想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
方法：
1空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
5传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处：
更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
谢邀！
从本人看体脂介于12~15左右，但肌肉含量低！不属于健身身材!
力量训练吧！
只有力量训练和高蛋白质，碳水的饮食(增加肌肉)，才能打造出完美的身材！
有时间的话，去健身房，有条件就找个靠谱的教练(会在最短的时间看到自己的改变)，
没条件就试着找找健身房里的老鸟，多问多学！(健身的老鸟大多都愿意指点新手，因为老鸟都从小白过来的)
如果不喜欢健身房，就买点装备，在家！
①一个瑜伽垫，②可调节的哑铃(可组成杠铃)，③一根弹力绳，④一个引体向上架(可训练悬挂)，⑤在头条上找些系统训练课程，就OK了！
腹肌训练更是多种多样！来几张健身界大神的动图
每个动作做3组，每组10~30
注意事项有两点，一是
不要憋气
，二所有动作，都要保持
腹部收紧
，这是很多人忽视的要点，本身收紧腹部就很累，尤其是核心力量弱的人，收紧腹部再训练，会更好的刺激目标肌肉
为什么我开始有点腹肌了，但是腰两边还有些肉，该怎么解决。
简单的办法是仰卧起坐和俯卧撑，有条件可以去游泳，可以锻炼到全身所有的肌肉，体型也会变的很漂亮，当然什么办法最重要的都是坚持
为什么我开始有腹肌了！但是肉上的皮怎么感觉有点厚有点松弛，这是为什么，有什么办法变得紧绷一点你通过做仰卧起坐这样的运动锻炼的是肌肉，这类运动是无氧运动，做得越多效果越好，腹部肌肉也越多，但是你仍然感觉肚子有点松弛，那是因为在肌肉上仍然有一层脂肪，想让腹部紧绷一点，皮下脂肪少一点，应该想办法“燃烧”脂肪，多做有氧运动，包括跑步，游泳，打篮球等等。所以一方面要保持器械力量训练，无氧运动增加肌肉；另一方面要坚持有氧运动，消耗脂肪；这两方面结合起来，你的健身就更有成效了，希望我的回答对你所帮助，谢谢。
我现在开始有腹肌了，可是腰部两侧还有赘肉，是怎么回事，该怎么做，谢谢做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是正值夏天，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。 如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名）
我开始看不清怎么我开始有点无助？这是什么歌宝贝妈妈宝贝女主题曲,孙骁骁演唱的《说不清》片头曲，你可以找找看！
我开始看不清楚,怎么我开始有点无助是那首歌歌我爱你吗
词曲：张世彬
演唱：王聃葳
电视剧《宝贝妈妈宝贝女》片尾曲
出品：北京东雷文化传媒有限公司
我开始看不清楚
怎么我开始有点无助
你的爱一直没有降低温度
是我在飘忽
这是否是我所向往的幸福
还是纯粹的眷顾保护
亲爱的我爱你吗
我真的还爱你吗
为什么我会觉得我好孤独
亲爱的我爱你吗
告诉我依然爱你吗
为什么我渐渐开始害怕夜幕
我开始看不清楚
怎么我开始有点无助
你的爱一直没有降低温度
是我在飘忽
这是否是我所向往的幸福
还是纯粹的眷顾保护
亲爱的我爱你吗
我真的还爱你吗
为什么我会觉得我好孤独
亲爱的我爱你吗
告诉我依然爱你吗
为什么我渐渐开始害怕夜幕
亲爱的我爱你吗
我真的还爱你吗
为什么我会觉得我好孤独
亲爱的我爱你吗
告诉我依然爱你吗
为什么我渐渐开始害怕夜幕
为什么我要这么爱他,为什么不能忘了他,为什么我开始有点恨他
由爱生恨，很正常，
我开始有点喜欢你了英语怎么说i begin to love you
大家好，我开始有点讨厌QQ了怎么办这好办啊，你把它给我吧！我需要，你既然不要，那也别浪费帐号资源，请私聊发给我，谢谢！
“我开始有点依耐你”是什么意思就是说ta已经渐渐地习惯有你了
为什么我刚练腹肌右边有点形状,左边没有好还有点zhong多年以来，他一直是你的情感热线，在你快乐得想欢呼雀跃的时候，你会在第一时间告诉他，因为你希望他即使不在你的身边也能一起分享你的快乐和无忧。当你郁闷伤感的时候，你同样会想起他，你只想跟他一个人倾诉你的心情，你甚至希望他能陪在你身边，给你个坚实的臂弯让你靠。尽管你不需要他的任何语言任何安慰，只要他肯倾听，你的忧愁就会慢慢释放，你的笑容也会慢慢绽放开来。
你好，很高兴回答你的问题！
一个分块明显，线条清晰的腹肌具有很强的视觉杀伤力。
但是，清晰的腹肌并不能证明我们的健身阶段，也不能代表我们就是高手。鉴于你已经有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基础，那么你应该知道并不存在局部减脂这一说法。所以，你想单独针对下腹部的减脂也是不可能的。所以，你应该先降低体脂，再针对目标肌肉进行强化。
首先，让我们看一下腹部的肌肉组成。
