腹肌练不好，一般是什么原因？

今天我们的主题就是来说一说在我们训练腹肌的时候，容易犯的四个错误，这四个错误，决定了你腹肌最终的成果，如果你不想让你的训练变成无用功，无论如何训练都出不了自己想要的效果，那接下来我们所说的东西，你都需要仔细去记住，话不多说，直接进入主题。

错误一：在训练次数上欺骗自己

我想这个问题你应该自己明白，因为每个人都应该犯过这样的错误，当你在地面上做卷腹的时候，你会感觉到你的脖子酸痛，颈部胀痛，如果你有这样的感觉，那我们可以告诉你，你只是让自己觉得肩膀离开了地面，但是你并没有，我们知道做地面卷腹的时候需要让肩膀离开地面，不要对脖子施加压力。

当我们针对我们的下腹部进行一系列的训练动作的时候你是否曾经用晃动的方式抬起双脚呢？计算次数的时候心里还在想，这样我们就能够做更多的次数了，但我们也要告诉大家，其实我们要追求的并不是这样的训练，我们需要将每一次动作都认真去完成，我们将脚抬起来的时候，要让肌肉有正确的收缩感，这才是我们想要的结果，也是能够练到目标肌群的正确做法。

错误二：训练时没有搭配良好的呼吸

如果你在腹部训练当中没有搭配良好的呼吸的话，就会让腹部看起来非常肿胀，如果你有吐气说明是一件好事，但是你如果同时把肚子挺出来，这样就不好了，我们要学会如何正确的吐气，而不是把肚子凸出来，吐气的时候要往下保持紧绷，让你的腹部紧绷，我们每一个腹部训练动作都能够做到。

保持这个良好的习惯，能够让你的腹部有更完美的外观，在长期的训练下逐渐改变，你会学习到如何去收缩你的腹横肌，稳定住身体再去做下一个动作，你要相信这是绝对利于你的腹肌生长的。

错误三：没有加入悬挂式训练

如果你是初学者，你就要马上养成这个训练习惯，如果你没有适应这种训练，那就先从基本的悬挂来练起，我们可以先挂着不动，就训练支撑稳定住我们的身体。

在悬挂动作中，我们要做到的首先就是稳定我们的骨盆，在这样的情况下去收缩腹肌会更加困难，但同一时间我们的姿势可以用很多针对下腹部的动作，因为我们的上半身固定了，我们只需要扭动下半身，改变一下我们膝盖的方向，不只会用到下腹部，甚至连腹斜肌也能够训练到了。

错误四：你的训练量不够

我们总是说要让腹部训练变得更加频繁，但其实没有多少人真正做到很多次的训练腹部，在这里我们得告诉大家一句，腹部是可以经常训练的，你可以一周6次甚至7次训练你的腹部，频繁的训练才能够让你的腹部持续得到发展。

有的人会说，其实很多动作都会用到腹肌，所以不用天天去训练了，比如硬拉深蹲就是，需要核心肌群去支持发力，但是你换个角度去想，如果我们能够拿出更多的时间去训练腹肌，那我们在做深蹲硬拉的时候，岂不是更容易？

怎么样？这些问题在你身上出现了吗？如果没有，那恭喜你，你做对了第一步，那你现在就应该把我们所提到的点做得更好，去完善你的腹部训练。如果有的话，那同样不用担心，你应该庆幸你看了我们这篇文章，这可以让你走很多弯路，也能够让你及时改正，相信你同样也能够练出迷人的腹肌。

你是不是练过度了，还是要适合自己的能力科学的来锻炼，要循序渐进，不要急于求成，只有坚持才会有效果，不要一次就把自己练垮了，好好休息几天看情况，不能再接着练了，肌肉锻炼完后要让他有个修复的时间。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

因为练腹肌本身并不需要过度锻炼，但却需要一个人严格控制自己的饮食和体质，练腹肌并不是简单的事情。

对于很多喜欢健身的小伙伴来说，即便那个人已经有了一定的健身基础和健身习惯，这个人也会经常碰到关于腹肌的问题。腹肌的问题其实和一个人的锻炼强度没有太大关系，反而和一个人的饮食控制有直接关系。很多健身的人其实并不喜欢别人问自己的腹肌问题，因为只有外行的人才会拿健身人士的腹肌说事。

