腹肌滑轮拉绳怎么用

一头栓脚上，一头栓腹肌轮上，给你辅助用的。

1拉力绳俯卧分腿

　　双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。

　　然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

　　2拉力绳

PIKE

　　双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。

　　然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。

　　3手臂支撑臀起

　　双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

　　4侧平板收膝

　　双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。

　　双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。

　　5拉力绳悬划

　　双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。

　　通过双臂控制拉力绳带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。

　　用力拉动拉力绳，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。

　　注意平衡。

　　6拉力绳单臂支撑

　　单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。

　　7拉力绳箭步蹲跳

　　单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。

　　8单臂蹲划

　　双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。

　　快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。

　　9交叉平衡

　　双脚并立，双手抓住手柄。

　　右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。后背挺直，绳带紧绷。

　　10拉力绳箭步转体

　　将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。

　　11拉力绳深蹲跳

　　双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。

　　注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。

　　12拉力绳单腿后伸

　　双脚微分，双手抓抓手柄。

　　保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。

　　13拉力绳相扑蹲

　　相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。

　　这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。

　　14拉力绳前蹲

　　背对拉力绳站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。

额，怎么说呢，腹肌轮男女都可以练

女生练法和男生初级练法：

双腿跪在地上，双手抓着轮子前推至最前方，然后返回，如此反复

进阶练法：

蹲着或者站着，双手抓着轮子前推至一定角度，当然手臂尽量伸直，然后返回，如此反复

高级练法：

站着，双手抓着轮子下降至地面并前推至最前方，要求，身体与地面平行，都是任何一个部位都不接触地面，然后返回至站立状态，如此反复

腹肌轮我练的高级练法，一般能做8个的样子，有点累，没有可以的练过

腹肌轮对身体素质要求较高,如果肩部力量小，那么基本上你是双臂伸不直的，下腰无力，那么即便伸直，你是拉不回来的，腹部无力，那么你是无法和地面平行的，双臂无力，你根本就控制不了轮子

如果平时根本不锻炼，上来就弄一阵子的话，那么第二天你就会怕了它了，不信，你试试看

在回拉的时候，注意控制，不可猛拉，会受伤的，我一同事没力气，猛拉，结果下巴砸在地面上，肿了好久

建议从初级练起，或者身体有点底子了再练这个，千万不要小看它

说了这么多， 给分吧