男生如何练出腹肌？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

1、想要练出腹肌，首先要一个好的锻炼习惯和合理的饮食习惯。

2、饮食要合理，可以让专业的营养师给出建议，并且严格的按照要求来执行。

3、锻炼习惯要合理。可以早起跑步，晚上去健身房锻炼。

4、去健身房锻炼还是很有必要的，如果自己来练腹肌的话，估计会比较困难。

5、适当的补充营养，比如可以每天喝一杯蛋白粉，补充体内蛋白质。

6、养成合理的作息时间，不熬夜。

腹肌，因为其棱角分明的表现，而被广大的群众所喜爱，追捧。

而其实，明确一个答案， 腹肌人人都有，之所以有人很明显，是因为人体脂率比较低。

通常说来，当男性体脂率低于15%时，就会出现明显的腹肌轮廓。

而在于男生要不要不由有腹肌这个问题上，

我个人偏向于，一个强大的核心能使得我们的脊柱得到很好的支撑和帮助我们减少因为日常一些不经意的事情而出现的受伤情况——类似闪腰，岔气等。

至于要不要使得腹肌很明显，那个就明显属于减脂一块了。

如何练

腹肌其实包括了浅层的腹直肌，腹斜外肌和深层的腹横肌，他们都属于耐力型肌群

在锻炼上，都可以进行一天一练的阻抗训练。

1，卷腹

卷腹是个很有效锻炼腹直肌的动作，方法就是每天进行慢速的卷腹3组 一组慢慢做12次，注意慢慢做，控制呼吸

2,举腿类

卷腹虽然很好，但对于下腹部的训练是很小的，下腹部也是最容易积累脂肪的地方，

因此，我们也务必进行举腿类的训练，次数和组数也和卷腹一样，注意千万不可憋气。

3低强度的有氧训练

其实要想得到轮廓分明的腹肌，减脂是少不了的，而燃脂类的运动又以有氧运动出众——一周3-4次，一次30-40分钟的跑步和游泳都能明显帮助你的脂肪得到很好的消耗。

饮食上

可按照中国人平均膳食表来进行饮食搭配，切忌宵夜少吃，人体在夜间对于脂肪的代谢是很弱的，因此，宵夜的高油高脂成了我们腰围增长的第一大元凶。

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

男生必须有腹肌吗？有腹肌好吗？男生不是必须有腹肌，但是腹肌对于男生来说是 健康 和美的重要标志。 “穿衣显瘦，脱衣有肉”，所谓的“肉”，正是指胸肌、腹肌等不同部位的肌肉。对于男生而言，打造和拥有包括腹肌在内的不同部位的肌肉，也是男生积极、阳光的生活态度。 人人皆有腹肌，打造有形、好看的腹肌，前期应以慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂，使腹肌出现，然后以针对腹肌的无氧训练为主进行增肌塑形。 针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等；相应的训练，根据身体承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。 附：针对腹肌训练的一些（来自网络）---

腹肌只是男人强悍的一面，但不是表现男人强悍的唯一一面。腹肌当然好，但是，有腹肌的时候做仰卧起坐的话肚子会痛，因为腹肌的挤压。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是老生常谈的一相练腹肌运动，很多朋友都知道练习仰卧起坐可以练腹肌，但如果掌握不好仰卧起坐的正确姿势的话，练腹肌的效果是不明显的。其实，练仰卧起坐是很简单的，关键在于需要掌握好发力点。想要练腹肌，那就应该用腹部的肌肉来发力，而不是为了能让身体往上抬而去依靠诸如颈部、手臂、脊柱等部位的力量，如果按照这样错误的方法来练习的话，不仅练不了腹肌，还会伤害到颈椎和脊柱。

2、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

如果想练出腹肌，就必须要有低脂率，官方统计，彭于晏的体脂率更是低到了3%~5%。

1、有氧运动和无氧运动的结合

我们说的无氧运动多数是指力量训练，有氧运动主要就是帮我们减少体内的脂肪。但是有氧运动又会使我们的肌肉流失，所以有氧运动和力量训练都是必不可少、密不可分的。

2、坚持每天练习

其实练习也不宜过多，但起码要保持着每天两次的练习，力量训练中消耗更多的是热量，也能增强我们的肌肉。最合理的运动安排就是早上进行一次有氧运动，晚上安排一次力量训练。坚持保持着每天两练的训练模式，相信不久你就会看到自己坚持的效果。

3、饮食也是尤其重要

高热量和低热量食物的摄取是循环的，比如你可以为自己安排连续几天的高热量食物，之后为自己安排一些低热量的食物。这样也防止了低热量食物带给肌肉的流失，也保证了自己身体里的能量摄取需求。

4、碳水化合物的合理摄取

在进行训练后，我们体内的碳水化合物不免会流失，而训练后正式我们合适摄取碳水化合物的时间。这样可以减少脂肪存储的机会，找到一个合适自己的摄取量，在适当的时间，及时摄取。

5、不断增加训练强度

这也是一个重要的过程。在你的训练计划中不妨给你的训练增加一点难度，不断的挑战自己。当然这些增加的难度是适可而止的，是在你自己身体所能承受的范围以内的，不能盲目追求效果而超过自己所能承受的范围之外。把枯燥无味的训练尝试换一个花样，把训练想象成游戏，这样不仅会增加你的训练兴趣，也会对你增肌带来很大的帮助。

拿出你持之以恒的决心，坚持你的锻炼，我相信“巧克力”腹肌、人鱼线、马甲线都是指日可待的。加油吧！为你的健康，请坚持科学有效的健身。

先热身，可原地踏步，用膝盖去碰胸部，计量太高，30-50次。

俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．也可以做到完全不行，休息30分钟在做，反复3次，每天，2个月就有胸肌

再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．8到12次一组，3组。慢慢递增直到每天6组。

平躺做哑铃推胸，8到12次一组，3组。慢慢递增。直到每天6组

运动对肌肉的作用规律：

早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．

休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体。运动后食用香蕉和鸡蛋有助于肌肉形成。

腹肌练习可以在电驴上下载一套10分钟锻炼，里面有套Toni的腹肌8分钟很好，一个星期可以看到浅浅的6块腹肌。如果想更快，可以做3次，每次中间30分钟休息。

GreatBodyGuaranteed-GreatAbs(8min)(Fitness）

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]