想练出非常优秀的身体素质，每天至少要保证多少的运动量？

三年后拄拐

首先可以肯定地说，不能说很能打，但是还是能得到一副体能素质还行的身体。每天5公里跑步，说明有做有氧运动锻炼心肺功能。强度不算低。500个俯卧撑，能锻炼到上肢力量。300个仰卧起坐，一般人还真做不了。500个深蹲，臀腿部肌肉耐力不错，打沙包1小时，有锻炼到拳头硬度和肌肉力量转化为输出破坏力。总体上看来，强度还是有的。但是不足之处，还是比较多。

训练强度有限，体能和力量很难得到大的突破

不管是每天5公里跑步，500个俯卧撑都好。即使每天打1个小时沙包。这些训练计划，并不需要三年就能达成。尤其是500个深蹲很容易完成。

因为这个训练计划，就力量训练，只有做俯卧撑锻炼胸大肌和肱三头肌，跑步和深蹲锻炼大腿股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌等。而仰卧起坐除了开始起来能锻炼腹肌，就是锻炼腰肌。打沙包能锻炼到拳头的硬度，但也要看是什么沙包。如果是普通的沙包，里面非沙石，对硬度的锻炼有限。最多是体会打击的感觉。

总体而言，锻炼的地方有限，强度也有限。这种强度的训练，人体很快能适应，最后就没起什么作用。所以提升空间不大。

没有针对性的训练

该计划除了多是徒手训练，后面很难有新的突破外，也没有针对性地强化训练。比如力量训练、速度训练、耐力训练、爆发力训练和格斗技巧。打个比方，跑5公里，不能只是跑完，还要看速度和体能。要一次次一次快，且体能有更多剩余。

而力量训练就一个俯卧撑，还是双手徒手的，光做那么多个数，只能长耐力，且只锻炼到肱三头肌和胸大肌。作为上肢力量的肱二头肌、前臂肌群和三角肌并没有加入计划。深蹲也是没有负重训练，这样后面也只能锻炼到耐力，还是有限的耐力。

还有没有格斗技巧的训练，只是打沙包。最重要的是没有实战对打训练。这样很难把练到的东西轻松发挥出来。

综上所述，该计划不够完善，并且是死的，没有随着体能增长而改变。最主要的是缺乏抗击打实战训练。所以，三年后，可以练成一副体能还行的身体，也许还能对付一两个没学过没练过的普通人。但上擂台，打规则赛，尤其是无限制的街头，就很悬了。

恕我直言，这样的训练计划会把人练废的！但其实更大概率是早早放弃了

训练计划太过于庞大，每天都要跑步5公里、500俯卧撑、300仰卧起坐、击打沙袋1小时还有哑铃训练，三年不间断！我的天，我相信任何一个有健身经验的人看到你的计划都会倒吸一口冷气。

要知道，我们的身体不是机器，需要劳逸结合才可以 健康 的提升自己的能力。并且，长期坚持同一训练计划也会早早步入瓶颈期。这种不符合循序渐进和劳逸结合的训练计划注定就是要失败的！

所以，我对你能否坚持下去就有疑问。假如你有这个毅力，我认为你应该选择更合适的训练计划，做好训练强度的循序渐进，并配合良好的饮食与休息，才可以在几年的时间里获得突飞猛进的进步！

最后，练出来的身体能不能打还需要格斗技击的专项训练才可以。身体强壮肌肉结实是良好的基础，而不是关键。请注意术业有专攻！

一年后死了

每天5公里，500个俯卧撑，300个仰卧起坐，500个深蹲、打沙包1小时，3年后会怎么样？

每天5公里：跑步20左右分钟，使心、肺系统增强，锻炼核心肌群的肌肉，在跑步时的协调性，让身体有平衡度！但起不到塑身的效果，想要减肥须跑30分钟以上才可以减脂。

500个俯卧撑：主要是锻炼胸大肌和肱三头肌，还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌和身体其它肌肉群。超常距离的俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌的发力，宽距俯卧撑，大约在15倍，主要锻炼胸大肌外侧，同时提高上肢、胸部。中距离俯卧撑略大肩宽，主要锻炼胸大肌中部和腰背、腹部的肌肉。

