你说的这种情况，用指甲用力抠导致出血，实际上出血指视力表成皮肤破了出血。用指甲能有多大的威力，除非是用刀割裂的。这些只是表层皮肤的损伤，要不了多久就会好的完全没有多大的影响。如果你是肌肉出现了问题，那么肯定会非常严重的，绝对会影响你手臂的基本功能的，所以说你不要担心担心都是杞人忧天的。
怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。
第一部分： 胸大肌的练习训练
热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。
重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。
辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。
热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。
第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法
也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌
拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而
通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。
动作：
（1） 双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
（2） 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
（3） 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
（4） 拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
（5） 反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。
动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。
（6） 仰卧拉力器弯举
在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
（7） 拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。
动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
（8） 拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。
动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。
（9） 俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。
动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
第三部分： 三头肌训练
为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。
卧推举动作(close-grip bench presses)
卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。
起始动作
躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。
动作解析
由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。
警告
一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。
要诀
由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。
反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)
这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。
起始动作
在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。
动作解析
现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。
要诀
保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。
卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)
最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。
起始动作
躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。
动作解析
弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。
要诀
试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。
警告
这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。
为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。
卧推举动作(close-grip bench presses)
卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。
起始动作
躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。
动作解析
由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。
警告
一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。
要诀
由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。
反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)
这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。
起始动作
在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。
动作解析
现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。
要诀
保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。
卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)
最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。
起始动作
躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。
动作解析
弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。
要诀
试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。
警告
这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。
在家里如何锻炼臂力
呵呵，楼主，俯卧撑只能练习到手臂的三头部位，而二头部位是没有任何练到的效果的，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
如何在家锻炼臂力（家里没有器械）
