女生练腹肌最快最有效的方法是什么？

事实上练腹肌就是要多练，而且动作越简单越好。因为只有简单才会愿意去练，太难了妹子们吃不了这个苦。以下是女生练腹肌最简单的4个动作。

1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

4、左右交替提膝

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

扩展资料

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

：腹肌练习窍门

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受。

当妹子有了腹肌之后，画风没到掉口水，他们不再是晒美食，晒妆容，而是腹肌

在美国校园里，都在流行这样一句话“漂亮的妹子有八块腹肌才是标配，这才是型男的最爱”，当然这都是健身健美圈那些男女事

这样拍出来的健身艺术大片，高冷美艳，气势磅礴

都说男人也八块腹肌才是标配，欧美姑娘们，特别是漂亮妹子，人人都是八腹肌

就算是在健身房，这样的妹子也毫不属于男人，就算你是个大肌霸，人家也是个腹肌女

而且当你练出腹肌，穿着这样，才显得性感无敌

随意的摆拍，都显得那么美！假如没有了腹肌，可能会缺少一道风景线

这张图可能跟上面有点格格不入，不过作为壮女，有个腹肌早已经不是事！虽然很壮硕，还是比较美丽的

当然要想收割腹肌，不吃点苦留点汗那是不行的，看这个妹子动作做的多到位卖力

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

有了腹肌，就算出去户外遛狗，也是那么带劲！反正我是喜欢有腹肌的妹子，这也是欧美型男的最爱！你呢？喜欢这样的妹子吗？欢迎留言

女生应该练川字肌肉，只要腹部脂肪减少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已经减了不少了，可以减少跑步次数。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，

每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条

线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最

求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样

只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，

练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

女生练肌肉是很不容易的，因为女性体内缺乏能促进肌肉合成和生长的雄性荷尔蒙。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。不过好在你说你腹部皮脂不多，因此只要训练腹肌的话就应该会有比较好的视觉效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时。

腹肌训练计划

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

导读：现在好身材的标准已经不仅仅是胸围的大小了，练出性感马甲线才是王道！下面就跟着我一起来看看圈内拥有性感腹肌的女星吧。

　郑秀晶

郑秀晶可是被评为“拥有名牌腹肌的女艺人”之一，那绝对是全韩国女性都梦想的好身材。

拥有平坦小腹就是不一样，扭起来绝对性感爆表。

　杨丞琳

个子小小的杨丞琳真的是看不出还有这般好身材，早先出席活动的杨丞琳一身露脐装大秀马甲线。

外表如此柔弱，却也拥有性感健美的马甲线，的确令人刮目相看。

　邓紫棋

虽然总是吐槽腿粗，但不可否认邓紫棋的纤细蛮腰还是相当性感的。

这身材其实也是相当不错的了。

　周韦彤

一个拥有F罩杯的女人，竟然还同时拥有性感野性的马甲线！

这好身材也是没sei了，让人羡慕嫉妒恨。

　袁姗姗

袁姗姗早已获封“马甲线女神”称号，而且也正是其掀起圈内女星健身狂潮。

这马甲线也太诱人了吧！

看完这么多马甲线好身材，是不是满满的羡慕嫉妒恨？其实想要练成马甲线也并不难，除了一味的卷腹外，今天跟大家分享一组简单马甲线锻炼方法。

居家马甲线训练教程

马甲线运动第一组

马甲线运动第二组

马甲线运动第三组

马甲线运动第四组

马甲线运动第五组

马甲线运动第六组

马甲线运动第七组

以上七组运动每组15-20个，每天3组，一周坚持5次以上，一个月就能看到紧实的小腹哦！为了能在夏天秀出完美好身材，快趁现在练起来吧！