儿童快速练出腹肌方法？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

13岁小孩练腹肌最好的方法是什么？我来告诉你，请看下文。

01

练腹肌的方法有很多种，但是13岁的孩子还未成年，身体还处在发育阶段，不适合做激烈的运动，因此想练腹肌可以采用温和点的运动来练，仰卧起坐是理想的选择。

02

仰卧起坐这个运动很简单，一般看了就会。仰卧起坐能锻炼我们腹部及手臂上的肌肉，是练腹肌日常常用的方法。

03

仰卧起坐运动比较温和，因此练出腹肌比较慢，一定要坚持做，最好早起后，先做20个腹肌再吃早餐，晚上睡前再做20个，每天坚持做，相信腹肌很会就能练出。

04

仰卧起坐在家里就能练，是比较经济实惠的方法，13岁的孩子还没哟经济能力，用仰卧起坐这个方法练腹肌再合适不过了。

拥有一身健美的肌肉是许多成年男性的梦想，不过一名年仅3岁的男童全身都是精壮的肌肉，会不会让大部分的成年男性自惭形秽呢？

Dash Meagher ©revueidnescz

据英国《每日邮报》报导，这名3岁健美儿童叫做戴许·米格 （Dash Meagher） ，拥有六块腹肌和饱满的肱二头肌，现在已经是社群网站 Instagram 上的健身达人。现居澳洲首都坎培拉的戴许每天在家攀爬跑跳，能举起沉重的铁铲铲土，一口气跑完4公里，在弹翻床上一跳就是几个小时。从跑步、跳跃到攀爬，荡秋千，没有戴许不喜欢的户外运动。不过，他的妈妈乌苏拉 （Ursula） 依旧认为戴许只是一个爱吃冰淇淋的普通男孩。

乌苏拉说，「我第一次发现儿子拥有6块腹肌是在6个月前，当时我正在为他换尿布。」当时小戴许正把双腿往天空蹬，于是乌苏拉还拍照给他父亲看。「当然他年纪太小，无法理解『六块肌』是什么，但是由于他非常热爱运动，他已经是非常惊人地精壮了。」 乌苏拉说她喜欢跑步，不过她坚持自己并非健身狂。「我像他父亲一样，算是身材保持得不错，但戴许对于运动的喜爱并非因为我们，而是来自他自己对于户外活动的热爱。」

Dash Meagher ©revueidnescz

「他每天都要到户外去活动，无论刮风下雨。当他还是个小婴儿时，我会推婴儿车带他出去跑步，等到他满两岁时，我便带着他出去，想让他跟着我慢跑一段。」结果，「戴许最终竟然跑了4公里！」 出人意料之外的是，现在身体健壮的戴许其实是个试管婴儿，「医生曾预测他是早产儿，而且体重可能会比一般新生儿来得轻」。但事实上，他比预计晚两周出生，体重达到10磅，并继续突破所有的逆势条件。戴许10个半月就会走路，一开始就会到处攀爬，常常爬上厨房女儿墙、咖啡桌和餐桌的边缘，「他真的超有活力的！我真的很幸运能生下一个这么健康的小男孩。」乌苏拉骄傲地说。

跳跃是戴许最喜爱的运动，因此乌苏拉只要有空就会带他去一家室内弹翻床的运动中心，在那里戴许可以不间断地跳上2个小时以上。在戴许满2岁时，他的双亲为他打造了一个迷你户外运动场，里面有吊架和拉环，还有攀爬悬吊的设备，让小戴许可以尽情地爬来荡去。他真的爱死这个空间了。 戴许实在太活泼好动了，有次甚至帮乌苏拉拿起她自己拿不太动的一支超沈重的铲子，而且开始铲土！这实在让乌苏拉看得目瞪口呆。

Dash Meagher ©revueidnescz

乌苏拉很注重培养儿子的运动兴趣，不过她也知道随之而来的压力是什么。 「当然，我很希望他能够继续保持这样的动能，这是件好事。我的确保有希望他未来能够成为职业体操运动员并进军奥运这样的梦想，但现在我只想要他保持健康与良好身材，并且能够快乐长大，这才是最重要的事。」

