练腹肌的方法在家里

方法：

1找出体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，将开始看见六块腹肌。对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪，也可以在网上寻找其它方法计算身体成分。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，可以增加重量(例如使用健身球)，每组运动的重复次数也会因此减少。躺在健身凳上，伸直及抬高双腿，这个运动锻炼下腹肌肉。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

韩剧真的是剧荒时的不二之选，集数不多，基本上一两天就可以看完，剧情不会太拖沓，而且经常看韩剧的姐妹们应该都知道，韩娱的颜值那都是杠杠的，精彩的情节配上帅气的脸蛋，这岂有不看的道理，下面，我把一部分收视率很高的热播韩剧做了个小归纳，有需要的宝贝们可以看看哦~

我比较喜欢看的韩剧是甜甜的谈恋爱的那种，所以我最喜欢的就是俊亨和福珠了，是我心中韩剧的天花板，当然为了满足不同人群的喜好，我下面还推荐了一些其他的，不过还是甜剧居多

是不是发现好看的韩剧还是挺多的，一时间挑花了眼不知道应该先看哪一部，那就看看下面4部吧，是我反复刷了好几遍的，真的好看，才安利给你的，希望你也能喜欢~

No1我的解放日志

推荐指数:⭐⭐⭐⭐⭐

推荐理由：看完这部剧，大家的共同评价是感觉我的灵魂瞒着我出演了这部戏。一边致郁，一边治愈，叫人欲罢不能，它真正吸引我们的地方大概在于没有浮夸和狗血的剧情，没有主角光环，一切都回归平淡生活本身,每个人都真实而疲惫的活着，你总能在其中一个角色上找到共鸣。

奇怪的是， 这部剧的基调是深沉压抑的，但是笑点却非常多，每一个笑点都恰到好处，可见编剧的功力是非常深厚的，老三美贞是最能引起我的共鸣的角色，性格内向，不爱交际，对于公司的同好会没有参与的兴趣和欲望，“ 所有的人际关系都像在工作，清醒的每个瞬间都在劳动”。

她的生活死气沉沉，没有一丁点水花，一直处于“虽然不至于不幸但也不快乐”的状态，虽然不知道自己被关在哪里但好像被囚禁了一样。我真的很喜欢这部剧的台词，他总能恰到好处的表达出你的感受，你的欲望，你的不堪，直击心灵，引起共鸣，确实是一部不错的剧，推荐~

剧情介绍：故事以生活在京畿道的三姐弟为叙事核心，围绕着他们的家庭、工作和社交,辐射出一个完整的生活圈。普通人日常生活中的疲累和沉重,几乎弥漫在剧中的每一个角落。曾渴望爱情的大姐琦贞、渴望独居的二哥昌熙、渴望“解放”的内向者美贞，以及他们的同事、朋友,每一个人都有着属于自己的人生困境,每一个也都是想要获得幸福，却找不到出路的人。

No2举重妖精金福珠

推荐指数:⭐⭐⭐⭐⭐

推荐理由：凌晨四点刷完这部剧的我现在还在疯狂上头，这部剧真的好棒，剧情好玩不拖沓，校园剧的氛围就是纯纯的青春有趣又活泼，这两个小可爱谈恋爱真的甜的要齁死人啦!福珠和俊亨真的太可爱太可爱了! 恋爱时平时甜的起泡泡，偶尔吵架拌嘴又很真实，两个人亲亲的时候总是捧着对方的脸，抱抱的时候也是把头埋在脖子那里往里钻，有把对方看得很珍贵的感觉我真的好爱。

印象深刻的是车子开过来溅起水花时俊亨把福珠挡在前面，哈哈哈哈哈哈哈哈真的太反套路了!还有每次俊亨怕被福珠揍的时候都要做的祈祷动作各种小表情我真的要被可爱昏噜!南朋友真的太会撩啦!最喜欢俊亨挽着福珠的手臂撒娇的片段呜呜呜这么可爱的男孩子谁能顶得住嘛！

