哑铃卧推怎么做的？

　　哑铃平卧推：平行仰卧在哑铃凳上，垂直举起哑铃，举到肘部微屈时，慢慢放下用时2秒到3秒，降低到哑铃杆平行于乳头的位置。还原到原来的位置时，胸部最好收缩一下肌肉。

　　上斜和下斜的要领基本相同，上斜下降到肩部位置，下斜下降到胸下部。

　　由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

增肌是要大重量，低组数的，从你30KG推1015来看，这重量对你来说太轻了，要加重量，加到40KG推8组，每组8个，后来没劲了也要保证6个，组间休息30秒，若有力量还可以继续，直到力竭。其实哑铃和杠铃的卧推，练的肌肉是不一样的，同为胸大肌，但不同部位的胸大肌的锻炼程度不同，加之哑铃动作易变形，且不同哑铃的分量是不同的，所以没法判断你的极限。建议你去健身房推推，起手推100斤，就是40斤的空杆加上60斤的片。如果你想哑铃推100KG，不太现实。在达到相对大重量后，你的平衡能力就很难控制，肌肉要分出很多的力去保持平衡。健美选手当以哑铃起步，以器械锻炼至身体巅峰，然后再回归至哑铃保持，这才是方法。

第一套 一周三练

周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：

1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉

2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周三（练背、二头肌、腹肌）：

1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉

2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌

4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周五（练腿、肩、腹肌）：

1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

　　增肌适合用6-12RM的，高于这个数量的效果就不会明显。组间休息时间要在1分钟，30秒或以下是属于减脂用的。

　　每组在6-12RM的范围，这个就需要你的哑铃能调节重量，先从12RM练起，逐渐到最大重量。一般是基本4组，不超过8组。你的锻炼不全面，胸部的锻炼分 上胸 中胸 中缝 下缘 外侧 五个部分，所以只有全面练才会有好看的胸肌。

　　上胸用上斜卧推和飞鸟 徒手-下斜俯卧撑。下缘用下斜卧推和飞鸟，徒手-双杠臂屈伸。中胸用平板卧推，徒手-深度俯卧撑。中缝用平板飞鸟，徒手-飞鸟俯卧撑。外侧用宽距卧推 徒手-宽距俯卧撑。需要再追问。

　　卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。

　　接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。

　　还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。

　　飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。