进行腹肌锻炼是否需要每天不间断,是需要分情况来决定的。
1、减肥中:
处于减肥期间,尤其是还有小肚子的人,即使有的人腹部平坦,但也看不见腹肌,这是因为腹部覆盖着一层脂肪,腹肌无法显现出来。所以这样的人,如果遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则,腹肌一周锻炼2-3次的频率。其实际效果往往较长时间这样的锻炼还是维持着现状。
此时的运动建议是:尽量每天锻炼,一定要有有氧运动,有氧跑步(或游泳、单车等)然后再进行足量腰腹锻炼。
尤其锻炼腰腹的动作,推荐选用强度一般,能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹(或仰卧起坐)就不要选择有难度的上斜卷腹;要选择无负重的卷腹,而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了,这样更加不会有效果,此时的锻炼强度应该以多次数为主。
其原理是如果每天累计做几百次(建议多次数完成,比如:30-405-组,每次30-40个一组,坚持5-8组),相当于针对腰腹的有氧运动,目的是消耗肚子上的脂肪,这样才能让本有的腹肌逐渐显露出来。天天这样锻炼会消耗腹肌,但是肚子上的脂肪得到有效的消耗,损失一点的腹肌也是合理的。
2、增肌中:
对于体脂率控制的比较理想、腹肌也有些轮廓,想让腹肌块状大小、线条更完美的做法建议是隔天锻炼一次腹肌,或者每三天锻炼一次即可。
选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度的锻炼动作,这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐,还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了锻炼的次数,锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。
相对第一种情况,这才是真正意义上锻炼腹肌,任何肌肉都是有恢复周期的,虽然腹肌相对来说恢复比较快,但也建议至少每隔一天锻炼一次。
总结以上的话,减肥期间的腹肌锻炼,可以每天进行,但需要有氧运动为前提,进行的强度以多次数的有氧方式进行;增肌期间的塑型,每周3次左右,应以强度较高的负重一类腹肌锻炼为主。
腹肌锻炼,也不能一成不变,应多尝试不一样的动作,多样组合,这样才能更好刺激到腹肌。
因为卷腹时涉及的肌肉并没有跑步时候的多,运动量也没跑步时候大。所以消耗没跑步多。初步估计 500个卷腹约等于10-20分钟慢跑。
平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。
双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。
卷腹类型:
仰卧在瑜伽垫上,头部放松,双手抓住瑜伽垫两角。
卷腹时双手拉起瑜伽垫,瑜伽垫可用毛巾代替。
动作全程后腰保持紧贴地面。
90° 卷腹:躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高 点稍作停留后还原。
以上内容参考 -卷腹
对于腹肌的练习,要有氧运动和腹肌的练习配合着来,要通过慢跑,骑自行车,爬山,游泳,滑冰,跳绳,打球,跳舞,跳健身操等有氧运动来减脂。在配合腹部练习~
常规的仰卧起坐强度有些低~
下面给你一些腹肌练习的动作:腹部训练:
先给你看两个视频,个人觉得很不错:
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):
搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif
A.重点锻炼部位:上腹部位。
B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204638187gif
A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif
A 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
对于腹部肌肉,需要持续的刺激,每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激,做的量可以安排的大些,多做几组,尝试个几天就能知道自己每天能做的量在哪了~具体的根据你自己的情况来定,然后再逐渐的提高次数,慢慢来~如果不能每天都做,至少要隔天做一次~要出效果,具体看你腹部多余的肉减的怎么样吧~
平坦腹部秘诀:
每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士,其腹部最容易出现“肚腩”,加上都市人一般易患肠胃小毛病,消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质,避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势。
嗯,还有。。。。。
做家务收腹法
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感,则一定记住,改用一种比较细的“沐浴盐”。
按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)