本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
总之，练一身肌肉，至少一年~
各位健身爱好者，为什么玩腹肌轮后背腰疼
发力没发到地方，开始先不要玩那，练练别的腹肌运动，等腹部力量上来以后再去玩腹肌轮。
请教各位健身爱好者和达人！哥们，慢跑其实只能减少脂肪和提高耐力，却不能增加肌肉，打个比方，那些跑马拉松的人越跑腿就越细，而健身房的人却越练习越粗，还有最重要的是每天坚持，而不是跑的长短的问题，每天5公里即可，其实想壮一点最主要做到三点，第一，休息好不熬夜，第二，吃的东西不用刻意安排，少吃零食少抽菸，第三运动，有些人会把肌肉练习的紧凑从而增加力量，耐力，爆发力等，变瘦一些比如李小龙，有些人则反其道而行，变成那种肌肉男，但是增加的力量，耐力，爆发力等比普通人强大，却不如那些习武之人，看你怎么抉择了，看楼主身材目前属于正常一类了，
健身爱好者快速的话，只能去健身房了，
后背腰疼网上有卖 恋枫老马家祖传黑膏药 好多人都用了 效果挺好 我邻居就是用这个好的
健身爱好者来健身房里常能看到，一个初练的瘦人举起那些练了一年多还没有举起的重量，让人不可理解！其实细想想就明白了，人的胖瘦在自然规律下是遗传决定的，但人活于社会毕竟要＂劳做＂，所以，生活背景不同也决定了力气的大小，例如，一个农民建筑工和一般人在掰手腕较量中往往获胜，但农民工的身材可能也很瘦，就是因为他的日常工作中都在不同程度＼角度＼力度的＂训练＂，所以造成这样的结果！
另一方面：一个体壮如牛，浑身肌肉的家伙，（我说的是肌肉而不是肥肉）当然可以轻易举起常人所不能及的大重量啦！这一点很好理解！
＂劲＂体现在两点：一是绝对力量！例如：深蹲＼硬拉＼卧推的绝对重量！二是巧劲，例如中国武术中提到的＂意念＂与＂穿透力＂！
两重不同的概念，记述一个理念，那就是＂劲＂！
绝对力量讲究的是＂稳＂，中国武术所说的劲是瞬间的＂爆发力＂！大家从**＂霍元甲＂里看到的最后对决可以说就是这样儿的表现，但不绝对！
源于西方的＂健美＂和我所说的＂健身＂正是这样的例子，一个强调单纯肌肉块头与力量的增长，另一个强调周身的力与速度！
这两点，把哪个练好了都不容易，都能成大事！
健身爱好者进
全麦面包和燕麦片，要那种无糖的，可以给你提供足够的能量来保证运动效果，并且不会影响到减肥效果
为什么健身爱好者都吃西兰花热量低还能填饱肚子。一块糖的热量相当于一颗西兰花。健身对热量要求高。
我是位健身爱好者啊我去年是上海锐星考了初级，考试不能跃级，只能一级级往上考。我是报名花了3200元，一报名会给你发来一些资料，然后在考前12天去考试点上课陪训（术科和理论），最后两天考试。总的来说只要用心一般都能通过，我们这一期的16个里两个没过。一共花了我近7000元。
腹肌轮腰疼你活该！
腰带对肌肉有影响吗？我是健身爱好者，例如做完腹肌运动后用 腰带能有益练腹肌吗？对背部肌肉有好处，腹部没什么效果！一般锻炼腹肌背部都比较酸可以达到放松
痕迹的，作者白芸，合集里有http://wwwfeifantxtcom/readphptid-56540-keyword-%B0%D7%DC%BFhtml
《携手熙手》(完结) 作者：沉鱼不落雁 TXT下载
内容简介：
温柔腹黑攻,平凡受,
各位看官
看书名就知道是多么幸福的文啦。
这篇文里，鱼大银文词的诙谐、幽默
哦，总的来说，这篇有点像男版灰姑娘的说，不过小受的待遇在鱼儿的笔下要比那好多啦。
小攻对小受一见钟情，一个那么冷的人，一个那么有洁癖的人，怎么会对小受另眼相看呢？？？
那就请进各位看官细细品尝啦~············
还有很有意思的番外哦~·······
http://wwwfeifantxtcom/readphptid-212001-keyword-%B3%C1%D3%E3html
《平淡如水》（完结+番外）作者：刺红/深入浅出 TXT下
http://wwwfeifantxtcom/readphptid-419630-keyword-%C9%EE%C8%EB%C7%B3%B3%F6html
攻是绝世好攻，很温馨的文哦
花心总裁遇强夫》（完结）作者：婕妤猫猫
内容概要
一个埋葬过往的人和一个花心高干子弟的故事：
情景一：
“受到本公子青睐也不用激动成这样啊。”南宫御一边递了张纸巾给他，一边拍着他的背给他顺气，还不忘调侃道。
很显然祁俊低估了这个男人的厚脸皮，很想出声反驳奈何胸腔的气还是没有顺过来，只能狠狠地瞪了一眼笑得恣意的男子。
“你说你这不是招哥哥我吗？”南宫御非但没恼，反而不怀好意地贴近了他，暧昧地道。看到祁俊脸上的神色一呆，笑得更加放肆，原本搭在他肩头的手此时轻轻地抚着他的耳垂，慢慢地勾勒着他耳朵的轮廓。
情景二：