300

个仰卧起坐：能有效的锻炼腹部肌肉，增强腹部的力量，促进肠道运动，有利于肠胃的消化，对腹部肌群的直接锻炼，最终达到塑身效果，使大肚腩能在短时间内有理想的结果。

500

个深蹲：长期练习可以促进全身肌肉生长，可以提高男性睾丸激素的分泌，使腿部力量增大提高弹跳力，可以降低衰老的速度，提高男士性功能，深蹲是发展核心力量必不可缺的运动。

打沙包1小时：沙包就是在格斗与搏击练习中要击打的一个目标，在没有对手时体会拳法与步法的配合，打击丰富多变，方悟击打妙处，击打沙包不是健身训练，打沙包是检验功力的重要手段，如果方法得当，就会如虎添翼。

三年后你的身体会有前所未有的改变，会比同龄人要年轻很多，身体也要比同龄人健状、 健康 ，这时你会发现健身也能改变一个人，当然你的自律性会有最大的改变，你不会在闲时间里睡懒觉了，每天除了日常你会把健身放在首位。

以上的健身和搏击运动首先要有一个方法和技巧要正确，如果方法不正确不会达到 健康 的目标的。

能不能打的前题是能不能抗打，搏击训练首先要练的就是抗打能力，如果能耐住打也就是搏击的入门了，以上运动只能让我们身体更加协调，更加 健康 完美。

健康 每一天， 健康 的身体来源于运动！

这种练法是肌耐力训练，这么算下来要25-3小时完成训练。

这种练法耐力、力量、耐力、格斗能力都会比一般人好，跟一般人打架胜率高一些，但是跟专门学格斗的人来说，这个意义不算很大。

首先，格斗要比力量、耐力、速度、敏捷、协调、技法。以上6种，题主的训练方法与耐力沾点边，天天打沙包也许手的抗击打能力、协调性强一些，其他的都几乎没有训练到。

每一种训练目标对应的训练方式是不一样的。比如力量，需要力量的刺激和循循渐进，俯卧撑、深蹲这种动作做多了就是只能训练到肌耐力，对力量提升意义不大。

再说耐力，格斗的出拳、出腿和移动，都是爆发力的形式为主，那耐力也是针对爆发力的，比如马拉松运动员最后2km的速度，可比你的800m全力跑要快多了，所以专业选手的耐力，可能是你最大速度。所以单纯跑5km（不进行冲刺、变向、各种跳跃类训练）、和基础动作的多次数训练，对耐力的提升也是很有限的。

