箫的基本演奏技巧

　导语：箫历史悠久，音色圆润轻柔，幽静典雅，适于独奏和重奏。它一般由竹子制成，吹孔在上端。按"音孔"数量区分为六孔箫和八孔箫。六孔箫的按音孔为前五后一，八孔箫则为前七后一。八孔箫为现代改进的产物。

箫的基本演奏技巧

　 箫--基本演奏技巧--颤音

　颤音的效果与弦乐器上的颤指相似，练习时要使每个手指都能独立打颤，颤音的快慢要根据乐曲的感情和速度而定。

　颤音，又称“打点”，或称“擞音”,效果与弦乐器上的颤指相似。

　颤音的奏法是：先将本音发出，紧接着均匀、迅速开闭本音上方二度音孔，使本音与其上方二度音快速，均匀的交替出现。颤音用“tr”来标记。

　二度颤音：开闭本音的上方二度音孔。除了常用的二度颤音外，还有三度颤音、四度颤音（不常用）等。三度颤音就是开闭本音的上方三度音孔。

　在我国少数民族音乐中，如内蒙古、西藏等民间音乐中常用三度指颤音。

　颤音的快慢（手指运动的频率）要根据乐曲的感情和速度而定。

　颤音是一种常用技巧，在练习颤音时要使每个手指都能独立打颤，三度颤音是两个手指同时动作，要求迅速而均匀，不得忽快忽慢。颤音的练习要求一次能达到十五秒钟之久，相当于慢板的八拍左右。

　在实际演奏中，颤音有由慢渐快的，也有由慢渐快再渐慢回到本位音不颤的。

　 箫--基本演奏技巧--指震音

　指震音是用手指在音孔旁或音孔上作均匀迅速的扇动或开闭，发出一种与气震音相似的音。

　指震音是用手指在音孔旁或音孔上作均匀迅速的扇动或开闭，发出一种与气震音相似的音。

　指震音在音孔上的震动分为“本位指震音”，“下位指震音”。

　（1）本位指震音有三种方法：

　第一种是手指在这个音孔的下半孔进行上下震动。

　第二种是手指在这个音孔的旁边，还可以加上其下方各指同时在本音孔的旁边快速均匀的震动。只接触音孔边缘，接触的面积越小越好。

　第三种是如果在音孔上方震动，则手指不接触音孔。

　（2）下位指震音：

　按发音本孔的手指抬起后，不做任何动作，而其下方音孔的一指或数指，在音孔上或音孔旁进行震动。

　由于手指震动的快慢速度不同，它起到的效果和用途也有根本的不同。当手指震动快时（约每秒钟五次），所得到的是一种微妙而柔弱的效果。它常常是伴随着特长音或弱音出现，江南丝竹乐常用指震音技巧来表现江南美景。当手指震动慢时（约每秒钟两次以下）所得到的是类似气震音效果。但它没有气震音那样舒展和内在，又因为它只能在本音的音高以下发音，音强的震动幅度较小，所以实际应用不多。

　 箫--基本演奏技巧--倚音

　倚音是本位音的辅助音，是对本位音的装饰润色，在演奏时要吹得轻巧而短促。

　倚音是一种装饰音。它在本位音之前出现，并倾向于本位音，使本位音有一种丰富的特殊色彩。倚音用较小的音符写在本位音的左上角，并用连线与本位音连结起来。

　本位音前只有一个倚音音符时称为“单倚音”。单倚音有上下之分，比本音高的叫“上倚音”；比本音低的叫“下倚音”。本位音前有两个或两个以上倚音音符时称为“复倚音”。

　在演奏倚音时要吹得轻巧而短促，因为倚音是本位音的辅助音，是对本位音的装饰润色，它帮助发出主音，倚音的演奏时值一般在前半拍的开始部分或有意在正拍之前，正拍时正好连上本位音。不得将倚音任意拖长或吹在强拍上，否则就会喧宾夺主了。

