超全的腹肌训练教程

超全的腹肌训练教程

　超全的腹肌训练教程，相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体，而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

　 动作一：平板支撑

　练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。

　动作要领：从上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

　 动作二：俄罗斯转体

　这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

　动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

　 动作三：仰卧侧屈

　这个动作训练我们的腹部和侧腰

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

　 动作四：仰卧屈髋上举

　动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

　 动作五：仰卧对侧肘触膝

　动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

　 动作六：仰卧卷腹

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

　 动作七：坐姿后仰剪刀腿

　动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

　 动作八：猎鸟犬

　动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

　 动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

　动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

　一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

　适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

　只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

　 腹肌训练好动作：V型卷腹

　腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

　刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

　而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

　V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

　 以下是动作教学：

　1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

　2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

　 注意事项：

　1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

　2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

　3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

　4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

　5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

　最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

腹肌文案（精选53句） 1时间是最好的老师，但遗憾的是——最后他把所有的学生都弄死了 2鸳鸯戏水，都他妈淹死；比翼双飞，都他妈摔死！ 3老师我们能换一种授课方式吗？比如，托梦。 4有奶不一定是娘，但有钱一定是爷！ 5公公婆婆吵架，婆婆气不过：“明天我带着孙子回娘家，再也不回来了。”这时，被媳妇听到了：“想得美，把我儿子留下，带上你儿子”！一家人顿时都乐了，好幽默的媳妇！ 6帅有个屁用！到头来还不是被卒吃掉！ 7什么叫宽容？ 小明考完试，回家拿考卷给老爸看。 老爸：“数学0分！” 小明惊吓中…老爸：：“语文1分！” 小明点点头，颤抖中……空气凝结气氛无比恐怖小明感到有一场腥风血雨将要发生在自己身上。老爸深吸一口气，缓缓说道：“ 明啊！你，你有点偏科呀！” 8找女朋友就应该找一个不爱化妆的！偶尔画一次！感觉会怦然心动，要是找一个总化妆的！偶尔不画一次！容易猝死啊！ 9因长期分居，牛郎和他的牛好上了…七夕取消，望各位周知。 10我家住在翻斗大街翻斗花园2号楼1001室。我爸胡英俊，我妈张小丽，我叫胡图图，你来你看我干不干你就完事儿了 11如果所有事情就像吃胖一样简单就好了，然而，所有事情都像减肥一样困难。 12以前我就特别喜欢让我女朋友躺我怀里睡觉，感觉特别幸福特别甜蜜，日子一天天过去，慢慢地，她有了颈椎病，我有了肩周炎。 13大家好，我只要坚持把剩饭放进冰箱，我就可以变成一个明星，范冰冰 14我是一个隐形的富豪，至今还没有找到自己的钱，你先和我搞好关系，等我找到了就分你一点哈。 15无论你现在状态有多糟糕 ，皮肤有多不好 ，只要你能做到连续一个月23:00以前睡觉 ，我本人在这里给你保证 ，我保证你做不到。 16你不觉得微胖的女生很可爱吗，笑的时候会出现一点双下巴，特别憨厚可爱，尤其是不经意的回头时，侧脸的肉会叠在一起，配合下巴上的肉，形成一道性感的弧度，非常迷人。有人信吗？有人信我就点外卖了。 17别撩我裙子 撩我。 18从来不相信一见钟情，只是在照镜子的时候会有些动摇 19如果我学了电焊是不是就能在你眼前一亮！ 20如果我13岁，我可以给你一颗糖说我喜欢你，如果我23岁，我可以给你一束花大声告诉你我很爱你。可惜我3岁，什么都不懂，马上还要换门牙了，我什么都给不了你，我还要上幼儿园。 21我的头这几天跟机关枪似的，秃秃秃秃秃秃的 22希望大家不要做一个抠门的人因为门会坏的而且手也会疼 23原来我也是个渣男，都是害羞老实成熟听话懂事可爱有趣专一害了我 24你好 我对你见色起意了。 25为什么要努力赚钱？因为怕跟人握手，人家戴的是卡地亚，你戴的是橡皮筋。 26做人要谦虚 多听听别人的意见然后认真记下来 对你有意见的都是谁 27同学帮我补习了三个月，终于，他的成绩也降下来了。 28今天的我 你爱搭不理 明天的我 哼 还来找你 你好拽啊 我更喜欢你了呢 29准备睡觉的时候摸了自己一下 啊 好痛 果然美丽的玫瑰都是带刺的 30别人都有天天的恋爱，而我只有秃秃的脑袋。 31公主都是被王子吻醒的 而你除了被饿醒就是被尿憋醒 32如果你肯花一点点时间了解我，你就会发现，你浪费了一点点时间。 33妈妈说，不要早恋，你现在谈的以后都是别人的老婆，我一听，哎哟，别人的老婆，想想就刺激。 34多年前你一句保重，我至今没有瘦。 35小时候以为人家墙上喷了个拆字，觉得好可怜都没房子住了，现在才知道那个字读富 36生活小常识：通过掌纹 ，可以看出女朋友的性格 ，比如她的掌纹经常落在你的脸上 ，说明她的性格比较暴躁。 37我保持年轻的秘诀：谎报年龄 38我简直不敢相信，我整天好吃好喝伺候着我的那群脂肪细胞，当我在寒风中要冻死的时候，它们一个二个就装作不懂的样子，丝毫不愿燃烧自己给我取暖，心好凉。养了一群白眼狼。 39今天要完成的任务 爱你 想你 夸你。 40小时候不爱吃饭，导致现在个矮；现在是爱吃饭了，导致又胖又矮。心疼的抱住胖胖的自己。 41你以为一个经常不找你聊天的人，突然找你聊天是想你了？我告诉你，纯粹是为了借钱。 42穷的时候以为有钱了就会快乐，等真的有钱了才发现，有钱岂止是快乐，那简直是醉生梦死的极乐。 43长得不好看就别瞎折腾了：有些人花了大价钱烫了精致的公主卷，看上去也不像公主，像牛顿。 44每次别人问我路我都瞎指的，第一是因为我根本不认路，第二是为了给世人一个教训：不要随便相信长得好看的人。 45有的女生别看外表很柔弱，但是有时候真的是心狠手辣啊，花一下午精心装满的购物车，说清空就能清空。 46我脾气不好，成绩不好，气质不好，性格不好，长相不好，唯一值得骄傲的就是：消化好！ 47真是紧张，好紧张，怎么办，就要见家长了！阿姨温不温柔，叔叔凶不凶呢好害怕啊，毕竟是我先打的他家孩子。 48别总是单身狗单身狗的了，按年龄算你应该是单身鳖，按体型算你应该是单身猪，按智商算你应该是单身傻狍子。 49老婆问我：如果有女同事勾引你你会顺从吗？我笑着摇了摇头，呵呵，把我当成什么人了？我是那种会告诉你真实想法的人吗？ 50去看病，医生给我把脉的时候皱着个眉，我一惊，忙问：医生，我脉像如何？医生瞅了我一眼，摇摇头说：卖相挺丑的！ 51喜欢小动物吗？我：当然喜欢。喜欢到什么程度？我：这怎么说呢，顿顿都有吧！ 52同样是卷裤腿，有的男生吧卷的痞痞的，帅帅的，有的吧卷的就跟插秧捞田的熊一样。 53如果跟男同事吵架，就往他身上多喷点香水，顺便再挂几根头发，会有人帮你修理他的。