最快的方法就是找个像练单杠那样的东西，比如门梁，树，每天坚持往上拉，拉到不能拉为止，不能拉了也不要马上下了，在树上在吊一下，吊到你的手臂发硬为止，坚持一两个月你就合格拉，加油哦，我参军的时候拉单杠才拉3个，就这样坚持练了几个月，可以啦20个以上啦
在家怎么锻炼能提高臂力
俯卧撑， 实在不想做单一的运动。去下个运动软件吧。 里面有的
在家里怎么练臂力，新手，从什么炼起？
做俯卧撑和引体向上吧。分别锻炼到手臂二头肌和三头肌。
标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。
引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。
怎么在家锻炼臂力和腕力
俯卧撑，不需要道具，自己每天坚持做就可以了。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
如何才能正确得练出臂力？
在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考
使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。
胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。
这些动作你要坚持做一个月，其中每锻炼五天后休息两天，营养要跟上，多吃鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，猪肉等蛋白质高的食物，这一个月为你的入门练习，一个月后休息一个星期进行初级练习，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，每天做5－8组，俯卧撑等练习要把脚擡起来，擡起的高度不同锻炼的部位也不同，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，训练到的就是越高的胸肌群），依此类推，还有两个手的距离，宽距离练习到的是搐部外测的胸大肌，窄距离练习到的是内侧的胸肌，每天做10组，注意下去后的动作要停留至少5秒，坚持这些练习3个月，同样是每五天休息两天，经过这四个月的练习，如果你坚持下来了，而且质量有保证，你的肌肉肯定会有很大的变化！祝你成功！
在家里锻炼：很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚擡起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能 肌肉，我建议你先做平卧俯卧撑，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习，开始找被子压住自己的两个脚，练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门，记得一定要找结实点的门哦，不然会被你压坏，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，两个手扳在门的上部分，做引体向上，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，做法就是一只脚擡起来，利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法，这里先说这么多，打字好累哦，呵呵，有什么问题还可以再问我，最后还要跟你说，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，比如练习腹肌，你可以分5组，每组50个，每天都要练习，其他的类似，你自己体会吧！祝你成功，记得，这些都要坚持，不然是没有用的！
随便说一句，这些都是我自己训练的心得，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），我坚持锻炼了半年，就是按著这些方法来练习的，我能做到，你也一定可以，我现在肌肉线条很不错了，希望我的经历能给你带来一些参考！！！
怎样练臂力和胸肌（在家）？
哎！不练健身好多年 给你介绍下吧！
