实用的哑铃训练方法有哪些？怎样随时随地打造好身材

给你一对哑铃你会做什么训练呢？给你一对哑铃你能够练到哪些肌肉呢？如果你没有第一时间有一个正确明了的答案，那就坐下来好好看我们今天所说的话题吧，今天我们就来给你介绍一下，一对哑铃能够做哪些动作，能够锻炼到哪些肌群。

动作一：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各持一枚哑铃，上半身略微倾斜，背部与地面保持45到60度的夹角，膝盖略微弯曲，在动作开始的时候双手展开朝两边举起，这里需要大家注意的问题就是切勿耸肩，因为这个动作主要训练到的是我们的肩部后束还有上背部肌群，如果我们太过耸肩则变成了斜方肌的训练动作了。

动作二：跪姿哑铃弯举

动作要领：选择跪姿的好处就在于更能够减少借力的发生，双手握住哑铃向我们的胸部方向弯举，尽可能把这个幅度做大，要知道包括弯举在内，幅度越大能够锻炼的肌肉刺激感越强，在顶峰可以保持一定的收缩，能够练就更高耸的二头肌峰。

动作三：跪姿哑铃臂屈伸

动作要领：同样是跪姿的动作，也能够看出跪姿能够更加孤立我们的手臂肌群去更好的发力，在这个动作中我们需要做和弯举截然不同的动作，那就是臂屈伸，该动作主要训练我们的手臂肱三头肌，如果你想拥有粗大的手臂，震撼视觉的臂围的话，多练三头一定是正确的选择。

动作四：跪姿阿诺德推举

动作要领：处于跪姿，双手握住哑铃由掌心朝内向上推举的过程中变成掌心朝外，这个动作之所以叫阿诺德推举，顾名思义就是阿诺德施瓦辛格所发明的动作，这是他在早年健美巅峰时最常做的肩部训练动作。

动作五：哑铃酒杯深蹲

动作要领：双手捏住一只比较大的哑铃上端，双腿角度分得大一些，在动作开始时向下蹲，待臀部和膝盖平行时就算到达幅度，然后保持上半身的挺直朝上蹲起。

这个动作对于刚刚开始学习深蹲的朋友是一个不错的选择，因为很多人在刚开始学习深蹲的时候都容易控制不好重心，有些人容易往后倒，而前面如果拿一个较大的哑铃稳定身体，制造一个平衡的话则不会有这么多的问题存在，能够快速找到下蹲发力的感觉。

动作六：单侧哑铃推举

动作要领：单手拿住一只哑铃朝上推举，另一只手平举起来与地面平行，这个动作主要训练我们的肩部，一只手平举起来的目的就是能够让身体更好的平衡，避免左右摇晃。

这个动作主要训练我们的肩部三角肌群。

以上就是我们为大家介绍的几个哑铃能够做的动作，可以练到你的肩部，背部，手臂和腿部，如果你觉得还不够，可以再加一个哑铃卧推的姿势，能够练到你的胸大肌。

其实动作不需要太多太复杂，这些动作都是一些非常好上手操作的，只要你有训练的热情，那接下来就交给时间去改变你的身材了！加油！

动作1>胸

2>背

3〉肩

4〉肱三

5〉肱二

6〉腿):一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。给自已订一个目标，然后经过刻苦训练去达到它。请记住，如果怀疑自己就会失败，千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　　无论哪个练习，都必需大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。留意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

任何一个混迹健身圈的人大脑里，都可能听说过各式各样的中外名人，其中有一个让大家都耳熟能详的就属阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），众所周知他的身材是众多健身朋友梦寐以求的。

阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），1947年7月30日生于奥地利，奥林匹亚先生   、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、 拥有美国/奥地利双重国籍。   施瓦辛格幼时练习健美，1967年20岁获得了环球健美及奥林匹亚先生头衔。1968年，到美国发展后，在大学修习工商管理，并开班授课、拍摄有关健美的录像带。   1970 年进入了影视圈，1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象，之后接连拍摄多部动作片。   2003 年竞选加州州长获得了成功，由此跨入了政坛。   2011 年1月3日卸任，任期7年。     卸任后的施瓦辛格重新返回大银幕，继续拍**。   2015 年，施瓦辛格在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者T-800。