　 箫--基本演奏技巧--叠音

　叠音是在演奏两个同度音时，在第二个同度音的上方二度音孔用手指急速地开接一下，使这两个音有一种重叠的感觉。

　在演奏两个同度音时，在第二个同度音的上方二度音孔用手指急速地开接一下，使这两个音有一种重叠的感觉，叫做叠音。

　叠音的记号是“又”。不在乐谱上写小装饰音。

　叠音可以说是一种“极快速的装饰音”，不能把叠音奏成倚音。要记住倚音是在第一个音符之前出现。叠音的手指动作在第一个音符之后。倚音再短暂也有一个过程，而叠音第二个音的手指动作和第二个音的拍子是同时的，我们只能感觉它的存在，因为手指的急速开闭，本音的上方二度音是不占时值的。因此称叠音是一种极快速的装饰音。它巧妙地丰富了两个音之间的关系，使两个音既分开，又形影不离，造成一种悦耳的色彩。

　民间还有一种叫做“唤音”的加花手法，也可以说是另一种叠音奏法。它不仅仅用于两个同度音之间，在任何音程的任何音上都可以使用，尤其是戏曲或民间乐曲中应用较为广泛。其发音方法同于叠音，不过叠音一般是标记在曲调上，我们在吹奏时要有意识的重视它。“唤音”吹法则是无意识的叠音吹奏，它不但出现在两音之间，并且在任何音符都有可能出现，它是没有什么标记的，只是要以旋律进行得流畅生动为标准。

　 箫--基本演奏技巧--打音

　打音是在吹出一个音或两个同度音时，在这个音的音孔上急速地用手指打动一下，要求手指“灵、准、稳”。

　在吹出一个音或两个同度音时，在这个音的音孔上急速地用手指打动一下所得到的效果叫做“打音”，记号是“扌”。

　打音与叠音不同的是：叠音的演奏方法是用本音孔上方二度音孔发音，而打音则是在本音孔打动发音。它的实际音高是本音与下方二度音的急速重复。 如在演奏中遇到“1”音时，用打音所得到的实际上是“71”的效果

　打音的用途和色彩与叠音大致相同，特别在江南的一些乐曲中，打音是一种常用技巧。在内蒙古或西藏的乐曲中也有应用，不过手指动作较慢，类似倚音。

　在练习打音时，手指要“灵、准、稳”。所谓“灵”是指法要灵活，发音才能不死板；“准”是手指要打在音孔上，不能有虚音；“稳”是要求我们在运用打音时不能忽快忽慢，不能影响原曲速度，打音的时间要恰如其氛。

　 箫--基本演奏技巧--赠音和波音

　赠音是在本音结束时，迅速轻快地带出一个装饰性的、时值极短的音，由演奏者根据乐曲的感情、风格适当运用。

　赠音与倚音相反，在本音结束时，迅速轻快地带出一个装饰性的、时值极短的音。赠音没有专用符号，在练习曲中，我们把赠音用较小的音符标在本音后面，并用连线与本音连接起来；也有将赠音的偏旁部首“贝”做为赠音的标记。

　赠音在本音之上之下都可以，二度、三度、四度、五度都行，一般三度四度比较常用。

　赠音由演奏者根据乐曲的感情、风格适当运用。赠音在江南丝竹（和南派音乐）中应用较广。

　赠音的吹奏方法：当本音在结束前的一刹那，立既停止吹奏，同时用手指将赠音带出。呼气停住的时间一定要准确、果断，这样才能与手指很好的配合。停早了，赠音做不出来；停晚了，造成赠音时值太长，就不是赠音了。

