正确的哑铃划船应该是怎样的，怎样增强背部肌肉的刺激？

对于健身来说，新手练手臂，老手练背部这一说法，可以说是非常的正确的，因为背部的肌肉状况，会更多的决定你的身体宽度，可以让你有一个更好身体形态。

相对于手臂来说，背部会更多的影响到你的身型，而且包括背部在内的许多训练动作中，都会对手臂肌肉有着或多或少刺激。

所以说，健身久了，你就可以减少手臂的训练，更多的去锻炼你的背部，背部的锻炼，一个非常好的动作，就是划船了，你可以选择杠铃或者哑铃划船。

今天就重点讲哑铃划船这一动作，当然，你必须结合其他动作一起来训练，不能只做这一个动作。

在训练之前，我们都会注重热身的训练，但是背部的热身可能就很容易被忽略了，因为我们常用的热身练习中，很少会去专门进行背部的拉伸，那么你在训练背部之前，就一定要注意背部的热身。

背部肌肉的伸缩性本来相对于其他肌肉来说，可能没有那么的好，但你热身了之后，就会让背部肌肉更好的激活，让你能更好的感受背部拉伸。

而任何训练都需要让肌肉更好的拉伸，才能更加有效的锻炼肌肉，热身之后，可以很好的提升背部肌肉的感受度。

在做哑铃划船这一动作时，我们需要借助卧推板来让身体支撑，让自己单膝跪在板上，另一只腿伸直在身体后方让脚帖地支撑，脚的位置是重点，我们要通过划船来的锻炼背肌，而不是上背。

如果让身体靠得紧了，也就是让你的脚贴地的那条腿靠得过于前面了，双腿间的距离太近，这样的当你在做划船时。

你会发现这样动作的空间就不充足，这时你就会让手臂抬得更高，而手臂抬得更高之后，这样就都只在练上方的斜方肌，而不是练背肌。

所以，要让身体变得更长一点，让不在板上的那条腿更加往后，支撑在板上的膝盖也往后，手也离身体更远一点，这样在做划船时，就可以更加全面的伸展到背肌，练到你的整个背部。

背部不要弯曲得像个驼背一样，要让背部挺直，让你的臀部朝向天花板上翘，同时胸部也要挺起来。这样你的胸椎才在正确的位置上，你就可以把划船做好了，做的时候，注意拉的动作，不要做成了锤式弯举，要用肘部带动来拉。

当拉起后，手肘夹角到九十度左右就控制住，再往上拉，让手肘超过身体的位置，当你更多的拉向身体后方，背部肌肉就会更有效的拉伸，让你有更好的训练结果。

1、动作要领：

（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

（2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

2、注意事项：

（1）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

（2）训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

当你训练的时间越来越长，就会更加的注重背部的训练，因为倒三角的体型，可以说是一个强壮的男人的标志。

但是背部的训练，很容易出现问题，动作不规范呀，背部无法很好发力呀等等，都会影响训练。

今天说一说单手哑铃划船这个动作，这个动作，不仅仅在动作本身容易出现问题，许多人可能连准备姿势都无法做正确，第一步没做好，就更别谈后面的动作训练了。

在利用卧推椅的第一件事，就是让膝盖放到椅子上，手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑，另一只脚放在身体外侧，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。

然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部要是直的，不要让脊柱弯曲，这样很难看而且动作也是错误的。

身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，发力就更少，锻炼效果会降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直，这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

当然，每个人的训练方法可能有些许不同，有些人则可能让在地上的腿，尽量伸向身体后侧，保持两腿前后打开的姿势，这样也可以，但是原理都一样，重点是要让背部收缩。

如果做这个动作有困难，建议做一下徒手的练习，当没有问题后，再负重训练，在做的时候，我们的目标是要让哑铃朝向髋部拉去，而不是向胸部拉。

如果向胸部拉，就会更多的练到上背，斜方肌以及二头肌，这不是我们的目标，这个动作是锻炼背阔肌的，能让背阔肌练得更厚，并且让背部的两侧分开更加明显，让背部更加对称。

在拉起哑铃时，要让肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要让手肘向外打开，这样不能正确的的收缩背阔肌，注意驱动手臂向髋部发力，背部集中发力去拉起重量。

为了让背阔肌更加充分的收缩，在放下哑铃时，一定要让手臂伸直，在最低点时，可以让哑铃更加多的去靠近地面，在收到最高点时，用力收缩，注意保持肌肉紧绷，然后慢慢的放下。

我们需要让背阔肌来启动这个动作，所以做的时候，要让肩膀先向后拉，收紧肩膀，手臂是起到的驱动作用，不要先弯曲肘部，这样你的肱二头肌就会先发力，一定要让肩部收缩好。