2pM的资料

2PM，韩国JYP Entertainment公司于2008年推出的男子组合

主要成员：金俊秀，nichkhun，玉泽演，张佑荣，李俊昊，黄灿成

▪ Beautiful ( 201266) ▪ Member's Selection ( 2012522) ▪ 2PM BEST~2008-2011 ( 2012314) ▪ Republic Of 2PM ( 20111130) ▪ HANDS UP ( 2011620) ▪ Take Off ( 2011518) ▪ STILL 02:00PM ( 2010101) ▪ Nori For U ( 201099) ▪ Fly To Seoul Boom Boom Boom ( 2010823) ▪ THANK YOU ( 2010817) ▪ What's your celebration ( 2010521) ▪ DON'T STOP CAN'T STOP ( 2010414) ▪ Follow Your Soul ( 2010222) ▪ Open Happiness ( 2010216) ▪ CRAZY4S ( 201025) ▪ Tik Tok ( 2010112) ▪ My Love ( 2009127) ▪ My Color ( 2009123) ▪ 1:59pm ( 20091110) ▪ 2:00PM Time For Change ( 2009416) ▪ Only You ( 20081210) ▪ Hottest Time Of The Day ( 2008829)

(主要专辑)

姓名：Jun K（官网公布）曾用名：金峻秀韩语读法：Kim Min Jun

20121016埈秀更新推特宣布自己已经改名字了，junsu这名字不再使用官方名字: JUN K/Jun K （注意空格）昵称: Junk、草莓峻秀、手势控、贵峻秀、美声峻秀、山秀、萌物、金嗓子、金bo peep、金波比、大邱王子、熊猫、大邱爷爷，大邱扛霸子（2pmshow） 大邱哥、金贵人（玉泽演推特）、放送男（Happy together中自己说此为小时候的别名）空格K先生 空格K偶吧（出自JUN空格K的书写）生日: 19880115（农历1212）身高: 180cm体重: 68kg血型: A型星座: 摩羯座出生地:大邱家庭成员: 爸爸（已故）、妈妈、弟弟（金峻贤 Happytogether 2PM特辑提到）奥黛丽（养的贵宾狗）擅长语言: 韩语、英文、中文、日语（进军日本市场后现在正在努力学习中）宗教: 佛教兴趣: 作曲、时尚、收集黑人音乐、跳舞理想型:Jessica Alba、金敏贞，(少女时代)徐贤（笑容很漂亮的人，非常文静的感觉）学历: 庆熙大学媒体信息研究生院（在读）推特: Jun2daKAY新浪微博: 2PMJun_K最想成为:Stevie Wonder，因为很好奇他的日常生活，还有他唱歌那么帅气的原因是什么一星期内无法离开: 米饭、泡菜、Sour Candy练习时间: 约四年JYP入社时间: 2004年（2004年JYP公开选拨赛）所属组合:2PM经纪公司:JYP Entertainment出道时间: 2008年9月4日简介：队里的主唱，思维异常活跃，对任何事都要求完美。十分酷爱黑人音乐，喜欢来自美国维吉尼亚的痞子男Pharrell Williams。有能抓住女人心的天籁般声音，标准唱功派。他的思维异常活跃，是个聪明鬼。千万不要对他的奇怪想法产生疑问，因为他的精神世界很复杂。有一次成员们玩象鼻子转圈游戏，别人都像风车一样嗖嗖旋转着，只有他原地蹦跳，被队友们形容像某个村里的二楞子！ 官方艺名：Nichkhun