腹肌的组成相当复杂，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等块块排列组成。因此，想要练出完美的腹肌不能只靠单纯的卷腹，需要针对上腹、下腹、侧腹等进行各种变式训练。
下面，我将分享几个专门针对下腹部的训练动作，希望能够对你有所帮助。
1悬垂举腿
悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先要注意的是避免依靠惯性将腿举起，应把核心绷紧，并且控制动作的速度，感受下腹部的发力。
2俯撑交替提膝
双手略宽于肩部，一只脚蹬住地面，另一条腿屈膝内收，尽量靠近腹部，感受下腹部的挤压。
3俯撑屈膝收腿
4仰卧蹬车
平躺于地板，背部紧贴地板，双手置于头部两侧，像在骑自行车一样双腿交替。
5两头起
平躺于地面，以臀部为支点，想象着靠腹部肌肉收缩将呈V字型，这个动作可以很好的刺激到下腹部，并且对整个腹部的训练都有帮助。
5仰卧抬腿
平躺在地面上，背部紧贴地面，双手可置于臀部两侧或臀下，双腿同时抬起并与地面垂直，然后缓慢下放。
当然，针对下腹部的训练并不止这几个动作，希望它们对你能有所帮助。
相对于上侧腹肌来讲，下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以，总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来，下边两块总是不出现；也会有很多女士朋友会说，整体腹部还算结实平坦，可以小肚子总是有肉肉。
而在生活当中，我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态，比如久坐，比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉，还是需要改变饮食结构，尽量少摄入高热量的食物，并且比当前的饮食总量少吃那么一点，同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看，总体上体重会处在一个正常的状态，如果是男性，还需要进一步的减脂，如果是女性，这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。
当然，体脂率是露出腹肌的前提，但这只是其中之一，因为还需要有一定的腹肌厚度，而从下侧腹肌来讲，需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中，虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动，但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。
所以，下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于大众来讲也比较容易做到。
动作一：仰卧交替抬腿
动作二：仰卧抬腿
动作三：仰卧单侧翘曲抬腿
动作四：V字两头起
动作五：仰卧屈膝左右摆腿
动作六：反向卷腹
动作七：坐姿屈膝收腹
根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。
被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作
并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。
在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。
所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。
还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。
那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼计划当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。
动作一：仰卧交替抬腿
想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。
首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。
动作二：仰卧抬腿
在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。
首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。
动作三：俯卧内收腿
锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。
动作四：俯卧开合跳
那么最后一个就是收尾动作了，拿出你全部的实力动起来，在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。
