腹肌轮
又名健腹轮,主要用来锻炼腹肌的一种结构非常简单的健身器具。以其高强度、见效快而在广大健身爱好者中深受欢迎。
腹肌轮是一个有挑战性的身体稳定性练习,它可以作为许多动作的基础。做一个动作,就可以锻炼到身体中许多关键肌肉(比如:腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前锯肌、胸大肌、臀大肌、股二头肌)。
还有最新的研究表明,这一类的练习比仰卧起坐和卷腹动作更能有效地锻炼腹直肌和腹斜肌。
下面5个腹肌轮动作一起“滚”起来吧!练出精致有型的巧克力腹肌。
腹肌轮前滚
目标部位:核心群肌、肩部群肌
1、跪姿,两手握住滚轮轴,背部保持平直,要避免臀部后翘高度太高。
2、腹部收紧,膝盖支撑,手握腹肌轮前滚,有控制地下降,并收回。
3、重复至规定次数。
腹肌轮屈膝折叠
目标部位:核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉
1、双手撑地与肩同宽,双脚放在腹肌轮上。
2、提膝躯干折叠,再回到起始姿势。
3、重复至规定次数。
腹肌轮平板支撑
目标部位:核心群肌、肩部群肌
1、双手撑地,双脚放在腹肌轮上。
2、前臂支撑前爬,背部保持平直,不要踏腰。
3、重复至规定次数。
腹肌轮俯卧撑直膝躯干折叠
目标部位:核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉
1、双手撑地与肩同宽,双脚放在腹肌轮上。
2、慢慢下放身体,呼气推起身体。提膝躯干折叠再回到起始姿势。
3、重复至规定次数。
腹肌轮双腿臀桥
目标部位:核心群肌、臀部群肌
1、仰卧,双脚放在腹肌轮上,双臂伸展放在地面上,保持与身体平行。
2、腿部用力拉回腹肌轮,同时提起盆骨,直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间,然后放下身体。
3、重复至规定次数。
锻炼腹部的器械有哪些
健身锻炼是一个良好的习惯,具备非常好的减肥健身功效,常常运动健身也有益于人体的身心健康,假如要想锻炼腹肌得话,务必要学好恰当方式。一起来了解一下锻炼腹部的器械和方法有哪些吧。
锻炼腹部的器械有哪些1健身会所练腹部的器材:
1、运用卷腹机
卷腹训练机有一种健身会所普遍的健身器材,也称之为卷腹机或卷腹椅。对腰部肌肉锻练而言,卷腹训练机有一种基本锻练器材,锻炼腹肌具备众多优点。
最先,由于能够 依靠手臂的能量,进而把健身运动负伤的概率降至最少,特别是在合适运动健身新手。次之,颈部和脊柱自始至终紧靠侧板,使腹部训练精确合理,而且缓解腹部训练时不必要的颈部压力。随后,能够 随意调节铁饼的净重,从宽到重渐渐地发展。
常见问题:
许多人一坐在这种器材,只图调节一下净重,就左右左右地做起来,彻底忽视了座位高矮和全部姿势是不是适当。
如果是有一个皮垫顶在正前方的那类,这一皮垫的高宽比应恰好在肩胛骨之中,并且座位还要调节,最好是在姿势刚开始时人体是略微後倾,如果是姿势刚开始时身体前倾得话,全部姿势可能会致背骨过度曲屈,非常容易令下身后伤到人体姿态出现问题。
如果是有一对门把让带出来做卷腹动作的那类器材,最好是挑选背垫轻度后倾的那类,自然座位高矮也如上一样调节。
2、转动机
负重体转动是锻练腹外斜肌的一种合理方法,健身会所一般都是有相对的'器材能做相近体转动姿势。
姿势要点:
1、调节好坐位高宽比,转动力度,昂首挺胸,腰部伸直。
2、根据侧腰地来使人体上下旋转,旋转力度约为45度,姿势在末端需要制动系统。
3、当然吸气,不必闭气。
常见问题:
有控制的转动,留意腹部缩紧,防止扭到。假如应用时传出铁饼碰撞的响声,基本上肯定是用不对。由于这类器材的应用方法一般有固定不动的抗拉力范畴,大概是45度至90度之中,肯定并不是让上下转动180度。
铁饼碰撞的哪个部位便是抗拉力范畴的终点,再次掉转去实际上压根没有合理的抗拉力。自然健身会所别的的小器材和辅助器材都能够非常好的用于协助锻炼腹肌:例如负重的杠铃片,悬架的单双杠,健身球,尼龙绳这些。
锻炼腹部的器械有哪些2无器械锻炼方法
1 第一阶段:
姿势1:
平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿闭拢弯折,两手放到人体两边。
用右手顺着裤缝线向下伸竭尽全力去摸脚裸,
这时会推动上半身弯起,上半身与平面的交角约45°;
随后右手顺着裤缝线取回原来地方,
但要留意这时上身不必彻底躺下来,腰部肌肉是崩紧的。
随后换左手,跟上面一样流程。
依照所述流程,每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。你能觉得腹部有点发热。
留意:做整组姿势的全过程中腰部肌肉全是绷紧的。
姿势2:
平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿弯折,大腿根部与小腿肚中间基本成斜角,手掌心往下平放到大腿根部正侧。
两手另外顺着大腿根部正侧往上面挪动,直至膝关节处才行,这时上半身会弯起;
随后两手迟缓返回原点,这时上半身也不能彻底躺下来,腰部肌肉是绷紧的。
依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒,这时你能觉得腹部有点儿发热。
姿势3:
平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿挺直,两手放到人体两边。
两腿挺直另外伸出,与上身基本成斜角,上身维持没动,
随后两腿另外学会放下,谨记不能彻底学会放下,与床或健身垫有5~10厘米间距。
依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒,此时你能觉得腹部像火一样在烧。