一、练腹肌本身就和增肌相违背。

除非一个人已经有了足够强的健身基础，很少有人能够在增肌的过程中同时练腹肌。之所以会这样说，主要是因为腹肌主要依靠一个人的体脂率。当一个人的体脂率小于15%左右的时候，这个人的腹肌就会显现出来。当一个人的体脂率低于8%的时候，这个人的腹肌就会非常明显。

二、很多人在增肌期间显示不出腹肌。

在一个人增肌的时候，这个人每天摄入的能量需要大于消耗的能量，很多人也会充分关注自己的饮食问题，所以很多人的饮食摄入量会比较多。并不是健身的人不喜欢练腹肌，而是因为在体脂率高的时候看不到腹肌。也正因如此，我们不能只看别人的表面而去猜测别人没有锻炼腹肌。

三、腹肌本身也不好维持。

健身本身就是一件非常辛苦的事情，维持腹肌更是难上加难。如果一个人想要保持自己的腹肌的话，这个人需要格外关注自己的饮食问题，同时也需要把卡路里精确到个位数。因为大家平时有自己的工作与学习，并不是每个人都会把所有的时间花在健身上，所以维持腹肌本身就不是一件简单的事情。但对于健身人士来讲，如果想要显示出腹肌的话，很多人可能在一个月之内就可以做到了。

锻炼时腰部下方的肌肉也起辅助发力作用，大部分情况是在没有力气了，勉强做动作的时候造成腰部肌肉拉伤的，因为在力竭的时候，腹部已经没有力量了，主要是靠腰部发力支撑

所以建议以后锻炼的时候，动作要标准，不要勉强，一定要控制用腹肌发力，不要依靠身体其它部位的肌肉]

治疗可以贴膏药，拨火罐，按摩

严重的话要就医。

我们在健身的时候是非常喜欢腹肌这块肌肉的，所以很多人在健身的时候可以不去锻炼胸肌或者背肌，但是腹肌一定是着重锻炼的。相对于胸肌和背肌这些肌肉群，腹肌的耐力和恢复速度是非常快的，所以可以每天都进行锻炼，而胸肌这样的肌肉则必须在72小时的休息后才能重新进入锻炼计划。但是腹肌训练做不好会导致练成的肌肉大小不一，不美观，同时，锻炼效果也不是很乐观，比如，会比动作标准的人多花一倍的时间达到同一种效果。

锻炼肌肉是需要讲究方法的，很多人没有方法，只是一味地坚持锻炼，但是坚持了一段时间之后，发现自己的肌肉增长速度是非常缓慢的，这个时候就会进入一个非常疲劳的状态。那么为什么有些人锻炼腹肌的时候训练效果非常差呢？其实无非就是在锻炼的时候进入了误区，所以腹肌锻炼效果不好。 

在我们做下斜卷腹的时候，我们应该慢慢向下，然后在向下的时候要吸气，在上升的过程中呼气，在我们到达卷腹顶部时，我们的肺里应该没有空气，接着，在我们到达顶部的时候应该尽力收紧核心。

接下来告诉大家一个关于下斜卷腹的小技巧，敲黑板了！很多人髋屈肌会代偿，然后感觉腿比腹先力竭，所以我们在做下斜卷腹的时候，我们要有意识的不用腿发力，我们要嗯，假设自己没有退。

我们就这样假设自己没有腿然后就只能用核心来卷起我们的上半身了，在做的时候腿部完全放松，只用核心发力。另外，下斜卷腹还有一个小问题，很多人顶部动作太靠上了，如果太靠上的话，我们的核心是没有在用力的，重力通过我们的脊柱垂直向下，所以这个时候我们的身体是完全放松的。

绳索卷腹是对于呼吸有很高要求的，如果我们在向下卷腹的时候没有呼气，那么就会导致我们做的动作没啥用，所以我建议我们在做绳索卷腹的时候，尽可能的夸大自己的呼吸动作。

很多新手在第一次做绳索卷腹的时候，会很难找到自己该怎么核心发力，然后也不太明白这个动作的一些小细节，所以建议新人多花一点时间来掌握这个动作。最后，希望上面我所说的这些关于腹部训练的常见错误你们会喜欢，那么同时也希望大家都能好好的降低自己的体脂，有一个好看美观的腹肌。