　波音是在吹奏本音时，迅速将本音上方二度音孔开闭，回到本音。

　波音有两种：单波音和复波音，复波音在单波音的基础上再次开闭一次音孔。

　演奏波音的要求是：手指一定要干净，利落、有弹性。波音也是演奏中经常用到的装饰音技巧之一。

　 箫--基本演奏技巧--滑音

　滑音是用手指和气息的作用使音程之间发出一种连贯圆滑音的技巧，其效果与弦乐器上单指抹弦相似。

　滑音是用手指和气息的作用使音程之间发出一种连贯圆滑音的技巧。民间又称“抹音”或“捻音”。滑音是用手指在音孔上的逐渐依次开放或关闭，其效果与弦乐器上单指抹弦相似。

　滑音是一种最常用的手指技巧。它使音程关系从级进改变为滑进，因而适应于一些优美宛转的旋律或戏曲人声的模仿，尤其在北方乐曲中应用得最为广泛。

　滑音分上滑音、下滑音、复滑音三种

　（1）上滑音：由较低的音开始上滑到另一较高的音，叫做“上滑音”。其奏法是：使手指由较低音的音孔向较高音的音孔，顺次逐个圆滑地渐渐抬起，即使手指由下而上地逐渐开放音孔来发音。同时，气息要由缓渐急，并使风门由大渐小，口劲由小渐大。

　（2）下滑音：由较高的音开始下滑到另一较低的音，叫做“下滑音”。其奏法是：使手指由较高音的音孔向较低音的音孔，顺次逐个圆滑地渐渐落下，即使手指由上而下地逐渐关闭音孔所得到的效果。同时，气息要由急渐缓，使风门由小渐大，口劲由大渐小。

　（3）复滑音：由低到高又到低或由高到低又到高的音。

　 箫--气震音

　气震音是依靠腹肌和横隔肌的自然控制，使气流呈一种均匀而规则的波动所取得的音乐效果。

　气震音又称腹震音或气颤音。它是依靠腹肌和横隔肌的自然控制，使气流呈一种均匀而规则的波动所取得的音乐效果。

　气震音是使发音产生美感的重要手段。它与弦乐器的揉弦效果和声乐演员歌唱时所产生的颤吟效果（指极微细的音高波动）具有同样的作用。是吹箫者必不可少的气息技术。

　气震音经常在一些较缓慢舒展的节奏和悠长抒情的旋律中使用，它可使音乐得到一种自然、松弛、及悠扬的歌唱性。它不仅和情感的抒发有紧密的联系，而且使乐器的音质产生一种圆润、丰满的美感。练习气震音时，应首先避免故意地大幅度地去颤动气流，更忌讳用胸式呼吸或用喉头结去抖动气流，使音乐产生一种非哭非笑的效果。正确的方法是用腹式呼吸、使气流自然平和地呼出，取得舒展的美声效果。

　 箫--换气

　换气要根据乐曲的具体情况进行，以更好地表达乐曲的主题。

　学会了正确呼吸以后，就要学会怎样换气。从整体上说，不管气息有多长，多稳定，也不能把气用尽再换。

　在做长音练习时，要尽量能使一口气吹得更长些，一般当感觉一口气已经用完四分之三就要进行换气了，剩余空气不可能完全从肺中排出。

　再有主要是根据你所演奏的音乐来进行换气。音乐也和说话一样，是一句一句进行的，一般两小节有个停顿，四小节可组成一个乐句，八小节是一个完整乐句，换气可在停顿或乐句之间进行，如果音乐速度较快，可四小节（或八小节）换一次气。 一些地方民歌曲调，三小节为一个乐句，吹奏时也应三小节换一次气。

　还有就是音乐中的休止符可换气，小的休止符和附点音符可“偷气”，偷气就是气不够用时，在不吃掉音符的情况下利用刚才说的小休止符或符点音符快速吸气。

　还有一种情况，遇到后面有一长句或根据音乐的需要中间不能换气，那就必须在这句之前吸足一口气，以适应音乐的需要，不过这些特殊情况是在练习或排练时就应事先设计好，以免临时气不够用，破坏整体音乐形象。

　 箫--指法训练

　指法训练的目的是使每个手指既能独立活动，又能相互配合，使手指动作灵活、迅速、持久。

　持箫的动作：双臂向前，两手持箫，手指自然保持弯曲，要求肩部、臂部、手部及手指一定要放松，不能僵硬。这样，才能做到手指动作灵活、均匀、迅速、持久。

　第二，手指要有弹性，并保持一定力度，这样按闭音孔时才能严密不漏气。手指抬起时，则需要迅速放松。

　第三，开放音孔时，手指一般不宜抬得过高，也不能过低。过高，手指肚和音孔的距离会加大，动作不能迅速完成，会影响演奏速度；过低则影响发音的音准和音量。一般来说，手指抬起时，距离音孔二至三公分为宜。如果演奏速度较快，音符时值较短因而音符变化较快较多的乐句时，手指抬得应稍低；而演奏速度较慢，音符时值较长的乐句时，手指则应适当抬高。

