感觉腹部肌肉挺硬的，但腹肌还是出不来

那种肌肉纹理毕现的状态叫做”裂隙度“高。于皮下脂肪厚度有关。从照片上判断，你的体脂含量在20%左右。腹肌发达程度中等偏上，你现在的状态是自然和健康的。如果减少身体脂肪至10%左右，甚至以下，腹肌的轮廓和裂隙度就会大大提升。如果体脂不减，只做腹肌运动，力量会增强，腹肌还是遮盖在皮下脂肪内。轮廓和裂隙度还是上不去。问题是你是否觉得有必要这样做呢？这是一个生活态度问题。有必要则去做。祝你随心所愿！

又：我说的体脂率不见得准。你可以去医院或者健身房测量一下，那些地方有测试皮下脂肪和体脂率的设备。

想要腹肌的人有很多，但是很多人都说自己在锻炼了这么久之后，一点腹肌都没有，而且在进入健身房的时候，看到很多人都有腹肌，都觉得自己是不是锻炼了这么久之后一点效果都没有，证明自己没有锻炼的天赋。

想要获得完美的好身材，很多人刚开始都会选择到网上找教程，今天想给大家介绍的是想要锻炼腹肌，必须要健身房和饮食同时结合，才能够找到自己最完美的腹肌。

虽然健身的时候可以找到最适合自己的健身方式，但是饮食吃不好，腹肌也很难出现，很多人都会直接忽略饮食，只会关注到健身，但其实就算是健身比较好，饮食没有找到好的方式，依然无法看到最完美的身材。

锻炼的时候，不只要关注吃也要关注练，想要完美的腹肌，坚持下面的三个方式，一定能够看到腹肌慢慢的凸显。

3个方法，让你的锻炼不白费

1、摄入足量蛋白质

对于健身的人来说，都知道想要肌肉，必须要补充蛋白质，很多人都会想到补充蛋白粉，而且在锻炼的时候，蛋白质可以让瘦肉出现得更快，还能够燃烧身体的脂肪。

为什么许多健美运动员都会选择高蛋白的饮食，其实这就是想要打造出完美的肌肉线条。

2、运动后补充碳水化合物

不管减肥还是健身，很多人都会说想要身材好，碳水化合物一定不能多，虽然都知道碳水化合物容易让人发胖，但是不管什么东西吃太多都会造成发胖的情况。生活中谷物和淀粉类的碳水化合物一定会对腹肌的训练有好处，而且在运动之后，也可以选择吃红薯或者喝燕麦粥，都是不错的选择。

3、停止粗暴的仰卧起坐，可以尝试有氧运动

燃烧脂肪，很多人都会想到仰卧起坐是最好的选择方式，女性可以选择仰卧起坐，男性可以选择俯卧撑，其实在运动的时候，不需要每天都做仰卧起坐，中等速度的有氧运动也可以让你的腹部线条变得更好。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

从现在开始停止每天都做仰卧起坐来进行腹肌核心的训练吧!用腿部训练来稳定核心肌群的稳定性和激活，开始用最基础的上下蹲举训练来夯实和稳定核心肌群。核心在一般健身人士的眼里的观点应该是拥有紧致有型的六块或8块腹肌，男神的人鱼线，女神的马甲线，似乎是男神女神必备的。

核心肌群一直以来也是各种健身人士关注的焦点，同时大家都认为核心训练就是腹部肌群的训练，各大网站、博客、推送、健身培训等无不体积六块腹肌的训练，但其实核心训练不只是可以获得六块腹肌，还可以加强人体躯干稳定性等其他益处。

其实在15年的时候在美国就有大量关于仰卧起坐动作而造成颈椎、腰背部伸直死亡的新闻，不仅在国外有，国内也接二连三各种消息。但其实在国内15年爆出关出仰卧起坐动作造成身体伤害的新闻之前，美国大概在12或13年就已经在军队中禁止使用仰卧起坐来练就核心肌群。

