腹肌两侧肌肉的锻炼方法
自行车斜仰卧起坐
手指要脚跟斜
坐斜杠铃弯
躺在斜腿引发
杠铃斜侧面弯头
哑铃斜侧面弯头
吊斜膝引发
斜躺在侧仰卧起坐
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
也许有人要问,侧卧怎么能练腹呢?从腹肌的解剖结构就会明白侧卧同样能练腹肌。腹肌位于腹腔壁的前外侧和后部,腹腔前壁的肌肉有。
(1)腹直肌,是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,因而贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。
(2)腹外斜肌,是位于腹外侧面及前面的浅层,形为扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧,体转。
(3)腹内斜肌,是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌。
(4)腹横肌,是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。
(5)腹方肌,是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时,可做体侧屈运动。
腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。
侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌,也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有;
(1)侧卧支撑向前收腿:屈膝或直腿,可根据腹肌力量的强弱,腹力量差可选用屈膝做,腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑,身体和腿在一条线上,屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收,然后还原。
(2)侧位屈膝抱头收腹:此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧.收缩时,上体用力向上抬起,放松时还原。
(3)直腿侧卧体侧屈:直腿侧卧,两臂头上伸直,用力时,尽量抬上体,上面手臂摸腿,放松时还原。
(4)侧卧单腿举:侧身卧地,两手掌扶在体侧地面,两腿伸直重叠贴地,直腿向上举起,再直腿慢慢放下还原。
(5)侧卧双腿上举:侧卧在地上,两手掌扶地或两臂互交于胸腹前,两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止,稍停,再慢慢放下还原。
侧腹肌对于男性朋友们来说是练腹肌过程中很重要的一点,人鱼线和鲨鱼线都是要靠练侧腹肌才能练出来,而对于来说,侧腹肌的训练也同样重要,练侧腹肌可以让我们的腰腹更加的紧致。
女生练侧腹肌的动作
1 侧弯举
首先身体稍微弯曲,一侧臀部靠在垫子上,一只手放在垫子上,另一只手放在耳后,双脚屈膝并拢抬起,然后将身体往内挤压,就是同时向腹部位置运动,形成对身体弯曲部位的挤压,也是差不多15次一组。
2 侧抬腿
用手肘来支撑上半身,下半身用一侧腿来支撑,令一只腿先保持并拢,然后抬起上面那条腿,单侧来挤压侧部的肌肉,上半身基本保持不动,只需要腹部上下挤压下就可以了!
3 俯身半旋转
首先平板支撑的状态,双手是横向摆放的,就是拳头是相对的,然后一只手来支撑,另一只手放开,抬起带动身体转动,直到手臂弯曲抬起到身体变成单侧,腿部变成剪刀脚的状态,回到起始位置,然后就是重复这样的练习。
4 下肢旋转
仰躺在垫子上,保持身体挺直,双手自然放置,抬起双脚,稍微屈膝。然后想左右来转动自己的下肢部位,在转动的时候是会拉伸和刺激到腹部的肌肉,因此也是非常适合来锻炼侧腹肌!