祁俊低着头，推了推鼻梁上的镜架，翻了翻白眼，道：“刚才多谢…”话还没说完，祁俊就察觉到一只大手已经扯出了自己的衬衣，摸上了自己的腹部，顿时满脸黑先，额角青筋直跳。这个男人还真是不怕死！
“啧啧，现在的大学生身材都这么好啊，居然有六块腹肌，现在的大学环境还真是让人羡慕啊。”南宫御轻浮地抚摸着，感受着那结实滑润的触感，只觉得一股热气直冲向腹部，完全忘记了原本的初衷，只想看看这个人惊慌无措的初衷。
深吸了一口气，祁俊在回眸的刹那可谓是一脸的笑容，道：“南宫总裁不会是想要我在这里报答你吧？”说完放松身体靠在他的胸膛上，瞥了眼周围的环境，道：“我怕到时候坏了你的兴致啊。”
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=432894&u=392927
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《冷情总裁‘大叔’妻》（完结）作者：婕妤猫猫
内容概要
潇湘A级签约，1020完结
故事很简单，无非是倒霉的范之臣爱上了一个人，一个俊美多金的还比自己小了N岁的男子。可是故事又很复杂，无论范之臣如何对他好，这幸福似乎都只是一层泡沫，轻轻一戳，暴露在阳光下的就只剩他的泪水。
这个平凡又懦弱的男人司徒空是打心眼里看不起的，男人的存在司徒空从来没有真正的正视过，然而等到男人消失后，司徒空的心理却发生了一点微妙的变化…
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=398592&u=392927
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《总裁的爱情物语》（完结）作者：wei天一
内容概要
（以此文献给所有的，有过伤的受受们）
声明！！因为文案被P了好几次，6号的留言里俺被雷点的亲BS了，所以决定最后一次针对此事修改一次文案，看文的亲在看前请先过目一下此案！
首先本文巨甜！温馨又有点白,后面稍微涉及一点H，因为本人是彻底的一新人，第一次写不出符合亲们标准的文来，另外，俺写文就只是这么写写而已，不会因为一些事情就改变原本的文体和框架，俺暂时还学不来别大大们的文笔，只能自己写自己的，写一点是一点，对于文中的内容和一些事情都是自己现实生活中体会出来的片面自我感觉，甜份和虚拟度也比较高，纯粹是搞一下小白，无内函无深度，对于雷以上任何一点的亲们请事前绕道，慎入！！则，后果俺不负责！
可怜的主角就因为妈妈是同人女从小被定了一门娃娃亲，在小攻妹妹的计划下中了圈套，活生生的死在了总裁的手里，然后那点无聊的事情就开始了
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=248653&u=392927
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《赵大牌与冷总裁》（完结）作者：小林子
内容简介
赵大牌一点都不大牌。
相反的，他很喜欢笑。
每次他微笑的时候，旁人是不会说话的。不是故意制造冷场，而是因为看呆了。
首先，他那迷人而多情的眼睛，会稍稍眯了起来，接著，就是嘴角眼稍藏不住的笑意。不像一般皮笑肉不笑的演艺人员，他的笑是从心底发出的，所以，四周的人都像是沐浴在春风里一样，沉醉而不可自拔。
身材高挑修长、五官俊雅秀逸，再加上客气温润的脾气，赵大牌尽管对外表明已经结婚，还是依然红透了半边天。迷倒了七岁到七十七岁的女性……以及男性，赵大牌的戏约永永远远接不完。
这，也是为了什麼赵大牌要被叫赵大牌的原因。
他的戏，真的很难轧。
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《盗爱总裁》（出书版完结） 作者：夜凌岚
内容概要
书名：盗爱总裁
作者：夜凌岚
系列：甜心恶魔之二
出版社：红豆
出版日期：2009/1/5
文案：
如果可以选择，丁亚希真的希望人生平凡就好
偏偏他先是撞坏了人家的保时捷
又被半仙姑姑连哄带骗去当豪宅管理员
喝！没想到保时捷苦主就住在这栋豪宅啊！
多亏姑姑的神机妙算，让他遇到了他的有缘人
可是对方家人的出现，让他蓦然醒悟现实的差距
唉，麻雀果然不会随便变凤凰
更何况他还是只公麻雀
南明煌简直要傻眼了
这个来代班的的管理员，竟然敢酒醉吐在他身上！
他堂堂总裁可是大发善心帮他清理
只是过程中也不小心大发兽心……
原本以为这只是个意外
但对丁亚希的在意却超乎了自己的想象
既然如此，就看他情圣发威、手到擒来——
什么？丁亚希竟然为了个臭小鬼说要离开他？
开什么玩笑，
他南明煌相中的猎物插翅也难飞啊……
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《盗爱总裁》（出书版完结） 作者：夜凌岚 TXT下载