留意:以上姿势1~3中间,每一个姿势进行后歇息60秒。
如果你觉得非常非常费劲,每一组姿势频次可适度降低,相反能够提升。
第二阶段:
姿势4:
平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿挺直,两手抱头。
上身向左侧旋转,另外左脚弯折并往右边,使抱头的左手胳膊与弯折的左脚膝关节触碰;
随后返回起止情况,上身往右动,另外左腿弯折并往左边,使抱头的右手胳膊与弯折的左腿膝关节触碰。
依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。
姿势5:
脸部朝下,两腿与肩同宽,用两手两脚将人体支撑点起来,人体呈一直线,和平板支撑的提前准备姿势一样。
左腿弯折,使左腿膝关节与左手胳膊触碰,
随后返回起止情况,用左脚膝关节去触碰右手胳膊。
依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。
姿势6:
平卧(平躺着脸部朝上)躺在床上或健身垫上,两腿挺直,两手向后伸开与人体呈一直线。
上身和下身另外伸出,以臀部为支点,尽可能用两手去摸两脚(摸不着也没事儿,做到最大限度就可以了);
随后返回起止情况,这一姿势的难度系数有点儿大,依照所述流程每一组10次,共做3组,每一组中间歇息30秒。
留意:以上姿势4~6中间,每一个姿势进行后歇息60秒。
如果你觉得非常非常费劲,每一组姿势频次可适度降低,相反能够提升。
总结
第一阶段与第二阶段的全部姿势基本能锻练到肌肉的不一样位置,但难度系数不一样,建议:
第一阶段,训练1月后,再开展第二阶段的训练,一样是1月,最终再将第一阶段和第二阶段的6个姿势另外训练(这时可适度降低每一个姿势的几组)。
姿势便是这6种,如果你觉得这一方案不宜你,你也能够自身设置更为有效的方案。最后希望大家都能练就8块腹部肌肉。
卷腹机和转体机是很好的锻炼腹肌的器材。
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。首先,因为可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者
其次,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后,可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步!
扩展资料:
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
参考资料:
哑铃、高低杠。
1、引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。高低杠非常适合做引体向上的锻炼。
2、哑铃
同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说很有效果。
扩展资料:
其他练腹肌的方法:
1 深蹲
深蹲男女都可以做,而且腿部也是最大的肌肉群,练好了腿部肌肉,不但可以提高基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。
2 俯卧撑
俯卧撑可以做各种变式,锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌,窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。
3 平板支撑
平板支撑,如果要练核心肌群,这又是一个非常有效的动作。
4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的。
5、喝柠檬水。喝柠檬水可以帮助排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。
饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。
参考资料来源:新华网—腹肌怎么练?教你最有效训练法
参考资料来源:中国网—50种徒手健身动作,不知道的快来了解了解
叫腹肌板,也叫健腹板,仰卧起坐板,仰卧板等。
选购方法:
看仰卧板是否容易晃动:如果仰卧板买回来或使用不久就开始出现晃动的话,证明这款仰卧板的质量较差;一般质量好的仰卧起坐板都会在连接处使用多种防晃动设计,确保产品在使用中的稳定性,既保证了锻炼的效果,也解决了消费者对安全方面的担忧;大家可以在选购时看清楚说明或详细咨询一些卖家;
看卧板的长度和宽度是否足够:卧板作为整个器材中最重要的组成部分,其长度和宽度直接影响着使用的舒适性和高效性,如果卧板太短,身高较高的朋友使用起来会很别扭,甚至无法使用,太窄则会影响锻炼时的感觉,一款合格的仰卧板其长度一般不能小于130CM,宽度不小于25CM,而质量好的产品还会设计得更长更宽;
看支撑架的材质是否可靠:我们知道减肥的人群一般体重较大,因此,支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性,质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造,整体重量能达到8公斤以上,保证承重能达到300斤,而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材,拿起来重量轻,无法保证承重和耐用性。
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