但总的来说其实针对不同的人不同的体质仰卧起坐姿势带来的风险因素都不同，只要你采用合理得当的适合你身体的仰卧起做姿势其实是没有问题的，

但如果你对健身、人体解剖等不太了解的话，建议您暂时就不要采用这种您觉得对您身体有威胁的训练动作，因为i完全可以使用卷腹或其他训练动作来练习你的核心肌群，练就你想要的人鱼线或马甲线。

新的观念认为核心训练不仅仅是针对腹部做各种姿势动作，其实在你做腿部深蹲或半蹲姿势，硬拉，杠铃划船等动作的时候，你还记每次你都要腰背部挺直，核心收紧的姿势了嘛？因为每次做这些动作的时候，你的核心其实都需要收紧的，那么原理是什么呢？

核心原则：

核心功能是稳定和移动脊柱肌肉，在靠近脊柱和腹部深层次肌肉，在进行力量训练时这些肌肉在运动和呼吸过程中会提前启动并起到保护脊柱的作用。对于人体大的接近于体表的核心主要是上至膈肌、下至骨盆底肌、前有腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，后至竖脊肌、多裂肌肌群。这些肌群主要是负责稳定和保护脊椎的作用。在这个大核心的基础上，我们最关心的大概就是前腹部，毕竟六块或八块腹肌的魅力实在太大。

其实在理论方面来说，核心的功能已经远远超出了我们所看到的紧致、漂亮肌肉线条的美的视觉享受，它还是脊柱和髋关节的之间的连接体，所以它的重要性就是体现在这里。说了这么多关于核心肌群训练的好处，接下来应该进行一些核心肌群和会用到核心肌群的训练来练习练习啦！

接下来有徒手的、持药球的、瑞士球训练的，来一起练练吧：

徒手全卷腹

仰卧屈膝躺在地上，双手平行至于身体前侧，同时要求你的核心历练要比较强才可以，因为只有你核心足够强，你才能够做这种简化版的卷腹训练，只用你核心发力，不用你双手或双腿发力带动你的上半身从仰卧平躺位到起做位。所以需要提醒的是这个训练动作需要你有强劲的核心力量基础，因此初学者不太建议，中级或高级以上的健身爱好者建议哦！

2药球上举训练

这个动作是在刚才训练的基础上增加了训练难度，从徒手动作到持药球上举动作很好的核心负重训练，其实不仅仅只是在练习腹肌，在练习腹肌过程中也附带训练了上半身躯干和手臂的力量，很好的锻炼你的上半身训练，腹部核心起到稳定上半身和保护脊柱的作用。

3瑞士球卷腹

你要一片空地和一个瑞士球，你需要的只是仰卧躺在瑞士球上，要注意的是你上背部肩胛骨的位置靠在球上，后背部一定要时挺直的，同时双脚打开与肩膀同宽，脚后跟与球之间的距离约为1米左右为宜，双手叉腰，双手大臂与上半身肩胛骨的位置与瑞士球仅仅贴合。核心肌群注意发力。

对于核心运动我们在开始之前需要裂解其功能，核心是在身体产生任何方向上的过度运动来进行控制、稳定和保护脊柱的功能，最明显的就是采用伸展、弯举、侧向屈曲和旋转等动作，那么在一般情况下其最重要的责任就是限制一些运动的发生。

为了让你的核心变得越来越强大，你需要是在手中或肩膀上加上一些负荷，来更好地刺激核心肌群并使其完成训练工作和达到保护脊柱的作用。并且你要记住的是每项练习都是一个核心训练，只要你完成了一项训练，你的核心就应该是被训练了一次，这样的意识如果现在没有的话，以后要逐渐建立起来了！加油！

最近很多朋友问我为什么在练腹肌的时候自己的腹部是那种扁平的，不是想要的那种腹肌突出，而是想武昌鱼的肚子一样扁平的，没有一点立体感。今天我们就一起来看看你为什么你的肚子会越来越扁平。

1 你训练的动作有问题，可能是长时间用一个动作来锻炼自己的腹肌，所以你的腹部会像中间凹，所以就显得扁平。这里主要是以为你的股直肌练得不错了，但是你的腹横肌还有没有练好，所以中间就会像断了一样的。