这部剧真的超绝五年前的穿搭到现在看还是很好看!南柱赫在这部剧里的造型真的是所有造型的天花板了，看了他其他的剧还是觉得这部剧的穿搭和造型最好看!身材也一级棒，腹肌我直接斯哈斯哈，圣经欧尼为了这部剧增肥了都还是很瘦扎小辫子的造型和各种小表情都超级超级可爱，这个季节就是要看甜甜的恋爱!举重妖精都给我去看!!金福珠swag ~ 

剧情介绍：努力可爱的举重选手和搞怪温柔的游泳健将的故事，体育大学举重部学生金福珠是一个努力向着梦想和目标奔跑的女孩，虽然看起来非常轻率，但却有一颗柔软的玻璃心。在机缘巧合之下，她遇到同校游泳部的男同学郑俊亨，一个不太走运的游泳天才,由此展开一段充满甜蜜的初恋故事。

No3太阳的后裔

推荐指数:⭐⭐⭐⭐⭐

推荐理由：首先乌鲁克的取景地好美，还有那场地震展现出来的每个人物的成长故事和暖心而又悲壮的救援现场让我感觉很震撼，觉得人生在世，生命最重要，生命同时也是顽强的。还有各位演员的表演以及台词都很幽默诙谐，让人哈哈大笑。

其次，觉得这部剧男女主爱情故事好悲惨坎坷，甚至是痛心，更让我惊呆的是，男主竟然三次受重伤要死的状态，竟然都活过来了，感觉好折磨女主，受不了啊。同时也感叹人生自古忠义两难全，男主在保卫祖国与拯救战友之间的种种艰难选择真的让人很痛心!

最后，阿尔法队的所有演员都好帅啊，感觉男一和男二都可以组CP了越看越般配。这部剧也让我看到了真正理智的爱情是怎么样的叭，舍小家才有大家，我们的和平生活都是有人在替我们负重前行，让我们珍惜当下叭！

剧情介绍：特战警备队大尉柳时镇与上士徐大荣休假之时遭遇激斗事件，送小偷去医院的时候，被主任医师姜暮烟误会，也引得徐大荣的前女友尹明珠突然出现，姜暮烟因此与柳时镇结缘，可是由于立场不同最终不欢而散。一次意外派遣，姜暮烟又与柳时镇相遇在战火频发的乌鲁克，作为海外医疗派遣队队长的姜暮烟与柳时镇无数次并肩作战，感情得到了升华。可是回国后姜暮烟面对柳时镇出生入死的工作又开始了新一轮担忧，与此同时，徐大荣与尹明珠的爱情也再次遇到了威胁。

No4黑话律师

推荐指数:⭐⭐⭐⭐⭐

推荐理由：韩剧果然是一如既往的敢拍，里面的警察和公检法真的是毫无底线的一群人，我觉得里面人物形象很立体饱满，而且剧情也很能吸引我往下看，一直在猜测谁才是真正的大老鼠，每一次都令人意想不到。

我觉得最大的亮点就是每个人物形象带给人的反差，还有每集结局总是恰好停在最吸引人的地方，很能抓住观众的内心。剧中前半段那些让我觉得很恶的坏人到最后竟然成了男主的最强辅助，例如朴所长和孔之勋这类人，我本以为就是那种坏透的人，但他们人物形象却不止于此，朴所长在监狱里压榨犯人动辄打骂，简直是一个暴力凶残的土皇帝，而在外他又是忠心的一个下属，愿意赴汤蹈火为组织主人报仇。孔之勋也是一个坏人，但又好像又没做什么明面上的坏事，反正剧情一直反转挺大的，会让你意想不到，喜欢的小伙伴可以去看看，蛮不错的。

剧情介绍：一桩有预谋的案子令三流律师“大嘴巴”朴昌浩一夜之间成为天才诈骗犯“大老鼠”，被诬陷进入狱黑化成为监狱大佬，以恶制恶同黑暗势力对抗。妻子高薇瑚为拯救丈夫，同他里应外合共同查案，夫妻二人誓要揭出幕后黑手。

