手支撑练习中如何防止手腕关节受伤

在瑜伽体式中有些体式需要用手掌来支撑身体重量。有双手支撑承担部分体重的体式（如板式、上犬式）、单手支撑承担部分体重的体式（如侧板式及系列体式）、双手支撑承担全部体重的体式（如鹤禅式、手倒立等）、单手支撑承担全部体重的体式（如单手倒立及系列体式，一般不会在瑜伽课堂上出现）。当一群没有多少练习经验的人在练习手支撑体式时，他们的练习是无肌肉控制意识的。以板式为例，当他们摆在一个他们自认为的板式时，每个人的身体姿势可能都不同，我们以手臂和肩膀为论点。从上到下，首先，在无肌肉控制意识下，由于缺失胸大肌及背阔肌等肌肉群的控制，他们的肩膀会呈现耸肩姿势。由于手支撑在地上，所以，让肩关节上下调整是不可能的，只能通过胸大肌及背阔肌等肌肉的收缩调整，将整个脊柱提高，使肩关节、肩胛骨回到正位。向下，由于多数人都会无意识的选择最省力的方式来完成动作姿势，所以他们都会把肘关节伸展到他们认为最直最舒服的角度，但是往往都是伸展过头了。对于多数女性而言都存在肘关节超伸的情况。把手臂伸直，其实肘关节并不在手腕和肩关节的两点连线上，而是形成一定的曲度，有些人的曲度还特明显。（对于肘关节超伸，这是一个正常现象，并没有不对的问题。）这时候，由于练习者没有充分动用大臂（肱二头肌、肱三头肌等）和小臂的肌肉力量来控制肘关节，肘关节的超伸现象是挺严重的，绝大部分的重量都是靠肘关节来承担的。超伸使得手臂所承受的重力线并没有顺利的通过肘关节而是形成了一定的压力角度再向下到手腕关节。大家会发现，在那一群人中，每个人手指尖所指的方向各不相同。朝向正前方的，偏向外的，偏向内的。然而，会导致手腕受伤的动作都有一个特征，手指及手指关节都是松散的，很容易被外来者按压，掰动的。也就是缺少按压地板的力量。这些人的手掌是中空的，五个手指根关节都没有触地，尤其以拇指、食指、中指根关节最高。若以手指尖朝正前方为例，他们的重力支撑点都在手腕关节中心偏向小拇指侧外端的。我们稍举起手，用右手按压左手腕关节，会发现手腕关节是有一定空间的，可相互分离的。在没有肌肉控制的情况下也为手腕关节间骨骼的相互挤压摩擦造成了空间。次数多了，时间长了，手腕关节慢慢的就会出现疼痛和炎症。有一种腱鞘炎是比较常见的：在手支撑体式中，以手指尖朝正前方为例，肩关节过分的向指尖的方向移动，造成手腕关节手背侧压力过大，时间长了会出现一个突起的小包，富有弹性，按压会疼。那么，如何防止这些问题的出现呢？先让我们感受一下这些可以保护我们手腕关节的肌肉群。站直或坐直，双臂放于身体两侧，掌心朝前大拇指朝外。将右臂前平举，掌心朝上大拇指向外。左手掌抓握右侧小臂靠肘关节端靠近身体大块突起的肌肉（一定要抓紧了），接着右臂不动，右手掌五指相互屈指握拳，紧接着屈手腕关节。你会感觉到右侧小臂肌肉强烈的收缩。这些就是我们需要强化可以保护手腕关节的肌肉群（腕屈肌）。同样的姿势就可以强化这些肌肉群。屈右肘，掌心朝上，手抓一重物（如哑铃或装沙的矿泉水瓶）做屈腕关节动作。如果重量很大，可以将小臂放在椅子或桌子面上，手掌悬空。腕屈肌的强化和运用可以让手腕关节的相对骨骼产生较小的摩擦和挤压，使得两者之间回归正位，有利于重力线的传导。同时有了整个手掌参与承托重量，也为手腕关节减去不少压力。记住，手指间张开的角度越大，手掌的可控面积就越大。所以，张开手指用力抓地吧。

肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

重量要在自己控制范围内，不要逞强；

从开始就要注意不要翻腕拿放哑铃；

养成正确的适用哑铃习惯；

　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

　1侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　2正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　3反握腕弯举

　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　4背后腕弯举

　站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　5尺侧腕弯举

　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　6桡侧腕弯举

　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　7手内旋弯举

　坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的`内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　8负重卷绳

　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

　关于哑铃如何锻炼什么效果好呢不管是男女，在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助，不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤，所以哑铃的运动范围不要太大。