Nichkhun演唱会(43张)本名全称：NichKhun Buck Horvejkul泰国名字：นิชคุณ หรเวชกุล韩国名字：닉쿤日本名字：ニックン中国名字：常译为“尼坤”非官方别名：Khun、Khunnie、Khunnie Boy、Khunnie Boo、NichyNickakoong（爸爸喜欢叫的）生日：1988年6月24日星座：巨蟹座血型：O型身高：181cm腿长：110cm体重：64kg所属组合：2pm队内职务：门面担当、人气担当、形象担当、可爱担当、Rapper所属公司：JYP Entertainment职业：歌手、演员、模特出生地：加利福尼亚州、Rancho Cucamonga家庭成员：爸爸、妈妈、哥哥（Nichan）、两个妹妹（Yanin、Cherleen）宗教信仰：佛教

　　初吻：17岁，在芭提雅的海边语言：英文、泰语、韩语、中文（去了韩国后韩语和中文是一起学的）、日文（2pm的DVD拿下日本ORICON榜首，正努力学习日文中）、法语（Nichkhun在高中学习过法语）性格：是一个有男子气概的人，为人大方、绅士并且迷人（曾在泰国的采访Woody Talkative中说过）；处事细心谨慎，沉着冷静，喜欢照顾身边的人（不论是谁，见面便会以礼相待），还很聪明（JYP社长朴振英新专辑thanks to中提到）穿衣风格：I like to wear something that looks polite but not nerdyif you know what i mean特别喜欢穿红色衣服（红色为Nichkhun最爱的颜色）学历：毕业于Los Osos高中，之前在新西兰、美国留学。如今在韩国学习韩语，也许会在韩国读大学。{泰国Khanchana小学(4年级)→泰国Tangpiroontham School小学→新西兰Wanganui Collegiate→转学→美国Los Osos High School}JYP家族：2PM、2AM、Wonder Girls、miss A、Joo、G-soul、金素英、林晓英、林正熙、San-E、JJ Project、朴智敏、白雅言、朴再兴、15&中国Fans名：Queenie中国后援站：ForKhun|Nichkhun中国后援会（ForKhun增设香港后援会子站）特长：钢琴、吉他、游泳、羽毛球、台球、乒乓球、探戈爱好：弹钢琴，摄影，画画，看**，高尔夫球，滑板，上网，和朋友聊天，写日记，听音乐，台球，保龄球特别爱好：钢琴，曾经的梦想是当一名钢琴家，但如今把精力大都放在跳舞和唱歌上面收集：Fans送的每个礼物

Nichkhun机场style(40张)网络工具：Twitter推特名：“Khunnie0624”me2day名：“2PM”닉쿤新浪微博名：2PMNichkhun尊敬的人：爸爸喜欢的颜色：红色，蓝色，黑色，白色喜欢的饰品：设计简单的戒指，手镯，项链喜欢的食物：泰国菜，五花肉（韩国烤肉），砂糖（糖果）喜欢的饮料：摩卡星冰乐（Mocha Frappuccino）卡布奇诺（Cappuccino）喜欢的冰激凌：哈根达斯香草口味不喜欢的食物：补身汤（因为有狗肉）喜欢的水果：草莓，芒果不喜欢的水果：avocado（鳄梨/牛油果）喜欢的体育项目：羽毛球、高尔夫球、Snowboarding、网球、台球、游泳、乒乓球喜欢的电视节目：不看电视节目，喜欢用电视看**喜欢的**：The Gladiator《角斗士》、Man On Fire《怒火救援》、Troy《特洛伊》、Mr and Mrs Smith《史密斯夫妇》、Romeo & Juliet《罗密欧与朱丽叶》、Finding Nemo《海底总动员》、Pirates Of the Caribbean《加勒比海盗》、The Notebook《恋恋笔记本》、Tropic Thunder《热带惊雷》、TheHangover《宿醉》喜欢的歌曲：喜欢Bakery公司的love is在能唱歌的地方就喜欢听慢歌（Bakery是一个泰国的唱片公司）喜欢的书籍：狂迷巴西作家Paulocoelho的书作经常去的地方：Starbuck、床、迪士尼幸运数字（0-9）：8喜欢的数字：24喜欢的字母：K喜欢的动物：猫想去的地方：Starbuck（星巴克）、泰国、美国、迪士尼、任何感觉像家的地方珍惜的人：家人，朋友，所有真心爱他的粉丝想要的东西：一个愉快的家庭如果不做艺人的话：想做厨师、面包师起床第一件事：喝水