练臂力{在家}：1，俯卧撑很好 对胸和肱三头 肱二头 三角肌 胸肌 都有作用{但是做时间长了 感觉没什么感觉了 要给自己加重量哦 比如背上负重 调整脚的角度 不建议手指练习 那是花动作} 2水桶的方法你说的很好 用水桶曲臂练习{多学习新的动作去开发别的肌肉群} 时间久了 就在水桶内加水增加重量 3 引体向上{如利用你家的门框 说笑了 现在城市的都没有门框了 那就在你家的阳台上搞个吊环吧}4其实最好的还是哑铃 哑铃小巧 做动作灵便 5，臂力器{不建议用这个}感觉时间长了 力量没有什么增长{而且如果要加重量就要重新买 浪费钱财
练胸肌{在家}：1，哑铃练习 飞鸟 躺倒开胸{记住要收腹挺胸 头擡起来 可弯臂开胸 也可直臂开胸}2，借助椅子{要有扶手的}：保持坐姿{记住从始到终都是保持坐姿} 两手 紧握扶手 小臂与大臂成弯曲90度 把 刚好接触到椅面 然后把手臂伸直{腿要悬空 保持坐姿后 小腿与大腿也是保持在90度 练腹肌也不错} 来回反复的做{记住是胳膊弯曲用力把手臂伸直的 要用力量保持坐姿提起 身体别动 不知道你可看懂吗？ 不好意思不能发图
时间：建议在睡觉前 或者黄昏是练习力量最好 早晨不建议练习力量 那会给你带来酸痛 会伴随你一天的工作和学习 不好
PS：最好还是去健身房 如果不方便 那你就去锻炼几天 学供学习锻炼姿势 回家自己研发{力量练习伴随着营养--营养要跟上}
在家中如何能简单的练手臂力量
用两个厚一点的字典，把他们拿在手上，手臂弯曲伸直，每天30个左右，坚持做，不出一个月，就会有效果了，不信就试试~~~
在家里如何锻炼自己的肌肉
俯卧撑 练胸肌 仰卧起坐 腹肌 这样 前胸的整个肌肉群都有锻炼
引体向上 用你的门框 我就经常这样 锻炼背部肌肉群
手臂肌肉你的臂力器绩可以了 俯卧撑和引体向上对胳膊肌肉都有锻炼
剩下是腿部肌肉 深蹲 还有负重深蹲 简单说就是拿上重物 蹲下在站起来 用水桶之类就可以
以上在家里都可以做
如何锻炼臂力如题，如何在家锻炼臂力
可以做做俯卧撑或者哑铃。
做俯卧撑可以买俯卧撑支架，这样动作更加深，锻炼效果更好。
八年级上册生物复习提纲
第15章 动物的运动
1、动物的运动：对动物的自身生存和种族繁衍都有重要意义。
动物的栖息环境大体上可分为： 水中、陆地和空中三大类，生活在不同环境中的动物，其运动方式与生活环境相适应的现象。
水中动物的介绍有：草履虫，水母，乌贼，青蛙等。鱼类的前进主要依靠尾部与躯干部的作用。
水中: 动物的主要运动方式：游泳（游动）
陆地：爬行、行走、奔跑和跳跃
爬行：如蜗牛、马陆、蛇（特点：四肢不能将身体支撑起来）
行走：如猫、够、大象、马。 记住：行走不是人类所特有的运动方式（能行走就能奔跑）。
跳跃（特点：后肢较发达）如青蛙，袋鼠，跳蚤等
空中： 飞行动物的类别：鸟类，昆虫与蝙蝠（借助翼膜飞行）等
注： 飞行不是鸟类特有的运动方式。
鸟类飞行的基本方式： 鼓翼飞行与滑翔（省力的方式）（一对翅）
昆虫一般是两对翅（飞行）（三对足-爬行，有的后肢发达如蝗虫、蟋蟀还可以跳跃；
有的幼虫在水中时还可以游泳）
2、动物运动的形成：
▲ 运动系统由骨、骨连结和骨骼肌三部分组成。（神经系统的调节与其他系统的配合）
▲ 运动系统起着支持、保护和运动的作用。
▲ 骨的结构：包括骨膜、骨质和骨髓三部分
▲ 骨膜中含有血管、神经以及成骨细胞等，其中血管为骨提供营养，成骨细胞与骨的长粗和骨折的修复有关（骨的长粗与再生有关）
▲ 骨质包括骨密质与骨松质
骨密质：位于骨干外周部分的骨组织，致密坚硬，白色，有较强的抗压能力；
骨松质：位于骨干内侧和骺端的骨组织，呈蜂窝状（一生容纳红骨髓），红色。
▲ 骨髓： 幼年时骨髓腔与骨松质内的骨髓都为红骨髓，有造血功能；
骨髓腔内的红骨髓被脂肪取代，称为黄骨髓，暂时性失去造血功能，在一定条件下可恢复造血功能；
终生具有造血功能的红骨髓位于骨松质内。
▲ 骨的生长包括两个方面：长长和长粗。
骨膜内层的成骨细胞，与骨的长粗和骨折的修复有关；骺端软骨层的细胞与骨的长长有关。
&人体内的钙约有99%以骨盐形式沉积在骨组织内，骨是人体最大的“钙库”。
▲ 骨的成分和特性
时期 有机物 无机物 骨的特性
儿童少年期 多于1/3 少于2/3 弹性大，硬度小，不易骨折，易变形
成年期 约占1/3 约占2/3 既坚硬又有弹性
老年期 少于1/3 多于2/3 弹性小，易骨折
骨质中的有机物主要是骨胶蛋白，它使骨具有韧性。
▲ 关节的结构：(结合图形记忆)