而敏捷性和技法又是很重要的，需要大量专项的训练，因为面对对手的进攻，你需要下意识的做出正确且快速的反应，打沙袋是不可能快速躲掉对手的拳法的。

有目标就按照专业的方法来，否则除了强身健体，更多的是浪费了你的时间和机会。就像一个壮汉武打演员，连邹市明的身都近不了。

唉，首先在讨论这个问题的前提下，你要先了解一下，体能好他并不代表能打。

你要让你的格斗水平有所提高，你可以把体能理解为基础或者是续航能力，而实战演练则是提高你的攻击力，让你更有杀伤力。

而且固定的沙包和一个真正的人，他完全是两种感觉的。

像你现在这样每天5公里啊，加上俯卧撑深蹲仰卧起坐这种训练的话，也练上了三年，我只能说你的身体素质要远远高于正常人，你的体力和耐力很高

你可能在一些格斗的运动当中，你坚持的时间比较久，比如说人家打个二三十分钟，就已经快接近极限，你有可能能打个40分钟一个小时。

这是你体力续航的能力，但是格斗这个事情他不是说你打的时间越久越好

而且你这种训练更多是针对于身体的耐力，想一些极限的爆发力量你这些训练是练不到的，这也就意味着你的杀伤力会比较低。

所以说你想要提高你的这种格斗能力，你还是要进行一些专业的人针对性训练，而体能它是基础也是要练的，你不能想着说是我体能好了，我就能一个打10个，没有这么简单的。

术业有关专攻。

希望你能改善一下自己的想法。

你这个计划快赶上特总兵训练了，别说三年，普通人3天都坚持不了。

因为这个强度太高，数字很高，训练项目也比较杂乱，而且普通人没有这么多时间和精力，可以肯定这个计划不合理，到最后可能会一身都是伤。

根据你的这个计划，下面我来具体阐述一下。

1先看你的训练计划

训练项目：慢跑，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，拳击。

①训练强度分析

慢跑5KM按照正常步频，普通人需要30-35分钟的时间完成。

俯卧撑500个，仰卧起坐300个，深蹲500个，分别按照每2秒做1个动作，连续不停的做完，中间没有任何休息时间。

俯卧撑需要178分钟，仰卧起坐需要10分钟，深蹲需要178分钟。

加上拳击1小时，可以得出总时长。

②按照最低时间计算

慢跑30分钟

俯卧撑178分钟

仰卧起坐10分钟

深蹲178分钟

拳击60分钟

2存在的主要问题

①明显不合理

根据上面的分析，以最快“2秒1个”的速度做俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，完成1300次动作，就是钢铁侠、少林寺高僧，它也做不了这么快。

就不说全部做完，500个俯卧撑你能1次不停的做完就是逆天了。

（胸部贴地俯卧撑）

国外一位健身大神，它的体重有90多KG，挑战标准俯卧撑，1次也就只能完成不到150个。

注意人家的动作很标准，基本每次都做到最低位：胸部贴地。

就算你完成500个俯卧撑，第二个仰卧起坐300个，除非你是10级腰，否则你100个都难做到。深蹲看似很简单，实际上普通人超过100个就很困难了。如果没有任何训练基础的人完成500个，第二天直接爬着走路。

就不谈慢跑和拳击，如果将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲三项练完，搞不好就会出现“酱油尿”，也就是人们常说的“肌溶解”。即便你是健身老手，也有中招的几率，普通人只要超量做深蹲，很容易就中招。

②动作太杂乱

你的训练可以规划为三种训练模式：有氧+无氧+拳击训练。

有氧慢跑是为了增强心肺功能，提升肺活量，增加身体耐力。

无氧徒手动作是为了练肌肉、爆发力和耐力。

拳击训练属于综合训练，上升到格斗模式，严格意义上属于健身以外的行列。

因此你把这三项结合在一起，就显得格外杂乱。

如果真的想练，可以只练两项：有氧和无氧结合训练，有氧和拳击结合训练也可以。

③要求太高

就先不问你能做多少次，俯卧撑、深蹲和仰卧起坐你做得是标准动作吗？

可以明确的告诉你，标准慢速俯卧撑50个你都完成不了，更别提500个。即便是匀速的，100个真的算很厉害了。

（标准仰卧起坐）

仰卧起坐如果是直背训练，保证不弯腰弓背，你能完成100个？估计50个都难。深蹲相对而言简单一些，标准动作能够完成200个，也算是高手了。

真的想训练肌肉耐力，每个动作100-200个就差不多了，没必要逼着自己做完500个。仰卧起坐本身就是练腰的动作，最好不要超过100个，动作速度还不能太快。不然你练不成铁甲腰，腰椎就闪了。

④每个人精力有限

就算你今天真的能一次性完成所有动作，明天呢？后天呢？这样拼命训练，无异于拔苗组长，表面看起来很牛，实际上是在给自己挖坑。请问你训练之前热身时间多久？训练之后拉伸了没有？第二天肌肉酸痛度如何？

