女生练腹肌的方法

腹肌不仅仅是男士的专利，女性朋友们也可以有六块漂亮的腹肌。女生腹肌锻炼 方法 有哪些呢我从饮食、频率、数量、重量、持续紧张、仰卧起坐、悬垂并腿以及坐姿抬腿多个技巧告诉您女生怎么练腹肌。让您拥有六块漂亮的腹肌。

1 先要明确的一点是

腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块(BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……

所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)，可是超级性感的哦!

2真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话，可以大致分为：

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);

以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

21 每日训练：

基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完!

无氧的选择：8分钟腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对)，形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌)，对场地和器材几乎没要求(徒手，一块 瑜伽 垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择：跑步、 游泳 、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者x1+40分钟快走(膝盖不太好，跑步深蹲都做不了)，适应之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分练2;大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。

关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗(看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显)!因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……

22 突击训练：

想更快让腹肌现形可以在21的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景)。

具体做法很简单，除了运动加倍(对，不受伤的情况下往死里练!)，有氧运动改在空腹进行，早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮(一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭)，蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……)，鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐(很多人吃无盐的，简直难以下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快)，比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了!

由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立!刻!停!止!我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。

我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来;第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧!虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。

3 练腹肌的误区

某些人觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦。

总结 起来就是(和减肥一个道理哦)：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!

七天腹肌速成法要注意练胸、练背、练腿、练肱三头肌、练肱二头肌、练肩、减脂等。

第一天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组;或夹胸，四组。

第二天：练背

1、颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组;耸肩，四组。

第三天：练腿

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

扩展资料：

七天腹肌速成法的注意事项：

1、要想有好的腹肌锻炼效果，除了保证锻炼强度之外，还要配合饮食才可以，肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

2、在进行腹肌锻炼之前，要做好充分的热身运动，如慢跑、压腿、高抬腿等等，能活动开身体关节和肌肉部位，不仅能避免运动伤害，还可以使得锻炼更快进入状态，提升锻炼效果。

　　朋友们经常会在一起讨论男性腹肌的问题，因为有的女性朋友喜欢有腹肌的男性，所以练习腹肌，想要了解一些有效的方法，可是练腹肌速成方法是什么？这个问题有时候会有很多男性朋友关注的。所以有必要说明一些。速成的方法也就是和普通的方法是不一样的，但是也是需要坚持一些时间的，所以需要练习的人们就要有耐心和信心，下面就来了解一下有关这方法。

　每周做3--4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的'角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　因此，我们了解了练腹肌速成方法是什么，可以多做一些仰卧的动作，但是前提是一定要是标准的动作才行。一般情况下动作形成之后也要有相应的时间来坚持，所以还是需要练习者较强的意志，那么通常情况下都是没有问题的。

实在太多人问了，直接打成文章

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

一些TABATA的问与答:

很多人问我TABATA一天要做几组比较有效，要怎么做比较好，饭前做还是饭后做好。如果想减重只靠运动，不饮食控制是一件非常困难的一件事喔！一天运动最多让你燃烧300~500卡，如果你每天运动的要死要活，但饮食完全不控制，要吃超过每天需要的3~500卡是非常容易的事。透过饮食控制，吃好的，对的食物，吃够你需要的基础代谢但不过量，再搭配适度不过量的运动，就可以达到最好的减肥效果喔～TABATA是高强度间歇运动，算是结合有氧跟无氧，可以同时训练到无氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧强度高很多的间歇运动～基本上我会建议不用天天做，可以的话一个礼拜可以做3~4天，要饭前做或饭后做都好，我是习惯饭后做，因为TABATA算强度比较高的间歇运动，所以做TABATA的那一天就不用再做有氧运动了，例如跑步，骑车，等等，每次的话可以依自己个人能力挑适合你的版本，初入门的就做温和的，有点基础的可以做中阶，觉得前两个都太简单了就可以做进阶版。

一休运动心得分享–减肥该做什么运动比较好　什么是有氧运动　什么是无氧运动每次建议可以的话做2组以上不超过5组是最好的，有人跟我说他做了5组TABATA的进阶版都不累啊，我问他花了多久的时间做，结果他说他做一组休息10分钟再做下一组，休息那么久当然不会累。最好的方式是每个组间休息1份钟，意思就是1组做完后休息1分钟再做下一组，以我自己来说，我都做进阶版，做到第2组开始就会觉得喘，第3组就是一个要挂掉的节奏，第4组已经累的像狗一样，心脏逼波喘。基本上以休息时间只有1分钟来说，可以连续做上3组进阶版的我就觉得已经是很强了。所以如果你想要燃烧脂肪达到最好的效益，记得做完1组休息1分钟马上做下一组，至少做2~3组，绝对会让你的脂肪拚命燃烧的。不管在那里做运动都需要穿鞋子，除非你觉得你已经运动资历超久，很有把握有掌握姿势的正确性，不然很容易因为姿势不正确，或肌耐力不足时，因为没穿鞋子保护，很容易导致缓冲力不足够，而产生脚踝跟膝盖等地方的运动伤害喔～

