腹肌撕裂者教程

腹肌撕裂者教程如下：

交替触脚踝仰躺在地面上，让我们的双脚屈膝，然后我们的上半身微微撑起，这里是利用我们侧腹部的力量分别向左右两边移动，交替触碰我们的左右脚踝，时间大概也是一秒钟。剪刀腿上半身撑起，双手放松的放在身体两盘，不作支撑的放置于地面上。

将我们的腿逐渐抬高。保持两腿交叉分开，让我们的两腿像剪刀一样打开，然后微微停留一秒后收回，然后接着交叉换腿。将我们打开的双腿进行上下交叉的运动，感觉像是剪刀一样开合，需要根据我们个人自身的情况来调整我们锻炼的次数组数等。

腹肌撕裂者

《腹肌撕裂者》是一套专门练腹肌的高强度的健身教材。p90x是美国经典训练DVD，涵盖了全部方式的健身方式13张Beachbody P90X DVD全集，90天魔鬼训练。中的一部腹肌，作为躯干肌的重要组成，成为无数人向往和追求的阳刚美。腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。

想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练，也有方法：

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

女孩子应该都喜欢男孩子有点胸肌和腹肌！这样子更性感和阳刚！当然有少数女孩子就像部分男孩子不喜欢胸大的女孩子一样！这很正常！但我还没有发现讨厌男孩子有点胸肌和腹肌的女孩子，只是有些女孩子说不喜欢那种专门搞健美健身出来的那种肌肉！！更何况有肌肉这样显示男性的魅力！没有女孩子喜欢骨头茬茬的男孩子，也没有喜欢整天一个大肚子掉着的那种人，我个人认为男孩子最好不要年纪轻轻的就挺个大肚子，一堆赘肉那才叫恶心！我平时发现当你去KTV K歌的时候，跳DJ的时候衣服一脱，一身美丽的胸肌和腹肌将引来一阵狂叫和激发起女孩子的参与的快乐！还有当你从游泳池边一站，你将看到有多少欣赏的目光看着你！所以，有点胸肌和腹肌应该自豪！不为别的！就为自己有个健康的体魄！

贝克汉姆的大儿子布鲁克林越长越丑，无法继承父亲的颜值与事业。二儿子罗密欧原本就是家庭最忽视的一个，长相普通，目前投身职业足球。三儿子克鲁兹刚刚17岁，结果还是长得不算帅。因此，母亲维多利亚给了小儿子一个全新的形象。结果，被外国网友刷屏：“让人不适。”

贝克汉姆是超级大帅哥，18岁的时候有18岁的青春之帅，30岁的时候有30岁的成熟之帅，哪怕是现在到了46岁，依然气质十足。结果，贝克汉姆的3个儿子都赶不上父亲。

不得不佩服帅哥就是帅哥，哪怕是从英俊帅气的“奶油小生”，到如今已经即将年过五十，一脸的沧桑，贝克汉姆还是拥有很多支持者。而他和妻子维多利亚一共育有四个子女，三男一女。

其中小儿子克鲁兹刚刚在近日度过了自己17岁的生日。在克鲁兹过完生日后，他接到了某英国知名杂志的邀请，为其拍摄了一套性感十足的内衣秀，这也是17岁的克鲁兹人生第一次登暂时封面，这也算是给自己送上了一份分量十足的生日礼物。

职业生涯，贝克汉姆在曼联、皇马、AC米兰等豪门效力过，也曾是英格兰的队长和英雄。世界足球先生评选，贝克汉姆曾拿到过第2，这都说明，贝克汉姆是当之无愧的世界级巨星和超级球星。2013年夏天，贝克汉姆正式退役，他踢到了38岁。

客观来说，3个儿子中，最帅的还是小儿子克鲁兹，如今，他登上《i-D》杂志封面，造型是致敬当年老爸的经典造型，摄影师也是同一个人，不过在颜值方面，克鲁兹对比老爸有不小差距。

克鲁兹这次的封面造型比较夸张，这是在大秀自己的身材啊！贝克汉姆，还有大儿子和二儿子罗密欧，身上都有很多纹身，而克鲁兹倒是没有这样的爱好。克鲁兹才17岁都有6块腹肌了，果然是受到了哥哥们的影响啊！从小就很注重健身，虽然克鲁兹想要踏入音乐界，但是这次表现出来的时尚潜力，比大哥布鲁克林强多了。

克鲁兹的这次造型，采用了一些夸张的元素，像这样的粉色头发，一般人还真是很难驾驭呢！克鲁兹现在长开了，颜值和气质还是相当在线的。渔网元素和银牙的点缀，这样的非主流造型，还真是需要有一定的气质才能驾驭呢！

大儿子原本最受期待，结果成年后越来越难看，二儿子算是比较低调的，现在在美国低水平的联赛踢球，看上去也完全赶不上父亲的足球水平。三儿子想要走母亲这条路，但显然也不是那么容易的。

老爸贝克汉姆很支持儿子，在社交媒体上，贝克汉姆写道，“太酷了，克鲁兹！”对于儿子，贝克汉姆就是无条件的支持。球迷则留言，“是不是我年纪大了，欣赏不了这风格，这比他爹差的十万八千里，96/97赛季对阵温布尔登，在老特拉福德的阳光下，贝克汉姆那时的颜值堪称人类男人颜值巅峰。”还有球迷表示，“你儿子怎么一个比一个拉垮。”

