如何用哑铃锻炼腰部力量

如何用哑铃锻炼腰部力量

很少有说锻炼腰部力量的，一般来说都是腹部和背部。

对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法，并不需要哑铃辅助。而背部，可以用哑铃划船，不过这个动作也是针对背部上部的，对于背部下部也就是你说的腰部，俯卧挺身的效果比较好。

而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中，不存在弯腰的动作，弓腰就很容易损伤脊椎，无论什么动作都应该注意将腰部挺直。

如何用哑铃锻炼手腕力量？

1、握拳扭转：

1）握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对；

2）手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；

1）双手握哑铃，伸直平举，拳心相对；

2）手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；

2、握拳高举：

1）双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；

2）双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；

3、握拳夹肘上抬：

1）双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对；

2）吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次；

1）双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前；

2）手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次；

4、双肘上抬：

1）双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧；

2）手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次；

5、展臂运动：

1）双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒；

2）右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌？

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

性

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

量而不是对肌肉的 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 ,

因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

第十:健美的主要饮食

无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

第十一:学会如何克服平台期

(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

动作顺序

(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

无比的陌生,促进他不停的生长

(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

生平台期等情况的

第十二:训练过度

训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

给他足够的 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

第十三:伸展的重要性

这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

展运动之后负重能力有所提高

(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

致你做不到全程动作

(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

第十四:刻苦训练

无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

腰部力量如何锻炼！ 裆部力量如何锻炼？？

锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。

锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上，上推即可，1组热身，4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答

肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划，10个一组，间隔锻炼。

买两个差不多18公斤的哑铃，找一条板凳，整个人平躺在上面，将哑铃从胸口向颈后推举，尽量举到离地面最近，一天3组，记住刚开始练的时候第二天会酸，请休息2两天再做，坚持两个月后效果就出来了 补充： 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法，健身房里面的肩部上拉器，一天3组每天坚持，做完后请跑步放松所有的肌肉，让它们放松

如何用哑铃锻炼臂部肌肉

怎样锻炼臂部肌肉

原文：:yelg/index_scasparticleid=442

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动

( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

(附图)臂部肌肉训练一

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上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连线拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

更多臂部专题：:yelg/spe_beiASP

用哑铃如何锻炼手臂力量

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

了解影响力量训练的3个因素，“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平

影响因素1：超负荷训练

这里说的“超负荷”并不是过度训练，而是指根据自己的身体情况，将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高，才能对肌肉产生更大的刺激，肌肉为了适应新的负荷，就会增粗增大。其实质是：不断增加负荷，令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。

就以“举10公斤哑铃”为例，对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说，刚开始就是一种新的身体刺激，对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量，那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。

影响因素2：针对性训练

即你想提升哪个身体部位的力量，就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群，训练方法都会不一样，比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例，平举和弯举，一个是在练肩，另一个是在练肱二头肌，采用的重量可能会相差很多。

影响因素3：力量训练的方式

这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。

训练频率。美国运动医学会的建议是，每周进行2次力量训练，以提高肌肉的健康水平。但通常情况下，大多数运动机构和有一定运动经验者，每周至少安排3次力量训练，而资深训练者则会增加至4至5次，精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练，甚至一天数练。所以，无论你采用怎样的重量进行哑铃训练，御行君的建议是每周至少3次。

训练频率太低（每周少于3次），基本上无法给身体造成足够的刺激，也无法累积运动效果，所以也就不会产生积极的适应状态，即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。

训练次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为不同的每组次数，会引起不同的身体适应状态。见下表（摘自美国国家体能协会《私人教练基础》）：

对于新手来说，刚开始阶段是“最美好的时光”，因为这段时间增肌效果最明显，每组5次的训练就可以令肌肉变大，要比每组做12次管用多了。事实上，实践已经证明，每组5次重复，对于所有的力量训练者（不仅仅是新手）都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。

如果每组超过20次，可以明显提升肌肉耐力，但由于使用轻重量（你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复），因此力量水平上的进步就会非常有限。

训练组数。显然对于多数人来说（不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外），如果“举10公斤哑铃”只练一组，肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练，形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了，而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练，才有助于提升力量水平。

组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多，比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等，因此在选择一个合适的哑铃重量后，建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过，训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素：

哑铃可以增加力量。

1、哑铃是最普遍，最实用的锻炼器材之一。锻炼的效果非常好。

2、哑铃锻炼手臂首先要动作标准。不标准的动作是没有锻炼效果的。无论是肱二头的弯举，还是肱三头肌的弯举，宁可降低重量，也要动作标准，更不要借力。

3、快上慢下。以肱二头肌弯举为例，发力时，弯曲的时候要快，放下的时候要慢，越慢越好，慢可以给二头肌以最大的刺激。最忌讳的就是快上快下，这种锻炼效果非常差。

4、顶峰收缩。锻炼时，哑铃收到最顶峰时，要停顿2-3秒，这样可以给肌肉更大的刺激。

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

为你是在体育大学的所以学校一定有健身房你可到那里去找器材，这样就好的多了，有器材肌肉的线条就容易练的多．

你每天在下午6：30左右开始练，一次一般40分钟度就好了练习之前热身你是应该知道的了，所以就直接说一下具体怎么锻炼的注意事项：

一’力量性的练习应该循序渐进，所用的器材重量应由轻到重慢慢的加．而且是分组练的组间的间歇不能超过2分钟最好在60～90秒之间．

二’力量性的练习应该是隔日练习的比如今天练腹肌，那明天就练胸肌和肱二‘ 三头肌（因为练胸肌和上肢是紧密结合的）或者你每次偶把整个上声练一遍然后第二天休息．一周练3～4次．

三’再用杠铃进行练习的时候最好找个同伴帮助避免发生意外．

四’锻炼期间尽量补充些高蛋白的食物和水果．

五’就是动作一定要规范，动作不规范效果不好不说还比较容易 受伤，

六’当情绪低落或身体疲劳时改换动作或着直接休息

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力