　 箫--呼吸方法

　正确的呼吸方法对于吹奏管乐是十分重要的，一般采用胸腹式联合呼吸法。

　正确的呼吸方法对于吹奏管乐是十分重要的，中国民间吹管乐非常重视用“气”，气息运用得当，才能较长时间的自由演奏，否则，吹一会就会感觉累，还可能有胸闷气短的现象，时间长了，于身体不利，所以掌握正确的呼吸方法至关重要。

　呼吸方法可分为三种：

　①胸式呼吸：完全用胸部控制气息，气吸到肺里后，由胸部向外挤压，这样，吸气量不能达到最大值，气流不稳定，气息也不能持久，身体易感疲劳，这种方法不好控制气息，也有损健康，所以一般不提倡采用胸式呼吸方法。

　②腹式呼吸方法：吸气时将横隔肌下沉，尽量扩大腹部与腰部，民间说法叫做“气沉丹田”。呼气时，丹田要绷住劲，一点一点均匀地将气吹出，经过反复练习，这种呼吸方法是能够掌握的。腹式呼吸能有效的控制气流，均匀的将气吹出，还可根据音乐需要增强或减弱气流强度，做出强弱变化和腹颤音效果，是一种正确的呼吸方法。

　③胸腹式联合呼吸法：吸气时胸部、肋部、腹部、腰部同时向外扩张，最大限度地将气吸入，这样肺吸入的空气量比前两种方法都要大。

　采用胸腹式呼吸时。当整个呼吸肌肉组织联合工作时，呼吸肌肉所承担的负荷分布得非常均匀，这样，呼吸肌肉不易感到疲乏。

　综上所述，初学者首先应学会腹式呼吸，熟练后再加上胸部扩展动作，就是胸腹式联合呼吸。

　 箫--风门与口风

　吹箫时必须有正确的口形,气流通过呼吸道、口腔、嘴唇吹入箫的吹孔，使箫内空气柱振动发出声音。

　吹箫时必须有正确的口形,气流通过呼吸道、口腔、嘴唇吹入箫的吹孔，使箫内空气柱振动发出声音。

　“风门”就是指气流通过的唇孔。“口风”是指通过风门呼出的气流也就是指呼吸与口形配合形成的气流。风门是否开得正确决定着箫的音色音准。

　正确的口形如下：唇肌和面部肌肉配合协调，口两边嘴角肌肉向后拉，面部呈微笑状，双唇中间部分形成椭圆形风门，舌处于自然状态。

　吹奏时，注意劲要用在内边嘴角肌肉处，双唇中间风门处绝对不能用力。嘴唇的薄厚不是风门好坏的绝对条件。如果嘴唇较厚，可多向后拉一点或用乐器将下唇多压一点。一般说，上下唇的位置要求前后基本一致，但上唇可略靠前一点，不致影响箫的音色。切忌一唇过于靠前，一唇过于靠后。

　风门形成后可以有大小变化，嘴唇两边肌肉拉力可帮助风门的变化，风门开大时，两边嘴角肌肉拉力相对减小（少用力）；风门开小时，两边嘴角肌肉向后拉力反而加大（多用力）。这一变化，一般外表不太明显，要在练习时切身体会。

　口风也有粗细缓急之分。音的高低强弱变化，主要是由口风来决定的'，口风急发音高，口风缓发音低，口风粗发音强，口风细发音弱。风门和口风配合好了，我们才能吹奏出委婉曲调，抑扬顿挫的箫音。这就必须通过吹奏者运用正确的方法，经常刻苦的练习才能达到。而其中最主要的环节就是要掌握呼吸与口形的密切配合，要发展呼吸与口形协调一致的功能。在实际吹奏中的呼吸和口形都不是固定不变的。呼吸变化集中表现在吸气量的多少和呼气（口风）的缓急粗细上。口形的变化则表现在风门的大小、口劲的大小上。

