怎么快速练出腹肌，每天需要怎么做？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

有用的，主要还是要坚持下去的。

练腹肌方法 每天10分钟

拥有平坦紧实的小腹，不管是男生还是女生，都会魅力倍增。但是，练腹肌是不是就意味着每日枯燥的长时间训练呢？NO，找对方法，每天只需10分钟，坚持一个月就会有显著的效果啊！小编专门请来了明星级教练，动图展示，为你亲身示范，简单易学，轻松愉悦，来吧！我们一起动起来~

工具/原料

一套舒适的运动装

一双合脚的运动鞋

一张瑜伽垫

方法/步骤

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

腹肌练习动作二：侧身上拱运动

单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

腹肌练习动作三：双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

腹肌练习动作四：双肘对接运动

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作六：提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动

坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢

伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作

腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动

坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。

END

注意事项

运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦！最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习！

公认最有效的腹肌训练方法

　公认最有效的腹肌训练方法，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认最有效的腹肌训练方法。

公认最有效的腹肌训练方法1

　第一点：身体平躺,左手（或右手）扶住后脑勺，同时屈右腿（或左腿）努力让膝盖与左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部赘肉不断收缩释放，最终变成性感迷人的腹肌啦。

　第二点：侧身卷腹运动。身体侧卧，同样手扶后脑，上半身和腿同时抬起。

　第三点：屈腿卷腹运动。平躺，小腿与大腿成90度抬起，双手抱头缓缓抬起上身，眼睛注视腹部。

　第四点：平躺抬腿法。身体平躺，手臂贴近身体放在地面，手掌拍在地上不动，屈两腿并拢使劲往上抬。

　第五点：大字仰卧起坐。平躺，身体呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

　第六点：骑单车式仰卧起坐。平躺，后背紧贴地面，双腿模仿骑单车交替蹬腿。

　第七点：掌上压即Pushup，对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

　温馨提示：在运动期间，多喝水。不要盲目增加运动量，伤害身体，得不偿失。

公认最有效的腹肌训练方法2

　一、半程仰卧起坐 3组x20次

　二、坐姿负重侧卷腹 每侧3组x15次

　三、剪刀腿 3组x20次

　四、俄罗斯转体 3组x20次

　五、空中蹬车 3组x20次

　六、下斜仰卧起坐 3组x15次

　七、登山跑 3组x30秒

公认最有效的腹肌训练方法3

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的'练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

现在生活水平都大幅度提高了，但是人们运动的时间却减少了。各种必须要完成的应酬，免不了吃大餐喝啤酒，更何况节假日回到家中过上吃了睡睡了吃的神仙生活，不少人都有了大肚子，肚子一大穿衣服都不好看了。现在生活节奏这么快，应酬又少不了，那么我们如何在这种情况下让大肚子消失掉甚至保持腹肌呢？接下来就为各位介绍几个疯狂虐腹的运动，让你轻松甩掉大肚腩，秀出完美腹肌！

型男必备

动作1：仰卧举腿起

仰卧举腿起

首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

动作2：仰卧交替肘碰膝

仰卧交替肘碰膝

这个动作很像骑单车，特别是腿部动作。我们平躺之后手放在双耳旁，双臂张开保持不动。然后将上半身和下半身抬起呈V字形。腿部想象成我们在骑单车，两个脚在平面内画圆。当左膝盖达到最高点时努力用我们的右手肘去触碰左膝盖。右边是一样的。这个动作难度系数比较高，我们可以从几个开始做起，然后慢慢增加数量。

动作3：仰卧交叉摸脚趾

仰卧交叉摸脚趾

平躺在地上或者瑜伽垫上，两腿自然放平，双手放在后脑勺，然后以胯为轴两手和两脚交叉触摸，建议每组15~20个，三组左右，比较适合女孩子或者基础比较差的人。

动作4：坐姿收腿

坐姿收腿

将我们的双臂弯曲放在腰下方，手掌撑在地面。然后将腹部收紧双腿弯曲，让大腿向胸部贴近。完成后将腿慢慢伸直，还原到最初的动作。然后重复10~15次为一组。这个动作要注意收腿的速度要快，放腿的速度要慢，这样才能达到很好的效果。

