练腹肌.是洗完澡练还是洗澡前练

最好是运动与洗澡间隔10-20分钟(具体根据脉搏恢复到接近正常数为准) 。

在运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。

运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病,正确的方法是运动后休息一会儿再洗澡，最好洗温水澡。

15还要长个呢，体脂含量高不高啊？

胸肌：最平常俯卧撑，不要贪个数，第一组12至力竭，第二组10,然后8,然后6，组间休息10s，可以负重。窄距平做练中胸，腿放高处练上胸，反之对应胸肌下部。你还可以结合哑铃（有哑铃凳吗？）上斜卧推（飞鸟）上部，下斜卧推（飞鸟）胸肌下部，平推（飞鸟）对应中部。飞鸟就像鸟扇翅膀一样- -！

腹肌一周练两次就好了，腹肌撕裂和8min结合做。

还有健身要做到身体每个肌群都练到，周一背部（划船一系列动作）腿；周二胸和肩；周三腹和臂。

给自己制定一套符合自身的计划表（可以去逛逛百度健身、健美吧），照着练会有成效。

练是一方面，饮食也要跟上，蛋白质含量高，脂肪含量低的吃就对了（鱼，鸡，牛肉）早饭要吃，晚上练之前吃个香蕉，练完洗洗之后，及时补充蛋白质（蛋白加牛奶就好了，黄少吃）要找到"泵感"哦，睡眠要充足，肌肉也是要休息啊。还有粗粮，全麦面包麦片啥的，碳水，高热量。

其实增肌呢就是把原来的肌肉纤维撕裂，补充蛋白质，生成。坚持定会麻杆变肌霸。

望采纳（个人见解，大侠勿喷）。

导读：腹部机房堆积过多，是非常影响穿衣效果，严重还能危险身体健康，所以很多人为了在夏季能穿上漂亮衣服会想尽各种方法来件腹部脂肪，那么怎么减腹部脂肪练腹肌？下面来看一下。

怎么减腹部脂肪练腹肌

腹部脂肪多想要练出腹肌，首先要减脂，之后才可以做一些针对腹部锻炼的运动。1、首先要减脂减去肚子上的赘肉：想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。2、其次锻炼腹部雕塑腹肌：当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是 腹部肌肉羣而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌羣训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

下面是减掉赘肉练腹肌的方法：

1触膝卷体(训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪)

站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉擡起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2球上仰卧起坐(训练部位：上腹)

身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身擡起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上擡角度不要太大，以免造成劳损。

3下斜仰卧起坐(训练部位：上腹)

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上擡，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

4仰卧举腿(训练部位：下腹)

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力擡起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5立姿卷腹(训练部位：训练上腹及下腹)

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

6单臂侧提拉(训练部位：腹斜肌)

选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

腹部瘦身减肥方法小妙招

1做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

2粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

3腹部 减肥手法

可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和不感觉痛为宜：波浪式推压法，两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一压，由上而下慢慢移动似水中的浪花。