这些都需要注意，身体是自己的，不是和别人比拼次数，那样没有任何意义。即便是专业运动员，也有受伤的时候，更何况普通人。

长期大运动量训练，到人生的后半段，伤痛就会加深。膝盖、手臂、肩部、肘部、腰部、脚踝等部位都会存在一定程度的影响。

别人能做200个俯卧撑，我非要做500。别人能跑5KM，我非要跑10KM，完全没有必要。你自己的能力在那，按部就班训练就可以。

3参考计划

如果你真的想把这些动作都练好，最好把它们打散训练或者有选择训练。

①交替训练法

每周5次训练，每天练1个项目

周一：深蹲100个

周二：仰卧起坐60个

周三：俯卧撑100个

周四：慢跑5KM

周五：拳击30分钟

②结合训练法

间隔1天练1次，每周3次训练

周一：深蹲50个，俯卧撑50个，仰卧起坐30个

周三：慢跑5KM

周五：拳击40分钟

周一：慢跑3KM+拳击30分钟

周三：慢跑6KM

周五：拳击45分钟

这里把训练个数和时长减少，然后再去有选择训练，效果会更好一些。

总结：

每天完成慢跑5KM，俯卧撑500个，仰卧起坐300个，深蹲500个，拳击1小时。按照最快的时间计算，需要大约22个小时。

这样的训练计划存在的问题有：

俯卧撑、仰卧起坐和深蹲三个动作，以2秒1个的速度训练，完成1300个，中间没有任何间歇时间，根本不可能完成。强行训练，还有可能出现“肌溶解”。

你的三项训练模式为：有氧+无氧+拳击训练，三项全部结合很明显太乱了。

任何训练，都要以动作标准位基础，如果你连基本动作都没有做好，强行给自己增加训练量，只会增加受伤的风险性。每个人的精力和时间有限，普通人还要工作和生活，不可能每天都能保证良好的状态。自己能做多少就做多少，没有必要去跟风攀比。

推荐采用交替训练法，每天做1个项目，每周5次训练。

也可以采用结合训练法，以“无氧+有氧或者有氧+拳击”的形式操作，每周3次训练。

同时减少训练个数和时间，训练效果会更好。

说三年挂了的，是真没有练过，如果时间允许，可以持续这样锻炼，要找教练，一定会获得不错的身体。

我们不妨先量化看看每天需要多长时间：

（一切的前提是日常有运动，身体素质 健康 ，否则也不会想到要升级训练）

1） 每天5公里，这体质5分的配速完全没问题吧，25分钟加上前后各5-7分钟的拉伸放松，一共40分钟；

2）500个俯卧撑，一次做完有难度，分5组做完吧，前面几十个倒是轻松，之后就越来越难了，而且要做地尽量慢一些又标准，预计每组执行加上休息的6分钟时间，一共30分钟；

3）300个仰卧起坐，一次做完有难度，分3组吧，一样预计每组至少5分钟，加上零碎的时间，一共20分钟；

4）500深蹲，一次做完有难度，分5组做完吧，和俯卧撑面临一样的问题，前面轻松，后面越来越有压力，预计每组执行加休息的时间6分钟，一共30分钟；

5）打沙包1小时，前后的拉伸和放松也需要时间，一共75分钟；

6）每个项目中间也需要休息，预计各有10分钟时间，5个项目休息4次，一共40分钟；

以上一共235分钟，加起来已经4个小时了!

这个强度，专业运动员可以做到，不过应该也不是每天做，一天也是分不同时间段分别完成，保证训练质量；

普通人能做到一天，一周，能坚持3年吗？

所以很大的情形是3年后和没练时一模一样吧！

以上只是猜测，因为没勇气做到，有疑问欢迎讨论!

我是一名热爱健身的工程师，入坑三年，算已入门，我想用我自己的亲身经历告诉大家，好身材人人可以有 ，只要你想拥有

我的健身经历大致分为三个阶段吧，入坑、狂热和迷惘。首先补一张近照~

某次出差拍于某西部宾馆

Chapter 0 背景

拜年少时一次车祸所致，我健身前的身体素质是远低于周边人的，髌骨和股骨骨折（恢复巨慢并且软骨缺损，股四头肌萎缩）、脊柱压缩性骨折，加上受伤时正好赶上初三，躺了半年以后就迎来了高中专注学习的时光，到了大学，身体已经差到令人发指的地步。