关节头
关节面 覆盖着一层关节软骨。
关节窝
关节囊：由结缔组织构成。
关节腔：内有滑液，能减少关节面之间的摩擦
▲ 使关节运动灵活的结构特点：关节面上覆盖着一层表面光滑的关节软骨，缓冲运动时的震动与减少运动时的摩擦。 关节腔内的滑液可减少关节面之间的摩擦。
▲ 使关节牢固的结构特点：关节头、关节窝外有由结缔组织组成的关节囊，还有韧带加固。
▲每块骨骼肌是一个器官，包括肌腱和肌腹两部分。
肌腱：由结缔组织构成，分别附着于相邻的骨上。
肌腹：属于肌肉组织，是骨骼肌收缩的部分，内有血管和神经
▲ 骨骼:
人体有206块骨，全身的骨由骨连结构成骨骼
▲ 躯体运动：
是以骨为杠杆、关节为支点、骨骼肌收缩为动力形成的。
骨骼肌收缩时，牵引骨绕着关节活动，从而产生运动，这一过程是神经系统的支配下完成。
骨骼肌大多附着于关节周围，一个运动通常是由多块骨骼肌协调完成的。
其中屈肘与伸肘都是在两组以上肌群协调下完成。
记住特例：
手臂自然下垂时，肱二头肌与肱三头肌都舒张； 手臂提重物时，肱二头肌与肱三头肌都收缩；
屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张， 伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张。
▲ 运动所需消耗的能量来自于肌细胞内有机物的氧化分解。
第16章 动物的行为
1、动物的行为：动物体在内外刺激下所产生的活动表现。如动物的运动、鸣叫、身体姿态或颜色的变化
动物的行为：受神经系统与激素的调节，受遗传物质的控制，这是在漫长的进化（自然选择）中逐渐形成。
根据动物行为的发生，动物的行为可分为先天性行为和后天学习行为。
最简单的学习行为是一种习惯化（乌鸦见到稻草人前后行为的变化）。
2、根据动物行为的功能，动物的行为可分为取食行为、领域行为、攻击行为、防御行为、繁殖行为、节律行为、社群行为等。（懂得举例和分辨）
注意： 攻击行为与防御行为的本质区别为： 是否为同种动物。
记住： 动物行为有利于个体生存和种族的延续。
特别记住社群行为（判断动物群体是否是一个社群：群体中是否有首领，群体中是否有分工合作）
▲ 判断群体的行为是否是社群行为，就看它的行为是否为群体服务，如工蜂的“群起而攻之”从个体上来说是一种防御行为，从群体上来看，是一种社群行为，还有工蜂的觅食行为也是一样的情形。
3、动物行为的研究：
研究动物行为的方法主要有观察法和实验法。（懂得分辨）
要明白做一些实验验证某一问题时的步骤：
提出问题（假设）------根据假设，设计实验------观察实验现象，作记录------通过分析实验现象，经过推理总结作出结论。
那么为了减少偶然性，一般要设置一个对照组。
▲ 动物行为研究案例：
法布尔对昆虫的研究（观察法为主）（法国昆虫学家）
弗里施对蜜蜂色觉的研究（实验法）（奥地利利动物学家，动物行为学的杰出学者）
-----通过颜色卡片来验证蜜蜂的色觉。
廷伯根对银鸥幼雏求食行为的研究（英国籍荷兰动物学家）
劳伦斯对小野雁学习行为的研究（奥地利学者，“现代动物行为学之父”）
▲ 观察法与实验法的本质区别：是否对研究对象（动物）施加外界影响。
联系：实验法是以观察法为基础，离不开观察法。
第17章 生物圈中的动物
生物圈中已知的动物约有150多万种。我国脊椎动物的种类有6300多种，占世界脊椎动物种类的14%。
1、动物在生物圈中的主要作用：
A 促进生物圈的物质循环（将直接或间接以绿色植物为食，所以被称作为消费者）
B 对植物的积极作用：帮助植物传播花粉，使植物顺利受精，促进植物的生长与繁殖
C 在维持生态系统的生态平衡中起着重要的作用。
生态平衡：在生态系统中，各种生物的数量与各自所占的比例总是维持在相对稳定的状态
食物链与食物网：在一定自然区域内各种生物之间，各种生物之间的复杂的捕食与被食的营养联系形成食物链与食物网。生物之间这种相互依赖、相互制约的关系，使各种生物种群的数量趋于平衡，从而促进生物之间的协调发展。
生物圈中的任何一种动物，与它栖息的环境都是相互作用的。动物不仅适应环境，从环境中获得生活必须的物质与能量，而且能够影响和改变环境
2、我国的动物资源：
我国许多的特有珍稀动物： 哺乳类——大熊猫、金丝猴、扭角羚、白唇鹿、白鳍豚。鸟类——褐马鸡、黑颈鹤。爬行类——扬子鳄。两栖类——大鲵。鱼类——白鲟、中华鲟。
