怎样锻炼下腹部肌肉

怎样锻炼下腹部肌肉

　怎样锻炼下腹部肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。

怎样锻炼下腹部肌肉1

　 1、怎样锻炼下腹部肌肉

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

　在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组，做10组左右。

　但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

　 2、下腹部的锻炼方法

　21、仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　22、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　23、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　24、垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 3、上下腹的锻炼方法

　31、仰卧提臀抬腿，最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　32、悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　33、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　34、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　35、仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　 练腹肌要注意什么

　1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、把腹肌训练放第一个做：你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　3、觉得可以忽略你的饮食：想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 练腹肌什么时候练最好

　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

　不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。

　因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的`血糖，特别容易导致低血糖的症状。

怎样锻炼下腹部肌肉2

　 1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿

　对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

　难度：2星最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。

　难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。

　难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

　难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

　 2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　 3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60—100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 锻炼腹肌要吃什么

　1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　3、多吃蛋类食物

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 锻炼腹肌饮食原则

　 1、平衡膳食

　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　 2、对人体无毒无害

　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　 3、易于消化吸收

　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

设备型号：联想小新 Pro 13

系统版本：win10

软件版本：美图秀秀 6481 官方电脑版

1、首先下载安装美图秀秀电脑客户端，然后打开，接着点击人像美容。

2、接着选择打开，接着选择要进行缩小肚腩的照片。

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4、然后拖动瘦身程度到自己喜欢的程度。

5、接着回到人像美容主页，点击瘦脸。

6、接着调整笔触大小和力度，力度要适中，笔触大小要和大小以及修改位置要对应。

7、接着用笔触在自己肚腩的位置进行向中间拉动。

8、P图成功，最后就可以看到效果。

《神雕侠侣》自从被翻拍以来就出现了很多个版本，李若彤那一版本的《神雕侠侣》更是深入人心，因为由李若彤饰演的小龙女，可以说是演出了这个角色的精髓，成为了许多人心中不可磨灭的经典。这两年她也开始在社交平台上活跃起来，时不时就晒晒自己的照片，在社交平台上，他晒出了一组自己身着运动服装的照片，从照片中可以清晰看到她的腹肌，非常完美，网友发出了赞扬的声音，但也有网友质疑的，为什么到了这个年龄还要这么拼呢？但这可能只是人家保持健康生活的一个方式，因为现在很多人都在追求健康，运动更是保持健康的一个好方式；而且大众对明星的要求是比较严格的，如果那么轻易的老去，就会受到大众的嘲讽。

看到李若彤的腹肌照，相信大家都很羡慕。也让大家对李若彤这个人更加敬佩，毕竟在50岁左右，能保持这么好的身材，需要超出常人的毅力，还得每天坚持锻炼，并且在饮食上也要控制自己，而且从她的照片中我们可以看出他的腹肌并不是最近才练的，而是一直都有保持，说明她坚持健身这一件事情坚持了很久，这也让我们发现成功并不是偶然的，只有像她这么有毅力的人才能够成功。

在李若彤那个年代，拍摄古装剧是非常辛苦的，那个时候并不是像现在一样有很多的保护措施。她自己就曾经说过他在拍摄《天龙八部》的时候，不小心被一个反弹回来的树枝弹伤了右边的眼睛，因为在深山里拍摄，所以也没有办法去看医生，能用消毒湿巾来消一下毒，直到回去之后才发现。症状开始加重，眼白也变红了，但就这样，她也没有请假去看医生，而是等到当天的工作结束后才去看医生，其实李若彤只是那个时代艺人的一个缩影，那个时代几乎全部的艺人都是这个状态，并不是像现在一样还有耍大牌的行为。

有关注娱乐圈的都知道，娱乐圈并不是一个好混的地方，里面每个人都有他的过人之处，而你若彤能够在娱乐圈取得这样的成绩，从某个方面也可以说明他本人十分努力，毕竟不努力的人向来都没有办法成功。而李若彤不仅与古天乐演的《神雕侠侣》，还与周星驰演了《大内密探零零发》都取得了很大的成功，她出演的经典角色远不止于此，这里我就不一一列举了。

目录部分1：饮食1、尝试少量多次进食。2、吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。3、每天喝大量的水。部分2：锻炼1、做瑜伽中的平板运动。2、平躺抬腿运动。3、做仰卧起坐。4、立式上提腿运动。5、尽量多做有氧运动。6、每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗？这并没有你想象的那么难！下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

部分1：饮食

1、尝试少量多次进食。每天吃5-7次，每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。

2、吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。你可以多吃以下食物:

瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。

健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。

抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。

坚果或种子。比如核桃和葵花籽。

全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。

尽量少吃以下食物:

垃圾快餐。

胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。

甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。

加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。

在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。

3、每天喝大量的水。成年女性每天应该喝9杯水（22升）。你无需每天一定要够9杯，但是应该多喝水。 杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。

喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素，能够消除自由基，防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分，而一杯绿茶只含1卡路里的热量，可以忽略不计。

在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感，让你少吃一点。

部分2：锻炼

1、做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

身体尽量放平，保持时间越长越好。你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。

如果你还想继续挑战自己，你可以穿上有重量的背心。

2、平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。平躺在地上，两手放在臀部下面。

轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。

继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。

此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。

3、做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。

做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。

借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。

利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。

4、立式上提腿运动。找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。

5、尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。

6、每次做腹肌运动时，请坚持每次30分钟，每周至少3次。刚开始时，你可以每周锻炼5次。当你习惯时，可以每天早晚都锻炼，一周5次。

小提示在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。

每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！

你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。

在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质，那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖，为了减少糖的摄入，你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。

挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌，就要多摄入蛋白质，当然不要吃过多，否则蛋白质会转化为脂肪的。

补水是很重要的事。但是不要喝过量的水，这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关，每个人都有不同。

不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！

运动后要保证足够的休息！

不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！

不要过度运动，拉伤肌肉。

如果你的腹部有一层厚厚的脂肪，没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。

跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。

上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等，让你的健身不那么枯燥。

吃大量的水果和蔬菜。

警告游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好，就尽量和朋友一起游泳。

在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看，而且紫外线有导致皮肤癌的危险，所以请一定涂抹防晒霜。

恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~

官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。

In & Outs （屈伸） - 25个

难度：

热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

难度：

这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

难度：

热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

难度：

真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

难度：

如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

难度：

比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

难度：

这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的

还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

难度：

整套Ab Ripper最难的动作来了！

如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

望采纳

一，减掉腰部两侧脂肪的方法和练78块腹肌的方法很多，下面是具体方法。

二，减掉腰部两侧脂肪的方法。

1、降低身体脂肪含量。当身体脂肪含量降低了，腰上的肉自然会少。

降低身体脂肪含量可以选有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。每周锻炼3次，每次30分钟以上，坚持6周就可以看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

腰腹部训练动作，同样每周锻炼3次，每次有氧运动前或有氧运动后，进行以下训练。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次。

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次。

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次。

动作5：仰卧交替上下举腿 10-20次。

动作6：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次。

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次。

动作8：俯撑交替后抬腿 10-20次。

三，练七八块腹肌的方法。

1、频率。

每隔一天练一次腹肌。做上百个仰卧起坐。

2、重量。

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性越大,而且还会使腰部变厚。那种观点是错误的。用紧张和控制来代替负重，用意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正。

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

 4、悬垂举腿。

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也能锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。

5、坐姿抬腿。

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧抬腿卷缩上。

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

7、呼吸。

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

四，注意事项：

想要减掉腰部两侧的脂肪，需要有足够的信心，坚持才能成功，想要练出七八块腹肌，同样需要坚持。

你那应该有买滚轮时附送的垫子吧？方法如下：1、 将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、 坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

3、 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

4、 坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

5、 背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

6、 面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

7、 坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。

如果你想减掉更多的腹部脂肪，锻炼腹部肌肉，你必须首先减掉脂肪，然后开始锻炼腹部。如果你想减掉腹部脂肪，发展腹部肌肉，你可以做一些锻炼来燃烧腹部脂肪。跟著编辑去看吧。

1、首先，减少脂肪和腹部的赘肉，如果你想发展腹部肌肉或者你可以直接用肉眼看到腹部肌肉，最重要的是减少脂肪。持续有氧慢跑时间超过40分钟，但不超过1小时15分钟，可达到最佳的减肥效果。此外，短期休息也是一种有助于减肥和减肥的运动。

2、，锻炼腹部肌肉，锻炼腹部肌肉，锻炼一段时间以减少脂肪，你可以看到减少脂肪的效果。你可以先练习仰卧起坐的高级版本。并不是说你可以通过做腹部练习来消除腹部脂肪，仰卧起坐只是为了刺激腹部肌肉。脂肪从整个身体中流失。做多关节大肌群训练，如深蹲、硬拉、分腿蹲等，消除腹部脂肪就是改变身体形状，以更健康、更快速的方式发展腹部肌肉。

一、该如何锻炼？

1、站直，选择你能举起的最重的哑铃，双手紧握，双臂向上弯曲约60-90度。返回。锻炼次数: 想重复多少次就重复多少次，直到你的身体大量出汗。

2、平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在脑后，呼气，收紧腹部，上身抬起，吸气，慢慢后退。训练计划: 每组8-12次，共3组，每组间休息60秒。备注: 对于脊柱和腰椎有问题的患者，提升角度不宜过大，以免造成劳损。

3、双脚并拢，胸腹绷紧，双臂向后，握住松紧绳，下巴微微弯曲，膝盖微微弯曲。运动时，腹部被迫将头部向下弯曲到最远的位置，然后慢慢收回腹部，再一起收回。训练计划: 重复15到20次，中间不休息。