爬楼梯上五楼就会突然无法呼吸，休息半小时才能恢复过来，好像学名叫做骤心衰来着，龟爬似的慢跑跑不了操场一圈。。

补个萎缩的股四头肌，其他部位肌肉恢复的还行，股四头肌感觉已死，回天乏力。

萎缩的股四头肌至今没有恢复

Chapter 1 入坑

入坑的时间应该是2015年3月，那会儿和大学宿舍基友们刚分开，回首过去四年，标准的一事无成，留在学校的我也是突出一个时间多，就第一次迈入了学校健身房。这里，十分感谢我在健身房看到的第一个名为大狮子的肌肉怪兽，看着他穿着小背心哼哧哼哧做引体的情景——精神氮泵。

入坑时的体重应该是80千克左右，我身高174CM（有水分）。

实在没找到当初的照片了，脑补一个虚弱的不行的胖子就行，注水肉那样。

来自百度

入坑的过程起初就像打了鸡血一样（参考雄赳赳气昂昂走入股市的你），但羸弱的心肺，一身注水肉还有零健身知识的大脑让我走了不少弯路，收效甚微。

当时特别渴望能遇到大牛教我如何健身，但大部分网上的大牛都是骗人的，知乎上有不少干货，但是碍于当时所处小白阶段，作用真的不大，甚至有拔苗助长的作用。

胡乱一个月下来，体重没变，体脂高了，肌肉量下降了。

心痛

健身先健脑，系统学习的重要性应排在规律训练前，当然两者缺一不可，只是大部分人都跳过了学习这一步，胡乱的训练方式只会导致无法坚持，半途而废。

经济宽裕的前提下，请一位好教练可以省去学习的过程，但无奈教练的水平普遍比较低下，营销的技能点倒是基本满值。。扯远了。

建立起一套适合自己的科学训练方式大概用了二个月的时间，此后身材就开始发生了翻天覆地的变化，效果最明显是最初的三个月，但训练系统虽然正确了，没人指导的健身过程，仍然带给了我不少伤痛，可一切都值得。

没找到健身3个月的图，拿健身7个月的图来显摆下，彼时的体重应该是70千克左右。

入坑7个月

此后我正式入坑举铁圈，开始了我的狂热健身阶段。

PS：心肺很重要，有氧很重要，练腿很重要，核心很重要。所有想要改变的同学，不要绕过这些咯。

Chapter 2 狂热

举铁带来的身材改变让我成了健身房的常客，增肌减脂的成功更是让我前所未有得膨胀，于是就有了接下来很长一段时间对各种饮食和健身方式的尝试。

我带着六块腹肌进入了冬天，面对着美食的诱惑，我自然毫无抵抗力得想去验证传说中肌肉男能吃不胖是不是真的，并且以增肌的方式开始欺骗自己。

万众期待的身材崩坏并没有出现，原来基础代谢高了以后，能吃不胖是事实，当然腹肌还想要六块是不太可能了。

某日学校早餐

不过，在你身材没有改变前，别这样欺骗自己，具体的饮食，以后有机会我再更新。

2016年3月，健身一年，我流窜到了宝岛台湾，不得不承认，台湾人民还是很热情的，健身氛围也异常浓郁，我结识了更多一起训练的小伙伴，也第一次开始接触蛋白粉等补剂。

台湾老街

关于蛋白粉，把它当做正常的食物就好，我的使用感受是和鸡蛋牛奶的效果没差，但更方便，也更好吃（相较石灰水口感和吞N个鸡蛋）。

在台湾期间，因为整天在外面浪啊浪，且台湾街头健身的氛围也比较浓郁，接触并学习了一部分街头健身的内容，和传统健身相比，更方便，但按照亚洲人的基因来说，很难用街头健身练大只吧。在台湾期间，维度并没有任何改变，但身体协调性和爆发力得到了显著的提高。