　　难忘的事、惊奇的事、后悔的事：When I get back stabbed by the closest people(被最亲近的人背后捅一刀)座右铭：种瓜得瓜，种豆得豆最想合作的中国艺人：周杰伦、蔡依林、王力宏、SHE（在去台湾宣传的时候说的）最想和中国哪位女艺人有偶像剧的合作：王心凌（2011年在台湾接受壹电视专访时说的）

官方艺名：玉泽演中文名字：玉泽演韩国姓名：옥택연中国外号：玉猫、阿玉韩语读法：Oak TaecYeon新浪微博：2PM泽演出生日期：19881227属相：龙性别：男身高：186 cm体重：81 KG (《2PMSHOW》E11中 本人亲自说的）血型：AB型星座：摩羯座所属组合：2PM（Junk、Nichkhun、玉泽演、张佑荣、李俊昊、黄灿盛、已退出成员朴宰范）出道时间：2008年9月4日队内担当：rap , 野兽担当

玉泽演(14张)练习时间：约两年零六个月JYP入社时间：2006年（2006年Superstar Survival）擅长语言：韩语、英语、西班牙语、汉语、日语学历：2012年檀国大经营系毕业，2013高丽大学研究生在读出生地：首尔童年居住地：釜山成长地：美国波士顿（12岁移民到那里）编辑本段个人生活宗教：基督教家庭成员：爸爸、妈妈、姐姐假象妻子：鬼鬼（吴映洁）（在“我们结婚了——世界篇”中确认）喜欢的颜色：绿色原色系都喜欢喜欢的食物：都喜欢喜欢的水果：苹果喜欢的数字：3喜欢的牛奶：咖啡牛奶初恋是什么时候：高三 （但在“甜蜜的故乡”110701期中，被爆料初恋是在小学四年级，还偷偷赠送妈妈的结婚戒指）将来的愿望：演员、歌手、副业是开一家小的咖啡厅

泽演

脚的尺寸：285 mm经常去的地方：公司、宿舍爸爸妈妈中喜欢谁：喜欢妈妈，尊重的是爸爸喜欢的艺人：RAIN、韩石奎、安圣基、河智苑、Jennifer Aniston、林允儿（在节目中多次提到）、郑秀妍（约会被媒体拍到）现在最烦恼的事情：做好演出最想去的地方：没有，因为觉得家里最好起床时间：最近因为放假 , 12点（不定）喜欢的节目：不看电视最幸福的时刻：喜欢的人发来短信最烦的时候：事情太多，需要自己一个人的时候

玉泽演三星活动现场(10张)最不喜欢吃的：生姜、很酸的食物亲近的艺人：2PM、2AM、Wonder girls、金秀贤、Suzy秀智、孙佳仁（Brown Eyed Girls）、含恩静（t-ara）、温流、珉豪（SHINee）、晟敏、崔始源、、艺声（Super Junior）、Miss A等、tiffany、Jesscia、sunny 林允儿（少女时代）李起光（beast)、喜欢的人的类型：自己做得很好，又能照顾我的人，让我有好的感觉的人（100527Mnet Radio）去过演唱会吗：当然有选眼镜的类型是：没有框的不满意自己的哪个部位：鼻子，因为低喜欢的科目：历史不喜欢的科目：数学喜欢的国家：大韩民国，因为是自己的国家最喜欢的时期：17岁时最喜欢的岁数：28岁想回去的时光：中学3年级、幼儿园、小学、初中、高中大学当中最想回去的是：小学喜欢的花：满天星喜欢的书：《刺鱼》，很悲伤最喜欢的**：Matrix喜欢什么样的天气：晴朗的最喜欢的电视剧：不看电视最想成为：鱼，因为可以潜水到海洋深处 中文名字：张祐荣

