢像他一样体态的人，把桌面，手机或者是容易看到的地方放上照片，期许自己可以往那目标前进，其实锻练是辛苦的，no pain no gain，没有轻松做运动就可以得到良好身材的，但是千万不要放弃，瓶颈就是用来突破的，当你每一次可以比上一次再进步一点，就是最好的突破，目标也是在每一次的突破中，不知不觉就会达成了。我常常觉得运动改变的不止是外表的生理层面，也是心里层面，当我们透过每一次的运动，突破，锻练，来让自己的外型更好时，同时心里也变的更加强壮。

我很喜欢UA的紧身衣，质料非常舒服，剪裁也很良好，每次穿上UA的衣服，因为很合身，也都更激励自己要好好保持身材啊，像这次的Armour系列，就是运动时很好的内著，穿在里面可以稳定肌肉，质料服贴，尤其是长距离跑步时非常的适合穿，喜欢跑步的推荐运动时可以穿UA的紧身衣或压缩系列的压缩衣，可以不用担心奶头流血的问题啊！

以前还是阿胖时，运动对我来说就是一个酷刑，我想到要穿鞋子去跑步就痛苦，我想到等会要做20个伏地挺身我就全身无力，但什么事都是慢慢练习，就会慢慢进 步，不习惯的事做久了就会成为一种习惯，习惯成自然后就会开始学会享受，像现在的我，就真的很享受运动的过程，做伏地挺身时，我享受做到无力，一下都撑不 起来的力竭感，做深蹲时，我享受大腿跟 燃烧爆炸的感觉。

真的很推荐大家一定要运动，虽然运动对于瘦身的效果不能说是最好，但如果你想要身体的线条更好，你想要更快乐，你想要更健康，运动绝对都是帮助你完成目标的不二法门。

而且像我刚才讲的，在你坚持，持之以恒不懈的努力之下，打造完成自己外表盔甲的同时，心里也是打造了一层坚实不被打击的厚厚盔甲啊！运动不止是外在的表现，心里的自信，知道自己可以做到，坚持完成的每一步成就，都可以帮助我们成为一个不论是外表或者是心里都更强大的人！

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　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。