说起这个问题，我可是很有经验的！
几年前我就是这样的身材，上胸部几乎没有什么肥肉，特别的美，但是下腹却有一堆肥肉，要多难看有多难看！
于是我就想尽办法去减下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉，最后我实现了这个目标，马甲线出来了，八块腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！
其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练，我每天都跑，我每天都进行腹肌训练，所以我才能把下腹部的脂肪减掉！
今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因！以及跑步减腹的具体方法！
你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗？
其实这与我们人体的结构有关，我们的肠道主要集中在下腹部，我们每天摄入的热量，吃下去的脂肪如果无法完全消耗，它们就会优先堆积在下腹部！
所以我们的腹部很容易胖，一旦胖起来就很难下去！所以要解决这个问题，我们要减脂，把下腹部的脂肪去除，然后我们要增肌，这样可以练出马甲线，防止脂肪的堆积！
那么跑步减腹的具体方法是什么呢？
1 速度，心率，距离
跑步的速度，时间，距离一起决定着你跑步减肥的效果，很多人这三个因素都把握不好，所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来！
我们的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距离要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分钟1km，这样才能消耗更多的脂肪，把我们的下腹部瘦下来！
2 拉大能量差
如果你每天的消耗大于摄入，那你的腹部脂肪真的越来越少，但是很多人每天的摄入大于消耗，结果越吃越胖，下腹部越来越大，所以你很难减肥！
所以我们要拉大能量差，尽量避免高油，高热量的食物，多吃一点蔬菜，水果，粗粮，少吃烧烤，油炸，这样你每天摄入的热量就少多了，下腹就不容易变大！
3 锻炼腹肌
在减腹部脂肪的同时，我们也要锻炼腹肌，腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态，练出马甲线，这样我们的身材会更好，而且腹肌多了，跑步也会更稳定！
有几个方法可以很好的锻炼腹肌，它们是空中蹬自行车，卷腹，悬空抬腿，这个动作锻炼，要不了多久你就能练出马甲线！
遇到这种问题，大家千万不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就会越来越瘦，马甲线也会越来越明显！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！
严格意义上讲，没有任何一个动作，可以专门的把下腹的脂肪减掉。
这个下腹的精确范围，指的是以肚脐眼为圆心，大约5到10厘米为半径的这个区域。
这一块，是人体重心的圆心部位。
平时说的丹田就是这里了。
我们身体所有的脂肪生发，都是从这里开始
而脂肪的消减，这个部分是最后才彻底平坦的。
可以说，假如你这个位置的脂肪减掉了，那么什么人鱼线，马甲线，六块腹肌等等……
想要什么样的腹肌线条，都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚！
那么，希望这个位置肥肉消失，只能以有氧运动+针对性训练来完成。
这几乎是小腹减脂的不二法门。
我快要推荐给大家几个动作。
1
假如你的训练目标就是小腹
那么这个波比跳，是我最推荐做的动作，没有之一！
因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式
快要非常有效的训练到你的小腹，兼具全身减脂的功能。
你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么？
小腹就是在这一瞬间被训练到的。
坚持每周5次波比跳，频率不用太快，可以少许休息，20分钟的话
几周之内小腹线条必然有大改观。
2
原地登山动作，是除了波比跳以外第二个推荐的动作
这个训练也是有氧+无氧
既能减肥，又能塑型
但毕竟枯燥，而且对手臂力量的要求偏高
可以尝试穿插在波比跳中训练
3
这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型
有一点要注意
就是你的大腿抬起的过程中
一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起
而且用小腹肌群的力量带起大腿
4
这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了
假如你不能完成上边的训练
不妨从这个动作开始练习