《总裁和流浪汉》（完结）作者：WingYing
内容概要
一个总裁把一个流浪汉捡回家，从此沦陷的幸福故事……
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《总裁和流浪汉》（完结）作者：WingYing txt下载
《别怕，总裁！》（完结）作者：烙胤
内容概要
（冷漠的小攻X华丽的小受~强攻强受~虐心~刚完结~强推~）
堂堂骆氏总裁被一个莫名其妙的男人绑架了？！
他强 暴了同样身为男人的他，做出一系列令他耻辱的事！
他疯狂的折磨他的身体，践踏他的尊严！
咬着牙，他承受着他的给的所有侮辱——混蛋，你等着，如果我不报复你我就不叫骆以濡！
作者的话：
冷漠的小攻，强 暴了自己思慕多年的男人，他觉得爱情或许不需要天长地久，只需要片刻的温存……
华丽的小受，不幸的被那个冷酷的男人恋上，被关了起来每天被迫和那混蛋男人做爱做的事……
两个一样强悍的男人会谱写怎样的爱情呢？
一点点的欺负，
一点点的胁迫，
希望会博得大家的喜爱！
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《小明星霸占大总裁》（完结）作者:蒙舞
内容概要
文案：
他以为那个男人给他那些光鲜亮丽的工作，是看中了他的身体。所以他等男人开口，可是，他却始终彬彬有礼。这样的男人让他心烦，可是，就在这样的焦躁中，他发现自己的一颗心竟然留在男人身上，再也拿不回了。
他不知道自己做了什么，让这个性向正常的明星爱上自己。可是，又没有办法丢下他不管。所以，他想，试试吧！
外界的舆论，家人的反对，似乎只要抓紧身边人的手，都可以一笑带过。
结局是HE滴，中间还有一段黑帮的桥段~~喜欢的亲可以来下载看看~~
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《情猎冒牌总裁》（完结）作者：米洛
内容概要
回梦系列104
作者: 米洛
绘者: 伯虎
出版日: 2008/2/25
价格: 180
陈卓铭只是一个小小的黑客，和豪宅跑车上流社会完全绝缘，一次失手，却被对方要求假冒五星级酒店的总裁，接待一名来自欧洲的贵客。
条件很诱人，过一周奢侈的生活，不过天上果然不会掉馅饼给他。
「你开出那种条件邀请我来龙晟，结果只有这样的觉悟吗？」
「那、那种条件？」陈卓铭呆呆地眨了眨眼睛，「什么？」
从西装口袋里拿出一支纯黑色的录音笔，林翰毅不慌不忙地按下播放键——
「……只要你愿意来这里，我的身体，随你怎么使用都可以。」
这个变态，臭Gay，虐待狂，登徒子！把他吃干抹净之后，还大言不惭，视他为私有！
……好吧，他承认林翰毅这个传媒业大亨是有点帅，不过有钱怎么了？就可以高人一等，翻脸比翻书还快？
陈卓铭黯然神伤，他是冒牌总裁，可不是说，他的心就不会受伤了啊……
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《民工哥哥与总裁弟弟》（完结） 作者: 知秋
内容概要
昨夜风雨凄厉，屋外的天空中似乎盘旋著一个妖怪，呜呜的呼号，寻找可口的食物。
身上两床被子压得我难受，几乎喘不过气来。也难怪，这被褥太阴湿了，整个被窝里都阴冷得没有一丝温度，但我还是裹紧棉被。
蜷缩著想象身处乡下那热乎乎的炕头，还残余腊肉的香气，我渐渐失去了意识。
待到睁眼，天已微亮。
抓起地上那陈旧而肮脏的衣裤，随意套上，便冲出门，破旧的石头小屋被我甩在身後。
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=22349&u=392927
契子
他是宅男。
宅男的定义就是不出门、不整理仪容、成天埋首於电脑前，甚至收集一些假面超人，最後只吃泡面度日子。
他不喜欢出门，总绝得浪费时间，他不喜欢走动，因为那太累人，他不喜欢吃饭，因为这样他还要走出去倒垃圾，所以每天他都靠自个在网上贩卖假面超人的变化卡过日子，虽然刻苦，却让他感到满足。
他每天都穿著短裤，一件长长的衬衫，一双红色拖鞋，住在一间小小的套房里面，里面很暗，他喜欢自个引身於黑暗中，他的房间摆设简单，只有小小的一张床，跟一台电脑，还有一个柜子，一台电视，可称的上家徒四壁，四周不时还有蟑螂、老鼠的奔走声，静悄悄时连上个洗手间声音都能回汤再整间房里。
这家是他的小窝，他长的如何，不知道！搔搔头，他摸摸自个的长发，还有几天都未曾修剪的胡渣，又看了看自个不算高挑的外在，总之，唉！就是宅男的面貌呗！
啊！他得去倒垃圾了，毕竟再堆下去可就没地方睡觉了，嘿嘿嘿，我可爱的充气娃娃，今晚的需求就靠你了，他拿起垃圾发现了下方有张熟悉的脸蛋，拉出来後他发现是前些日子他在网路跟同好买的解口口用具－－－－露出了痴笑－－