韩文名字：장우영韩语读法：Jang WooYoung日文名字：ウヨン新浪微博：2PM祐荣[1]'Twitter: 0430yes[2]Me2day: 0430yess[3]其他译名：张佑荣、长宇勇、张宇勇、张祐容昵称：肉肉、乌冬、昂昂、张三岁、张小鸡、张丝草、张烟雨、西藏狐狸、鸡的爱人、存折祐荣、Toshio祐荣、憋屈祐荣、昂昂祐荣等出生日期：1989-04-30

张氏自拍(33张)身高：178cm体重：68kg血型：B型星座：金牛座国籍：韩国出生地：韩国釜山家庭成员：爸爸、妈妈、姐姐宗教：佛教擅长语言：韩语、中文、日语（2PM以‘Take Off’出道后，正在学习日语）学校：釜山亘成高等学校（高中）、浩源大学（湖原大学）经纪公司：JYP Entertainment所属组合：2PM队里担当：主领舞、副主唱、艺能担当、软体担当出道时间：2008-09-04练习时间：四个月入社时间：2007年（2007年JYP和MGOON举办的严酷公开招聘第1期选拔会，因舞蹈出彩获得冠军）祐荣的话：没有努力办不到的事，如果努力了还不行，那是努力的程度还不够因为非常喜欢音乐和舞蹈，所以工作的时候很享受，跳着舞的时候，我最幸福。舞蹈是支撑我的能量和梦想，感受到看着跳着舞幸福的我，现在要为了那个梦想一步步前进。我对于自己想做什么，擅长做什么非常的清楚，也产生了成为父亲在这世界上最自豪的儿子的想法，不是逃避而是非常想得到认证的想法去说服父亲。如果想要一直发展下去就要努力，我认为努力是没有程度和界限的，我只是为了全部都做好而努力的人而已，越来越像男人了。我正在全力以赴！ 艺名：俊昊中文名：李俊昊英文名：Junho微博名：2PM俊昊推特：dlwnsghek

韩文名：이준호罗马名：Lee Junho日文名：イジュノ出生日期：19900125昵称：鞠诺、nuneo、小皇帝、恶童、李萌主、小豹子、bady、小太阳、阿桃、正妹、泰迪、松鼠、嘟嘟、小绵羊现属组合：2PM队内担当：副主唱，特技担当性别：男身高：178cm体重：70kg血型：A型星座：水瓶座出生地：京畿道高阳市日山家庭成员：爸爸、妈妈、姐姐、小家伙(俊昊养的猫)宗教：基督教

擅长语言：韩语、英语、日语、中文喜欢的动物：豹子喜欢的颜色：透明色兴趣：欣赏音乐、作词作曲、看书、看时尚杂志特长：B-Box、跳舞、唱歌、吉他学历：世源高等学校（高中）、浩源大学（湖原大学）加入JYP Ent时间：2006年 SBS Super star Survival（冠军）客串出演：**2011年《White》理想型：李孝利最想成为什么：小鸟，因为可以在天空中翱翔一星期内无法离开：米饭、泡菜、水组合队内王道CP：灿昊CNN（黄灿成和李俊昊）、竹马（张佑荣和李俊昊）、Junbrother（JUNK和俊昊 官方姓名：黄灿盛（官网公布）曾译名：黄灿成韩文写法：황찬성