它的难度比较小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同时控制腿部完成开合即可
------------------------------------------------------
上述动作每次15到20分钟
一周5次左右
一般在10周以内，腹部线条就会有天壤之别
希望有帮到你。
简单的事情何必说的那么麻烦。
体脂20没有下腹肌不是很正常吗？
身体是一个循环的整体，血液无时无刻带着营养流通全身各处，所以没有局部减脂这一说法（练哪里，哪里瘦）。
做再多的卷腹没有多大用处，身体增肌，需要不断的加强负荷（重量），而卷腹难以有效增加训练重量。
最好的增强核心的方法永远是深蹲，硬拉。
您是否清楚每天的热量消耗，是否认真做了自己的饮食计划，是否坚持锻炼，锻炼是否科学，锻炼是否有足够的强度等等都决定了你的体脂能否减下去。
从最基本的做起，认真的制定一个合理的饮食计划，多做有氧，进行适量的力量训练，坚持下去，时间会给你答案。
你好，我是私人 健康 管理。
对于这个问题我还是很有发言权的。
我之前有一个朋友张某的在健身房锻炼，然后张某每次在锻炼完了之后就一直感觉腹肌快要出来了。就这样，持续了半年左右发现他的两块腹肌还是两块腹肌。
然后他就过来问我，说我感觉自己本来感觉可以锻炼下来的，锻炼也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明显比以前强壮多了啊！为什么腹肌还是没有显现出来？
然后我了解了一下他的生活习惯和锻炼状态，发现了他的几个问题。在给他纠正了几个问题之后一个多月基本腹肌就有一些轮廓了，两个多月后腹肌就明显能看出来了。
然后我发现他的几个问题可以和大家分享一下。可能很多人都会有一些类似的问题出现。
第一点就是体脂率一直没有下来
要是你想要你的腹肌有一个比较明显的话你的体脂率了呢，不会太高。一般不会高于百分之十二。
以上两张是体脂率的对比图大家可以对比一下。
想要控制身体的体脂率的话一定要控制每天的热量的摄入。然后的话平时可以采取多蛋白质，适量碳水化合物，和少量油脂的吃法。
然后可以尝试着在每次力量运动以后适量的做30到60分钟的有氧来消耗我们的热量。
然后第二个就是每次锻炼的时候很少锻炼到下腹部。
通过这个图我们可以很明显的看到腹肌是链接我们肋骨下下侧和骨盆的上侧。所以我们想要锻炼好我们的骨盆我们一定要让我们的骨盆和肋骨的距离缩短。
很多人都会做卷腹仰卧起坐等等之类的动作，并不可否认这些动作可以锻炼到我们的腹部，但是很明显细心的人会发现我们这个动作更多的是让我们上腹的肌肉得到收缩。
相对来说这些动作对下腹部的刺激会比较小。所以我们在锻炼的过程中一定要加强下腹部的锻炼。
比较常见的仰卧抬腿，悬垂举腿等等都是非常好的下腹部的锻炼动作。
小提示: 在做下腹部的时候一定要注意的是我们的腹部连接的是我们的骨盆，而不是我们的腿。所以我们更需要的是我们骨盆去向我们的肋骨靠拢，而不是我们的腿往上抬。
感谢观看！！！
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
根据你的体质，来判断你的下腹有肥肉是正常的。因为你的体质没有达到一定的标准，所以说脂肪囤积。还是有的。如果你想把下腹练的明显一点的话。那么第一个需要做的就是减脂，其次就是下腹部的训练。
1减脂通过在力量训练之后加上有氧运动。然后再配合饮食控制。如果你遇到平台期减不下去的话，那么就要看你的运动量是否够大，饮食控制是否够严格？或者是饮食的量和食物的选择没有选择对。
2然后再配合下腹的训练。把下腹的肌肉练大，练下腹动作有很多。悬垂举腿就是一个不错的选择。
3悬垂举腿
双手握住单杠，身体自然下垂。呼气的时候用臀部大用大腿。抬至最高，尽量触碰到单杠是最好的。吸气下放时不要太快。要缓慢下放。重复动作即可！
上腹肌明显，下腹仍有赘肉，说明你的体脂率仍然过高。而且，这种身材，体重应该是明显超重。
针对这种情况，建议首先考虑减肥减脂，减轻体重。要实现这一目标，最主要的运动方式就是进行有氧运动，跑步、健走、骑行、游泳、登山、体操、广场舞、球类运动等等都很有效果。关键就是一定要保证训练强度和训练量，并要长期坚持。
如果想让下腹也出现明显的腹肌，建议在减脂除脂的同时，进行适当的力量训练，提升体内肌肉占比。力量训练的方式也很多，俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上、双臂支撑、卷腹运动、器械训练等等，都很有效。可以根据自己训练习惯和爱好进行选择。
当然，在进行有氧减肥和力量训练的时候，一定要注意的一点，千万不可忽视的一点，就是要进行饮食控制，做到科学饮食，合理饮食，即不影响减肥，又能保障身体 健康 。
如何减小肚子
这个问题估计能困扰不少人，尤其是白领上班族，穿个衬衣最明显，还要收腹提气尽量不让人看见，可提的一时气，但不解决问题啊，那咱们就来了解下如何从根上解决小肚腩的问题吧。
自身体态有无问题
