女生怎么练腹肌

女生怎么练腹肌

　女生怎么练腹肌，生活中有很多的男性喜欢练腹肌，随着近年来的发展，有很多的女性也喜欢练习腹肌，女性练腹肌的方法有很多，常见的有空中踩单车法，下面我为大家解答女生怎么练腹肌。

女生怎么练腹肌1

　 一、女生怎么练腹肌

　 1、空中踩单车法

　大家经常可以在微博上看到一些教大家健身的小视频，其中练腹肌最常见的一种方式就是空中踩单车，这个方法很适合女生练马甲线。想要练马甲线的女生可以买一个瑜伽垫，平时没事就躺在瑜伽垫上，双手抱头，然后将两条腿抬起来像踩自行车一样，每天反复进行几组，有利于减掉腹部脂肪，同时，腹部的肌肉线条也很容易成型。

　 2、抬腿上卷腹法

　这个方法也需要一个瑜伽垫，它主要锻炼的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽垫上，然后将双腿抬起向上举起，双手也伸直向上，当背部向前卷曲的时候，让双手和双脚相触，就完成了这个动作，这组动作反复进行就可以了，双手不一定要碰到脚背，对于肢体较僵硬的人来说，双手和双脚能碰到就很不容易了。

　 3、转体卷腹练法

　转体卷腹，顾名思义，就是左右交替进行卷腹的动作，这样的锻炼方式主要是使腹斜肌能得到锻炼。首先平躺下来，然后将双腿屈膝，双手放在耳朵两侧；然后用上半身的力量开始进行卷腹动作，并且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替进行，并重复做几组。

　 二、怎么练腹肌最有效最快

　 1、腹部肌肉

　人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，锻炼时，腹直肌会被分成上下两个部分，一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼，而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称，练出来的整体效果也不好，所以，一般以练腹外斜肌为代表，可以练出完美的V字形人鱼线。

　 2、动作分析

　练腹肌最常见的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的，所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一，可以将双手俯撑在第地上，双脚并拢，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重复进行这个动作；第三，将双肘曲放在地上，像做俯卧撑那样，用左右膝盖去碰对应边的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，双腿翘起，用双手去碰膝盖，重复这个动作。

　 3、温馨提示

　除了上面介绍的一些锻炼的动作，大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼，在锻炼的过程中加入一些更强化的动作，可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候，可能会觉得腹部很痛，这是正常的情况，腹肌属于小肌群，疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时，需要消耗人体大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同时也要注意饮食均衡。

女生怎么练腹肌2

　 女生练腹肌的好处

　 1、形体上美观

　腹部是最容易堆积脂肪的地方，如果不加以锻炼，时间久了就会变成赘肉，在夏天穿衣量减少的时候，暴露的脂肪会让人十分尴尬，所以，女性练腹肌可以增加在形体上的美感，对身体塑形也有很大的帮助。

　 2、预防亚健康

　亚健康一直是人们关注的话题，但是对于亚健康的预防和缓解，人们并不知道怎样去做，其实，健身锻炼就是摆脱亚健康的有效方法。现在很多办公室女白领就处在亚健康的状态，如果能在工作之余去健身房锻炼，就能增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢，还能缓解压力，从而有效预防亚健康。

　 3、能强身健体

　女人生产时要经受很大的痛苦，如果在生育之前练腹肌，对顺产有很大的帮助。腹肌的锻炼对于女性来说，是一项强身健体的训练，它有助于增强体能，如果坚持锻炼，还能增强女性在分娩时的产力。女性在更年期的时候，经常会出现腰酸背痛的症状，练腹肌能缓解更年期的各种症状，还能让人一直保持年轻态。

身高175CM、体重69KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使老婆、小孩和美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