人体旗帜

那段时间是我体能的巅峰，但不是维度的巅峰，每日5公里和一个特定部位的训练，让我的心肺和耐力达到了新的高度。但心肺与肌肉不同，太难保持。

PS：前水平、人体旗帜、双力臂、俄式伏地挺身、单臂引体我就搞定了前三，单臂引体勉勉强强，俄式伏地挺身都会成为俄式嘴啃泥。

Chapter 3 迷惘

准备毕业，找工作，很快时间就到了2017年3月，正式告别校园走入社会，来到杭州后的第一件事自然是找 健身房，综合考虑工资和性价比后在住的周边一家很简易的健身房继续我的举铁生涯。

期间看过很多人抱怨工作和举铁不可兼得，起初我只以为那是没法坚持人的借口，但如今2018年的我却开始迷惘。

住处附近健身房

繁重的工作让我基本放弃了有氧，低碳水饮食和中等强度的有氧让我经常性失眠，在不控制碳水摄入和开启冬季增肌计划后，失眠得到了改善，并且我的卧推成绩达到了有史以来的巅峰140公斤。

但有氧和腿部训练的缺失，让我的心肺开始逐渐衰退，直到2018年一月的某一天，停了很久以后第一次硬拉，在拉起的瞬间，我差点晕过去。我意识到，健身和工作似乎真的很难兼顾。

过完农历新年，回到杭州，我慢慢恢复有氧，降低碳水，配合肌肉训练了两周以后，失眠又开始困扰我。现在的我面临两个选择，降低训练强度延长恢复时间甚至是放弃健身，或者。。。

我已经停训两周，希望五一归来恢复训练后，失眠也随之而去。

我不想放弃。这段迷惘的路，希望早日到头。

背部肌肉同样重要

最后，希望更多的小伙伴能够一起交流，艰难的时光共同度过，美好的肉体只有想有，才能有啊。

烦请大家多多关注，我会陆续更新干货，和大家一起进步，共同建立属于你我的健身系统

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

铁饼运动员力量训练的方法研究

摘 要：探讨和归纳发展铁饼运动员力量的训练方法与依据。研究方法：结合国内外关于铁饼运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高铁饼运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：铁饼运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，铁饼运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

1、前言

铁饼是投掷项目中最轻的器械，铁饼掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，铁饼运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

2、研究方法：

运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高铁饼运动员力量素质的训练方法和依据。

3、研究分析

3．1力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在铁饼项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

力量对铁饼运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀铁饼运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的铁饼运动员（旧铁饼），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年铁饼运动员的训练应以发展速度力量为核心。

3．2力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。

3．2．2循环训练法

指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年铁饼运动员力量训练的重要组成部分。

3．2．3克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。

3．2．4间歇训练法

这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。铁饼运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。

3．2．5专项力量练习法

指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻铁饼等等）它在铁饼项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和铁饼技术紧密结合，少年铁饼运动员采用投掷轻铁饼的方法更为有效。

3．2．6超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年铁饼运动员的训练方法。

3．3力量训练的主要手段

3．3．1速度力量的训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是铁饼项目执行功能所必备的能力。铁饼项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀铁饼运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—72kg，女子为25—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、各种跳绳练习等等。

类似以上练习有很多，如：高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。

3．3．2小肌肉群力量训练的手段

少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动负力量发展失调，出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年铁饼运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为此方法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：

3．3．2．1直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。

3．3．2．2负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、哑铅球铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。（采用铃片或哑铃练习）

3．3．2．3负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量25—5kg，以中速完成，每组6—8次，共3—4组。

3．3．2．4仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿，两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量，每周可做1—2次。

3．3．2．5弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可负重的训练方法。

3．3．3专门投掷力量的训练

专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。

3．3．3．1双手头上投实心球：重量05—2kg，可采用原地投和上步投。3．3．3．2单手投垒球、胶球、轻铁饼、小石子等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。

3．3．3．3带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6—8次为一组，3—5组为宜。

类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪立，双手球投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于铁饼的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够的间歇时间，训练负荷可参考田径教学训练大纲（如表2）。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择铁饼技术的充分体现。