外头垃圾声响，他立刻拿起垃圾往外冲，丝毫没注意到楼下的两个修长身影，拖鞋声趴瘩趴瘩的声响让众人紧闭家门，似乎在躲避他的模样，当他把垃圾甩上车的那煞那，才转身要回自个小窝，却被人蒙住了口－－－硬给拖了上车，还外加对自个拳打脚踢－－－
唔！他们捉他干嘛？
「大哥，这小子真是你未来－－脏死了！」黑色轿车後头有著两个身影，其中一名面貌姣好的男子一连嫌弃手则缓缓拿出一张可人儿的照片，妈呀！长成这样－－怎跟爷爷说的不同，不！简直到让人匪夷所思的地步，照片－－这也差太多了吧！
「唔唔唔唔唔唔唔唔唔－－！」你们要找得不是我！那一看就是女人，可他是男人啊！坐在中央被一个冷面男人捂住口的男子不断发出怪音。
「甘琉璃，你给我安分点！」神似风豪不手软的打了他的肚子一拳，冷言冷语的面容让人畏惧，推了推眼镜，俊美的脸色闪著冷笑，这女人应该很好控制才对，爷爷，你的继承人一定是我！
「唔－－」痛的咬牙的男子，连睁眼都感到肚子翻疼，什麽甘琉璃？他管他要找什麽璃？重点是他不是啊！他叫席宅弟，从小无父无母，因为拿不出钱回去，孤儿院将他赶出来，他便独身一人啊，所以他根本不认识什麽姓甘的啊啊啊！
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=199225&u=392927
《总裁,宅男,怎么配？》（完结）作者:席海璃 TXT下载
《总裁的小宝贝》（完结）作者：爱上宝贝
内容概要
一个来自东北小镇一口东北腔调的十七岁男孩杨冰和一个集团总裁冷面男上官崇的爱情纠葛。
其间有搞笑，误会，还有一些小虐，此文关健男男生子…
“有，有啥好看的？在这看啥呢都？”杨冰狼狈的从地上爬了起来，怀里还抱着那个大花瓶。
“你在这做什么？”
“我，呵呵，看看这花瓶咋这么大呢？是真的不？沉不沉？就抱了一下，没想到这家伙竟然这么轻，不小心就倒了。”坚决不能让他看出来是见到他吓的。
“…”上官崇感觉自己的怒火不断的上升…
“发生了什么事？”上官崇冷冷的看着有些混乱的场面。
“啥事也没有，只是工作上的一个小矛盾，我说，你一天没事瞎出溜啥呢？赶紧上你那个大房间里吹冷气去。”
“哼！…”
“这又是咋滴啦？都知道女人有更年期，难道男人也有？我说那啥，你这一天到晚的总是板着一张脸，是不是便秘啊？”
“杨冰！”
“上官崇，你这肚子怎么弄的？怎么鼓了一个小包？吃这么胖？”
“我怀孕了。”
“哈哈…怀孕了…什么！怀孕了！…你，你什么时候做的变性手术？！”
“…”
“是哪个男人的？”
“你的！”
“什么！！”
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=390833&u=392927
《总裁的小宝贝》（完结）作者：爱上宝贝 TXT下载
9月24日新书速递《总裁不要来》（囧裁系列）（完结）作者：亚海/黑糖
内容概要
365行系列作品作者亚海全新作品，大总裁与小店员神秘的「纯情」故事。
文案：
他是全台湾赫赫有名的章总裁，不只衣着华丽，派头也大，气焰更是从来都没小过。
而他那双勾人的眼睛，以及充满霸气的外表，总是耀眼得让女人们无法招架，为他深深着迷！
可尊贵邪魅的他，偏偏就爱逗弄便利商店理的小店员……曲仲良清楚的知道，他根本是故意的。
因为小店员始终没有爱上他，让总裁的男性尊严很受挫，所以一有机会他就对着他散发无与伦比的男性魅力，使出浑身解数想要勾引他入瓮！
他似乎乐此不疲的把勾引他当成挑战，而他，却把抗拒他视为挑战……
「把这种东西压在有章总裁专访的杂志上真的好吗？」
「你是说那个每天都短袖短裤夹脚拖来买颗茶叶蛋的那个总裁吗？」
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=388120&u=392927
9月24日新书速递《总裁不要来》（囧裁系列）（完结）作者：亚海/黑糖 TXT下载[出书版]
《总裁！不要！》（完结）作者：天生才子
《总裁！不要！》作者：天生才子
前言
"铃铃铃───铃铃铃───"
阳光透过洁白透明的玻璃，一丝丝的射进房间里头。床上的人儿缓缓的从棉被中伸出一只洁白纤细的手，关上了那打开阳光的恼人铃声。
『恩早上了』从棉被中探出头来，睡眼惺忪的模样霎是可爱。
他，是杨季。昨天刚从名大学毕业，是此大学的高材生，虽不是留学哈佛，但是实力却也不可小看。
双眼迷离的望著前方，略嫌长的发丝披散两旁，因为睡眠而让睡衣稍稍的开敞，明显的锁骨出现，妩媚人心。
『今天是第一天上班，不能够迟到，赶紧起床刷牙洗脸吧！』
没错，今天是杨季第一天上班的日子，刚领到毕业证书的杨季马上就被一群黑衣人围住，原以为是讨债公司的人找错人，结果原来是某影片公司的老板要他当他的秘书虽然听说此公司非常的弹性，上班衣服不拘，要是你有胆穿比基尼上班，老板倒也乐见其成；上班时间不限，只要你把一日的工作量做完，你就算想要一天都逛街购物也是随便你。
