如何用哑铃练腹肌？（两个月之内能成型）

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

如何用哑铃锻炼腹肌

　如何用哑铃锻炼腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，都说生命在于运动，和我一起看看如何用哑铃锻炼腹肌，知识。

如何用哑铃锻炼腹肌1

1平卧推举： 主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

2拿哑铃做投掷动作： 锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举，主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

3、上斜推举： 主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

4、平卧飞鸟： 主要练胸部中间沟。动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

如何用哑铃锻炼腹肌2

　一、转体卷腹

　这个动作我们在锻炼时要坐在地上，，然后背部稍微的向前倾，不要让背部很直的姿势，脚不能和地板接触，把脚抬在空中。然后双手各握一只哑铃，哑铃重量不要太重，选择适合自己的锻炼重量。

　练习时左右转体，让腹部和两侧肌肉都能感到紧致，在锻炼的时候速度要慢些，不要过快，我们要仔细感觉自己腹部的锻炼感。

　二、哑铃向上卷腹

　这个动作在练习时也是要坐姿，双脚也放在地上，保持身体的平衡，双手各握一只哑铃直臂举起，然后锻炼的时候身体的背部在起来时不是直立的，是稍微有一个弯曲的弧度。

　锻炼时要让你的肚子是收缩的状态，然后起来后可以让背部挺直，让腹肌得到收缩伸展。在锻炼的时候如果觉得重量太重做不起来，可以先选择较轻的哑铃进行锻炼。

　三、仰卧抬腿卷腹

　这个动作在练习时我们要躺在地上，然后双手握一只哑铃，锻炼时腿和手相向而起，让腹部感到足够的蜷缩感，在下放的时候头部和肩部都是没有接触到地板的，脚也是没有接触到地板的，我们在锻炼的时候要始终让腹部感到紧致的感觉，不要放松。

　 四、卷腹

　在练习的时候这个动作和普通的卷腹是不同的，我们在胸前可以给自己加一块哑铃片或者哑铃，提升锻炼的难度。在练习时双脚支撑在地上，上半身向上抬起，下来时肩部和头都是不接触到地板的。

　这四个腹肌的锻炼动作你可以每个练习3组，每组10~12次。在练习的时候注意要保证的是动作的准确，不要过于的去追求次数和组数，如果觉得自己做不到这么多，可以把锻炼量调整到合适的点，保证好锻炼的质量才可以得到最好的锻炼成果。

　在腹肌的锻炼中如果你想让自己的腹部刻画达到极致，最好看的状态，你就要严格的控制好饮食，不要摄入高脂肪、高热量的食物。在一周的锻炼计划中最少要给腹肌五次的锻炼日程。如果你能一周六次练习那是最好不过。

在家怎样用哑铃练腹肌

　在家怎样用哑铃练腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，练腹肌的方法千百种，哑铃算是比较常见也好上手的运动器材了，在家也可以练，下面分享在家怎样用哑铃练腹肌。

在家怎样用哑铃练腹肌1

　 1、转体卷腹

　这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的，并且再坐下以后背部要微微的向前，请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触，最好能够把脚抬在空中，能够让腹肌得到锻炼，因为我们的腰就承受了力量。

　接下来就两只手都握住一只哑铃，但是哑铃的重量是不要太重的，因为这个时候哑铃并不是越重越好，而是需要适量的重量，因为在做这个的过程中，只需要我们转动身体，让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。

　在这个动作中，记住，不要太快，如果做的太快的话，会导致身体一下子反应不过来。

　 2、哑铃向上卷腹

　这个动作和上面一个动作是一样的，都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的，并且保持身体的平衡，这也是和上面一点不一样的，上面是不可以让脚接触地面的。

　锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃，但是背部不要直立，是要有一个弯曲的弧度，但是也不要太弯曲，只需要一点点就可以，玩去的时候让肚子处于收缩状态，这样慢慢地让后背挺直，就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。

　锻炼的过程中，如果觉得比较有难度，那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了，身体无法承受，其实是要选择比较适量的重量的哑铃。

　 3、仰卧抬腿卷腹

　最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的，而不是坐在地上，这个时候两只手也是握住一只哑铃，锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。

　这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感，并且在慢慢的'把手和脚往下放的过程中，头和肩部都是不要接触地板的，这样就能让上半身保持悬空状态，让腹部更加受到压力。

　在锻炼的过程中，如果腹部有紧致的感觉，大家不要放松，因为这个时候就是在锻练腹肌了。

在家怎样用哑铃练腹肌2

　 1、入门练习

　这种方式的操作比较简单，用自己的双手拿着哑铃放在身体的两边，双脚分开比肩部稍微宽一点，左脚不动让右脚旋转，把身体向左侧旋转九十度，同时用自己的右手弯曲让哑铃到自己下巴前面，最后左右交替即可。

　 2、仰卧推击

　让自己仰卧在垫子上面，两只手各拿一只哑铃放在自己胸前两边，弯曲膝盖双脚放平，向前将自己的肩膀抬离，一只手向前方推击，然后慢慢回到刚开始的位置上，接着抬起换另外一只手来做同样的操作即可。

　 3、持重劈砍

　用自己的双手一起拿一个哑铃，双脚分开跟自己的肩部位置一样宽，这样带动哑铃向下到大腿的外面，在操作的过程当中要保证自己的背部是挺直的，转动自己的身体，带动哑铃往另外一侧的肩膀上方位置走，接着交替进行。

　 4、俄罗斯拧转

　将自己的双手放在胸前伸直，分别拿着哑铃，双脚分开比肩部稍微宽一点，让身体快速在两侧转动，注意要保证自己的身体是挺直的，这样才能够达到你想要的锻炼腹部肌肉效果。

　 5、重力抬升

　让自己仰卧在垫子上面，双手拿着一只哑铃放在自己的下巴前面，然后弯曲自己的膝盖，让双脚呈现出平放状态，向前将自己的肩膀抬离垫子，下背要依旧在垫子上面，坚持这样的动作几秒钟以后开始回到原来位置。

　 6、重力拉升

　让自己仰卧在垫子上面，双手的掌心向下放在身体的两边，双腿要伸直，然后用自己的两只脚来夹住哑铃，双腿向上举，让自己的臀部离开垫子到最高点，让双腿往身体的一边摆动，然后慢慢回到原来的位置上，在重复上述的动作并且摆向另外一边。

在家怎样用哑铃练腹肌3

　 1、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 2、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 3、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 4、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 5、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

1、平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。

2、重复做这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

3、自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。

4、双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可。

　文章导读

　哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的`人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候，仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好，这时候，可以加大难度，双手抱住一个哑铃做仰卧起坐，一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

　一入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　怎么用哑铃练腹肌

　二俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　仰卧起坐是练习腹肌的经典动作，健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌，但是要将身体锻炼成明星一样好身材，单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练，这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

　进行腹肌的锻炼的健身方式以及器材选择有多样的，但是通过哑铃进行腹部肌肉的锻炼还是比较高效的，那么哑铃锻炼你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？以下是我整理的关于如何使用哑铃练腹肌，欢迎阅读。

　 一、入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 二、俄罗斯式拧转

　1、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 三、重力抬升

　1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 四、仰卧推击

　1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 五、重力拉升

　1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 六、持重劈砍

　1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　 哑铃练腹肌要注意什么

　 1、饮食准则

　饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

　 2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的`感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。