这个锻炼量是不固定的，因人而异，每个人的体质和力量都不一样。第一次锻炼身体的话，建议使用10公斤一只的哑铃。

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替

3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部：

1引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

肩部完

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手臂：

二头肌:单调的二头肌

弯举，弯举，再弯举

三头肌：

1仰卧哑铃比屈伸

2颈后比臂屈伸

3坐姿颈后臂屈伸

手臂完

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腿：

1负重弓步：可以手提哑铃

2提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部：

1仰卧起坐

2哑铃曲侧：

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌做这个动作。这个动作放在最后做。

时代在发展社会在进步，我们的物质文化生活也在逐步的提高和丰富，但是生活在大城市的人一般都是办公室白领。在办公室工作的职员是很容易患上一些职业病的比如说因为我们长期对着电脑或者进行案头工作，无论是我们的腰椎还是颈椎都会受到一定的损伤还有就是由于长期坐在椅子上也会造成肥胖的情况发生，那么在办公室工作的职员，我们该如何保养自己的身体就是一个我们必须要面对的事情了，下面就给大家具体分析一下我们应该怎么办？

一；养成良好的生活习惯

在办公室辛苦的工作一天，我们回到家中一定要养成良好的生活习惯。首先就是要注意我们的作息时间，最好在晚上10点之后就能够进入睡眠时间，这样会让我们能够有养精蓄锐的时间让自己得到很好的休息，无论是身体上还是精神上都能够得到放松。还有就是一定要远离酗酒与吸烟的恶习，这样才不会让我们的身体逐步的衰老下去，只要拒绝熬夜拒绝烟酒那么也就起到了保养自己身体的作用。

二；选择一项自己喜欢的运动坚持锻炼

生命在于运动这永远是一句至理名言尤其是常年在办公室办公的白领们，我们一定要在日常的生活当中选择一项自己喜欢的运动，这样不但可以让自己的身心感到愉悦更能够起到锻炼身体的作用。我们可以选择爬山，游泳或者是登单车，这些简单易行而且不需要复杂工具的运动，每个礼拜进行3~4个小时的运动不但能够有效的改善我们的身体状况更能够使我们的腰椎颈椎以及身体的一些其他器官得到放松，更能够增强我们自身的免疫力。

三；保持良好乐观的心态

有一个良好乐观的心态是真正能够影响到我们身体健康的，无论在生活工作中遇到什么样的事情始终要保持一个乐观的态度，要知道心态是否良好真的能够影响到我们自身的身体健康所以一定要懂得知足常乐的道理，这样也是一种养生的好方法。

平板支撑是一种静态训练方法，是练习部位的惯用方法。每天这样做可以很好地锻炼腰部和腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉。然而，如果你想通过做平面支撑来练习完美的腹部肌肉，那是不可能的。坦率地说，即使你练习了十或八年，平面支撑也不可能给你带来巧克力般的腹部肌肉。

1 腹肌外观的主要前提是身体脂肪率低。平板支架是不会直接减人体内的脂肪，更不用说腹部脂肪了。因为在体育锻炼中，脂肪逐渐的减少不仅来源于运动中肌肉所包含的脂肪，而且热量的消耗来自于整个人体的能量分配，人体脂肪的消耗是需要身体的各个部位，包括皮肤下的脂肪和内脏里所含有的脂肪。在健身房里有氧训练远比单纯的力量训练更加消耗人体内的脂肪。

2平板支撑是训练我们人体的核心肌肉群。腰腹部肌肉和躯干的力量可以锻炼，没有逐渐的强度，肌肉将不会长久的增长。肌肉具有适应性，一旦它们被训练到一定程度，人体不会持续下去。例如，板支撑，甚至更长的持久性不会导致更多的肌肉增长，倘若我们的目标是更好更漂亮的腹部肌肉，那么肌肉耐力训练基本上是浪费时间。

3板撑属于核心力量训练，不等同于腰腹部力量训练。核心力量训练不是为了腹部肌肉的增长，是为了保持身体的稳定和平衡。

钢板支撑能有效地刺激腹横肌的深层核心肌肉，这是其最大的优点，因为很难进行正常的腹横肌锻炼。这将有助于提高你的运动能力以及平衡和协调能力。它还可以改善和预防一些脊柱疾病，久坐的办公室工作人员可以大大减少腰肌的损伤。

然而，与腹直肌和斜腹肌相比，效果有限，因为板支撑是静态动作，并且这些肌肉的角度和长度没有改善。这些肌肉不会收缩，也不会在外部工作，也不会受到相应的刺激。因此，仅仅通过钢板支撑来训练6-8块腹肌是不现实的！