正常人训练该如何分配腹肌训练时间？

如果你很在乎你的腹肌？那么一周给它来最少两次刺激，那是不错的选择。

肌肉就是如此，你练的频率越高（当然是休息恢复后再练），它的发力感觉就会越来越好，也就是你越来越会使用它们，同时得到锻炼的肌肉也会得到发育的收益，也就是肌肉块大了、饱满了。

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但是，现实操作中，真的不容易实现起来。

因为要练的区域太多了

大肌群胸背腿臀，一周一次都轮了4天

还有肩膀手臂等只要想一想都觉得“时间都去哪了”？

不过没关系。

本着多练，总会有效果的原则。

我们可以通过一些小小的调整，来美化我们的腰腹

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一周三练

我们可以安排两次，中等强度的短暂训练

和一次中高等强度的长时间训练（独立训练日）

中等强度腹部训练有两种方法

第一种：选择3-4个动作分组进行。练个15分钟

优先弱项、优先你最希望改变的区域。

例如：下腹部是你最想强化的区域，那么我们这几个动作里面，最少需要一半是针对下腹部的。

第二种：同样选择3-4个动作，进行3个循环训练

也就是从第一个动作开始练，练完一个轮到下一个，直到最后一个动作结束之后休息一小会。

再从第一个动作开始从新循环。

在动作选择上面，根据自己的塑形要求来进行。

当然这种循环训练因为休息时间短，也够你累的

同时也能达到增加消耗的效果。

也是进行12-15分钟。

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中高等强度腹肌训练

我们可以选择6-8个动作。分组做（每个动作3-4组）对我们的腰腹肌群进行全方位刺激。

腹直肌上、下部，腹外斜左、右侧。

竖脊肌、腰方肌等等

站着练、仰卧练、俯卧支撑练、悬吊着练

随你便

反正目标就是练到位，痛两天。

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怎么安排？

中等强度的腹部训练

安插在大肌群训练后进行15分钟那样即可。两次训练之间最少也需要休息一天。

例如：周一、周三；周二、周四

中高等强度的腹部全方位训练

以独立训练日的方式进行。也可以结合有氧训练安排在同一天。

例如：前10分钟有氧，腹肌训练45-50分钟，后10分钟有氧即可。

安排在，周五或周六，练完腹肌笑都难受，起床也难受，好好休息即可。

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保持训练。加油

再见

除了轮到练腹

其他时间小强度练腹

或者练前吃点高碳水化合物:馒头面包香蕉。以提供充足的动能

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　腿部锻炼

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

仰卧起腿

起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法:缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）