很多人减小肚子也不是不刻苦也不是不努力，可就是下不去，这时你可以看下你是否有骨盆前倾，因为骨盆处在人体中间位置，对稳定平衡起着作用，它的变化会直接影响体态问题。骨盆前倾后，身体会自然向前倾斜，但你需要直立行走啊，胸椎附近机会发力把身体拉回来，此时腰曲过大，但为了前后重量平衡，身体会把多余脂肪储存在腹部以维持身体平衡，所以有的小腹很难减是因为体态原因。
饮食也是重要因素之一
不是说一吃高热量就直接储存在肚子附近，而是现在人生活节奏快，吃完只能坐着，相对于四肢躯干始终处于静止状态，一天天的日积月累，造成了小肚腩，大家都知道“一口气吃不成个胖子。”这个道理也一样，但还是建议少些精致碳水，配上油腻的饭菜，这个还是会对你小腹赘肉有改善的。
缺乏运动
当然这个还是建议以有氧为主，并且是中低频率的，让你的减脂计划可以有效的长期进行，并同时配以适当力量训练，会巩固你的训练成果，当然不建议你去尝试做hiit尤其是刚开始接触减肥时，那个给人的感觉确实是流汗、喘气、发热，有种脂肪都飞走的感觉，肯定减肥，不过要告诉你，最早类似这样的运动是给运动员训练用的，普通老百姓真的达不到那个心率，并且还会提高受伤风险，所以从慢跑开始吧。 总结
最近看到很多人问练腹肌的问题，看来大家对腹肌都情有独钟，对啤酒肚都深恶痛绝。但是看了看回帖，大多都是建议什么狂做仰卧起坐，然后给出若干自虐的练习计划。其实这种针对腹肌的孤立训练是不对的，说一下我自己的心得，希望能帮助钟情八块腹肌的朋友。 首先先说说大多数人对腹肌训练存在的认识误区： 误区一：啤酒肚和小肚腩通过练腹肌可以变成肌肉。 这是基本知识的错误。脂肪是不能转变为肌肉的，脂肪供能是通过全身代谢完成的，并不是运动哪里就消耗哪里的脂肪。所以所有号称局部减脂的说法从根本上就违反了科学常识。但是肌肉是可以局部增长的，简单说就是练哪长哪。之所以有些局部塑型法可以见效，并不是因为那里的脂肪减少了，而是因为那里的肌肉强度增加了，看上去会增加更多的支撑感和弹性，所以从视觉效果上起到了塑型的目的。 误区二：只要腹肌够强大，就能明显的看到八块清晰轮廓 这是一种想当然的猜想，腹肌的体积不会像其他大肌群那样容易增加维度，通俗地讲，即使你仰卧起坐能做一万个，那你的腹肌体积也并不比普通人大出多少。所以再强大的腹肌，如果被一层厚厚的脂肪遮盖，也不会看到明显的腹肌轮廓。换句话说，要想让别人看到傲人的八块腹肌，是要建立在低脂肪的前提下。 误区三：大量的仰卧起坐可以减肥 就减肥效果来看，仰卧起坐是非常低效率的动作。腹肌训练消耗的热量不大，但是腹肌是非常容易疲劳的，因此如果只做腹肌练习，起不到消耗脂肪的作用，甚至连血液中的糖原都没有消耗完就已经疲劳了。如果你真的有能坚持仰卧起坐的恒心和自控力，那么把这份精神用到其他动作上，减肥效果要好得多。 误区四：只要量足够大，短时间之内就能见到明显效果 人类是一种急功近利的生物，总是想用最小的付出获得最大的受益。但是很可惜，在塑造完美身材上，没有什么捷径。恐怕那些试验了各种塑身捷径的失败者，更有深刻的体会。至少以目前人类的技术，还达不到想胖就胖，想瘦就瘦，要瘦哪就能瘦哪的程度。人们总结了各种健身理论和通过实践去检验，无非是不断提高塑身的效率，但是不管这个效率如何提高，也绝没有达到三个月就脱胎换骨的程度。也许你可以举出很多你身边某人一天瘦一斤的奇迹案例，这样的例子我身边也有很多，且不说这一斤重量里，有多少脂肪，多少水分，多少蛋白质。就说这种减肥速度对身体造成的伤害，恐怕只有本人才能日后慢慢体会这份代价。 误区五：只要持之以恒，保证每天的动作次数，就能得到满意结果 持之以恒难能可贵，但是可惜的是，肌肉训练这事儿，不仅仅要持之以恒，还要不断超越自己的极限。人体自身的调节能力决定，身体很容易适应某一强度的刺激，刚开始肌肉受不了你的运动强度，所以开始增长自身强度来应付你的运动量。但是很快身体就适应了这个强度，如果此时你不增加强度来告诉肌肉他还差得远，那肌肉就会骄傲自满停步不前了。所以要经常变换训练动作和调整强度，保证肌肉处在一个“我还不行，仍需努力”的谦虚姿态。 说完了常见的一些误区，再补充两个关于腹肌的知识，一个坏消息和一个好消息 坏消息是，肌肉这东西就有这么个特点，一旦不用，很快就开始萎缩，很快的意思就是72小时不用就开始萎缩。所以要想增长肌肉，就要保证肌肉合成的速度快于萎缩的速度。简单说就是每72小时以内，至少需要对腹肌进行一次刺激才能够保持体积和强度。 好消息是，腹肌的恢复时间比其他大肌群时间短，通常36小时即可恢复。所以你每次练习腹肌的时候，保证腹肌都是精力充沛，跃跃欲试的状态。 针对以上说的知识，给出一个个人认为比较高效的腹肌塑型计划 1、配合有氧运动减脂，这是关键，否则仰卧起坐也不用做了，最好的减脂运动就是有氧运动，这个说来话长，不深入了； 2、每天都要对腹肌进行刺激，这样才能保证不退化； 3、放弃大强度疲劳训练； 4、腹肌训练放在每次训练的最后； 5、每次训练只要选择一个动作，做3组，每组20-30次即可，当然要达到有效地刺激； 补充，常见的腹肌练习动作有仰卧起坐，悬垂抬腿，扭腰，或者一些固定器械 希望这些对渴望腹肌的同志有所帮助
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