真心不听说过狗肚子，只听说过狗公腰，狗公腰指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分，一般指男子拥有狗公腰。

拥有狗公腰的男性胸围较腰围宽大许多。从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，而得名狗公腰

为什么肌肉猛男都爱养狗？这7个温馨感人的画面告诉你答案！即使肌肉巨兽人巨石强森，对狗也是毫无抵抗力！这狗哀怨的眼神总是能够博得他的同情！

一手拿着帆板，一手牵着爱狗，行走在大街上，这画面简直不能再有爱了，肌肉男神出行去海边都要带着自己的爱狗，让它也感受海边的辽阔和清爽！有这样的肌肉男神主人会不会很棒呢！

在早上外出跑步，带着爱狗是常有的事情，爱狗显然已经成为肌肉男的女朋友，去哪里都要带着，爱护着它，只因为最长情的陪伴已经在相互之间建立起坚不可摧的情谊！

不只是在户外，在家里也要趴在主人紧致有型的肌肉身体上，只因为老早就看中了主人漂亮的肌肉身形，这次被主人抗在肩上，狗狗幸福得不得了！

每天都被自己的主人带着外出散步，出去看看外面精彩的世界，很是幸福呢！这样的肌肉男神基本上都是比较爱狗的，只因爱狗足够忠诚，听话，一直都乐意陪伴在自己身边！

这哪是一条狗呢！如果人和狗没有极限，这简直就是一对情侣！主人强悍结实的肌肉身形，背着黏人的爱狗，如果以后谁是男神的女友，想必也会这么幸福的吧！

肌肉男神饱满的胸大肌，清晰可见的8块腹肌，威猛强悍的麒麟臂，两只爱狗互相争宠，互不理谁，都想得到主人的重视，但肌肉男神主人两个都爱，没必要争宠啦！

为什么肌肉猛男都爱养狗？这7个温馨感人的画面告诉你答案！狗的忠诚、听话、保护主人的品质总会受到肌肉男神们的青睐，可以和主人互动，相互取暖，让主人的生活更加有乐趣！这就是肌肉男神们狗狗的魅力！