动作5：平板支撑

平板支撑

做完前面几个动作后，最后来一组平板支撑。这个动作很简单，用脚尖和手臂作为支点将身体支撑起来，让腿和背还有头可以在一个平面上。注意腰不能塌下去，腹部收紧，眼睛看地面，保持均匀的呼吸。这个动作虽然简单，但是非常考验人的意志力，当你撑不下去的时候那种感觉非常难受，这时你要告诉自己我还可以坚持！多一秒你就战胜了自己！

锻炼腹部的过程是痛苦的，可能起床都会变得特别艰难，为了减少这种痛苦我们可以在训练之后加入一些放松练习列如我们可以俯卧在地面或者瑜伽垫上，然后用手将上身支撑起来，头往后仰。去感受到腹部的拉伸。

拉伸运动

让大肚子消失，让腹肌展露出来，认真完成上面的这些动作，坚持下去，让你不长腹肌都难！

　　 篇一：腹肌训练计划

　 一、仰卧起坐 ，分曲腿和直腿两种，各五十下（做到小腹有酸痛感觉就可以了，数一下能做几个，往后就按照你自身的身体承受能力逐渐增加次数）

　 二、呼啦圈 ，分两组顺时针一百下、逆时针一百下（参考上述）

　 三、晨跑1000米 （一定要注意摆臂幅度，这样才能拉伸腹部两边的肌肉，跑多少米参照上述）

　 四、俯卧撑 ，分两组，每组30个（1、一开始你可以在地上按正常的俯卧撑姿势做两组30个；2、如果你的条件可以，分别按两个手掌和在一起成心形撑地、两个撑地手掌的距离与肩同宽、两个撑地手掌尽量往身体两侧伸手臂伸直，按三种不同的手势做10个，也是做两组；往后增加难度，脚放在高处做上述三个技术动作，至于做多少根据自身情况定量，再逐渐增加，这样可以同时练腹肌和胸肌，很多人认为俯卧撑只能练手臂和胸肌，其实这是错误的认识，它还可以练腹肌，因为做俯卧撑的时候你可以明显感觉到自己的腹肌很紧很硬很热）

　 五、引体向上 正反手各20个（引体向上也可以练腹肌）

　 六、高抬腿 30秒钟，分三组（抬腿和摆臂的频率一定要有保证，这个可以在室内完成）

　七、以上早起、饭前一个小时各一次（除了晨跑完外）

　注：以上的数据只是个参照，科学合理的数据还要根据个人的具体情况而制定。切记不可贪功速成玩命的练，这样只会伤害自己的身体。出现抽筋，酸痛等症状表明你的身体已经到达极限，这时就该马上停止运动，放松放松，如果出现拉伤状况，需要静养，一段时间内不能再进行相关锻炼。谢谢！

篇二：健腹轮训练计划

　健腹轮的`锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：

　 一、初级健腹轮锻炼计划 （跪式训练）：

　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

　具体计划：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　 二、中级健腹轮锻炼计划 （增强版的跪式训练）：

　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

　具体计划：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

　 三、高级健腹轮锻炼计划 （站姿训练）：

　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

　具体计划：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　 注意事项：

　1训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤

　2训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；

　3如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；

　4循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；

　5训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；

　6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；

　7不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；

　8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

　举例（小强一周的锻炼计划）：

　锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在1120分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

　下面是每周的健腹轮训练计划：

　周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；

　周四至周六：方法如上，个数增加到10个；

　周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且改进。

　健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！

　腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

　而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划，还需要配合其他肌肉训练，在肌肉群能够促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次，而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

　肌肉训练是一门科学，其中包含了许多的知识，如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等，像这些东西都是需要学习的。