腹肌分为哪些部分?分别有什么针对性锻炼方法?

腹肌分为哪些部分?分别有什么针对性锻炼方法?,第1张

一般来说呢,腹肌有10块,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,下面我会从他们的功能和训练方法给你分析:

一、腹肌的构成和功能

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。 腹肌的主要功能是保护内脏和骨骼,以及稳定腰椎和骨盆。我们常提到的核心力量中,腹部肌肉群发挥着重要的作用。人的身体是一个系统,如果一个人的腹部肌肉群薄弱,将会直接影响到一个人的行动功能,强健的腹部对我们的健康是非常重要的。

二、腹肌的针对性训练方法

针对腹部肌肉群的不同部分,它们的训练方法有略微的差异。比如卷腹主要锻炼的是腹直肌的上半部分,仰卧抬腿、双杠抬腿主要是锻炼腹直肌的下半部分。侧身卷腹和扭转卷腹主要是锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。另一个动作空中蹬车,这样的动作则是腹肌的综合训练动作,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、和腹横肌,这是腹肌最佳综合性锻炼方法。 

三、腹肌锻炼的训练建议

腹肌的锻炼有很多小技巧,其中锻炼腹肌时,动作一定要缓慢,将肌肉拉伸至极限后收缩,千万不要依赖惯性而锻炼,因为动作太快,容易导致腰椎受伤。当你在锻炼后感觉腹部疼痛的时候,可以适当的进行休息。腹肌的锻炼中多使用拉伸动作,可以有效的帮助你缓解疼痛,还能够帮助你的腹肌塑形。相对而言,腹肌还是比较好练出来的,只要持之以恒了。不久就可以看到效果。因为腹肌是属于耐受肌,几乎每天都可以进行训练,一般我们每周可以练个三到五次都没有问题。

最后,健身是一个持之以恒的过程,加油!

腹横肌锻炼

  悬浮式支撑

  1 俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。

  2 利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。

  提示:连续重复动作8~10次。

  身体平衡训练

  1 面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行。

  2 慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直。

  提示:尽力维持8秒后慢慢还原,换另一边做相同动作。连续重复8~10次。

  腹部全面锻炼

  1 仰躺睡姿,将双手往上伸到最直,保持姿势继续呼吸,努力伸直维持7秒钟。

  功效:全身伸展,加速脂肪燃烧。

  2 仰躺,双膝弯曲90°。两手平放在身旁,右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒,然后放松。换边做相同运动。

  功效:改善血液循环,提高代谢。

  3 两腿伸直平坐,上半身尽可能向左扭转,此时将双臂向左伸展,视线朝向双手前方,不要止住呼吸,维持7秒。

  功效:扭转身体,紧缩腰部。

 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。下面,我为大家分享腹肌的训练方法,希望对大家有所帮助!

  平板仰卧反向卷腹

 准备动作:仰卧在平板上,双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘,双腿伸直与身体在一条水平线上,背部紧贴哑铃凳,腹部肌肉收紧。

 动作要领:

 1、吸气,慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲,使大腿与小腿折贴起来,然后靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起来,带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷,直到下背部离开哑铃凳为止。

 2、保持1秒,慢慢的按刚刚的轨迹,向回落直到回到起始位置,再次重复第二次,25个为一组。

 注意事项:

 1、在向回放的时候,直到放到大腿、小腿与身体呈一条直线即可。

 2、动作幅度一定要慢,在回放的时候要有节奏的控制肌肉的伸展。

 3、在向回放的时候,腰部要贴紧哑铃凳,否则腰会酸痛。

  双重屈腹

 准备动作:平躺在地板上或者瑜珈垫上,双手自然的放在身体的两侧,脚尖向上双腿并拢,下颚微收。

 动作要领:

 1、吸气,慢慢的呼气,然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来,腿部屈至小于45度,直到胸部快要碰到膝盖为止。

 2、慢慢的吸气,然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开,直到回到原来的位置为止。

 注意事项:

 1、一定要靠上腹和下腹的'力量来进行收缩,不可使用惯性作用。

 2、在收缩到顶点的时候,保持稍微的停顿。

  触足屈腹

 准备动作:平躺在瑜伽垫上,腰部,上臀部,背部完全紧贴地面,髋部屈曲大腿与身体呈90度的夹角,大腿与小腿在一条直线上,双手自然的放在身体两侧。

 动作要领:抬起手,放到胸前胳膊伸直,掌心向下,下颚微收,吸气,呼气的时候靠腹部肌肉的力量向上卷腹,直到背部的肩胛骨离开地面,且最好双手的手指可以碰到脚,保持1秒然后慢慢的回到原位,重复第二次,如此25个为一组。

 注意事项:

 1、做的过程中,下颚微收,眼睛要顺着手的朝向去看。

 2、在做的过程中,双腿不能弯曲,一直是保持伸直且大腿与身体的夹角不可大于90度。

 3、在做到顶点的时候要保持1秒动作不可过快,应有节奏性的。

 4、做的过程中不能憋气。

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