　 箫-舌的技巧

　吹奏时，舌在口中自然放平。吹箫时很少用吐音技巧。但在乐曲开头需要用到单吐。

　吹奏时，舌在口中自然放平。“箫无吐”是说在吹箫时很少用吐音。笛子演奏技巧中，舌起很大的作用，单吐音、双吐音、三吐音、花舌等技巧运用很普遍，所以笛子有很丰富的表现力。而箫曲多表现以优雅平稳的情绪、低调娓婉的曲调，所以一般不用吐音技巧。但有时需要一种轻轻的单吐音。作为乐句的开头，没有音头的直接用气吹就可以了，有音头的要用舌头轻轻点一下。

　舌的动作技巧是：将舌尖轻抵上齿龈部，气流通过时，口腔发“突”声，一定要轻，点到即可，舌头迅速回复原位。因箫曲较轻柔，音头也较弱，吐音也必须弱，干净、清晰，不能“突、突”的声音很大，即不干净，也破坏了音乐情绪。

　 箫--气息控制

　乐曲的强弱快慢通过气息加以控制。

　对于管乐吹奏者来说，能否恰如其氛地表现乐曲的强弱快慢，直接体现在气息控制得好坏及熟练程度上。

　这里有一个上下配合的问题，上：指口风、风门与口劲。 下：指腹部、腰部与丹田。

　气息的量由横隔肌控制，包括气息量吸入的多少和根据乐曲需要适量将气呼出，而气的出口正是由风门控制，这个“门”的开关，留出缝隙的大小完全出自于口劲，这就是上与下的相互关系。

　吹奏中音区时，要求风门大小适宜，口风自然适中，给气时不急不缓，平稳流畅。吹奏低音区时，要求风门比中音区稍大，口风较缓，气流粗而有力，低音宽阔饱满。吹奏高音区时，要求风门比中音区略小，口风较急，使气流细而集中，音色明亮圆润。风门和口风在三个音区的变化中要做到自然流畅，没有痕迹，随着音乐作品的需要而变化，这就需要通过练习长音和各种音阶组合使之达到这一要求。

　 箫--长音练习(一) 通过力度的不同来练习长音

　练习长音时，先练习没有强弱变化的音，一个音可以用三种不同的力度练习：①中强mf ②弱P ③最弱PPP。

　长音练习方法：

　（一）练习力度不变的音

　要求：弱起弱收，强起强收，音要直，干净，不能有颤音或杂音。每一音换一次气，开始练习时可能吹不到八拍，以后逐渐延长时值，要超过八拍，所以练习长音时，包括渐强渐弱的练习，可以不管拍子，以自己一口气所能控制的最长时值为准。通过此项练习，达到能够掌握腹式呼吸技巧。

　（二）、练习由弱渐强的长音，强收

　要求：气息要平稳，渐强时注意口风及风门的变化。实际上弱音吹出来后，要保持一段的时值，然后做渐强，达到最强时也要保持一段时值再结束。要做到音量从小逐渐加大，由弱逐渐加强，千万注意音准，不能越吹越强音越高。此项练习是为下一项练习做准备，进一步完善腹式呼吸技巧。

　（三）、练习由弱渐强再渐弱的长音，弱收

　要求：每一次呼吸都要将气吸足，由弱渐强的要求和第二项相同，此项练习主要练习由强渐弱，所以每一个长音的时值，由弱渐强占三分之一，由强渐弱占三分之二。尤其要注意音准，既不能由弱渐强时越来越高，也不能由强渐弱时越来越低。

　 箫--长音练习(二) 通过口风的粗细来决定音的强弱

　音的强弱是由口风的粗细决定的，口风粗，管内空气柱的震幅也较大，发音较强；口风细，管内空气柱的震幅则小，发音也就较弱。一般说，口风粗风门也开得较大，口风细，风门也随之缩小。但是低音区的弱音比高音区的弱音风门稍大，而高音区的强音要比低音区的强音风门稍小。