灿盛

日本姓名：チャンソン 韩语读法：Hwang Chansung新浪微博：2PM灿盛 twitter:2PMagreement211昵称：熊灿、黄将军、黄巨人（BEG的佳仁叫）、傻瓜弟（傻瓜哥是2AM的任瑟雍）、香蕉灿、灿灿、火山、黄社长、孔探员出生日期：19900211 身高：184cm 体重：75kg 血型：B型 星座：水瓶座国籍： 韩国出生地：韩国首尔往十里家庭成员：爸爸、妈妈、哥哥、正感咪（宠物猫韩文音译） 擅长语言：韩语、中文、少许日语学历：艺术高等学校（高中）、浩源大学（湖原大学）放送演艺科 宗教：佛教兴趣：欣赏音乐、玩游戏、运动 特长：跆拳道3段、击剑2段 参演节目：2006年 SBS Superstar Survival MBC、2009年 Mnet《M!Countdown》MC 理想型：李彩英（眼睛善良的人） 喜欢的演员：李秉宪、黄晶敏喜欢的音乐家：杰米福克斯、麦克斯韦、哈维尔、JYPark、金泰宇喜欢的食物：香蕉 最想成为：小鸟，因为鸟很自由 一星期内无法离开：米饭、肉、香蕉 练习时间：约两年零六个月JYP入社时间：2006年（2006年Superstar Survival）所属组合：2PM　队内担当： rapper 撒娇担当、 腹肌担当（综艺节目里说的）、 跑腿担当（我们结婚了里金正民mc说的）、裸露担当（演唱会solo必脱）　经纪公司：JYP Entertainment出道时间：2008年9月4日 采纳啊！！！！！

基本资料

1、早起练声或哼鸣，在掌握好基础要领后，刻意练习音高，比如可以先听一下中央C，然后哼唱C-E-G-E-CD-F-A-F-DE-G-B-G-EF-A-C-A-F，坚持每天练习，经过一段时间后音域会变高。

2、用头声去唱高音，会感到鼻梁同头顶震荡，每日抽时间练习，唱12345，54321等简单句子，不断升key，到唱不到为止。不过不要勉强，否则会伤到声。每日唱几次，长期锻炼，音就会越唱越高。

3、低音应该用胸声，会感到胸口震荡，越唱得低就要越放松，都要每日练习。音域不是几日之间可以扩阔，要有恒心，每天练。

4、向上扩展音域是指从自己练习最舒服的音向上高一个音练习，也就是大约从音乐简谱的1到2。应该从较弱的声音开始。小心翼翼地保持正确的呼吸状态，注意腰的控制，丹田的控制，口腔的控制，然后逐渐加大到正常音量。

5、向下扩展音域也是从自己最舒服的音向下一个音练习，从较弱的声音开始练习。向下扩展的时候，要特别小心不能脖子用力，不能憋嗓子，不要压舌根。要努力保持正确的控制状态。

扩展资料

唱高音的音域练习技巧

1、用丹田唱歌还可以把一些唱不上去的高音飙上去，并且唱歌嗓子不会痛，但由于共振，有时会有一点点头痛。唱歌最重要是运用丹田，而不是用喉咙乱喊乱叫，只有用丹田唱歌才是保护喉咙最佳方法。

2、唱高音不同于唱低音，是将气压成一条细线，冲击声带。当横膈膜的力量已经用到顶点，而无法加压时，就必须用腰力。

用腰力，是先用手插腰（这时不必注意腹肌，在吸气时它自然地会起作用），把气吸到腰的四周，感觉到前后腰部膨胀起来， 然后把气闭起来（张大口），用力把腰及肋骨向里一收，胸部向上一挺，会感觉到压力压住了上颚，这就是用腰力的方法。

3、呼吸和姿势也很重要。如果有机会碰见一件十分令人吃惊的事而失声尖叫，一定要记住那个喊叫的姿势，再拿来唱高音。

--音域--音域练习

--高音

1、 结实宽厚的肩膀

奥尔巴尼大学的研究发现。肩膀宽厚的男人常去健身房。广义上，结实的肩一直被认为是力量和阳刚之气的象征;他可能稍稍比你高一点，你稍微歪一下头刚好可以躺在他的肩膀上，一起散步的时，看到无人的长椅，你总是会拉着他坐下休息一会，其实你不是累了，只是喜欢把头侧在他的肩上，默默的感受他的温度。

