哪些男女通用的动作能虐暴腹肌练出人鱼线马甲线？

腹部是核心肌群的主要部位，是人体最重要的部位之一，为核心力量的用力提供了保证。在跑、跳、滞空、移动等方面以及其他的运动方面或非运动方面都发挥着非常重要的作用。

拥有完美的腹肌不仅是每个男士的梦想也是很多女人的梦想。男人的腹给人一种力量感，有一种男性美，女性的腹肌则更具诱惑力。做腹肌运动有利于降低人体的体脂比，增加肌肉的含量，提高人体的基础代谢率，随着练习时间的增加可以从根本上帮助改善体质。经常进行腹肌锻炼还可以增强整体的身体机能，提高免疫力，不容易生病。

当然啦，进行运动，会使人体分泌一种”快乐因素“，从而使人身体愉悦，缓解紧张的学习、生活和工作的压力，获得良好的精神状态，有利于提高学习和工作的效率和质量。经常进行腹肌锻炼有利于保护腹部的内脏器官，增强其活力与运动能力。

今天为大家推荐六个男女通用的锻炼腹肌的动作。男生可根据自己的实际情况增加锻炼的频率与强度以获得自己想要的锻炼的效果。需要注意的是准备好锻炼的器械，做好准备活动，我们就开始吧！

动作一：双手抱膝

动作要点：身体坐于垫子上，头、肩部、腰部和脚离开垫子，不要塌腰。弯曲膝盖，双手抱住膝盖收缩到胸前。

次数：25个

动作二：仰卧剪刀腿

动作要点：身体仰卧于垫子上，两手放在臀部下面，眼睛看向天花板，脚尖绷直，双腿上下交替，但不要接触垫子。

次数：25次。

动作三：仰卧单车

动作要点：身体仰卧于垫子上，双手自然放在身体两侧，脚尖绷直，臀部不要离开垫子，在空中做骑自行车动作。

时间：1min

动作四：摸膝卷腹

动作要点：身体仰躺在垫子上，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲约60度，上体直起，双手触膝盖，但背部不要离开垫子。

次数：25次

动作五：俄罗斯转体

动作要点：腹肌撕裂者的典型动作。臀部在垫子上，抬起两头，不要塌腰，目视前方，收紧腹部，双手握拳尽量触到垫子。

时间：30s

动作六：卷腹震颤

动作要点：身体仰躺在垫子上，臀部不要离开垫子，抬头，收紧腹部，双膝弯曲成90度，手臂上下震颤。

时间：30s

需要注意的是腹肌是非常耐劳的肌肉，因此要时常进行腹肌训练，不能三天打鱼，两天晒网，用这6个动作，男女通用，人鱼线马甲线练起来！

今天推荐帕姐的两个虐腹➕有氧视频，练完腹部线条明显了，另外：练完第二天腹部酸痛是正常现象！

第一次做肯定是有难度的，纯新手不友好，有帕梅拉跟练基础的姐妹可冲！非常棒的一套训练。

☀️具体测评如下：

1、热身: 3分钟21卡。一直在扭动，拉丁舞风格。强度低。

2、腹部1: 15分钟54卡。帕姐友好，训练下腹，侧腹，上腹，坐姿和核心5个部分。没有特别难的动作。组间有休息，可以坚持！

3、腹部2: 10分钟32卡。很酸爽，比地狱简单。最害怕腹肌➕Hiit模式，这套全是垫上，很多下腹部动作。做完腹肌都明显了。

4、有氧1: 14分钟108卡。难度递增，动作偏舞蹈风，音乐很嗨。后期较喘，有登山跑有波比。五毒俱全。练完暴汗。

5、有氧2: 10分钟79卡。相较于4，更喜欢这套，跳跃，深蹲和拉伸交替。舞步简单易学，音乐也很嗨，略喘但暴汗。跳的又累又开心。消耗高，性价比也更高一点。

6、6分钟26卡。全身简易拉伸，不够细致，但是这套拉伸的背景真的好梦幻，音乐动作都很优雅温柔！

虐腹是练腹肌的意思。

虐腹训练是指通过针对腹部肌肉的特定运动来增强腹肌力量与耐力。腹肌是人体最重要的核心肌群之一，其真正的作用是为上肢和下肢提供支撑，并调节肢体运动的力量传递和控制，使之达到最佳状态。符合腹肌生理作用的运动，亦是对腹肌最为有效的训练方式。

通常人们所指的腹肌，主要是指腹直肌。不过，腹直肌的生长潜力相对较弱，因此其显现与否并不仅仅取决于训练的程度，而还受到体脂率的影响。然而，腹肌训练可以改善腹肌的形态和外观，使之更具身体美感和魅力。

练腹肌的技巧

腹直肌的训练。腹直肌较长，所以训练腹直肌，必须要练到整体上下腹肌肉。上腹一般采用各种卷腹类的“弯屈”收缩动作；而下腹则是采用举腿类的“牵拉”收缩动作，训练腹直肌有好多动作，以多动作复合练，效果更好。

仰卧卷腹。仰卧平躺，腿可微屈支撑。动作过程是反复做上身胸肩部的向上仰抬。上腹要收紧，尽量挤压上腹直肌。是侧重于上腹肌的锻炼动作。

仰卧起坐。仰卧平躺，腿微屈支撑。动作过程以臀部为轴、反复做上身肩至下背部的仰抬腾升。整个腹部必须收紧，腰背受力增强。是侧重于上腹肌的锻炼动作。