1963 年，在奥地利的格拉茨，16岁的施瓦辛格第一次参加了全国 健美比赛。1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号   。1969 年，他第一次参加了“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴的选手奥利伐斩获奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

都说练好了肩部，就能成为行走的衣架，才能化身成为少女收割机，这是妥妥的！基于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄，并且头又很大，因此，三角肌的增大对肩宽的改善无异于是雪中送炭，锦上添花！所以说只要练好三角肌，穿什么衣服都好看！

三角肌，俗称 " 虎头肌 " ，它的形状凸出 上臂 ，形状酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌分前、中、后三束，它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉的特点是；体积小而具有较大的力量。 。 宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是男性健壮与美的象征。 然而，令人失望的是，由于 三角肌没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制， 使得我们通常 很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌对所有健身者都是一种挑战。

三角肌不是一个付出和收获成比例的肌群，它不像胸肌那样，很容易增大，更别提练到外翻的程度了。三角肌使得许多健身爱好者“师未捷身先死，长使英雄泪满襟”今天，我就给读者朋友们讲讲有关于三角肌的训练动作和注意事项。

动作 1 ：杠铃片单臂（双臂）前平举

杠铃片前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种，用杠铃片重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练，从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积，由于杠铃使用的单臂或是双臂受力，所以，相对哑铃而言，杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

动作要领；

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

上举和下落时全身保持直立，单臂或是双臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。上举高度：手臂处于平行即可，过高的话会给肩膀带来受伤的风险！ （杠铃片重量可自由选择建议选择合适自己的重量开始逐步递增，切忌好高骛远）

动作 3 ：哑铃推举（站姿）

站姿哑铃推举也叫做直立推举，这是一个锻炼上肢的复合动作，可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉 。

身体直立，双脚保持与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

动作要领；

将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。 动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌。

动作 4 ：哑铃单臂前平举

哑铃单臂前平举主要强化锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌（对肱股运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廓的众多肌肉的参与其中。

动作要领；

两脚分开站立，保持平衡，两手各持一个哑铃，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平动作完成时呼气，离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右， 休息时间不宜过长，

注意事项：不要耸肩，挺胸收腹，前平举重心是往前，肩膀下压，注意力集中在肩膀，肩膀发力。

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                          我是小佬

很高兴认识你们

阿诺施瓦辛格健美——从健身房到**屏幕的传奇之路

阿诺施瓦辛格，这个名字在健美界和**圈中都是一个传奇。他不仅是健美运动员，还是一位成功的演员和商人。他的成功并非一蹴而就，而是通过不断的努力和坚持，最终成就了自己的事业。本文将介绍阿诺施瓦辛格健美的传奇之路，包括他的训练方法、饮食习惯和成功的秘诀。

阿诺施瓦辛格的训练方法

阿诺施瓦辛格的训练方法可以概括为“高强度、高重量、高重复次数”。他的训练计划通常包括每周6天的训练，每天练习两个不同的肌肉群。他会在每个肌肉群中进行多组练习，每组练习的重量和次数都非常高。他的训练计划还包括有氧运动和拉伸。

阿诺施瓦辛格的饮食习惯

阿诺施瓦辛格的饮食习惯非常严格，他的饮食计划通常包括大量的蛋白质和少量的碳水化合物。他通常会在每天的饮食中摄入高达1克/磅的蛋白质，以帮助他的肌肉修复和生长。此外，他还会摄入大量的蔬菜和水果，以获取足够的营养和纤维素。

阿诺施瓦辛格的成功秘诀

阿诺施瓦辛格的成功并非仅仅依靠他的训练和饮食习惯，还有其他的因素。他的成功秘诀包括：

1坚持不懈：阿诺施瓦辛格非常坚持他的训练计划和饮食习惯，他从不轻易放弃。

2自信：阿诺施瓦辛格非常自信，他相信自己可以做到任何事情。

3学习和发展：阿诺施瓦辛格不断学习和发展，他不断尝试新的训练方法和饮食计划，以寻找最有效的方法。

4毅力：阿诺施瓦辛格非常有毅力，他在面对挑战和困难时从不退缩。

健美这个词语，我相信不管是懂的人还是不懂的人，第一时间想到的人都是他——施瓦辛格，这位传奇健美人物用自己的身材告诉了世人什么叫做健美，也让全世界无数人为之倾注，为健美而疯狂，而施瓦辛格浑身上下最令人觉得惊艳的不是他的腹肌也不是背部，而是我们最熟悉的肌肉肱二头肌。