腹肌的话

百度8分钟腹肌训练

这个视频

要是你能跟得上节奏的话

我练了俩星期就出轮廓了··

手臂肌肉就俯卧撑

引体向上

每天分组做

根据自己的情况分配

每组做多少

我一般每组20个

休息40秒

一天3~5组

同时想要长肌肉

还要注意饮食

锻炼之后半小时内补充点高蛋白食物

同时少吃甜食和脂肪类食物

希望能帮到你

中国少年9岁开始健身，12岁练出8块腹肌，如今16岁肌肉炸裂

最近很火的一个话题“前浪”与“后浪”，今天为大家分享一位“前浪”小伙子肖扬。拥有一身肌肉的肖扬，今年才16岁，是2004年出生的，现在的小孩子虽然在我们看来十分早熟，但是他们的早熟不仅仅是懂的东西很多，也呈现在成熟方面。想想16岁的时候大家都在干什么？在校园里是否也做着这些有意义的事呢？

首先，小编要说的是：健身不分年龄。可能有的人会说，肖扬拥有的这些肌肉的部位，需要做一些强有力的健身动作，而重量会不会是他所还未能承受的？会不会影响他的成长？当然不会，反而健身可以让全身筋骨活络开，以至于肖扬年仅16岁，就已经是快要180cm的身高了！

这位16岁的少年，年纪轻轻就已经是一位健身教练，对于健身的知识，有可能比年长他许多的人都要丰富。有人会问，为什么肖扬这么小的年纪就要开始健身？接下来，我们来谈谈肖扬的健身历程。

肖扬是一个小伙子，从小用过看英雄的**啊事迹啊，看着看着，也想要成为一名小英雄，家里人为了满足他的小愿望，决定送他去跆拳道馆学习。但是肖扬小时候太瘦，又小小只，在运动方面显得会弱一些。但是肖扬通过自己的努力，凭借着对跆拳道的一腔热血，只利用了三年的时候，便拿下了黑带，还一直有参加跆拳道的比赛，获得了许多奖牌。在跆拳道的练习中，肖扬需要通过各种各样的运动，来增加自己的体能，所以他每次学习结束后，都会进行体能训练，变得越来越强而有力。

在学校里，体育课也上着足球课，肖扬对足球十分喜爱，很想进行尝试。于是勤学苦练，后来进入了校足球队。而在足球队里，各种魔鬼训练必不可少，轻易就是绕操场跑圈二十，但他也一直咬牙坚持。在运动过程中，肖扬慢慢有了隐隐约约的肌肉线条。为了向英雄们再前进，肖扬决定接触健身。他开始为自己制定一套的健身计划。下载各项运动软件，跟随着做腹肌运动。手臂练习、胸肌训练、腿部训练等等，各种练习有序的进行，在12岁的那年，肖扬就已经是拥有八块腹肌的小伙子了！下面放出肖扬腹肌撕裂的。

肖扬现在在健身房十分喜欢的运动是直立划船

直立划船这个动作主要是训练三角肌（前束和中束）、肱二头肌和前臂屈肌，可以帮助胸肌的维持，稳定上身的身材。今天为大家分析一下杠铃直立划船动作。

挺胸抬头是基本，做运动首先要自信，让自己的状态呈现积极心态。还有直立划船这个动作需要腹部和脊椎的肌肉保持收缩坚挺的状态，在开始前先让上半身稳定。

双手握杠铃的的位置，可以是窄握，也可以是与肩膀同宽的距离，舒适为主。膝盖保持一定的微微弯曲，防止膝关节受伤。上半身向前微微倾斜，转移重心。把杠铃慢慢上拉至胸前，在向上拉的过程中吸气，下落时呼气，呼吸把握好。

每组上下左右10-15次，每天2-4组，量力而行，日久慢慢可以更好把握。

结束语：

肖扬最开始，被大家都不看好，原因是他的身形体型看起来太瘦弱，可是这位少年，全然不顾他人的眼光，一个劲儿地向前冲，为了自己的小目标，付出实际行动，说干就干，绝不含糊。自然健身不仅给了他好身材，而且让他的小身板变得更加强壮有力，在保证学业和健身两不误的情况下，一直长期坚持。肖扬小小的年纪，就有着如此的自律和坚持，我们又为什么做不到呢？我们应该利用好时间，让自己的身材和身体状态变得更好，尔只要坚持下去，总可以达到的！