　练习由弱渐强的音时，先用小风门，细口风进入，然后逐渐扩大风门，加强口风，但要特别注意音准，不能越吹越强音越高。

　练习由弱渐强再渐弱的音时，除了做好上述渐强外，渐弱时逐渐缩小风门，口风由粗逐渐变细，也要注意音准，不能越吹越弱音越低。

　吹强弱音时，应努力做到“强不高，弱不低，强不炸，弱不虚”。吹强音时，口风较粗，要特别防止气速加急。吹弱音时，口风较细，要特别防止气速减缓。在保证气速不变的前提下，使口风加粗或收细（气量加大或缩小），才能奏出音高不变，而强弱不同的声音来。

　箫本身音量不大，再做渐强渐弱变化是有一定的难度，通过长音练习，可以掌握正确的呼吸方法，如何进行气息变化，而且学会了怎样正确使用风门和口风，同时得到了箫的完美的音色。长音练习是吹箫的重要的基本功。

至臻皮肤质量排行如下：

第三：至臻猩红之月亚托克斯：剑魔作为当前版本最热门的上单英雄之一，一直以来关于剑魔的一点细微的变动都会备受关注，尤其是在S8总决赛上IG战队上单Theshy使用的剑魔一人追杀G2战队四人逆转团战局势的经典场面，更是把剑魔这个英雄的热度推上了巅峰。

第二：K/DA阿狸至臻：作为KDA四小花旦中C位的阿狸，一直以来都是众多男性英雄联盟玩家心目中的女神，曼妙的舞姿和火辣的身材，都使阿狸的这款KDA皮肤深得玩家喜爱。

依稀记得在S8总决赛的开幕仪式上全息投影的KDA阿狸一出现就引起现场一阵轰动，而这款皮肤的至臻版本在优化了建模和特效之后，受喜爱的程度则更不必说了。

第一：K/DA阿卡丽至臻：同为KDA四小花旦之一的阿卡丽，虽然并不是KDA的C位角色，但是其热度从来都没有低于过阿狸，甚至超过了阿狸，飘逸的红发和略带嘻哈风格的鸭舌帽，再配上精致的腹肌和修长的双腿。

KDA阿狸这款皮肤是几乎是完美符合了当代电竞少年们的审美观，至臻阿卡丽皮肤华丽的特效华丽且金色和银白色的搭配更显得有些高大上。无愧于至臻系列最受玩家喜爱的一款。

我们知道，深蹲硬拉不仅是练腿、练背的高难度复合训练动作，还被认为能够训练到核心。有些人干脆就说深蹲硬拉也能用于训练腹肌，因为腹肌也是核心肌群的一部分。但是，核心肌群并不是单一的腹肌，它是由很多肌肉组成的，具有不止一项功能的肌群。

你可以把核心肌群想象成是英雄联盟职业选手组成的战队，战队由各个专长不同的队员组成，例如：上单、中单、打野、ADC和辅助，虽然每个队员的专长都不一样，但目标都是为了推掉对方的塔，赢得比赛。

核心肌群也是同样的道理，它由许多部分构成，例如：腹横肌、多裂肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌等等，虽然每个肌肉的功能都不相同，但目标都是为了维持躯干的稳定和传导力量。

在打英雄联盟的时候，假如进攻的时候要吸收伤害，你会派ADC在前面吗？当然不会！因为ADC是用来制造伤害的，负责抗血的是辅助和上单。

类似的概念，在进行硬拉跟深蹲的时候，需要的是伸直躯干，防止躯干被弯曲，而腹直肌的功能为屈曲躯干，这跟我们想要的正好相反。硬拉跟深蹲的时候，虽然腹肌会用于稳定身体，但过于刻意去收缩的话，会导致腹直肌出太多力，反而可能造成圆肩。

