与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2小腿部部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3背部与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4胸部仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5肩部各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
3 哑铃锻炼注意事项1锻炼肌肉有很多方法,能有效刺激目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析;
2在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;
3哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。
4呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;
6如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低;
7要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食,这个以后我会开文章解析;
8健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男;
9RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了,但每次都很有必要讲;
10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领,那肯定是错误的,不明白可以看视频,一定要感受到目标肌肉的发力,掌握动作要领非常关键;
11做任何事情坚持是最重要的,健身也是如此。
1、哑铃卧推的正确姿势:手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
2、训练方法:在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
哑铃卧推练胸肌哪里
对握哑铃卧推
目标:胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。
优点:对肩膀更友善,让你的胸部内侧更有感觉!
哑铃卧推练什么肌肉
哑铃卧推练胸肌哪里
方法:
1仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!
2采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。
4胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!
在我们的健身训练中,胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说,都会是非常重要的训练部分之一,我们如果想要把自己的身材练好,想要把自己的身材练得更加壮实的话,那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的,也就是说,我们只有把自己的胸部肌肉练好了,才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。
而在我们胸部肌肉的强化训练中,有着这样对于一个动作,如果我们能够把这个训练动作做好的话,那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。
这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了,在小编我的观念中,哑铃卧推是一个非常好的练胸动作,对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长,都会有很大的帮助。
那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢?对于这个问题,小编我想和大家说的,那就是我们在做哑铃卧推的时候,如果能够做好这样2个重要点的话,就能够很好的帮到我们了,还不赶紧收藏起来
一,推哑铃时,不宜让哑铃相接触
我们在进行很多肌肉部分的训练时,或者说在做很多的训练动作时,有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了,那就是需要保持肌肉张力了。
也就是说,我们在做训练动作的时候,需要要让目标肌肉在做动作的过程中,一直保持较高的肌肉张力,而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。
否则我们在做动作的过程中,自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激,进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。
我们在做哑铃卧推这个动作的时候,也同样是如此,如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话,那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。
而要较好的让自己在做哑铃卧推时,去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态,我们就得在推起哑铃的时候,不能够让哑铃接触。
因为当自己推起哑铃时,让两个哑铃相互接触的话,那么我们的胸部肌肉的张力就会大减,因为在哑铃接触时,两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上,而让胸部肌肉所承受的压力大减。
所以说,我们在做哑铃卧推的时候,在推起哑铃时,就切莫让两个哑铃相接触,应该让两个哑铃之间存在一定的距离。
二,手肘略微内收
我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候,可能会处于这样的一种状态下去做动作,那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。
对于这样的一种做法,小编我想和大家说的,那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时,自己的肩部肌肉就会发力过多。
从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降,从而影响到我们胸部肌肉的训练效果,并且还可能会增大肩关节所受的压迫力,从而增加肩关节受伤的几率。
我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话,那么就最好在做动作的时候,让自己的手肘略微内收,大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。
动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作要求:1 卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
辅助动作:1 身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
1哑铃卧推
仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推
哑铃健身胸大肌
两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
(1)平板卧推:主要练胸大肌的厚度
(2)上斜卧推:主要练上部胸肌
(3)下斜卧推:主要练下部胸肌
2仰卧飞鸟:主要练胸部中间沟,采用较轻重量多组多次数。
仰卧凳上(一般采用平板或上斜),两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。
3仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
每次三组,每组10-12次,配合饮食(很重要),每周4-6次,坚持两周看看效果。
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