腹部两侧的肌肉怎么锻炼？

也许有人要问，侧卧怎么能练腹呢？从腹肌的解剖结构就会明白侧卧同样能练腹肌。腹肌位于腹腔壁的前外侧和后部，腹腔前壁的肌肉有。

(1）腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。

（2）腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。

（3）腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

（4）腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。

（5）腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。

腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。

侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有；

（1）侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。

（2）侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧．收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。

（3）直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。

（4）侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。

（5）侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。

腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一，特别是30岁左右的男女，腹部两侧的肉就开始下沉并显露出来。那么有什么好方法能够减少腹部两侧的赘肉下沉呢？这里建议多加强有氧运动和多锻炼腹部两侧的肌肉。有氧运动就不多说了，可以选择跑步、跳绳、游泳、骑车等。本文重点来讲解怎样锻炼腹部两侧肌肉，从而提高腹部两侧肌肉质量以及消耗腹部两侧的脂肪。

锻炼腹部两侧肌肉动作1：侧卧半身起，双脚屈膝；

锻炼腹部两侧肌肉动作 2：单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝；

锻炼腹部两侧肌肉动作3：仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧；

锻炼腹部两侧肌肉动作4：坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空；

锻炼腹部两侧肌肉动作5：直立颈后负重杠铃体侧屈；

锻炼腹部两侧肌肉动作6：侧卧单脚抬腿，双脚伸直；

锻炼腹部两侧肌肉动作7：直立单侧负重哑铃体侧屈；

锻炼腹部两侧肌肉动作8：坐姿颈后杠铃转体。

利用以上8个锻炼腹部两侧肌肉的动并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。

不过在锻炼方法上需要遵循以下2点：1、锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。2、先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。

　文章导读

　哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的`人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候，仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好，这时候，可以加大难度，双手抱住一个哑铃做仰卧起坐，一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

　一入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　怎么用哑铃练腹肌

　二俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　仰卧起坐是练习腹肌的经典动作，健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌，但是要将身体锻炼成明星一样好身材，单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练，这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。