铁打的韩剧，流水的男主，喜欢看韩剧的宝贝们快点收藏起来吧，不然下次就找不到了呢~

怎么在锻炼腹肌，臂力，胸肌，腰力以及腿部力量的同时减掉多余脂肪？

胸肌可以做双杠 卧推 俯卧撑 胳膊 单双杠 俯卧撑 哑铃弯举 腰 腹背肌 腿深蹲 马步 跑步 小关节肌肉训练 练到极限 脂肪慢慢就会没得 主要在坚持

怎样锻炼胸肌，腹肌，腰力，与腿部力量？

最简单的就是日常基本的锻炼方式，效率是慢了点、、、不过省钱 如果是求效率，去健身房是个不错的地方

怎样锻炼腿部力量？怎样练胸肌，腹肌？

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

怎样锻炼腿部力量和腹肌

腿部力量：

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

2、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明膝关节力量已非常优秀了。

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，会增强自身的形体美感。

腹肌：

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双 叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿（1）

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿（2）

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

怎样锻炼胸肌、腹肌、臂部肌肉及力量？

锻炼肌肉有很多种锻炼方式：

1､最快的方式就是去健身房，那里有各种器械针对胸肌、腹肌、臂部肌肉的训练，但要坚持，一般坚持半年以后就会有成效。

2､如果没有更多的时间去健康房，可以在家里每天坚持做俯卧撑，只要天天坚持，每天增加数量，以后也可以单臂做，对于这几块肌肉都有增强作用。

3､在网上搜视讯，可以跟视讯，练瑜珈，也可以增加肌肉，但要慢一些，不过锻炼不要过急，在于持之以恒。

臂力和腹肌还有腿部力量怎么练呢？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）

求锻炼胸肌，腿部力量，臂力方法，详细OK 五天后加分

跳绳半小时,热身加小腿

俯卧撑:做五组,每组20个,胸肌

深蹲:三组三十个,大腿

举哑铃:三组三十个,二头肌

怎么锻炼腹肌、怎么锻炼臂力、怎么锻炼小腿、怎么锻炼腰力、

朋友你好！下面我来为你回答： 怎么锻炼腹肌 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌 量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我 。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我 放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时 放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合 与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分 腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷， 其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练著肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部 放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 怎么锻炼小腿 小腿 站立提踵 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 小腿 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 怎么练习腰部力量 一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是区域性之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 二、腰力的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，执行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上 之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾 姓 拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U 兄 諡匦奈榷ǎ 苁咕⒘νü 嶙 嶙⒂谒纳摇 三、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。 四、腰法与实战 拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。 五、腰法练习 既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。 1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。 3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。 4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。 5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。 （1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，藉以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 （2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。 （3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。 （4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。 说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。 7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。 二、怎么练习手臂力量 训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。 我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。 我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。 我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先 了。 弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。 下面是我的第一个肱三头肌训练计划。 1 单臂反握下压 做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。 2 窄握卧推 也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。 3 三头肌下推 3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。 4 俯身单臂持铃后伸 以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。 5天后换另一个肱三头肌训练计划： 1 三头肌下推 3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。 2 双杠臂屈伸 3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。 3 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸 我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。 4 单臂颈后哑铃屈伸 以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。 肱二头肌 我的第一个肱二头肌训练计划是： 1 哑铃集中弯举 3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。 2 杠铃弯举 3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。 3 单臂拉索弯举 3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。 5天后换另一个肱二头肌训练计划： 1 斜板单臂垫臂弯举 3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。 2 坐姿曲柄杠铃弯举 3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。 3 哑铃直握弯举 最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。 前臂 上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个： 1 反握杠铃弯举 3组10-15次，每组都增加重量。 2 背后杠铃弯举 3组，10-15次。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

怎么不用机械来锻炼腹肌、胸肌、手臂力量和小腿力量

no1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

no2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

no3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

no4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

n05俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

锻炼腿部力量的同时，腿会变粗吗？

这要看你做的是什么运动了,有些拉伸肌肉的运动是会让腿部线条更优美的,比如用脚尖踮著爬楼梯 有些运动就会让腿变粗

求采纳

题主说的腹肌隐约可见是怎样隐约可见？并没有表达清楚，平时有对腹肌做出训练嘛？

或者说有没有规律性的进行过抗阻力训练。腹肌隐约可见但是腰上有脂肪显得粗这种情况是存在的，但是一般只会发生在经常进行力量类的抗阻力训练并且处在增肌期，不考虑脂肪堆积的健身老炮或者是职业健美运动员身上。