大熊猫---哺乳类，国家一级保护动物，只见于我国四川、甘肃、陕西等省。在四川省建立了卧龙自然保护区；
扭角羚---国家一级保护动物，只见于四川、甘肃、陕西、西藏等。
褐马鸡---国家一级保护动物，主要分布在山西吕梁山脉与河北西北部等山地。
扬子鳄---古老的爬行类，被誉为“活化石”。
& 动物多样性包括：物种多样性、遗传多样性和生态系统多样性。其中，遗传多样性是基础；生态系统多样性为生物的生存提供栖息环境。
保护动物的多样性要在遗传物质、物种和生态环境三个层次上制定保护战略和采取保护措施。最根本的是保护生态系统多样性。
& 动物多样性的保护措施包括：就地保护、易地保护、法制教育和管理。其中就地保护是主要措施；易地保护是补充措施；法律法规包括：《环境保护法》、《野生动物保护法》、《森林法》、《自然保护纲要》
▲ 就地保护的主要措施是建立自然保护区
第18章 生物圈中的微生物
& 生物圈中的生物：
生产者——绿色植物（利用光能合成储存能量的有机物）
消费者——动物（自身不能合成有机物，直接或间接以绿色植物为食）
分解者——腐生性的细菌、真菌 （把复杂的有机物分解成简单的无机物，回归自然）
▲ 微生物：
单细胞：如细菌、蓝藻（体内无成形细胞核），酵母菌（体内有真正的细胞核）；
无细胞结构：如病毒。 细菌包括：球形菌、杆形菌、弧形菌和螺旋形菌。
一些微生物以腐生方式生活（如一些细菌、真菌），在生物圈中属于分解者；
一些微生物以寄生方式生活（如一些细菌、真菌和所有的病毒），属于消费者；
一些微生物能自己制造有机物<自养>（如蓝藻、硫细菌、硝化细菌），属于生产者；
一些微生物具有固氮作用<共生>（如根瘤菌、黏球菌）。
▲微生物与人类的关系：酵母菌：酿酒（无氧产生酒精）、制作面包（有氧产生二氧化碳）
乳酸菌：制酸奶（无氧产生乳酸）、制作泡菜的原理：利用乳酸菌进行发酵（无氧条件下）。
抗生素：由真菌和放丝菌产生的，能杀死细菌的物质。
第19章 生物的生殖和发育
▲ 人的生殖和发育：
生殖:产生生殖细胞，繁殖新个体的过程（产生后代，繁衍种族的过程）。这个过程是由生殖系统来完成的。
1、男性生殖系统的组成及其功能（结构图）
主要性器官（性腺）：睾丸，产生精子和分泌雄性激素。
附属性器官：附睾（贮存精子）、输精管（输送精子）、阴茎（排出精液的尿液）。
2、女性生殖系统的组成及其功能（结构图）
主要性器官（性腺）：卵巢，产生卵细胞和分泌雌性激素。
附属性器官： 输卵管：输送卵细胞；受精作用（精子和卵细胞结合）的场所
子宫：胚胎发育的场所。阴道：精子进入女性体内、婴儿产出（分娩）、月经排出的通道。
3、胚胎发育的过程：
精子
受精卵 胚胎 胎儿 成熟胎儿
卵细胞 第二个月末
& 卵细胞呈球形，细胞质内含丰富的卵黄，是胚胎发育初期所需的营养物质。
& 胚胎通过胎盘和脐带从母体内获得养料和氧气，并排出废物。
4、发育：人的发育是从受精卵分裂开始的，分为胚胎发育和出生后的发育，通常所说的发育，是指从婴儿出生到性成熟（成年人）的阶段（出生后的发育）。注意分期
& 青春期发育的突出特征：身高和体重突增，脑和内脏功能趋于完善，性发育和性成熟。
& 计划生育这一基本国策的要求：晚婚、晚育、少生、优生。
▲ 昆虫的变态发育包括不完全变态发育和完全变态发育。
& 不完全变态的发育过程经历了受精卵、若虫、成虫三个时期，即：
受精卵—→若虫—→成虫。（如蝗虫、蟋蟀、椿象、蜻蜓和蝼蛄等的发育过程。）
不完全变态发育的昆虫一生中要经历5次蜕皮，幼虫期蜕皮4次。
& 完全变态的发育过程经历了受精卵、幼虫、蛹、成虫四个时期，即：
受精卵—→幼虫—→蛹—→成虫。（如家蚕、蜜蜂、蝴蝶、蚊子和苍蝇等的发育过程。）
完全变态发育的昆虫一生经历4次蜕皮，均在幼虫期。
& 完全变态与不完全变态相比多了一个什么阶段？（答：多了一个蛹）
▲ 青蛙和其他两栖动物的生殖发育特点是：卵生，体外受精、体外发育，变态发育（幼体和成体在形态特征和生活习性上有很大的差异）。
& 雌雄蛙抱对行为的意义：刺激雌蛙释放卵细胞，雄蛙释放精子。
& 在青蛙的生殖和发育过程中，下列事件必须在水中进行：雌雄蛙抱对；雌蛙释放卵细胞；雄蛙释放精子；受精作用；受精卵和蝌蚪的发育。
▲ 鸟类的生殖发育特点:卵生，体内受精,体外发育（主要）。