4、结论与建议

（1）少年铁饼运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主。

（2）专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。

（3）少年铁饼运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

转帖]浅谈少年投掷运动员的基础训练中小学生或业余体校学生进行有计划地从长远目标出发进行训练，也是不容易做到的。如有些运动员在少年时期的成绩还比较可观，但进入成年就很不理想了，甚至还过早地退出了运动场。这是什么原因？他们有的是为了学校或某个基层比赛拿名次，过早地抓了专项技术的突破，而不注意基础训练，在训练中搞“拔苗助长”，“突击训练”，有些偏重于某些素质的训练而忽略了另一些素质的训练（只抓力量，忽略了速度；或只抓速度而忽略了力量和投的训练）；还有些运动员虽然专项成绩提高的很快，但是由于身体素质水平跟不上，而出现了许多伤病，如肩、肘、髋、膝、踝等关节，腰部肌肉损伤等。这不仅影响了专项成绩的继续提高，有时还要回头来重新抓某些素质的训练，以补不足。这就造成了时间和精力上的巨大浪费。我们知道较强的身体活动能力，必须通过一个好的方法（也就是合理的技术动作），将较强的身体活动能力作用在专项器械上，才能获得良好的运动成绩。因此在训练中必须加强对专项技术的重视，身体素质的发展必须通过好的专项技术得到发挥，才能达到事半功倍的效果，否则就是事倍功半。

综上所述，在青少年训练中必须有长远的观点，打好两个基础。一个是全面身体训练和专项素质基础。另一个是专项技术基础。这两点不能取一舍一有所偏废。如何抓好全面身体训练，专项素质训练，以及它们之间有机的结合，这是一个很重要的问题，下面对这问题提出我粗浅的看法。

一、 身体训练

身体训练是运动员提高健康水平，机体能力和掌握合理技术的基础。要达到高水平的运动成绩，必须有高度的身体训练水平作为基础，身体训练要全面。从运动生理学的观点看，只有对人体的内脏器官、运动器官、神经系统、以及速度、力量、弹跳、灵巧、柔韧等素质进行全面训练，才能有效地提高健康水平和各项身体素质，才能掌握合理的专项技术。因此在进行肌肉活动时，其它器官相应发生变化。并且，只有在所有器官系统的活动都相应提高时，肌肉工作才能顺利完成。这种局部和整体的依存关系，同样表现在训练过程中，要使运动成绩提高，必须掌握合理的专项技术和专项能力而进行专项训练，专项训练又必须建立在全面身体训练的基础上。

在全面身体训练中，由于采用了多种多样的训练手段，使身体素质得到了全面的发展，增强了人体的活动能力，同时也掌握了大量的运动技能，有利于专项技术的掌握和运用。这就有很大的可能性，在一定程度上，使身体的活动能力，最大限度的通过合理的技术得到发挥。投掷项目是技术性较强的运动项目，它在很短的时间内，几乎是动员了每块大小肌肉和骨骼，这样大量的成串的反射弧的建立，如不是通过全面、系统、有计划的训练是达不到的。如使这些高超的机体功能，能在最短的时间内，达到满意的程度，我们必须根据青少年不同的发育阶段，着重地解决各项身体素质功能。反复去练习专项运动技能，这样能使神经肌肉的反应更快，功能更协调。少年时期的运动员模仿能力强，易于掌握各种运动技能，因此，青少年时期进行多项运动训练，对提高投掷技术是有帮助的。例如：滚翻与翻腾动作对提高平衡能力有着极好的作用，同时又可提高协调性，跨栏可提高髋关节的灵活性，培养勇敢精神，各种跑跳训练，可提高踝关节力量与下肢反应等等。儿童在骨化之前，经常从事体育锻炼，可改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，能促进骨生长，使骨长度增加，横径变粗，重量增加。所以经常锻炼的学生比不锻炼学生身高、体重都大。