既然题主来发问了，那么我姑且以为题主并不是经常经常进行健身的人群，不然不会这样问问题。既然你提出想要瘦腰，那么你的腹肌隐约可见就持保留态度。太多的人说我自己一点都不胖，甚至我还有马甲线就是肉有点多，怎么减肥呢？

你想要瘦腰瘦腿还是减脂第一步就是认清自己，不要带主观色彩，用科学依据来说话，不要自欺欺人。有不足的地方咱们想办法改善。没有单纯的瘦腰方法，如果你真的全身都瘦隐约有腹肌，那么你可以去抽脂。但事实是不可能脂肪只存在于局部，身上其他地方肯定也是有多余脂肪的。

想要瘦腰就要去做全身性的训练。想要瘦最行之有效并且能够遏制反弹的无非就是大家都知道的管住嘴迈开腿，但是实际上很多人很难做到。理论上只要身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，就能消耗燃烧脂肪达到减脂的目的。

通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量，肌肉的体积在体内越大，那么身体本身的基础代谢率就会越高，每天所消耗的基础热量也越多，从而燃烧更多的脂肪。训练大肌群收益的效果相对较大，能持续消耗热量，而腹肌属于小肌群。消耗少，训练时间短，但是恢复也快。可以配合大肌群天天进行练习。

再者就是有氧类的运动消耗体内多余脂肪，像跑步爬山快走骑车游泳都是不错的选项。饮食上也要避免高热量的摄入，要少油少盐，多以清淡为主。最重要的还是建立 健康 的生活模式，并坚持下来，久而久之自然会达到减脂塑型的效果。到那个时候才是你的腹肌马甲线重见天日的时刻。

这是一个中阶健身者困扰的问题。

我们先分析一下原因：

腹肌隐约可见，说明你的体脂率在15%到17%之间，假如你是女生，那么你的体脂率大约在23%到25%之间。

注意哦！

并不是你腰腹的体脂率在这个区间，而是你全身的体脂率在这个区间，才可以隐约的看到腹肌呢。

这说明，你目前的脂肪已经远远的低于常人了

那么腰部还是没有达到你想要的围度，其实就说明腰部在没有多少脂肪含量的情况下仍然显得粗。

也就是说，你的腹外斜肌的宽度本身就比较大

或者是你的骨盆宽度，本身就比较宽

但必须说明的是，你目前的状态几乎是腰部围度的下限了，想要继续细下去，收到的收益比较有限。

而且需要投入极多的时间，非常不值得。

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那么应该怎么办呢？

假如你是男生：

请提高你肩部的围度

多练习下边这个动作

这个动作训练的部位是肩部三角肌的中束位置

而中束是最能够体现肩宽的。

假如你是女生

请提高你的臀部围度

毫无疑问，深蹲是提升臀围最好的策略

深蹲不但能够提升臀围显得腰细

而且兼具提臀效果会显得腿长

在有条件的情况下，尝试负重深蹲是最好

不会叫你变成粗腿！重要的事情就说一遍。

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希望有帮到你。

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

从你的问题描述中，我基本可以看出两个特征：

第一，虽然可以隐约看见腹肌，但必定是上腹部的两块

第二，腰间赘肉明显，下腹部依然堆积不少脂肪。这也是你所谓腰没有很好细下来的现象级原因。

总结就是腰间两侧赘肉明显，下腹部堆积脂肪。我相信很多人也与你一样，现在的我也是如此。

首先说说我的原因：一方面因为自己并没有像刚开始那样积极健身，没有过于追求极低的体脂率，而是把重心转移到身体内在的 健康 上。另一方面，随着年龄的偏大，家庭的原因，确实有些力不从心。

当然，如果你想要让腰部完全瘦下来且腹肌明显的话，方法依然有。接下来我会给你推荐最 健康 的方法，希望能够对你有所帮助！

一、训练整体思路

腰腹部的减脂不能再一味地进行有氧运动了，不是没有效果，而是这需要非常长的时间才能消耗掉腰间赘肉。当然，如果你热爱跑步并且享受其中的过程那就另说了。

众所周知，这部分的脂肪是非常顽固的，而且我们还要明白一个道理——脂肪是不可能局部分解的。也就是说，我们想要消耗腹部脂肪，一定会同时消耗自己臀部、脸部、胸部等身体任何能够消耗供能的部位。

所以说，我们一定要做好打持久战的准备。但如何让这场“持久战”变得高效，那就看运动模式了。所以前面所说的一味的有氧运动并不适合。看过我文章的小伙伴应该知道了，那就是加入力量训练！

力量训练如何做？

你可能会理解，想要瘦腹部且加入力量训练，那不就说的是卷腹、平板支撑等腹部力量训练吗？其实这是大错特错的想法！

我们说过脂肪是不可能局部分解的，意味着能量的调动也不可能是局部的。所以只要我们身体参与运动，哪怕是你只甩胳膊，腹部也是有机会瘦的。所以说，力量训练一定是包含全身上下的运动。比如胸部卧推、背部下拉、腿部深蹲等等。

当我们在这些力量训练的基础上，再加入一些有氧运动，那么这场持久战必定会高效很多！

这样做的好处有哪些？

最关键的好处我一定要说清楚：这样的减脂并不会让你变得“骨瘦如柴”，而是线条分明，身材饱满。

理由：前者只进行有氧运动，消耗全身上下的肌肉、脂肪，只留下干瘪的皮肤。而后者在减脂的同时，保留更多的肌肉量，让皮肤也变得更紧致。

当然，它的减肥高效性也是有目共睹的。

虽然我的回答能没能告诉你具体如何训练，但是我希望整体的训练思路你要明白，剩下举一反三的事情就交给你了。也希望你不仅仅会练腹部，同样你也会练胸部、肩部、腿部等等，全面发展才是硬道理！

加油！

腹肌可以隐约看见，但是腰没有细下来，这应该是我们胸部靠下的腹肌可以看见，但是在靠下，在小肚子下面的腹肌看不到，这时候还是我们小肚子上有赘肉的原因，也因此是导致我们的腰部比较胖的原因！这个时候我们要做的就是继续减脂！

根据我们减脂的容易程度，我们一般会把小肚子上的赘肉称之为顽固脂肪，这时候减我们小肚子的赘肉是比较困难的，所以我们一定要付出更多的努力，我们一定要严格的控制饮食，并且选择更加高效的运动！

严格控制饮食

饮食是我们减肥的根本，控制不好饮食，减肥肯定成功不了！ 饮食上，我们尽量要做到膳食均衡，虽然减脂要依靠热量缺口，但是离开了膳食均衡， 健康 ，营养，那么即使我们减下来了，反弹概率也是比较大的。最 典型的操作就是少吃多运动或者节食等！我们在饮食中，应当这样做：

选择合适的运动

饮食与运动配合才是最好的减脂方法！如果我们刚开始选择是跑步等中低强度的有氧运动进行的减脂，那为了更好的减掉小肚子的赘肉，我们需要在这有氧运动之前，加入力量训练或者高强度间歇训练，这样可以更有效果的减掉我们的腹部赘肉，让我们腰细下来，让我们的腹肌都清晰的显示出来！

在这我给大家推荐高强度间歇训练，高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度相结合的运动模式！可以有效地提高我们腹部脂肪的燃烧效率，让我们更有效果的减掉腰腹赘肉，帮助我们瘦腰！

只要符合上述原理的运动都可以作为高强度间歇训练，例如我们跑步来说，我们可以先冲刺跑一段距离，然后休息几秒钟，然后在冲刺跑，如此循环，就是高强度间歇训练！但是狭义上的高强度间歇训练一般都是以一些高强度动作组成的，接下来给大家推荐一组高强度的动作！

