这几位演员都有巧克力腹肌，身材管理绝了 谢霆锋谢孟伟直接上榜

彭于晏

彭于晏曾在采访中说过，小时候因为虚胖，经常受学校的同学欺负。为了改善这个状态，他不断游泳、跑步、各种运动，想方设法调节支气管的问题。后来走进 娱乐 圈，他对自己的要求更加严苛，一度超出了普通人的适应能力。彭于晏就一直很注重身材管理。如果有拍戏需要，他就会超限度地加强训练，体脂率一度达到3%，而正常男生有10%就算匀称 健康 了。平时不拍戏，彭于晏也会经常打卡健身房，并呼吁粉丝网友们设定计划，每天空出一点时间，哪怕做二十分钟的普拉提、或者半小时的跑步。讲道理，作为一个公众人物，这也算是合格的正能量引导了。

夏雨

熟悉夏雨的人应该知道，夏雨已经43岁了，难免会在脸上留下岁月的痕迹。但是夏雨一直保持着锻炼的习惯，夏雨一直是 娱乐 圈里的健身高手。各种器械都不在话下，身材线条也练得特别好，真正做到了穿衣显瘦、脱衣有肉！而他也慢慢发现了身体里的潜力，还在青岛市的比赛中拿到了冠军。也是从那时起，运动的天灵盖被开启，夏雨爱上健身，不只限于健身房，极限运动他也是信手拈来。夏天玩滑板，冬天也不能闲着，那就玩滑雪！

谢霆锋

这几年，谢霆锋在 美食 领域干得风生水起。谢霆锋在身材管理上坚持的也不错，一直保持着运动习惯，年初他还秀起强大的腰腹力量，只见他直接双脚夹紧支撑点，身体躺下来半悬空，同时腰上转起了呼啦圈。不仅转的轻轻松松，期间还让旁人递来手机，就这样一边刷手机，一边悬空转呼啦圈，谢霆锋大约转了十多秒，然后腹部发力收回身体完成动作。

谢孟伟

对身材管理出了名严格的嘎子谢孟伟，最近他展现腹肌的视频在网络疯传，令一众网友惊叹。视频中的谢孟伟肌肉线条明显，，健硕有力的身材，荷尔蒙信息爆棚，曾经的“白洋淀小战神”如今早已蜕变成“中国硬汉”。自律的嘎子哥靠实力证明自身的优秀，这才是真真正正的男子汉啊！谢孟伟五岁便开始练功，十岁进入中国戏曲学校学戏练武。如今一身健硕肌肉的他，离不开日复一日、年复一年的锻炼和坚持。 这样的身材，可以甩如今那些当红的小鲜肉们好几条街吧！

魏晨

说到魏晨，其实大家并不陌生，2007年，他参加了《快乐男声》，凭借着他自己的实力，最后取得了大赛季军的荣誉，从此名声大噪。在他出道的十年间，他一直是默默无闻潜心钻研音乐，在很多人的印象他一直就是个做音乐的艺人。其实，魏晨可是一直深藏不露的，任谁也没想到，拥有小鲜肉长相的他，还掩藏着一副让人羡慕的身材。本来以为你是个奶油小生的，没想到你却偷偷练成了肌肉男，看来健身的魅力还真是无可阻挡啊！魏晨至今已健身三年了，作为艺人，工作有多繁忙是众所周知的，但他依然会坚持每周去健身房跑步、撸铁、流汗…

看来意念 养生 已落伍、努力锻炼是王道，没人喜欢小肚有肉、油腻的男人，所以说，男人，比女人更要保持身材，注重形象。以上这几位自律的哥哥们，你要pick哪一位？

　腹肌锻炼方法

　第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时

 

　　给你发了一个腹肌撕裂者视频，上电脑就看到了。　　

　　锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　健身房锻炼腹肌的方法有哪些练出腹肌是大家都觉得最难完成的任务。但实际上，你看到的六块腹肌是同一块肌肉，所以任何腹部运动都是有效的。下面我为大家整理了健身房锻炼腹肌的方法视频，欢迎观看!

　健身房锻炼腹肌的方法

　方法一：踩单车动作

　具体做法是，首先仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后，并且两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子。然后伸直左腿，和地面形成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近。最后恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近。整个过程需左右轮流，像骑单车的动作一样，做12-16次为宜。

　方法二：将军椅健身法

　还可以利用健身器械将军椅进行健身，其锻炼腹肌的效果仅次于踩单车动作，常见摆放在健身俱乐部里。具体做法是，首先站在椅上，抓住手把来固定上身，然后背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前，注意，不弯背且呼吸要匀，最后慢慢放下来恢复原来的姿势，做12-16次最佳。

　方法三：健身球增肌法

　健身球对于增强腹肌也非常有效，坐球屈体动作可以作为第三选择。具体做法是，首先仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面，两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头，然后收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动，最后放下上身背部，重新舒展腹肌，做12-16次即可。

　方法四：垂直腿动作

　第四个有效的健身方法是垂直腿动作，可以锻炼腹部肌肉。具体做法是，首先仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉，然后收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样，最后两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉，再放下两腿，抬起来再作一次，可以做12-16次。

14岁的少年可以通过使用腹肌轮和练习腹肌的视频来锻炼腹肌。然而，在进行任何锻炼之前，最好先咨询医生或专业教练，以确保锻炼是安全和适当的。此外，对于任何年龄的人来说，正确的锻炼方法和技巧都非常重要，以避免受伤和获得最佳效果。

　　锻炼腹肌的方法：

　　1、空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　3、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　4、负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　5、反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　6、传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　7、交臂卷腹

　　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。