"同性非忌"－一家影片公司，里头专门进口国外的同性恋影片，只要你喜欢，就连伊拉克的影片都找得到，且保证是原装进口的。
总裁－林嘉荣，过人的智慧，首创第一家同性恋影片公司，当初经营的理念《同性相爱不是过错》，誓死也要证明同性恋绝对不是一个错。
拿起包包，关上门，杨季准备进入"同性非忌"───
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=83282&u=392927
《总裁！不要！》（完结）作者：天生才子 TXT下载
《等你说爱我之冰山总裁》（完结）作者：宁皇
内容概要
火辣辣的太阳直直的照在大地上，好像要把整个地面都烧了似得，可怜的展枫顶着烈日在大街上走着，越想越气愤。
“妈的！什么破公司啊（其实是家颇知名的企业），招个前台都有几百号人去应聘，好死不死的还要等在一楼大堂里，可是人实在太多，好不容易轮到了，考官居然说午休了，下午继续！X娘的！
堂堂展氏集团的二**，学历外貌一样都不差，怎么会沦落到去应征公司前台了呢，这还要从一个星期前和家里那份协议说起……
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=402169&u=392927
《等你说爱我之冰山总裁》（完结）作者：宁皇 TXT下载
《吸血总裁 》（完结）作者： 伊萱儿
我有一个哥哥，他是一家大公司的管理者，也是外人所谓的拥有绝对决策权、代表最高权力，外人称之为总裁的人。
在别人的眼中，他是一名行事果断、有着聪颖头脑、赚钱能力凌驾于其他人之上的优秀人材。
但这样外表出众、能力卓越的精英份子，却有一个不为人知的身份，那就是──世上仅存的吸血鬼后代。
他与我同样都是吸血族最后所遗留的血脉，在这个世界上，只剩下我跟他两个血脉相同的亲人。也许是因为这个的缘故，他很疼爱我，不管我有任何的要求，他就算拚了命都会为我实现。
这样听起来也许会有很多人羡慕我有一个这么疼爱我的哥哥，但其实大家所不知道的是，我的哥哥已经宠溺我到近乎疯狂的程度。
他不许我跟其他人太过亲近，只要我的身边出现了稍微跟我有点交情的同学、朋友或者是其他人，他都会吃醋到暗地里找人去警告他们，要其不准再接近我。这样独裁的行为也造就了从小到大我都是孤独一个人的情况，除了哥哥外，我什么朋友都没有，连心情不好时都没有一个知心人可以谈，这样只有两兄弟的小圈圈内，也养成了我有点自闭的倾向。
虽然哥哥尽心尽力的让我过更好的生活，而他也确实做到，但他不知道的是，我最需要的其实是能有一个可以聊心事的朋友。
这样孤单又寂寞的生活一直到我上高二后，总算有了改变。
我所就读的学校里转来了一个转学生，他是个开朗活泼的少年，给人一种活力四射的感觉，刚来学校没多久就交到了许多的好朋友。
当时，我真的好羡慕他这么容易就结交到朋友，好渴望自己能够变成他，可是内向又带点自闭的个性让我依旧只能一个人，无法敝开心房去跟其他人对谈。
没想到的是，那个开朗的转学生居然注意到我的存在，不但利用下课的时间跑来跟我聊天，连上课时也喜欢对我丢纸条，内容尽说些完全没有营养可言的话，说实在的，一开始我虽然觉得有点詑异，但到后来也渐渐的被他明亮似太阳的个性所吸引，而逐渐变成他的朋友群里的其中一员。
因为他的缘故，我的身边也开始围绕着一些可以说得上还谈得来的同学，虽然彼此还在熟识当中，但这样已经让我很满足了。
原来有人在自己的身边是那么幸福的事，因为有那名转学生的存在，让我的人生变得明亮起来，我开始能够畅所欲言，也懂得保持微笑聆听每个人说话，而他也不时的在旁鼓励着我，这样类似加油打气的行为让我终于能够鼓起勇气把自己的意见主动表达出来。
真的很谢谢他的帮忙，也很感谢老天爷为我孤单的人生带来了一盏明灯。
原本以为这样单纯幸福的生活会一直持续下去，没想到却又再次因为我哥哥的破坏而毁了我所有的幸福，也因此而让我陷入了更绝望的世界当中──－
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=172543&u=392927
《吸血总裁 》（完结）作者： 伊萱儿 txt下载（兄弟）
《总裁没有狮子心》（完结）作者：梨攸
内容概要
青年被放出来时，对外界的一切，都有股恍如隔世的感觉。
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打开那间囚禁了他多年的水泥隔间的人，青年并不认识。对方手上拿著用来破门的铁条，似乎万万没想到门後居然有个人在里头，惊讶地看著他，用带著防卫的口气问道：「你是谁？」
「……」青年张口，因为太久没说话，喉咙发不出声，乾咳了几下，才说出支离破碎的回答：「我叫……许勤。」
「你为什麽会在这里？」
「我被绑架……关在这里……」
