一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来
铁饼运动员力量训练的方法研究
摘 要：探讨和归纳发展铁饼运动员力量的训练方法与依据。研究方法：结合国内外关于铁饼运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高铁饼运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：铁饼运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，铁饼运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。
1、前言
铁饼是投掷项目中最轻的器械，铁饼掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，铁饼运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
2、研究方法：
运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高铁饼运动员力量素质的训练方法和依据。
3、研究分析
3．1力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在铁饼项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。
力量对铁饼运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀铁饼运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的铁饼运动员（旧铁饼），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年铁饼运动员的训练应以发展速度力量为核心。
3．2力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：
3．2．1利用自身体重练习法
这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。
3．2．2循环训练法
指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年铁饼运动员力量训练的重要组成部分。
3．2．3克服外部阻力的练习
如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。
3．2．4间歇训练法
这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。铁饼运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。
3．2．5专项力量练习法
指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻铁饼等等）它在铁饼项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和铁饼技术紧密结合，少年铁饼运动员采用投掷轻铁饼的方法更为有效。
3．2．6超等长训练法
指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习
在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年铁饼运动员的训练方法。
3．3力量训练的主要手段
3．3．1速度力量的训练手段
所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是铁饼项目执行功能所必备的能力。铁饼项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀铁饼运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：
3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。
3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—72kg，女子为25—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。
3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。
3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。
3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、各种跳绳练习等等。
类似以上练习有很多，如：高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。
3．3．2小肌肉群力量训练的手段
少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动负力量发展失调，出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年铁饼运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为此方法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：
3．3．2．1直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。
3．3．2．2负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、哑铅球铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。（采用铃片或哑铃练习）
3．3．2．3负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量25—5kg，以中速完成，每组6—8次，共3—4组。
3．3．2．4仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿，两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量，每周可做1—2次。
3．3．2．5弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可负重的训练方法。
3．3．3专门投掷力量的训练
专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
3．3．3．1双手头上投实心球：重量05—2kg，可采用原地投和上步投。3．3．3．2单手投垒球、胶球、轻铁饼、小石子等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3．3．3．3带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6—8次为一组，3—5组为宜。
类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪立，双手球投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于铁饼的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够的间歇时间，训练负荷可参考田径教学训练大纲（如表2）。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择铁饼技术的充分体现。
4、结论与建议
（1）少年铁饼运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主。
（2）专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。
（3）少年铁饼运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。
