身高170CM、体重65KG,标准体重,12岁正是长身体的最佳时期,如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气),每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水,有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为一个180CM以上,高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功!
一块腹肌是正常人的身材,人正常是有六块或者八块腹肌的,只不过因为体脂率的原因,腹肌通常都是外显一块
这表明这个人习惯了正常的生活,看透了生活的本质,认清生活本质之后,仍旧热爱生活,真正的勇士
哥们,首先我要告诉你,没有快速练出肌肉的办法,如果有人说可以快速练出,那纯属胡扯,肌肉是需要长期的严格训练的,你需要把全身肌肉分为胸,肩,背,腹,手臂,腿几大块,分别用不同动作进行刺激!
胸部:平板卧推4组,每组8-12个
上斜哑铃卧推4组,每组8-10个
下斜杠铃卧推4组,每组8-10个
拉力器十字夹胸3组,每组12个
背部:引体向上(宽握)4组
,每组10个
坐姿划船4组,每组10个
坐姿下拉(宽握),每组12个
坐姿下拉(窄握),每组12个
肩部:坐姿颈前推举4组,每组10个
坐姿哑铃推举4组,每组10个
杠铃前平举4组,每组10个
哑铃侧平举4组,每组12个
腹部:仰卧起坐4组,每组力竭
下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭
侧卧挺身左右各4组,每组10个
肱二头肌:杠铃宽握弯举4组,每组10-12个
哑铃交替弯举4组,每组10个
杠铃窄握弯举4组,每组10个
肱三头肌:绳索下压4组,每组10个
仰卧臂屈伸4组,每组12个
坐姿臂屈伸4组,每组10个
如果没有条件,这也好办,我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉,也能收到很好的效果
使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群
注意握杠距离的不同,刺激的部位也不同,宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧
窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧
另外你还可以做俯卧撑,注意手撑的距离,距离越宽,可以刺激胸大肌外侧。距离越窄,可以刺激胸大肌内侧
祝你健身愉快!
NBA是水平最高,对抗最激烈的篮球联赛,想要在这里立足绝非易事,身体条件就是一切的基础。因此,大多数球员经过刻苦训练,身体都有显著的提升,下面我们就通过一系列照片来看看,什么是NBA级别的身材:
1、哈登
先来看看连续三届得分王哈登的照片对比图。大学时的哈登还很瘦弱,刚进联盟也只能从替补打起。不过多年的锤炼后,如今的哈登在后卫线上已经坦克般的存在。强壮的上肢力量和恐怖的肩膀宽度让他在突破中难以阻挡,防守时在低位的顶防能力同样一流水准。有这样的身材作保障,哈登在未来的几个赛季中,依然是联盟中强悍的进攻利器。
2、库里
哈登到现在还没有总冠军,"罪魁祸首"就是库里,他率领的勇士队多次在季后赛把火箭淘汰出局。库里虽然以三分球闻名,但能有这样的稳定性,同样离不开身体训练。看看休赛期库里在海滩的照片,八块腹肌相当明显,胸肌、手臂也非常发达,正是这些才能让库里在赛场上,经历重重对抗后,依然保持极佳的手感。
3、字母哥
字母哥已经连续拿下了两届MVP,虽然季后赛成绩不佳,但是常规赛中他的表现确实无可挑剔。当年刚进联盟时,字母哥完全是一根竹竿,害怕对抗,但是经过了NBA级别的训练,再看他现在的肌肉,完全是脱胎换骨。如今的字母哥冲起来难以阻挡,如果能继续加强投篮能力,那么他将成为真正的联盟领军人。
4、戈贝尔
戈贝尔是联盟中的防守大闸,身高和臂展的优势往往让人们忽视了他的对抗能力。其实,戈贝尔的吨位和力量同样出色,面对任何强力内线他都毫无惧色。爵士队拥有他和米切尔一内一外两大核心,未来在西部将是一股不可忽视的力量。
5、戴维斯
目前联盟最炙手可热的内线球员无疑是戴维斯,他刚刚帮助湖人拿下了总冠军,终于证明了自己的实力。其实,年轻时的戴维斯一度缺乏力量基础,但是随着他进入NBA,专业的训练让他身体持续变化,有了强壮的肌肉做基础,戴维斯才展现出了过人的天赋。
6、姚明
中国球员中,最具有代表性的当然是姚明。当年姚明在CBA大杀四方,但是瘦弱的身体在NBA成了弱点,因此每到休赛期,姚明就疯狂训练,把自己打造成了重型中锋。巅峰期的姚明在篮下进攻非常强悍,场均20+10不成问题,他也是至今为止,唯一一个正常在NBA打出名堂的中国球员。
7、易建联
其实易建联在NBA早期发展也很不错,但是伤病过多影响了他的进步,回来只能无奈放弃NBA。不过,NBA的经历给他带来了宝贵的财富,那就是身体上的变化。易建联在CBA和国际大赛中,都能在内线打出明星水准,出色的身体对抗能力就是最大的基础。
8、周琦
不过,NBA训练也不是灵丹妙药,并不是所有球员都能在这里把身体升级,周琦就是典型的案例。他在火箭队的生涯虽然也经历了力量训练,但是效果相比姚明、易建联差了太多,对抗上始终是弱点,技术动作的速度、频率也提升不上去,这可能就是周琦的问题,他身上缺少一股豁出去的拼劲。最后,身体升级不成功的他自然也失去了继续在NBA征战的机会。
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