「你为什麽会被绑架？」
「我不知……道……」
或许是许勤的孱弱完全不像装出来的，站在门外的人终於放下了铁条靠近他，彷佛在审视什麽物品地打量了他一番，那种眼光让这三年多来首次和他人接触的许勤很不自在。身上穿著发灰脱线的短袖长裤，露出的四肢乾瘦的没有多馀的肌肉，脸色由於多日的饥饿而惨白，许勤自知看起来很糟。
对方再度开口：「那你现在是要去哪里？」
「请问……可以借我电话吗？」
对方看了他一眼，很不甘愿地掏出了手机，递给许勤。
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=386887&u=392927
《总裁没有狮子心》（完结）作者：梨攸 TXT下载
《总裁与秘书》（完结）作者：jackiewltey
作品关键字：龙承轩 裴睿宇
裴睿宇相当年轻，今年只是二十八岁。刚毅的脸庞，完全遗传他父亲，加上他一七九的身高，再配合他一身均匀的身材和肤色，可以说是女人心目中的白马王子，所以公司上上下下的女性，就算连已婚的女性都对他为之倾倒。有些更是因为在杂志上见过他，便用尽一切办法，为求进入裴氏，一睹他的风采。
http://wwwfeifantxtcom/readphptid=174372&u=392927
《总裁与秘书》（完结）作者：jackiewltey TXT下载
增重的话就要靠增大肌肉的体积来实现。主要练习无氧器械运动，以胸肌群，背肌群和腿部肌肉群这三大块儿肌肉群为主来练习，其他小肌肉群辅助。
以一周4天练习为例，周一练胸肌和肱三头肌，周二练背肌和肱二头肌，周三练三角肌，周四练腿。其中选两天时间在锻炼后练习一下腹肌，如果周五有时间，可以单独拿出一小时来加强腹肌练习，腹肌需要多次的刺激才能成长。
饮食上多吃蛋白质含量高，碳水化合物高，低脂肪的食物。在初期不用吃蛋白粉等补剂，等你练习一段时间后，肌肉有了一定基础，那时候再吃补剂来维持和加速肌肉的成长。
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《鸳鸯戏水》BY丁宁 (古风 替婚 弱受 小白 HE)
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《撞上我算你倒霉》BY苏兮子(总裁攻x孤儿受 超级小白文)
《自掘坟墓不足惜！》BY正悯颜 (冷酷帅哥x花花公子 轻松 小白)
以上，希望采纳
这个文章仅涉及普通人，不包含职业选手。对于普通人而言，以绝大多数人的努力程度之低，还远没有达到需要去拼天赋的程度。
再说一次，这篇文章仅涉及普通人，不包含职业选手。职业比赛中，天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。
一、肌肉增长的原理
首先我要说一下肌肉生长的原理。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。
所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。
如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。
二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏
我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……
因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。
这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。
三、大量的健身误区
我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：
1认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
2以为肌肉是随便就可以练出来的。——「我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了」巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说「我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格」，或者「我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？」这话听起来不觉得很嘲讽吗？
3分不清脂肪和肌肉的区别。——「怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看」巴拉巴拉……