光用文字讲的话，可能会有人觉得太抽象了，转换成的形式大概是这样：

这是腹直肌的功能，原本躺着的时候，脊椎是直立的，接着启动腹直肌，脊椎就屈曲了。

当你在练硬拉的时候，竖脊肌发力用于保持下背部的平直，也就是伸直躯干，如果腹直肌过多发力的话，就会导致下背部弯曲。

“硬拉跟深蹲不是会动用到很多核心肌肉吗？为什么腹肌没有侧重用到？”

的确，硬拉跟深蹲会需要很多核心肌群的帮助，但主要侧重的是背侧肌群：竖脊肌、多裂肌、腰方肌等等，而不是前侧核心：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。

“深蹲硬拉时，会吸气产生腹内压来维持脊椎的稳定，这样不会用到腹肌吗？”

是的，这样会用到腹肌，虽然所有的腹肌（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）都可以产生腹内压，但是深蹲硬拉时，主要用来产生腹内压的是最深层的腹横肌，而不是腹直肌（腹直肌才是我们肉眼所能看到的六块腹肌）。其他的腹肌也会用到一点，但是动用的程度不大，因为它们的功能不利于保持躯干的稳定。

“可是在开始硬拉前都会吸气，也真的有感受到腹肌在收缩，这是怎么回事？”

在开始硬拉的时候，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压，进行到硬拉最后阶段时，身体接近站直的时候，腹直肌可以帮助我们回正骨盆，但在过程中并不会出太多力。

结论：

以上说了这么多，就是要告诉大家深蹲硬拉可以练到腹直肌，但是并不能给它带来足够的强度。也就是说，如果你想练出立体饱满的六块腹肌的话，那就去做卷腹那些专门的腹肌训练动作，然后再控制饮食让体脂肪低到一定程度，六块腹肌自然就出现了。

私人健身顾问

你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意*了，行动起来，像他们一样改变自己！

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扩展资料：

具体的项目都是可以根据身体情况来定制的，从一两千到上万都有。具体的费用看做的项目了，可以先作为参考。

全面体检项目有：

1、外科：主要检查皮肤、淋巴结、脊柱四肢、肛门、疝气等。

2、内科：主要检查血压、心肺听诊、腹部触诊、神经反射等项目。

3、一般形态：主要检查身高、体重、胸围差、腹围臀围等，评估营养、形态发育等一般情况。

4、妇科检查：已婚女性的检查项目，根据需要行宫颈刮片、分泌物涂片、TCT(超薄细胞学刷片)等检查。

5、耳鼻喉科：检查听力、耳疾及鼻咽部的疾病。

6、眼科：检查视力、辨色、眼底、裂隙灯，判断有无眼疾。

7、口腔科：包括口腔疾患和牙齿的检查。

8、检验科：包括血尿便三大常规、血生化(包括肝功能、肾功能、血糖、血脂、蛋白等)、血清免疫、血流变、肿瘤标志物、激素、微量元素等检查。

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腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。

另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则

“世界健美冠军之父”乔韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？

（一）渐进超负荷法则

逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。

（二）多组合法则

也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。

（三）孤立法则

最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。

（四）动作多变法则

也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。

（五）优先法则

把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。

（六）金字塔法则

也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。

（七）顶峰收缩法则

当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。

（八）分部法则

又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。

（九）超级组法则

也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。

（十）复合组法则

用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。

（十一）交叉法则

交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。

（十二）强挤次数法则

强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。

（十三）优质法则

质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。

（十四）渐降组法则

连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。

（十五）三组合法则

“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。

（十六）综合法则

采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。

献给雕塑中的肌肉男们（二）

N的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？

我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。

韦德健美训练法则（续）

（十七）快速法则

在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。

（十八）兼顾法则

把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。

（十九）静力张紧张法则

通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。

（二十）间歇法则

停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。

（二十一）反重力法则

退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。

（二十二）灼烧法则

“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。

（二十三）先期疲劳法则

预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。

（二十四）欺骗法则

助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。

（二十五）持续紧张法则

训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。

（二十六）部分动作法则

局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。

（二十七）周期法则

根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。

（二十八）局部法则

在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。

（二十九）预热法则

对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。

（三十）变换角度法则

在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。

（三十一）大量充血法则

局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。

（三十二）直觉法则

本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。