2、会说话的眼睛

像歌词说的那样：确认过眼神，遇见对的人。他的眼睛可能不大，但一定很有神，微微一笑，你便会掉进他温柔的碧波里。人会说谎，但眼睛不会，当他喜欢你的时候，他的眼里便全是你，他的世界也全都是你。喜欢一个人是很难找到理由的，也许是不经意间的回眸，也许是身旁数载的守候。遇到一个相互喜欢的人，更是一件十分困难的事。如果你刚好那么幸运和自己喜欢的人在一起，要记住每天多爱对方一点，愿你们都能长长久久。

3、干净修长的手

那双手干净修长，手指棱角分明，而手掌充满了力量，那双手曾认认真真的写下你收到的第一封情书，上面的字并不是好看，但十分工整；那双手曾在盛夏的早晨为你轻抚琴弦，吉他声和歌声都让你深深的沉醉。看**的时候，你们十指相扣，偶尔有恐怖的镜头，你会下意识的握紧他的手，然后他会轻轻的抚摸着你。执子之手，与子偕老。半生之后，他依然会牵着你的手，漫步在你们初次相识的小路上，看云卷云舒，潮起潮落。

 4、结实的胸膛

Perett的书中提到过，结实的肩膀和宽广的胸膛和肩膀一直是吸引女性的有效方式。女性喜欢低调的男人，但有一个坚实的胸膛是很有必要的，尤其是轮廓分明的胸肌更是大大加分！

 5、薄薄性感嘴唇

神秘的令人捉摸不透的嘴唇。这是坏男孩的标配。英属哥伦比亚大学的一项研究发现，女性会比较容易吸引快乐的男孩而不是深沉成熟的男士。警告：你可能会看完这个生气，但你不得不承认，微笑是必不可少的社会互动，没有太多的花言巧语，偶尔蹦出的土味情话还被你嫌弃，尽管那时候你的心里甜甜的。每天晚上洗完澡你都会守在电话前等着他打来，其实每天就那么点事，但是还是听得津津有味，后来你才发现，你不是想知道他做了什么，只是想听到他的声音。

说是“三步上篮”其实只有两步而已：

1-先让练习拍球、运球，最好是练到盲拍的程度，就是不看球可以带球熟练的跑。

2-然后就是练习上篮的脚步。先不拿球，向前走步，慢一点，右脚落地时候，在心里喊“一”，下一步左脚落地时候，喊“二”，然后顺势把右腿全起膝盖抬起来接着带动身体向上跳，

这个姿势是模仿我们上篮起跳的动作，一定要练熟，动作一定要连贯、舒畅。（如果是左瞥子，就练习左膝盖上抬抬）

3-拿起球，带球走一步拍一下。右脚落地时候把球拿在手里，左脚落地右膝盖上抬的时候把球向上抛，作投篮状，投篮应该会吧？

4-从三分线外开始，带球沿边线往篮板的方向跑。过了1/2半场时候开始往篮板的方向跑弧线。在快接近篮板时大概三米左右，开始拿球迈腿，即步骤2、3。

5-投篮时候的瞄点，是篮板上的黑框右边线，球出手力度一定要轻柔。

注意两点：

1-上面我介绍的是右撇子的方法，如果你是左撇子，那方向相反。

2-顺序是先迈一大步后迈一小步，然后起跳，跳得越高，球出手时离篮板越近，就越容易进球。

3-在此之前最好多练习一下篮下的擦板投篮。

4-这是最基本的上篮，这个练好以后再练那些花哨的上篮动作比较好！

此外，多看别人打球和上篮，自己多加练习，对你也会有很大帮助的~

希望你打得越来越好！

我觉得要想练习好跳投首先是应该有理想的力量作支撑!

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护