& 鸟卵（已受精）的结构中，胚盘发育成雏鸡；卵黄为胚胎的发育提供营养（胚盘和卵黄是主要结构）；卵白为胚胎发育提供营养和水分，另有保护作用；系带固定卵黄，气室提供氧气，卵壳保护卵。（结合结构图）
▲ 有性生殖：经过两性生殖细胞的结合，由受精卵发育成新个体的过程称之。
特点：后代具有较强的生活力和变异性。
▲ 无性生殖：不经过两性生殖细胞的结合，由母体直接发育成新个体的过程称之。
特点：速度快、后代能保持母体的遗传性状，但后代生活力会下降。
▲ 植物的无性生殖：
1、营养生殖：包括扦插、嫁接和压条三种。
①扦插：如马铃薯、葡萄、月季、秋海棠等。
②嫁接：如桃、梨、苹果等果树。包括：芽接（接穗是芽）、枝接（接穗是枝条）。
& 嫁接成活的关键是：接穗和砧木的形成层要紧密结合。
嫁接法常用于改良果树的品质和培育优良品种。
③压条：如夹竹桃、桂花等。
2、组织培养：
& 原理:植物细胞具有全能性。
▲ 低等动物、低等植物、微生物的无性生殖：
①分裂生殖：如细菌、蓝藻、变形虫、眼虫等。
②出芽生殖：如水螅、酵母菌等。
③孢子生殖：如根霉、青霉、曲霉等霉菌。
第20章 生物的遗传和变异
性状：生物体的形态特征和生理特征总称为性状。如：人的肤色、眼色、身高、血型等。
相对性状：同一种生物一种性状的不同表现类型称之。如：人的血型有A型、B型、AB型和O型等。
遗传：性状由亲代传递给子代的现象称之（性状传递）。如：狗生狗，猫生猫。
变异：亲代与子代或子代个体间存在性状差异的现象称之（性状差异）。如：一母生九子，连母十个样。
与遗传有关的几个概念：细胞核 染色体 DNA 基因
▲ 染色体：细胞核中容易被碱性染料染成深色的物质（原核生物<无细胞核>无染色体）。
& 染色体的主要成分是两种重要的有机化合物——DNA和蛋白质。其中，起遗传作用的是DNA分子。在体细胞中，染色体是成对存在的。
&性染色体：决定性别的染色体。 常染色体：与决定性别无关的染色体。
人体细胞的染色体由常染色体和性染色体组成：男性，22对+XY；女性，22对+XX
& 男性精子的染色体组成：22+X或22+Y；女性卵细胞的染色体组成：22+X。
& 生男生女取决于卵细胞同哪种精子结合，卵细胞与X精子结合则生女，卵细胞与Y精子结合则生男。
▲ 基因：有遗传效应的DNA片段，是决定生物性状的最小单位（基本遗传单位）。
在体细胞中，基因也是成对存在的，位于成对的染色体上，称为等位基因，包括显性基因（起主导地位，会掩盖另一基因的作用，控制显性性状，用大写字母表示）和隐性基因（控制隐性性状，用小写字母表示）。
& 基因型：生物个体的基因组成，如AA、Aa和aa。（注意：只有两个隐性基因组成的基因型才会表现出隐性性状）
& 表现型：生物个体的某一具体的性状表现，如单眼皮、双眼皮等。
▲ 性状表现是遗传物质和环境共同作用的结果。
& 生物体的性状表现是遗传物质与环境条件共同作用的结果（表现型是基因型与环境条件共同作用的结果）。如一对黄种人的兄弟，弟弟常在室内工作而肤色较白；而哥哥常在室外工作而肤色较黑。
& 生物变异是生物界的一种普遍现象（性状的差异），包括：
① 可遗传的变异——遗传物质的改变，为生物进化提供原始的材料。（应用）
注意：对于动物来说，只有生殖细胞（系统）的遗传物质发生改变，才有可能遗传给后代。
②不可遗传的变异——环境条件的影响（环境条件直接作用于新陈代谢过程的结果），遗传物质没有改变。如上例的变异。
▲ 遗传病：由于遗传物质的改变而引起的疾病。遗传病严重危害人类健康和降低人口素质。
近亲结婚会大大提高遗传病的发病率，要禁止近亲结婚（近亲结婚是指三代之内有共同祖先的男女婚配）。<婚姻法的规定>
遗传咨询又叫遗传商谈，与有效的产前诊断、选择性流产措施相配合，能有效地降低遗传病发病率，改善遗传病患者的生活质量和提高人口素质。
鲁迅《示众》
盛夏的天气，烈火般的阳光，扫尽清晨晶莹的露珠，统御着宇宙一直到黄昏后，这是怎样沉重闷人的时光啊！人们在这种的压迫下，懒洋洋的像是失去了活跃的生命力，尤其午后那更是可怕的蒸闷；马路上躺着的小石块发出孜孜的响声，和炙人脚心的灼热。在这个时候，那所小园子里，垂了头的蝴蝶兰和带着醺醉的红色的小玫瑰；都为了那吓人的光和热露出倦怠的姿态来，只有那些深藏叶蔓中的金银藤，却开得十分茂盛。当一阵夏天的闷风，从那里穿过时，便把那些浓厚的药香，吹进对着院子开着的门里来。
