哑铃卧推标准动作

哑铃卧推标准动作如下：

先说上斜推胸，把卧推凳调到45度，身体躺在卧推凳上，两脚打开踩实地面与身体形成一个三角形，稳住身体。把核心收紧，肋骨下沉，双手握住哑铃，小手臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。注意向上推的时候不要耸肩，让肩胛骨保持在自然状态，这个主要是训练我们的上胸。

当我们做哑铃平板卧推时，目标部位向下移动到了中胸这里。双脚放在凳子上，骨盆后倾，让下背部贴紧凳子，保持核心收紧，让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。让哑铃的重力通过手臂传导至胸部，手掌不要过多发力，向上推呼气，下落吸气。

哑铃简介

哑铃作为一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，它可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

它的主要用途是用于肌力训练和肌肉复合动作训练，如因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

可以这样说，哑铃它可以作为一个健身媒介，通过它可以完成很多健身动作，从而达到锻炼我们身体各个肌肉群和部位的作用！

1、地板哑铃卧推

动作过程中需要保持肩膀平贴地面，让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃，让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃，下放时尽量比平时的下放点低一些即可。

2、哑铃划船

动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。

3、哑铃箭步蹲

动作要点：双手握住合适自己重量的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正前向，不要倾斜，以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小，也不能太大，需要自己不断练习掌控，每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。

4、哑铃硬拉

动作要点：首先选择合适重量的哑铃，然后保持双臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持双脚自然开立，站距与肩同宽，膝盖保持微屈。

然后臀部向后顶出，双臂带着哑铃顺着大腿向下降，下放到膝盖下方位置处，感受大腿后侧被拉紧。然后收回臀部，同时将手臂拉起，拉起到最高点时身体略微前倾，但不必完全站直，然后再次重复动作。

5、哑铃侧平举

手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

在健身房最常见的打招呼用语就是“你能卧推多少？”，而且这句看似不经意的话，很多人都会暗地里较劲。

杠铃平板卧推(以下简称卧推)是力量训练的基本动作，也是力量举举比赛中的动作之一。虽然这项运动非常受欢迎，但对于普通健美运动员来说，正确的运动技巧以及如何提高卧推成绩似乎充满了困惑。

在力量举中，我们可以看到卧推2-3倍的体重的人，在橄榄球球队里，我们可以看到刚毕业的人用100公斤负重跑20-30次以上。这些人做了什么不同的事情？当然，可以有超人的基因和使用了药物，但不仅仅是这样。擅长卧推的人知道正确的姿势和技巧，这对大多数人来说做得还不够好。此外，擅长卧推的人也会做一些特殊的组数和次数安排，以及不同的计划。

在下面的内容中，我们就来讲讲卧推的正确姿势和运动形式以及如何提高最大力量。

1、握距

传统的健美式握距允许肘部张开接近90度，虽然这样确实可以对胸部有更大的刺激，但对于力量的发展和保持肩部健康并不是非常理想。握得太窄也会降低你的力量，因为你胸部的发力程度会大大降低。然而，窄距卧推是标准卧推的一个非常好的辅助动作。

然后你需要做的就是让你的大臂和身体在动作底部的角度在45-60度之间，手腕在肘部正上方。

2、肩胛骨

肩胛骨的位置在卧推中经常被忽略，同时这也是学习卧推最难的地方。你需要保持肩胛骨处于下沉后缩的状态。你可以想象把肩胛骨放在口袋里，一直保持在这个位置。确保在运动中不要将肩胛骨前伸或耸肩，这是很多人在运动顶端时最容易犯的错误。

3、脚的位置

在卧推的时候，虽然胸部是主动肌，但全身都要参与进来，包括下肢。双脚应该牢牢地放在地面上，与地面完全接触，而不是像许多人一样把双脚悬在空中，这样会导致不稳定，减小推起的重量。

4、杠铃轨迹

大多数训练者常犯的错误就是将杠铃直接放在胸前，这样就会导致上述肘部被打得过开。在动作的底部，杠铃应该放在乳头水平线的高度。在向上推的过程中，杠铃的轨迹应该有一个轻微的弧度。在理想状态下，它就是一条倒J型曲线，而不是直上直下。在杠铃触及触胸后，暂停05-1秒，这样可以使动作难度更大，但从长远来看，这可以提高你的卧推表现。

目标：增加最大力量

你的训练计划完全取决于你的训练目标，例如，如果你想提高你的最大力量，你必须负重训练。然而，如果你想提高力量和耐力，那么你需要用更少的重量和更多的时间来训练。

发展最大力量意味着增加你能举起的总重量，但这并不意味着你每周去健身房时都需要使用重物。

卧推主要是一个练胸的动作，但对于加强其他协同肌也有助于提高卧推的表现。

对于每个健身者来说，最好的辅助训练是根据他们自己的优缺点而有所不同。当杠铃在运动过程中处于减速或停止的运动范围时，这一点被称为“粘滞点”，有助于加强运动幅度。

#百里挑一#