中学生如何让身材匀称、健壮（男生），特别是腹肌

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

嗯，我来写长回答秀男票了。

就当是趁他睡觉偷偷写的情书吧。

其实男票也没有什么主角光环，他就是个普通人，会哭会笑会耍赖会傲娇，心里还有一个很可爱的小男孩。让人情不自禁就想要一直陪着护着。

我跟他说，我要保护好你呀。他笑，是我保护你才对。

我就伤脑筋地挠挠头，说可是我也想要保护你呀。

他还是笑，嗯，那我们就互相保护。

虽然我一开始不承认，可是男票的确是男神级别的人。

哈，我是跟他在一起好久之后才觉得他是男神的。

就算之前有好多好多女生喜欢他，就算听说他做了好多好多了不起的事。

我对他最初的印象，也就是一个臭流氓。

不过这也说明，我家宝宝是个偶像实力派嘛。

刚认识的时候就是一直在斗嘴，记得我说他跟前女票打电话的时候声音好恶心啊，他说是啊我对喜欢的人说话是会变声音的。

我说还好你不喜欢我不然我会哭的！

他炸起来说要是我喜欢你我才会哭的吧！

现在啊，现在想起来两个人都觉得好卧槽。

居然就跟这个傻逼在一起了。

居然还这么死心塌地。

他只比我大一岁，可是他比我成熟很多。

会用各种方式激励我学习，也会温柔耐心地教我处理事情。

可是我笨笨哒，有一次他语重心长教育我好久之后我得出结论：意思是说以后我专心犯懒就好了是吧！

他噎住了，半晌，缓缓说了一句，

亲爱的，我在想我是不是找错女票了。

跟他在一起也会自卑啊。

有好多好多优秀的女生都喜欢他。

每次我觉得我已经更优秀更独立更有主见可以独当一面了，再看看他却还是在仰望。

要再多一百倍的努力才有能力好好站在他身边甚至照顾他保护他啊。

有时候自卑过分说了分手，然后就被他骂了。

他说，我把你当家人，不在乎你优不优秀，我在意的是什么你又不是不知道。

嗯，反正都没有你优秀。

然后我犯懒就又多了个借口。

“你又不会因为我差劲就不要我”

哈哈。

有时候也会有一种狐假虎威的自信。

我可是被处女座挑中的人！

五年的天蝎座死党，从我初恋开始一直吐槽我眼光太差，听我笨拙地描述了男票之后更是一脸嫌弃。

可我和男票跟她和她男票一起出去玩了一次之后，我试探性地问她说我有分手的想法，她说，

你悠着点作，他明明挺好的。对你也好，知足吧你。

放心地把整个人交给他，放心地在他怀里睡过去，甚至肆无忌惮地把脚放在他的身上。

他也是温温柔柔地笑着抱着我或者帮我按摩酸痛的脚。

唯一在一起的一个晚上放心地滚进他的怀里闭眼亲他，再怎么挑逗也知道他不会在结婚前动我。

不停地有女生不介意他有女票地跟他告白，各种说自己怎么怎么比我好。他会在跟我打电话的时候笑着提起，然后交代全经过。

我听着他云淡风轻娴熟打脸，听着他描述的女生反应捂着肚子大笑。

不喜欢在大街上亲热，却会主动拉我手亲吻我，也会在拥挤的地铁上红着脸把我护进怀里。

别人眼里的他各种高冷各种狂酷炫帅拽，可是在我眼里他连高冷都太可爱。

是一个那么强大那么温柔那么绅士又高冷的人可我见过他逗比见过他卖萌见过他哭见过他闹见过他烦心见过他生气也见过他撒娇。

每天叫着他宝宝听他沙哑着声音叫我宝贝，他是男神可是那不妨碍我知道他是一个很普通的人。

一个有时候也会不那么美好的人。

一个会把真实完整的自己展现在我面前也包容着真实完整不美好的我的人。

一个我会无条件信赖的人。

我是那么不美好的女孩子，可是自从知道了我得先有“我自己”才能存在“我爱你”，我就开始学会为了自己而努力，学会慢慢一点一点让自己的世界充盈起来，然后更好地拥抱他的世界。

他不是我的世界，却是他让我看见这个世界有多美好。

是他的爱让我觉得其实我也没那么糟糕

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性

感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的

经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度

，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪

容易堆积的地方，当然你

的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，

具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的

锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，

我的方法是有特别之处的，

刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我

跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，

我要说明的是，不要怕

一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，

但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，

科学研究表明，脂肪在

人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点

，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，

网上的各种说法

可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的

，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，

双腿弯曲（网上有

些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，

而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大

腿与小腿

成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚

尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可

是两手抱头

要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较

大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以

后如果

觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面

，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，

可都

半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——

脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时

候动

作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网

上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但

不

能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就

是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做

仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照

我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大

家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起

来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经

典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么

程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹

部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳

稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次

锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出

现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）

。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因

为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋

友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是

，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉

你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉

群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查

了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长

只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是

酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练

三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，

最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的

不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大

病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准

，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊

喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不

禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者

六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对

下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问

题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。

平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，

不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往

上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时

再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰

卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东

西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自

己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起

来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感

强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！

不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

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（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗 千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。

抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。