第一次举哑铃,要举16斤的,请问应该怎么练

第一次举哑铃,要举16斤的,请问应该怎么练,第1张

周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。

周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

哑铃一周练几次最好

哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看哑铃一周练几次最好。

哑铃一周练几次最好1

哑铃一周练几次最好

一周3~5次

每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善,但是由于时间过短健身效果不能持续积累,对增强体质的作用并不是很大;

而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕,但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态,并不能得到很好的放松和修复,反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适,中间穿插着休息,既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。

哑铃锻炼一次多长时间

时间无所谓,并不是很重要,关键是方式方法,要有针对。1个小时起步,连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了,在多了身体属于消耗了。

一般一种动作,做4到5组,一组做8到12个,比方说,今天做推胸,明天就做2头饥,后天做推肩,不要一天做完,一般人肌肉48小时成长一次,三个月以后见初步效果,半年后较为明显,一年至两年变化就很大了,但必须保证每天一个半小时左右,不能每天练相同部位,保证足够的营养和休息。

哑铃一周计划

哑铃健身目的旨在减脂增肌,可以一周里每一天着重锻炼一个部位。

这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考,具体计划还需根据自身需求。

周一可以用哑铃主要锻炼胸肌:哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌;

周二休息;

周三可以主要锻炼手臂和肩膀:坐姿哑铃推举、支臂前平举,哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长;

周四休息;

周五可以主要锻炼背部肌肉:单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长;

周六休息;周天可以跳一跳郑多燕哑铃操,促进全身脂肪燃烧。

搭配合理饮食

若是想要增肌一定要吃对东西。

(1)碳水化合物:比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等,碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。

(2)蛋白质:要想肌肉长得快,蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物,比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。

(3)新鲜的蔬菜水果不能少,水更是我们健身必备。

哑铃健身计划一周表

周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入,已经每天8小时的睡眠

下面一起来看看这14个哑铃动作吧:

1、耸肩

主要锻炼斜方肌的上部。

杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌。

2、站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位:增加三头肌围度

3、手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

4、哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

5、哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

6、坐姿哑铃推举

起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

7、侧平举

起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

8、俯身侧平举

起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。

身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置,不要大力甩动哑铃。

9、俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

10、俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。

11、直腿硬拉

双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

12、哑铃上斜推举

目标锻炼部位:胸大肌

13、平卧推举

目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

14、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌

15、交替弯举

16、单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项:

1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

2、动作过程中,意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。

哑铃一周练几次最好2

举重杠铃片

说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

举重杠铃片和颜色的关系

铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米,直径28厘米,重20公斤。

红色杠铃片重为25千克,蓝色重为20千克,**重为15千克,绿色重为10千克,白色重为5千克,黑色重为25千克,铬**重为125千克。

哑铃健身计划

哑铃健身计划,健身可以促进身体的新陈代谢,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,适当的运动可以帮助我们减轻压力,这项运动对身体素质的要求是比较高的,现在分享哑铃健身计划技巧。

哑铃健身计划1

哑铃健身计划

一、哑铃划船

这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部要把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

大家熟知的健身器材有很多,但是能够适合大部分朋友使用的却不是很多,其中就有哑铃、跑步机和臂力器,使用臂力器健身效果非常好。下面就跟我一起来了解臂力器到底练哪的肌肉,及健身注意事项。

臂力器到底练哪的肌肉呢

臂力器主要功能是锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项使用方法

1、两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。

3、两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。

4、站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。

使用臂力器的注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。

3、使用时,应依上图所示,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4、使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。另外使用时注意不要拉伤肌肉就好了,不需要天天练习,因为肌肉也需要充分的休息。

本身臂力器作为一个器材都是对于健身方面有着很好的`健身效果的。只是大家注意在用臂力器的时候有哪些注意事项有哪些注意,这样也是为了保证身体的健康。

这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

如何挑选适合自己的哑铃

遵循原则:不宜过轻或过重。

适宜人群:一般练习者。

哑铃重量单位:多为公斤。

建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。

练习目的:增强肌肉。

女士3公斤/只。

练习目的:减脂、修饰肌肉。

结语:通过上文的介绍,相信大家对哑铃健身计划和如何挑选适合自己的哑铃已经有了更多的认识,我希望大家能多了解一些关于哑铃健身的内容哦!今天的介绍就到这里,也希望这些内容能够帮助到大家哦!

延伸阅读:

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哑铃健身计划2

哑铃健身计划:

周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。

周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

通过以上介绍,对哑铃健身计划也是有着很好了解,因此在选择这样运动的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,这样的运动也是要坚持的每天进行,这样才能够达到很好的效果,利于自身得到很好瘦身。

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