图中我们可以看到，他的二头肌真的就像一座小山峰，耸立在他的手臂上，仿佛像皮肤下藏着一枚大石头，而他的二头肌虽然也是天赋好，但是少不了努力训练的结果，他对手臂训练非常看重，他认为，一个男人的手臂如果不强壮，那其他地方便不会有太大的提升空间。

今天我们就要来教教大家如何训练我们的肱二头肌，练出发达的二头肌不仅可以让你的力量增强，对健身中其他运动也有提升的效果，还能把你的袖口撑爆，显示出你更加强壮的气势。

杠铃弯举

采用站姿，手臂伸直，双手同肩宽握住杠铃掌心朝上，屈肘利用肱二头肌的力量将杠铃弯举至上胸部位，稍作停留后，缓慢放下杠铃呈起始姿势。注意的一点是我们可以通过改变我们的握距增强我们的侧重点，如果我们双手比肩宽握杠铃，着对我们内侧头刺激更大，如果我们双手比肩窄，则更多刺激我们的外侧头。

哑铃交替弯举：

动作要领：采用站姿，双手各握住一只哑铃，掌心朝上大拇指朝前，在开始时，大臂紧贴于身体两侧，利用二头肌的力量朝肩部弯举哑铃，在顶端可停留刺激，然后原轨迹返回后交替进行，需要注意的就是你在训练的时候一定要保持你的上身直立，不能向前弯曲，大臂一定全过程紧贴躯干。

集中弯举：

采用坐姿，手握住哑铃，手臂上部靠在你的大腿内侧，这样起到一个稳定的作用，开始时屈肘用二头的力量将哑铃弯举起来，上举过程中缓慢旋转前臂使自己的掌心方向朝上，稍作停顿后使得肌肉受到更大刺激后原轨迹返回。

绳索斜板弯举

手臂位置会影响发力部位，当你的上臂垂直于地面时，弯举哑铃到最高点是对我们的二头肌肌峰产生最大刺激的，当肘部位于肩部的前方呈上臂倾斜时候，对二头肌长度有明显改善。因为手臂靠着斜板，所以这样避免了我们的肩部三角肌代偿发力，那样则会影响我们的训练效果。

我们需要利用高强度的训练去训练我们的肱二头肌，只有努力拼加上适当的技巧，我们才能充分地激发每一块肌肉的潜力，二头肌的训练主要就是一个弯举的动作，而我们就是利用各种变式弯举去锻炼我们的二头，这样加入多样的练习动作，不断变化我们的肌肉才可能全方面发展，变得更加强大！

说到施瓦辛格大家想到的一定都是他那一身饱满的肌肉。确实，施瓦辛格巅峯时期那一身肌肉是无数男人所羡慕的，我为你揭秘施瓦辛格肌肉是如何练成的。

施瓦辛格肌肉是如何练成

　施瓦辛格肌肉有多

《终结者·创世纪》将震撼全球影院。在敢死队中逗比了一把的州长施瓦辛格将再次以一身“钢筋铁骨”冲击影迷的视觉。

很长一段时间“终结者”就是施瓦辛格的代名词，“I'll be back”成为无数小孩扮家家时的经典台词。

施瓦辛格与杰伦等人

连《中国好声音》也要消费一把

施瓦辛格早在50年前凭借一身夯实的肌肉荣膺“环球健美及奥林匹克先生头衔”，1970年进军好莱坞，1984的一部《终结者》奠定了其肌肉打星的江湖地位。

施瓦辛格肌肉健美

施瓦星格还出过一本名为《施瓦辛格健身全书》的健身教学类书籍，在书中他全面地介绍了关于健身方面的知识。从健身的基础理论，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划。

施瓦辛格肌肉完美

对于健身，施瓦辛格绝对是殿堂级的人物，6次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”在旁人看来都是遥不可及。

施瓦辛格胸肌

施瓦辛格曾说“最壮的人不一定能夺取健美比赛冠军，但如果块头不够大，你连参赛的资格都没有!”