1波比跳

2开合跳

3登山跑

4高抬腿

5深蹲开合跳

6胯下击掌

训练计划推荐：

总结

当我们的体脂率一般在15%时，我们可以隐约看到腹肌，但是也只是上面的几块！如果我们想看到我们所有的腹肌，并且让腹肌更加清晰，我们还得继续努力减脂！

为了更好的减掉腹部脂肪，我们除了需要做到严格控制饮食，就是选择高效的运动，在这我给大家推荐20分钟高强度间歇训练加20到30分钟有氧运动！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！

没有单独的方法可以单独“瘦”腰，所有号称“瘦”腰的练习实际是在强健你的腰部和核心肌群力量。

但是，要瘦。如果要瘦肌肉，你就只能不练腰，让肌肉细胞萎缩就行。如果你指的瘦肥肉，对不起，那不是你能决定的。

什么意思？

脂肪不像肌肉是局部功能性的，它的作用是为你的生存储备热量，是全局性的。它在你身体的储备顺序看你的生活习惯乃至基因决定的，一般情况下它是由中心往四肢储存的，消耗的顺序可能相反（至少我在自己身上发现这样的规律）。有些人要胖先胖腰，要瘦先瘦脸就是这个原因。不是说你脸上的运动做得多一些 ！

所以，瘦脂肪的话，瘦哪里不是你的行为决定的，是你的基因决定的。你能做的就是继续运动，继续少吃，继续保持热量负增长。

那么，哪怕最难瘦的部位，总有一天会瘦到那里去的

我觉得左右仰卧转体可以很好的帮助你

顾名思义，就是在做卷腹的时候“转一下身体”所以在动作要领上和一般的仰卧卷腹差不多。只不过和仰卧卷腹一样，这个动作看似简单，真正做起来却并不容易。

要领：

1起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上（凳子的高度和大腿高度差不多）或者平放在地面上

2双手放在颈后，向上弯曲躯干，让你的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上

当你向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌

3然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后（背部和肩膀完全碰到垫子），再反正下一次反复

注意：

1如果是采用架凳子的方式，你腿架的高度要确保你的“骨盆是向后倾斜的”以及“下背部完全贴在垫子上”

2手的姿势除了可以放在颈后、头后之外，还可以选择双手交叉放在胸前或者放在耳朵两侧（后两者姿势难度更高更有挑战性）

3如果你的手是放在头后面的，那我们之前写的这篇 卷腹怎么避免脖子发力 一定要好好看看

4整个动作过程要慢且有控制

5在动作的最高点时，你的躯干应该是挺直的，转体后你的肘部应该完全碰到你的膝盖

先练心肺功能，如变速跑，跳绳高抬腿，然后仰望起坐，负重转体，卧姿举腿，悬挂举腿

首先，你要先迈出两个认识误区：

第一，腹肌人人都有，只不过大小和明显程度跟锻炼频率与强度有关。

第二，腰看起来脂肪很多，那是长年累月脂肪从全身汇聚过来积累下来的，所以说想要瘦腰，并不是你去练腹肌，腰就可以细。

所以说，瘦腰是一个全身性的减肥运动，想要瘦腰让它看起来更细，必须规划好自己的健身方案，最好做那种8-12个动作3组的高强度的全身性运动。

只有身体的每个大部位都参与进去，你腰间的脂肪才能慢慢减下去，曲线也会越来越好看。

腰，赘肉很多，这是最常见的现象，如是，腰部不灵活。古云：流水不腐，户枢不蠹。腰不能灵活转动，影响一大堆事。

腰部赘肉多，不像其他部位，不单纯是美观的事儿，主要是 健康 受影响。

腰部，带脉，带脉不通，其他脉都不通。因其是身体上下的纽带，千万重视。

除了推拿，按摩之外，可以大步走，尽量大步，头稍微领着点儿。

凡是需要腰力的动作都是可以健身腰，可以瘦腰的。

比如平板支撑，俯卧撑，呼啦圈，跳绳，扭腰，弯腰，仰卧起坐等都是可以锻炼腰，让自己腰上脂肪消耗掉。

步骤/方法

仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

卷腹运动

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

折叠式仰卧起坐

平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

静态支撑（又名平板支撑）

首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

锻炼斜肌

在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。