腰腹，处于人体中间部位，是核心所在，所以腰腹力量也是我们的核心力量。无论我们做什么样的运动，腰腹都是上下半身力量传导的关键。既然说到了腰腹，肯定会想到那些令人羡慕不已的巧克力块状腹肌、人鱼线、马甲线。今天小编就跟大家讲讲腰腹和腹肌的训练。

首先，核心力量群是个比较大的群体，而腰腹力量是里面占比重大的一部分，它包括腹部肌肉群、下背部肌肉、臀部肌肉去年、内收肌和膈肌。它和我们的协调能力和平衡感有密不可分的关系，如果你平时锻炼时动作总是做不到位掌握不了平衡，那你就需要对我刚才所说的几个肌肉群多锻炼锻炼。拥有棱角分明的腹肌也是让无数女性为之侧目的加分项。

那么，训练腹肌对我们有什么好处呢？ 很多人都以为腹肌除了好看之外就没什么用处了，其实不然，腹肌是人体核心，同时它也是保护腹腔脏器、腰椎脊椎的关键，还有腹肌的训练对你进行的任何其他未知的训练都有辅助作用。现在大多数人都是长期久坐的上班族，久而久之就会有腰痛的毛病，那就一定要练腹，腹肌最重要的作用之一就是保护我们的腰椎，维持脊椎系统的健康。

同时练腹可以刺激肠胃蠕动，促进肠胃通畅，有效减少身体多余脂肪。腹肌，不是练出来的，每个人都有腹肌，只是肥胖的人的腹肌小并且被脂肪覆盖，所以想要完美腹肌，减脂是关键之一。每个人会练出多少块腹肌也是天生的，并不是练得越多腹肌越多，不管是六块也好，八块也好，腹肌是一整块腹直肌组成的，之所以呈现块状是因为腹直肌两边的腱划，腱划每边有3~4条，所以腹肌就有6块、7块、8块不等，当然也有例外，比如著名的十块先生Mohamed Ail

好啦，回归正题，既然练腹有这么多益处，那我们如何才能拥有一块一块棱角分明的腹肌呢？小编这就为大家推荐几种练腹动作：

1、卷腹，卷腹也分为很多种类，不同的卷腹也针对不同的肌肉，接下来给大家介绍几种常见有效的卷腹。

（1）侧体V字起身，首先躺平身体，身体呈一条直线，右手支撑地面保持平衡，身体呈V字型弯曲身体做够20下换另外一边，下去时吸气上来时呼气。这个动作主要锻炼你的腹外斜肌。

（2）躺姿交换肘碰膝，还是先躺平身体，双手置于耳后，抬脚 腹部扭转，左右手肘交换碰右左膝盖为一次，十次为一组快慢各一组交替做四组。这个动作会锻炼你的腹内斜肌和腹外斜肌。

（3）最后就是最基础的卷腹，先坐下，上身后躺，双手放在身后两侧稍微支撑上身，然后腹部卷起，上身和双腿（并拢屈膝）一起抬起、放下为一组，一组20次，共两组。主要会锻炼你的腹直肌。

2、平板支撑，平板支撑和俯卧撑比较像，整个动作呈现俯卧状态，是一个对锻炼核心力量很有效的动作。动作要领：俯卧，手肘支撑地面，肩膀和手肘都垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面，肩膀、腰部、膝盖保持在一条直线，保持均匀的呼吸。注意身体一定不要弯曲要成一条直线。至于做多久，依个人而定，最好撑到极限，这样效果才会最好，每次做3组，组与组间休息不要超过20秒。你在可以在平板支撑时双脚做分开合拢动作，这样的话每组做30个，每次3组。这个动作可以有效的锻炼你的腹横肌。

合理的饮食对于练腹来说也是重中之重的，练腹为的就是减掉腹部脂肪，如果你吃进去的脂肪比减掉的还多，那你就永远也见不到你的腹肌了。

以上所述动作坚持做45天，并且合理的控制你的饮食，你的腹肌肯定会显现出来的。今日看到黄晓明两个月的时间练回六块腹肌，当中肯定少不了努力的锻炼、极力的控制饮食还有不懈的努力，这就是一个很好的榜样。他都这么成功了还在改变自我，我们更应该为了变得更好而努力！你觉得呢？