健身前施瓦辛格肌肉较少

对于肌肉，施瓦辛格的理解绝对是越大只越好。在练习健身初期，他也遇到过“长肌肉”的瓶颈期，对此施瓦辛格总结了一套如何快速长肌肉的理论。

　Rule One：Faith

健身房内施瓦辛格肌肉照

要坚信你自己可以练成大块头，不要去找类似我骨架小等天生的原因。

　Rule Two：Weight

施瓦辛格肌肉训练

大重量的基础练习，多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。

　各部位基础练习

胸：卧推、斜板卧推、哑铃扩胸

背：引体向上、划船练习

肩：推举、颈后推举、飞鸟

施瓦辛格照片

胳膊：哑铃弯举、胸前下推、双臂屈伸(负重)

腿：深蹲、伸小腿、屈小腿

施瓦辛格强调，无论是那种基础练习，必须是大重量、低次数，做到最后一个动作时要达到力竭的状态，这样才能让肌肉增长。施瓦辛格用自己举例，他每组动作一般不会超过6次。

　Rule Three：Twice

施瓦辛格臂部肌肉训练

不能过度训练，施瓦辛格给出的建议是每周可以多次去健身房，但身体同部位的训练每周不能超过两次。

　Rule Four：Change

施瓦辛格肌肉训练

时刻改变训练计划，施瓦辛格在健身时不会关注所谓的递减定律。他认为相同的训练做得很长一段时间而没有重大的改变，是没有任何价值的。这也是许多健美运动员所谓的瓶颈期。

他认为，“在一个基本的训练计划框架内，我会不断改变我的训练计划，我喜欢 肌肉，让他们得到的是一个不常规的 ，而不是有规律的。”

　Rule Five：Power

施瓦辛格肌肉力量训练

“如果在训练过程中没有感受到肌肉的泵感，那么就不会有肌肉的生长。”施瓦星格说，“肌肉的泵感就好像是性 一样令人愉悦。”这是他总结以往肌肉训练失败经验和组和组之间肌肉拉伸得出的结论。

施瓦辛格肌肉秀

在长肌肉的时候，饮食的配合也是必要的。对此施瓦辛格给出的建议是，分阶段摄入蛋白质及碳水化合物。许多年轻人为了快速长肌肉，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶，他们忽略了身体的吸收能力是有限的。

施瓦辛格即将步入古稀之年，他拿过健美冠军、做过美国州长、出过书，在三个领域都走到过金字塔顶端的男人!就在这个周末，我们又能在大荧幕上看到那个拿着重型武器大杀八方的终结者!

　如何拥有施瓦辛格肌肉

如何拥有施瓦辛格肌肉

阿诺德·施瓦辛格，1947年7月30日生于奥地利，是美国男演员、健美运动员、前美国加州州长、政治家，拥有美国和奥地利双重国籍。施瓦辛格幼时练习健美，1967年20岁时获得了环球健美及奥林匹克先生头衔。1968年，到美国发展后，在大学修习工商管理，并开班授课、拍摄健美录像带。

相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身像施瓦辛格一样的好肌肉。我根据自己的锻炼经验在这里做一些分享，让你在家就能练就一身好身材。

施瓦辛格秀肌肉

纵观现今娱乐圈当红男星，他们大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以凭借自己的努力改变自己的身形。

想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

施瓦辛格

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。

年轻时的施瓦辛格

有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

阿诺德·施瓦辛格

练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。

总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

施瓦辛格健美肌肉

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　打造饱满肩部

施瓦辛格手臂肌肉饱满

双手拿起哑铃，垂直向下，手肘紧贴膝盖在凳子上坐下，并且上体下垂。注意，手握哑铃必须放置于双脚后面。此时，双臂从脚的内侧向外侧擡升，动作重复10次。完成这个动作时，双臂擡升的过程中保持肩膀不要向上，手臂擡升时给肩膀肌肉形成 ，目光向下，使脊椎处于比较舒适的状态，为了塑造漂亮的肩线要坚持住哦!

　消除虎背熊腰

施瓦辛格肌肉饱满

双手紧握哑铃，保持距离与肩同宽成站立姿势，此时双臂举起的哑铃强度为90的最佳。调节好呼吸，呼气时双手向两边展开，注意要 背部，集中背部力量，动作重复10次。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

请根据下面的力量训练的基本原则制定训练计划。

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

除腹部以外，同一部位的训练间隔必须要大于48小时，腹部训练两次间也要大于24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要做4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；每次力量训练的时间不超过1小时。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1的附件中下载。