若是以健康为目的的小强度小运动量的运动,可以选在早上进行,那样可以使你更有精神和精力去从事一天的工作和学习;若是以提高运动水平为目的的大强度大运动量的运动,就得选在下午或晚上九点前进行,因为这个时段人体各方面机能,包括肌肉弹性,关节柔韧性,神经灵敏度等都处于一个良好的水平,且空气中氧气含量也较足,可以有效的避免运动损伤和提高运动质量!
通过哑铃的重量反复刺激肩部三角肌(前中后)束肌肉,来达到增加肌肉和力量的训练。
用哑铃训练肩部肌肉要分别刺激肩部三角肌(前中后)具体方法有:
①肩部三角肌前束(哑铃推举,哑铃前平举,哑铃交替前平举,阿若德推举,正立划船)。
②肩部三角肌中束(哑铃侧平举,单臂哑铃侧平举,肩上推举,哑铃交替平拉,哑铃垂直划船)。
③肩部三角肌后束(哑铃俯身侧平举,俯卧侧平举)。
简单说明几个动作的运动方法:
①肩部三角肌前束,哑铃推举:双手各举一适当重量的哑铃,屈肘抬致肩膀高度,然后同时向上举起哑铃。
②肩部三角肌中束,哑铃侧平举:双手持哑铃,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,然后用肩部肌肉控制缓慢放下手臂还原初始状。
③肩部三角肌后束,俯身侧平举:双手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,收腰背部成一直线,切不可塌腰,松腰,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。
有效刺激肩部各束肌肉,就要循环深度刺激:
①选几样自己合适的动作。
②选取适当重量的哑铃以做8至12个便做不动的重量,反复重复动作刺激肌肉。③每个动作做 8-12个,中间休息30秒,然后做3组,接着换另一套动作,动作与动作更换时可以休息1-2分钟。
总结:肌肉训练是一个循序渐进的过程,在一次又一次的刺激肌肉毁坏肌肉的同时,要个肌肉充分的休息时间,才能让肌肉修复,再生,慢慢变大和有力,切不可以操之过急,急于求成而伤害身体,(1动作标准,2速度,3重量)时刻注意这三点,标准动作永远是第一位。
备注:在每次锻炼之前,要充分做好热身准备,防止肌肉拉伤,训练之后要做放松动作或者抻拉动作。
男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现,也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?
倒三角身材主要是有三部位组成:宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果,那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程:
背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示:
1向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
引体向上——后背
动作过程:
双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。
要点提示:
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起——细腰
动作过程:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示:
起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。
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