芦隐《象牙戒指》
这一年的夏天，天气特别热，我们溪岭乡虽说是个山乡，白天也闷热得叫人受不了，你浑身脱个精光，只穿条短裤，汗水还是直淌。要到傍晚太阳落了山，方才有风打北干山那边吹来，凉飕飕的，夹着苦艾和松树脂的气息。
任大霖《蟋蟀》
两星期以来，不曾下过一滴雨；乳白色的轻雾弥漫在空气里，笼罩着远处的林木；从那里，散发着燃烧似的气息。许多灰暗的、轮廓朦胧的云片，悠闲地浮在苍蓝的天上，缓缓地爬了过去；强劲的枯风不断吹拂着，但不能驱走暑热。
（俄）屠格涅夫《贵族之家》
七月已经过去了，跟着来到的是“暑月”，这仿佛是自然一方面，看着塔布篱厂里的情人那样热烈，特为和他们斗胜争强似的。这块地方上的空气，在春天和初夏的时候，本来非常清新，现在却变得停滞不动，使人困懒了。浓厚的气息老压在他们上面；正午的时候，一片大地好像都昏昏晕去。草原上较高的山坡，都叫跟埃塞俄比亚那样一样地灼热的太阳晒成**，不过这里水声淙淙的地方，却还有鲜明青绿的草色。
（英）哈代《德伯家的苔丝》
夏末
太阳透过榆树的密密层层的叶子，把阳光的圆影照射在地上。夏末秋初的南风刮来了新的麦子的香气和蒿草的气息。北满的夏末初秋是漂亮的季节，这是全年最好的日子。天气不凉，也不顶热，地里还有些青色，人也不太忙。
周立波《暴风骤雨》
风暴一停，黄尘歇在大地上。枯黄的沙冈子，像一条死龙似的，横卧在草原里。夏末的太阳，从一块青石板似的薄云后一露头，就像从空中抛下无数火球，滚落在草原上，几乎将草原上的一切都烧焦了。河边的杨柳，垂着叶子，低着梢头。才盛开的野菊花，也皱卷起花瓣，萎缩在绿草下。热，热得人们几乎喘不过气来。
沙冈子仿佛都要冒起火来。沙坡上，那牧羊的小伙子，孤独地向上爬着。他爬了一会儿，坐起来喘口气，又继续爬。他的赤脚蹬着烫人的沙土，爬上了沙冈顶。被他蹬过的沙土像一道河水的细流，发出低沉的“撒撒”声，流到冈下。
乌兰巴干《草原烽火》
江南之夏
沿路的景物真不坏，江南的仲夏，原是一副天上乐园的景色。一路上没有一块荒土，都是绿的稻，绿的树，绿的桑林。偶然见些池塘，也都有粗大的荷叶与细小的菱叶浮泛在水面。
郑振铎《鸟》
北方野之夏
初夏，北方乡村的原野是活跃而美丽的。天上白云缓缓地飘着，广阔的大地上三三两两的农民辛勤地劳动着。柔嫩的柳丝低垂在静谧的小河边上。河边的顽童，破坏了小河的安静：“看呀！看呀！泥鳅！这个小蛤蟆！”叫声笑声飘散在鲜花盛开的早晨，使人不禁深深感到了夏天的欢乐。
杨沫《青春之歌》
当花翅膀的麦雀子把乡村每个日子叫甜的时候，把黑土地的渴盼叫成金**，叫成起伏不平的波浪形，一个最最撩拨庄稼人的时令，又从镰刀上和红缨鞭上熟落了，又从那些古铜色的胸大肌、肱二头肌和醉意朦胧的微笑上熟落了！
五月里是芒种……
任志玺《沂蒙风景线》
城市之夏
北方的夏天，热得真够劲！树叶晒得发白，柏油马路晒得软软的，像糖稀。推车卖冰棍的老太太早已经卖得一干二净。一家饭馆门外，好几个敞着怀、流着汗的工人，抱着啤酒罐罐，仰脖咕咚咚往下灌，活像在饮马，汗不住往外冒，似乎那一颗颗汗珠都是这啤酒挥发出来的……
肖复兴《发生在炎热的夏天》
乡镇夏景
夏天，是多么快活，多么热闹呀！
气候给我们脱去了衬衣、长裤，只穿汗背心和短裤叉，舒臂踢腿，奔跑追逐，别提多轻松了。白天，可以去钓鱼、摸蟹、粘知了，如果你想游泳，那随时可以往河里一跳，在河面上迸水花、打水仗，睁开眼睛扎猛子、捉迷藏……哦，那清凉的河水简直可以使你忘掉世界上的一切。
夜晚也是迷人的，如果你走出小镇步入田野。天上是皎月明星，地下是蛙鼓一片。你可以在水田里照黄蟮，可以到竹林里逮小鸟；最有趣的，还是扣萤火虫——那是多么美妙的景象啊！朦胧的夜色中，一盏盏绿色的灯，悄没声息地在溪上草间飞来飞去，这盏灯熄了，那盏灯又亮了。放眼望去，闪闪烁烁，飘忽灵动……
刘健屏《闪烁的萤火》
山中夏日
夏天一到，这青山一天一个样，经过烈日的暴晒，骤雨的浇淋，那草木就窜枝拔节很快地长起来，变得葱茏青黑了。这时，山地里一片青纱帐起，那些狼呀山猫呀野兔子呀……逍遥自在地活跃在里面，就像鱼儿游在海洋里那样。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功速铸超级肱三头肌
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