5 摸脚踝
顾名思义就是摸自己的脚踝练习,不管是站立还是仰卧都是有效果的,但是鼓励仰卧状态做是最好的。仰卧在垫子上,双腿弯曲踩地,将自己的双手左右晃动来尽量的摸到自己的脚踝,就是拉直双手,一侧一次去触碰脚踝,当然如果实在碰不到,那就慢慢的适合下来。
女生用练侧腹肌吗
可以练着试试。
对于很多热爱健身的女性朋友来说,腹肌是一个身份的象征,有了腹肌就能说明这个女生拥有健康的体魄和完美的身材,但是腹肌毕竟是少数人才能锻炼出来的。
女生怎样快速练出侧腹肌
1 直立交替踢腿
这个动作是要用我们的腹部肌肉来发力的,首先需要大家先战力,然后把双手抬起,双手与身体成90度直角。然后再把我们的一只腿往上抬,让这只腿的脚尖踢到相对应的那只手的掌心上,之后再交替的话,另一只脚同样的也是用这只脚的脚尖,去踢另一只手的手心。在做这个动作的过程中,可以有一些弯腰的姿势,如果身体完全保持甭驰,可能也不太好做这项动作。动作不仅考验大家的柔韧度,也是能够让腹部发力得到侧腹肌的锻炼的。
2 左右交替体侧屈
这个动作是大家要把身体来回的摇摆在两侧,首先先直立,然后把双脚打开,双脚打开的宽度要大于自己的肩膀一些。接下来把手臂自然的垂直放在身体的两侧,身体先向左边或者右边摆动,之后向另一边摆动。摆动的过程中,手臂也会跟着上下浮动,动作过程中,手臂要紧贴着身体,并且跟随身体摆动而摆动。这个动作是非常有效的,直接锻炼到侧腹肌的,大家要用腹部发力才能更好的锻炼。
3 左右交替提膝
这个动作应该是三个动作中最难的,不过只要大家掌握了动作要领,还是能够很轻松的完成的,首先也适合第二个动作一样,先把两只脚打开,宽度大于肩膀。接下来,把自己的双手背在手后面,然后用手肘去触碰脚的膝盖,右手自然就是触碰右边腿的膝盖了,在身体往右侧柏的时候,右侧摆的腿要抬起来,让膝盖和手肘触碰。左右改变,循环往复的完成,就能够完成这项动作。这个动作,大家只要理解,以后还是比较容易做的,只是可能很多人并不能理解,所以还需要大家用心一些看动作要领。
女生60天能练出腹肌吗
腹肌60天练出来真的可以吗很多人都很质疑,首先这个问题是肯定的,只要你肯吃苦,肯坚持锻炼,你就可以收获想要的结果。当然这里强调一点,这里60天指的是普通身材的人,体脂率不高也不低。如果体脂很高的人,时间就要相应的提升,但只要坚持做了,你就可以得到想要的腹肌!
你的问题和我刚开始练腹肌一样 一般人的腹部肌肉都不是对称的 我也是左侧明显 而且 左侧的肌肉块比右侧大 这种情况要通过做转体仰卧起坐来矫正
正常的仰卧起坐姿势 到最高点时有意识的向左倾斜(注意是向左才能使你的右侧腹肌更加用力你会明显的感到右侧腹肌更加紧张酸胀)然后不动保持静止 默数5秒 再慢慢恢复仰卧 每组8次 45秒后第二组 间隔时间千万别超过一分钟 腹肌需要的是持续紧张 你锻炼腹肌时 加2-4组的矫正练习就行了 这个动作对矫正腹肌很有效 你初次做的时候会很费力 要坚持 祝你练出一副漂亮的腹肌。
上图那个姿势就可以有效的锻炼到两侧腹斜肌。
或者你自己拿个大哑铃片,做曲腿转体仰卧起坐注意起身的时候跟上面图中的动作那样往两侧转体就OK。
两侧的腹斜肌需要多次数 多组数的刺激,因为他们不适合练的太大,否则不太好看哈,只适合修型。
如何用哑铃练侧腹肌
如何用哑铃练侧腹肌?很多人在锻炼的时候都会借助一些器材,其中哑铃就是一种常见的锻炼器材,很多人都会用来锻炼自己的腹肌,但是用哑铃锻炼自己的腹肌是讲究方法的,下面我分享如何用哑铃练侧腹肌,一起来看下吧。
如何用哑铃练侧腹肌1如何用哑铃练侧腹肌
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
如何用哑铃练侧腹肌2如何用哑铃来练胸肌
1、胸大肌位于胸廓前上部,宽厚呈扇形。 作用:使肱骨内收和旋内。如上肢固定,则可上提躯干,也可上提肋以帮助吸气。
2、胸小肌位于胸大肌的深面,呈三角形。 作用:牵拉肩胛骨向前内下方,肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。如果胸小肌过于发达时会导致肩部变形,会把肩向前拉。所以不建议特别强化胸小肌。
单臂侧举
单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。
旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
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