近些日子，一则“多位艺人向彭于晏看齐练肌肉，娘气小鲜肉是否将被阳刚型男代替？ ”的问题，成为了一个热门的话题，我来说下我的看法。首先，我们先来了解一下彭于晏是什么样的，彭于晏是一个很早就出道的一个男艺人，一直都是以男性的阳刚之气主打，人气一直比较高。在了解下小鲜肉，小鲜肉呢，最早一批火起来的应该就是属于鹿晗这一批，韩国那边带领过来的风气。目前，国内不仅仅是很多网友诟病小鲜肉太娘了，就连央视都会去批评这些娘化的风气。那么具体的情况是什么呢？我来给大家分享一下我的看法。

一彭于晏

首先，我们先来了解一下彭于晏是什么样的，彭于晏是一个很早就出道的一个男艺人，一直都是以男性的阳刚之气主打，人气一直比较高。很多的男人，想要夸自己帅的时候，都喜欢把自己形容成彭于晏。甚至很多人的微信或者游戏名称，都会是地域名+彭于晏的形势，比如“深圳彭于晏”这样的。

二小鲜肉

在了解下小鲜肉，小鲜肉呢，最早一批火起来的应该就是属于鹿晗这一批，韩国那边带领过来的风气。这个在国内呢，前面几年是发展的越来越猛，现在热度也依然不减。

三是否将会被代替

目前，国内不仅仅是很多网友诟病小鲜肉太娘了，就连央视都会去批评这些娘化的风气。我认为，随着肌肉型男的帅气被大家看到之后，女孩子们也会慢慢开始喜欢肌肉男的。而随着小鲜肉的审美疲劳，可能会被替代部分。

以上就是我对于这个问题所发表的看法，纯属个人观点，仅供参考。大家有什么不同的看法都可以在评论区留言，大家一起讨论一下。大家看完，记得点赞，加关注哦。

如果把人分成上下两个部分的话，那么上肢就是形象的代表，下肢则是力量的代表。上肢肌肉结构复杂，肌肉非常多，通常被分为几大块，在平时的训练中，可能有4天左右的时间都是在训练上肢的，虽然腿部的肌肉结构也相对复杂，但是基本上一个深蹲就可以练到整个下肢了。

但是上肢不一样，例如卧推并不能练到背部或者是腹部，同理引体也无法练到胸部，所以上肢的训练比起下肢要复杂一些。在训练中，一般把上肢分为四大块，胸部、背部、腹部以及手臂，平时的分化训练中都是每天练习一个或者两个部位，显然这是很好的训练方式，但现在很多人由于日常生活中的琐事没有那么多时间，那么又该怎样安排时间呢？

不用担心，这篇文章将会教你，如何在一次训练中把上肢整体训练透彻；每个部位都有非常多的动作，因人而异有的动作效果好有的效果差。在动作的选取上我们选择了每个部位最基础也是最有效的动作，来直接刺激到目标肌群，从而让这次的训练变得更有质量。

在训练前，为了提高运动表现，要做好充足的热身，可以非常好的加强训练效果，同时也可以很好的避免肌肉拉伤、关节扭伤等等。我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉，先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。

在动作过程中我们要保证手腕在中立位，杠铃压力的方向和手腕在一条直线上，如果靠后的话，压力就会逐渐增大，长时间下去手腕磨损会很严重；杠铃在下放到最低点时，仍然是不触碰身体的，大概离身体3厘米的样子就差不多了。

引体向上是公认的背部训练的王牌动作，但是动作难度非常的大，要做到标准并不容易，这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定，不能前后晃动，这样会降低动作的质量从而降低训练效果。在动作开始前，你必须做好预备动作，收紧肩胛骨，然后挺胸，身体保持微微倾斜，有意识的用背阔肌发力，如果不这样做，那么大部分力量都会转移到肱二头肌上面去。

哑铃锤式弯举和常规弯举不一样的是，锤式弯举主要针对肱二头肌的外侧还有小臂，外侧饱满以后会让整条手臂看上去更加结实有力。锤式弯举比一般的弯举重量要大一些，所以可以稍稍的加大一点重量，如果在已有的重量中觉得比较轻松，可以加上旋转的动作来加强刺激。

在动作过程中要尽量的孤立二头，达到最大的刺激效果，稳定好身体，不能使用惯性把哑铃甩起来。绳索双臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作，三头肌是手臂上最大的一块肌肉，占了手臂大约三分之二的位置，所以手臂是否粗壮跟三头肌大有关系。绳索双臂屈伸这个动作比较简单，要注意的就是不要耸肩，让肩膀下沉不要让斜方肌产生过多没必要的发力。

肱三头肌和肱二头肌是对抗肌群，在训练其中一个时，另一个会得到超速的恢复，所以可以把两块肌肉合并到一起来训练，这被称之为超级组训练。

腹肌是上肢最好看也是大家最期待的一块肌群，腹肌的训练多种多样，有几十上百种，但是最有效的最基础的就属卷腹了；腹肌的训练中更重要的是呼吸，而不是做多少个，呼吸配合发力才能更好的训练到腹部肌群。图中在做卷腹的过程中，加上的抬腿的动作，这样就可以训练到整块腹直肌了。

在很多时候，男人的力量和体格都体现在上肢，这个人是否强壮，一般根据他上肢整体的大小来判断，现在很多人长时间不训练加上不规律的生活导致现在的很多男生越来越瘦弱，其实要改变整体形象并不难，需要的是你长久的坚持加上认真用心的对待，相信在一段时间内，你会改头换面。