转帖]浅谈少年投掷运动员的基础训练中小学生或业余体校学生进行有计划地从长远目标出发进行训练，也是不容易做到的。如有些运动员在少年时期的成绩还比较可观，但进入成年就很不理想了，甚至还过早地退出了运动场。这是什么原因？他们有的是为了学校或某个基层比赛拿名次，过早地抓了专项技术的突破，而不注意基础训练，在训练中搞“拔苗助长”，“突击训练”，有些偏重于某些素质的训练而忽略了另一些素质的训练（只抓力量，忽略了速度；或只抓速度而忽略了力量和投的训练）；还有些运动员虽然专项成绩提高的很快，但是由于身体素质水平跟不上，而出现了许多伤病，如肩、肘、髋、膝、踝等关节，腰部肌肉损伤等。这不仅影响了专项成绩的继续提高，有时还要回头来重新抓某些素质的训练，以补不足。这就造成了时间和精力上的巨大浪费。我们知道较强的身体活动能力，必须通过一个好的方法（也就是合理的技术动作），将较强的身体活动能力作用在专项器械上，才能获得良好的运动成绩。因此在训练中必须加强对专项技术的重视，身体素质的发展必须通过好的专项技术得到发挥，才能达到事半功倍的效果，否则就是事倍功半。
综上所述，在青少年训练中必须有长远的观点，打好两个基础。一个是全面身体训练和专项素质基础。另一个是专项技术基础。这两点不能取一舍一有所偏废。如何抓好全面身体训练，专项素质训练，以及它们之间有机的结合，这是一个很重要的问题，下面对这问题提出我粗浅的看法。
一、 身体训练
身体训练是运动员提高健康水平，机体能力和掌握合理技术的基础。要达到高水平的运动成绩，必须有高度的身体训练水平作为基础，身体训练要全面。从运动生理学的观点看，只有对人体的内脏器官、运动器官、神经系统、以及速度、力量、弹跳、灵巧、柔韧等素质进行全面训练，才能有效地提高健康水平和各项身体素质，才能掌握合理的专项技术。因此在进行肌肉活动时，其它器官相应发生变化。并且，只有在所有器官系统的活动都相应提高时，肌肉工作才能顺利完成。这种局部和整体的依存关系，同样表现在训练过程中，要使运动成绩提高，必须掌握合理的专项技术和专项能力而进行专项训练，专项训练又必须建立在全面身体训练的基础上。
在全面身体训练中，由于采用了多种多样的训练手段，使身体素质得到了全面的发展，增强了人体的活动能力，同时也掌握了大量的运动技能，有利于专项技术的掌握和运用。这就有很大的可能性，在一定程度上，使身体的活动能力，最大限度的通过合理的技术得到发挥。投掷项目是技术性较强的运动项目，它在很短的时间内，几乎是动员了每块大小肌肉和骨骼，这样大量的成串的反射弧的建立，如不是通过全面、系统、有计划的训练是达不到的。如使这些高超的机体功能，能在最短的时间内，达到满意的程度，我们必须根据青少年不同的发育阶段，着重地解决各项身体素质功能。反复去练习专项运动技能，这样能使神经肌肉的反应更快，功能更协调。少年时期的运动员模仿能力强，易于掌握各种运动技能，因此，青少年时期进行多项运动训练，对提高投掷技术是有帮助的。例如：滚翻与翻腾动作对提高平衡能力有着极好的作用，同时又可提高协调性，跨栏可提高髋关节的灵活性，培养勇敢精神，各种跑跳训练，可提高踝关节力量与下肢反应等等。儿童在骨化之前，经常从事体育锻炼，可改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，能促进骨生长，使骨长度增加，横径变粗，重量增加。所以经常锻炼的学生比不锻炼学生身高、体重都大。
二、 速度训练
速度有不同形式的表现，如：人体某部分动作速度，短距离移动速度，最高跑速等等，它们之间并不是一种速度快，表示其他速度也快，我们投掷项目除了要提高跑速以提高下肢反应外，短距离的移动速度及人体某部分的动作速度训练也是十分重要的。关于不同年龄速度素质的变化，在10—13岁时期增长率最大，假如不从事训练的话，14岁以后肌肉的收缩速度就逐渐缓慢下来。16—18岁以后，变化不明显，在速度训练中，应注意反映的训练，这与我们投掷项目的动作节奏有关系。反映与年龄性别的关系，是随着年龄的增长而加强，男女之间的差异是男稍快与女。根据速度素质年龄变化的特点，在训练中12、13以前，可采用一些要求动作频率和反映速度快的项目进行练习，如乒乓球、羽毛球各种跑跳练习等等。在儿童时期，由于大脑皮层兴奋性和神经过程灵活性高，所以是发展速度素质的良好时期。13—14岁时，可安排长跑和球类运动等练习，以便发展速度耐力。
三、 弹跳力的训练
弹跳力的增长，对投掷项目有着很重要的意义。弹跳力好，说明反作用力大，大的反作用力的向上传导，对投掷有着重要意义。不同年龄阶段运动员的生物学条件和发育情况，在很大程度上决定着他的运动水平和负荷能力。再训练儿童、少年的弹跳力时，尤其应该重视这一原则，不然就会助长缺点，引起器官受伤。10—12岁儿童的有机体，有很好的神经生理学条件，这对发展速度力量是很有利的。在发展弹跳力时，一定要与身体素质和协调能力的发展统一起来。只有这样才能保证弹跳能力特别是速度力量得以顺利的提高。根据儿童少年的年龄特点，可进行水平方向和垂直方向的弹跳力练习，在训练方法上可先采用单个双足跳，原地双足交换跳，单个单足跳，逐步过渡到双足连续跳，双足交换跳，带助跑的单足跳，连续单足跳，跳深或负重跳等，以上练习可发展双腿、单腿的爆发性弹跳能力，提高协调性，下肢反应能力和节奏感。
四、 力量训练
肌肉力量的大小，是随着年龄增长力量也相应增长的。力量训练如果违背青少年的年龄生理特点是不行的。另外认为力量的增长会导致肌肉僵硬，妨碍速度和灵活性的发展，从而忽略儿童少年力量训练的必要性，这也是不符和实际情况的。对他们的力量训练应注意方法手段的适宜，多做一些克服自身体重的练习，或小肌肉群的力量训练，以次来提高关节力量与肌肉的协调性，并注意训练后的放松活动安排，力量训练后的柔韧性练习，对恢复肌肉疲劳与提高力量训练效果有着极大的作用。根据力量素质年龄变化的特点，在力量训练中应首先考虑以下几点：中小学生在成长阶段具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可以进行力量练习。但要正确掌握所给予的负荷和身体可以承受负荷之间的关系要量力而行。采用的方法和手段要与成年有区别。在身高加速生长期，可采用伸展肢体、弹跳，支撑自己体重和中小重量的力量练习，这对促进身体发育及增长力量素质是有益的。但过大的负荷练习和长期的静力紧张练习对折个时期肌肉主要往纵向生长，固定关节的力量还很弱骨骼还处于迅速生长时期，过大的负重练习容易引起关节受伤，抑制骨骼的生长。青春发育后期，性别差异显著，女子肌力较小。因此在安排练习时要特别注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量练习，以适宜性别差异的不同需要与特点。
结论与建议：
1、为了更好的改进技术和达到预定的成绩，在投掷中应以轻器械为主
2、在“快速节奏结构”技术稳定的基础之下，再提高力量训练指标
3、在发展全面身体训练和专项快速训练素质之外，应该加强腿部肌肉及躯干肌肉的力量训练
最后用力和维持身体平衡
当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。与此同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，成左侧支撑，使身体右侧迅速向前转动，将全身的力量集中在铁饼上，当铁饼挥至右肩同高并稍前时，用小指到食指依次用力拨饼出手，使铁饼顺时针方向转动向前飞行（图2）。
铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡。
这个涉及到技术的掌握，一是出手角度，二是全身的协调用力，三是自身的身体素质
你可以先掌握好你的推铅球的基本动作，然后利用惯性推出铅球。具体步骤如下：
1、将铅球用右手握住五指分开，用中指指根准铅球的正中心，再将铅球放在右边的锁骨窝里，用颈部靠住铅球。
2、然后团身右脚弯曲，背对投掷方向，左手向上举用来摆动获得惯性，然后用左脚向稍弯曲向上下摆动，然后向后滑动，转身（左转）、手摆动、身体面对投掷方向，垫步用脚的力气一直转移到腰部肩部、上臂、小臂、直到腕部、指根部、最后到达指尖然后拨球（有点相似于投篮的倒碗动作）。
希望你能成功！记得给我分好！呵呵
这三项，都跟髋关节的发力密不可分，铅球，主要的用力部位靠背肌，和肱三头肌。铁饼，主要靠腰部的力量快速旋转带动上半身，发力的顺序依次是：脚、膝、髋、肩、肘最后是手指。标枪，主要靠腹肌的瞬间爆发带动肩把标枪“抽”出去。
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