4以为跑步会增加小腿肌肉。——「最近跑步小腿都跑出肌肉了……」我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！） ——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
5根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——「我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤」。哎，我已经听到过无数这种神迹了。
6有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量可能比腹肌显露的人要强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。
四、这里来对比一下吧
1美国人很早就开始系统的健身。对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。
2锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的**和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。
3抛开锻炼，在饮食方面，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在「一天只能吃一个」，对蛋白粉的认识还停留在「吃多了会把身体搞坏」「吃多了伤肾」上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。
4氛围。中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。
5健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。
6再说说饮食结构，实际上中国人的饮食结构和欧美差距比较大，特别是和美国。美国的饮食结构偏向于是高碳水化合物+高蛋白质，油炸类食品偏多，因此容易盛产肌肉男，也同时盛产胖子。中国的饮食结构属于中低碳水化合物+低蛋白质（植物蛋白偏多），因此大部分地区青少年（特别是农村地区和农民工二代）还是属于偏瘦的。
五、并不存在中国人/亚洲人练「肌肉难」这一说法
这是错觉。
不是练中国人练肌肉难，而是练肌肉本身就难，比减肥难很多。
肌肉增长是一个长期的过程。事实上在健身房锻炼超过3年的人，在中国是属于少数中的少数。无论是时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。
增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。
更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。
六、人种差异
要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的9999%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。
知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为「伟大」的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么？刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。
而姚明出国前后的身材对比（瘦体重增加15kg），也对人种论最好的一个反驳。
最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，「以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋」。
如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。
这不是说基因上的遗传，而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么「人种决定论」的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。
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