二、 速度训练

速度有不同形式的表现，如：人体某部分动作速度，短距离移动速度，最高跑速等等，它们之间并不是一种速度快，表示其他速度也快，我们投掷项目除了要提高跑速以提高下肢反应外，短距离的移动速度及人体某部分的动作速度训练也是十分重要的。关于不同年龄速度素质的变化，在10—13岁时期增长率最大，假如不从事训练的话，14岁以后肌肉的收缩速度就逐渐缓慢下来。16—18岁以后，变化不明显，在速度训练中，应注意反映的训练，这与我们投掷项目的动作节奏有关系。反映与年龄性别的关系，是随着年龄的增长而加强，男女之间的差异是男稍快与女。根据速度素质年龄变化的特点，在训练中12、13以前，可采用一些要求动作频率和反映速度快的项目进行练习，如乒乓球、羽毛球各种跑跳练习等等。在儿童时期，由于大脑皮层兴奋性和神经过程灵活性高，所以是发展速度素质的良好时期。13—14岁时，可安排长跑和球类运动等练习，以便发展速度耐力。

三、 弹跳力的训练

弹跳力的增长，对投掷项目有着很重要的意义。弹跳力好，说明反作用力大，大的反作用力的向上传导，对投掷有着重要意义。不同年龄阶段运动员的生物学条件和发育情况，在很大程度上决定着他的运动水平和负荷能力。再训练儿童、少年的弹跳力时，尤其应该重视这一原则，不然就会助长缺点，引起器官受伤。10—12岁儿童的有机体，有很好的神经生理学条件，这对发展速度力量是很有利的。在发展弹跳力时，一定要与身体素质和协调能力的发展统一起来。只有这样才能保证弹跳能力特别是速度力量得以顺利的提高。根据儿童少年的年龄特点，可进行水平方向和垂直方向的弹跳力练习，在训练方法上可先采用单个双足跳，原地双足交换跳，单个单足跳，逐步过渡到双足连续跳，双足交换跳，带助跑的单足跳，连续单足跳，跳深或负重跳等，以上练习可发展双腿、单腿的爆发性弹跳能力，提高协调性，下肢反应能力和节奏感。

四、 力量训练

肌肉力量的大小，是随着年龄增长力量也相应增长的。力量训练如果违背青少年的年龄生理特点是不行的。另外认为力量的增长会导致肌肉僵硬，妨碍速度和灵活性的发展，从而忽略儿童少年力量训练的必要性，这也是不符和实际情况的。对他们的力量训练应注意方法手段的适宜，多做一些克服自身体重的练习，或小肌肉群的力量训练，以次来提高关节力量与肌肉的协调性，并注意训练后的放松活动安排，力量训练后的柔韧性练习，对恢复肌肉疲劳与提高力量训练效果有着极大的作用。根据力量素质年龄变化的特点，在力量训练中应首先考虑以下几点：中小学生在成长阶段具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可以进行力量练习。但要正确掌握所给予的负荷和身体可以承受负荷之间的关系要量力而行。采用的方法和手段要与成年有区别。在身高加速生长期，可采用伸展肢体、弹跳，支撑自己体重和中小重量的力量练习，这对促进身体发育及增长力量素质是有益的。但过大的负荷练习和长期的静力紧张练习对折个时期肌肉主要往纵向生长，固定关节的力量还很弱骨骼还处于迅速生长时期，过大的负重练习容易引起关节受伤，抑制骨骼的生长。青春发育后期，性别差异显著，女子肌力较小。因此在安排练习时要特别注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量练习，以适宜性别差异的不同需要与特点。

结论与建议：

1、为了更好的改进技术和达到预定的成绩，在投掷中应以轻器械为主

2、在“快速节奏结构”技术稳定的基础之下，再提高力量训练指标

3、在发展全面身体训练和专项快速训练素质之外，应该加强腿部肌肉及躯干肌肉的力量训练

最后用力和维持身体平衡

当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。与此同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，成左侧支撑，使身体右侧迅速向前转动，将全身的力量集中在铁饼上，当铁饼挥至右肩同高并稍前时，用小指到食指依次用力拨饼出手，使铁饼顺时针方向转动向前飞行（图2）。

铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡。