1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
参考资料:
分组锻炼:
1肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:
1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
2肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
3三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
哑铃弯举
两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。
做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。
哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
其他锻炼小臂的肌肉的方法:
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举
两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
坐姿弯举
坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上
手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。
做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸
两 脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。
锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
颈后单臂屈伸
动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”,只是改用哑铃。
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝前握杠,两手相距约一拳宽,两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至头后,随即伸臂上举至两臂完全伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。
锻炼时,上臂应紧贴耳侧,意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝外持哑铃,臂部向上伸直,与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住哑铃,徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力,使前臂伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。
锻炼时,上臂应紧贴耳侧,可用不持铃的手扳住上臂,不使其晃动,以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。
体后臂屈伸
两脚开立,上身前倾,一手持哑铃,手背朝外,上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直,当与上臂成一直线时,继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾),后拉至最高点时,肱三头肌极度绷紧,稍停,然后臂部徐徐回至体侧,待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气,放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时,手腕应上翻,使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
握棍卷绳
找一节直径约3厘米、长约30厘米的木棍,中部钻一小孔,穿人1米长的结实绳子,绳端打结,以免从孔中脱出,另一端拴以重物。两手握棍,两臂前平举与地面平行。两手交替向前转动木棍,直至将悬挂的重物卷至接近木棍,随即将木棍同重物放在地上,立即将绳放至开始的长度,然后重复上述动作。自然呼吸,意念集中于前臂肌肉。
做卷绳动作时,也可在重物卷至接近木棍后,再两手交替朝相反方向转动木棍,使重物下落。卷绳时两臂尽量保持水平。
坐姿腕弯举
坐在凳上,两手手背朝下握杠铃,前臂置于凳面,手腕悬空,上臂紧贴体侧。手腕用力向上弯起,至不能再弯为止,稍停,手腕放松下垂,然后重做。弯起时吸气,下垂时呼气。
锻炼时意念应集中于前臂肌肉。做动作过程中,前臂不得抬起。此动作也可将前臂放在腿上或桌面上来练习,但腕部一定要悬空。
屈肘提举
两脚开立,两手手背朝前持杠铃下垂于体前,握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前,稍停,再放下重做。提起时吸气,放下时呼气。
做此动作时,上臂要紧贴体侧,完全以前臂的力量将杠铃提起,意念应集中于前臂肌肉。
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