腹横肌顾名思义就是一条横着的腹肌，它是在腹直肌下面的肌肉，并且肌肉纤维是横向生长的，要是它的力量不够的话，你的腹部看上去是会很扁平的，要发展它就需要多做平板支撑。

2 你的体脂率下降了，在你长时间的训练当中，你的脂肪会下降的很明显，不管是皮下脂肪还是还是内脏的而脂肪都会下降，这样你原本圆鼓鼓的肚子一下子里面就缺少了脂肪的填充，这样看起来就会很扁平。

但是你的皮肤会看起来很松弛，这就需要你继续做有氧和增肌训练来调整，让你的皮肤变得紧致，让皮下的肌肉长起来，填充进来，这样看起来就会很养眼。

3

还有就是减脂的不够透彻，因为腰两侧的脂肪是最不好减得，尽管你的肚子是下来了，但是你腰两侧还是有很多的赘肉，所以你的肚子看上去会很扁平，没有一点立体感，等继续坚持有氧的时候腰两侧的赘肉下去了，你的腰围会真正的改善，然后你的腹部看上去的立体感也会好很多的。

4

再就是你的身体里面的水分可能有点缺失，在长时间的控制饮食的时候，你身体里面可能会缺水，特别是你的腹部。这个就是要多喝水好好的补充一下，让你的身体有一个正常的水循环，还有就是保持一个好的休息习惯，休息和减肥绝对是相关联的。

要是睡不好休息不好就不要谈减肥了，甚至你会反弹，有些激素是在你夜晚分泌工作的，不要觉得这是骗人的额，不信邪的可以试试，特别是很晚了要是忍不住还吃上两口的话，这个就前功尽弃了。

总之你的腹部扁平了说明是好事，你离6块腹肌已经不遥远了，你需要做的就是坚持下去让你的腹部从扁平到沟壑丛生，让腹侧的赘肉下去，这样腹部马上就会有一个突出而又线条明显。

首先外面要了解，何为核心力量。可能在大多数人眼里，核心力量就指的是腹部肌群，当然，腹部肌群确实有着非常强的核心稳定，但是这只是人体核心中的一部分。

所谓的核心指的是一个广泛的区域，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。从你的脚底到你的颈椎都可以成为核心，这取决你做什么运动，例如当你正常站立时，你的核心力量就是你的大腿，当你做平板支撑时，你的核心就是你的整个身体，如果有一处力量无法继续支撑，身体自然会落下去，那么核心力量对我们平时运动有什么帮助？

强有力的核心可以提高你的运动水平，让你更快的冲刺或者突破瓶颈，推更多的重量、做更多的收缩，经常锻炼核心也会提高全身的肌肉质量。除了卷腹、平板支撑这些动作以外，我们还有很多的动作可以训练，核心的功能就是稳定，只要能让你身体保持稳定并且有等长收缩的训练都可以作为核心训练。

俯身转身

这个动作在普拉提里面叫做太阳式，算是一个平板支撑的进阶动作。除了核心的训练还可以加强我们胸椎旋转的能力、身体的协调性等等

  

反向平板支撑

练习时应保持身体是一条直线，而不是长时间的错误动作。反向主要锻炼的是后背、腰部、臀部肌肉，长时间的练习不仅可以加强身体的肌肉群，还能让你的身体更加挺拔

侧支撑

侧支撑主要锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌。注意屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部，如果动作难度过大可以采用侧跪姿来进行动作，图中为动作的进阶版，可参考。

卷腹

卷腹最主要的就是锻炼腹部肌肉了，也会稍稍练到一下下背部的肌肉。卷腹的关键就是呼吸，呼吸配合好动作才是完整的动作，整个过程中颈椎放松，双脚踏实地面，图中加了一个旋转的动作帮助我们练习腹内外斜肌。

 

核心力量主要维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练中遇到的平衡能力差、对抗能力差都是核心不稳定的原因，深蹲时身体前后晃动都是跟核心有关。

在了解了核心力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，也是所有力量的基础，只有好的核心才能够练更复杂的动作。