(好好饮食，好好运动，身材就可以跟我一样喔～) 下面是一些问与答，请认真找找有没有你的问题喔 问:请问做的肌力训练，再加TABATA间歇运动完后，是否可以再做中低强度的有氧运动？ 一休答：肌力训练跟TABATA都是高强度的运动，运动完会大量消耗你的肝糖，运动完如果没有补充又跑去有氧，反而会容易燃烧肌肉，降低减脂的效果，建议你如果做肌力训练那天就单纯就肌力跟TABATA就好，然后有氧那天就有氧就好，如果想要减脂一个礼拜2~3次有氧就可以了，其他时间都建议你做肌力训练效果最好喔～

问:我刚开始做tabata的运动！ 有问题想请教你！ 我看了文章，这个运动有分入门进阶和强度 如果现在我是做入门的，那大约多久才换成进阶的比较洽当？

一休答：一般运动什么时候该进阶，可以用操控运动的驾驭感跟难度感受来分，如果一开始你做温和的很累，但现在做完三组完全不累觉得很轻松，就是可以进阶的时候罗。

问:一休大哥， 请问4-10分钟的TABATA和30-40分钟的有氧拳击，你会比较建议TABATA吗？如果TABATA效果那么好，是不是不用做一般的有氧运动呢？谢谢！

一休答:主要还是看运动强度喔，一般有氧因为强度大都是中或中低，比较难达到最大心跳率跟最大摄氧量，如果两相比较的话，4~12分钟，强度够强的TABATA是会比3~40分钟的有氧来的好很多喔，有氧喜欢也可以做，就一个礼拜做2~3次即可罗

问:一休您好~想请教一下 做Tabata间歇训练之前~是不事要先做暖身操或有氧运动会比较好!

答:做强度比较高的肌力训练或TABATA时，都一定要暖身喔，暖身可以做动态伸展的拉筋，也可以做些原地跳縄，轻松的开合跳等动作，让身体跟筋比较热开来，比较不容易受伤喔

问:我很好奇跑步跟HIIT／TABATA这些不同类型的运动, 之前与之后该如何补充营养比较好, 能不能麻烦你分享你的经验？

答:一般运动前摄取一点碳水化合物,运动后摄取一点碳水化合物跟蛋白质 大概就是运动前吃香蕉,运动后喝巧克力牛奶或无糖豆浆喔水煮蛋这类食物喔

问:一休哥 请问一下 我昨天做了TABATA的高强度运动 进阶版 结果一做完 有将近30分钟喘不过气来 是不是不适合做 还是先从温和版的开始慢慢训练呢

答：30分钟喘不过气来有点夸张，虽然我们强调运动的强度，不过超过自己负荷的强度还容易受伤，毕竟我们是为了健康，减重，如果造成受伤很划不来。

运动是一个循序渐进的过程，选择自己可以驾驭操控的运动来做才是对的，不要操之过急，欲速则不达，从温和一点的开始就好罗～

问：不好意思 想问TABATA一组是指4分钟为一组还是4个动作为一组 app软体是4分钟刚好做两轮4个动作 所以这算两组还是一组 谢谢!!

一休答：

TABATA是4分钟为一组，每一个动作做20秒休息10秒，总共做4个动作重复两次才算一组。

分享一下TABATA三种版本的影片，有兴趣的朋友就挑适合自己能力所及的版本做罗

(Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版)：youtube/watchv=JigDTZw8KsM) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(中阶版)：youtube/watchv=Uw7D3EVN1xM) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(进阶版1)：youtube/watchv=DXvA7vdrQaA) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(进阶版2)：youtube/watchv=mGenx1BIwxo)

(练出完美胸肌，TABATA四分钟胸肌运动(基础版):youtube/watchv=2K4HsFUZov4)

一休运动心得分享–练出完美胸肌，TABATA四分钟胸肌运动(基础版)

(TABATA四分钟腹肌运动(中阶版) :youtube/watchv=4-yrw3mExgM)

一休运动心得分享–每天4分钟练出六块肌，TABATA四分钟腹肌运动(中阶版)

(练出结实跷臀，TABATA四分钟深蹲运动(中阶版):youtube/watchv=foq_AWLeMZM&list=UUoDqJlkmFHtRZ2nhs6q-hFg)

一休运动心得分享–练出结实跷臀，TABATA四分钟深蹲运动(中阶版)

一休运动心得分享–教你运动前如何暖身