导读:近日,邓紫棋在微博晒出一张健身照,照片中腹肌抢镜,网友纷纷大赞其好身材。向来被吐槽腰粗腿短的邓紫棋如今也开始秀蛮腰,看来真的是狠下了一番功夫。
邓紫棋
4月19日,邓紫棋在微博晒出一张健身照,并附文称“吃不是问题,吃完懂得回来练舞就好”。身穿运动背心的邓紫棋蛮腰抢镜,腹肌惊人。之前还总被吐槽腰粗腿粗的邓紫棋,如今却已经开始秀蛮腰,看来真的是健身有效果了啊!
看看,练出蛮腰就是任性,任何紧身礼服都能轻松hold住。除了邓紫棋,圈内不少女星都是健身爱好者,马甲线,秀腹肌马甲线神马的都是小菜一碟。
姜妍
还在玩反手摸肚脐?那你真的OUT了!看看咱姜妍二胖,人家直接上双手,摸肚脐轻轻松松。
就这蛮腰好身材还叫“二胖”?还给不给胖子活路了?
金晨
看着这姑娘长的瘦弱又较小,但是看看人家腹肌,怕了木有?
平坦紧致无赘肉,蛮腰好评啊!
周韦彤
以前说到周韦彤,关注点都在那F罩杯的性感美胸上。人家健身后,不仅美胸没缩水,还练出了马甲线!
美胸纤腰,长腿翘臀,身材真的没的挑。
王珞丹
当初王珞丹晒出腹肌的时候,我也是惊呆了,这完美的线条真的大赞!
爱上健身后的王珞丹整个人气质更上一层楼,不知道健身是不是受到做瑜伽导师的姐姐的影响。
张梓琳
昨日,世姐张梓琳在微博宣布生下小公主的喜讯。话说孕期的张梓琳除了肚子大起来之外,身材压根没有变化。孕前的日常也是出入健身房,练好身材。
附上世姐推荐的腹部训练动作,想要瘦腰练马甲线的就跟着练起来。
张天爱
来看看你们的脑公秀身材,A4腰妥妥的!
蛮腰+翘臀+长腿,这好身材是要逆天啊!
允儿
别一说韩国好身材女星,只知道秀晶的马甲线,允儿的马甲线也很惊人哦!
身材如此纤瘦,竟然还练出了马甲线,也是棒棒的。
郑秀晶
秀晶的名牌川字腹肌,真的无人能敌了。
上张动图让大家感受一下。
袁姗姗
“马甲线女神”袁姗姗压轴出场。
袁姗姗的马甲线当时直接在圈内掀起了健身狂潮,也凭借这马甲线成功变身“励志女神”。
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!
(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
你好朋友,我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),
清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,
晚饭:
一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;
三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以找本教练!!
腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌)。其中腹直肌就是我们正前方的腹部肌肉,如果皮脂比较薄,肌肉线条又比较好的情况下会出现八块或者六块腹肌。而腹横肌则是深层肌肉,像一条腰带一样在身体上,被表层肌肉覆盖,不能显现其形态。而腰部两侧的肌肉是腹斜肌,包含了腹内斜肌和腹外斜肌。一般训练方法可以用十字交叉仰卧起坐,或者是负重转体等动作来训练。
川字型腹肌就是练马甲线,也就是练腹直肌和腹斜肌。练下去4块还是4块,但是会是川字加4块。时间因人而异1-3个月。腹部如果脂肪多练完还要加有氧。
下图动作基本都是20-30次3-8组,组间休息1分钟或更少,适当增减。
马甲线、川字腹肌。男生的腹肌线条叫做腹肌线,女生的线条叫马甲线,是形容女生腹部练出来的肌肉,是腹内外斜肌,也叫川字腹肌。马甲线是女人不胖,而且体态紧致的最高境界,也是最客观标准,不仅没有多余脂肪,而且还有肌肉的腹部。
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