健身为什么要缩腹，有什么作用？（特别是锻炼腹肌的时候）

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

收缩并保持不是一直收缩。

收缩并保持是一种肌肉训练方法，其基本原理是在肌肉收缩时保持一段时间，以增强肌肉力量和耐力。在进行收缩并保持训练时，肌肉需要先进行收缩，然后保持收缩状态一段时间，最后再放松。因此，收缩并保持不是一直收缩，而是在收缩状态下保持一段时间后再放松。

收缩并保持可以应用于多种肌肉训练中，例如腹肌、臀部、大腿等部位的训练。

方法如下：

一、仰卧起坐就是典型的利用髋关节腰椎颈部的力，是一个锻炼腹肌的方法。1训练的时候是腹部肌肉收缩，想象着腹部是一块橡皮筋，身体其他部位尽量处于放松状态。2气沉丹田收紧腹部不放松，记住是利用腹肌收缩的力量卷起身体。

二、卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。 1 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。 2 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。 不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。

三、悬垂举腿主要锻炼腹部。 1 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。 2 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。

收腹能让小肚子变紧，因为收腹靠的是腹式呼吸，腹式呼吸就是贯穿有氧运动和力量训练的燃脂呼吸方式。

呼吸能变紧，但不能减脂。腹式呼吸是利用鼻吸嘴呼的方式吸入大量氧气分解内脏脂肪，排除多余浊气，全程都需要收紧腹直肌和两侧腹外斜肌，久而久之形成短暂肌肉缩紧，但没有抗阻力的伸缩难以形成长久腹肌。

所以，收腹呼吸能变紧小肚子，但不是长久之计。

如何收紧腹部练成马甲线：

一、小腹变紧的原理

小腹变紧的原理是外部抗阻力的动态伸缩紧致皮下脂肪及肌肉，靠嘴呼鼻吸的腹式呼吸方法减掉内脏脂肪，内调外减共同收紧小腹。

1呼吸燃脂

腹式呼吸是提升横膈膜减少胸腔运动的呼吸动作，吸气横膈膜下降挤压内脏，腹腔外扩膨胀，吸气缓慢深入肺腑，大量氧气与脂肪细胞融合分解，这个阶段是深度呼吸。

呼气横膈膜上升，停滞在肺腔底部二氧化碳呼出排外，腹部肌肉向内凹陷缩紧，完成肌肉静态燃脂。

这就是内脏脂肪排出，外部肌肉缩紧的减脂增肌过程。用内部呼吸带动外部肌肉完成伸缩的肌肉动态，配合需要注意两个要点：

鼻子吸气，嘴巴吐气吸气腹部外胀，呼气腹部内缩2运动增肌

腹式呼吸不是单独运动就能减少脂肪，而是要配合外部卷腹、抬腿翻转等抗阻力运动，掌握伸缩动作与呼吸的配合方式。

肌肉向心收缩，呼气收紧腹部。腹部肌肉向自身中心等长收缩，肌肉长度缩短，起止点相互靠近，身体发生明显张力开始身体运动。此时，肌力矩大于阻力矩，需要呼气缩紧腹部肌肉加深肌肉形成。

肌肉离心伸缩，吸气外胀腹部。悠长呼气到极致，肌肉缩紧到最大值，需要阻力矩大于肌肉矩力缓慢离开朝外伸长肌肉，拉伸肌肉纤维。用呼气紧腹方式放松肌肉，让肌肉张弛有度。

二、呼吸与肌肉关系

很多人认为腹式呼吸不重要，实际上在任何运动中都需要用到腹式呼吸，除了减脂增肌锻炼肺活量，还有缓解腰腹疼痛。

1增强腰肌力量

上班族经常久坐不动，腹肌缩紧堆满赘肉，腰肌长期处于拉长状态，容易失去肌肉弹性，而有目的的呼吸就能增强腰腹力量，缓解压力性腰疼问题。

呼吸运动法

呼吸运动法就是学会腹式呼吸的方法，并用呼吸方式训练腰肌的张弛有度，以此循序渐进增强腰肌力量。

动作要领

横躺在地面，手背插入腰肌位置支撑薄弱肌肉，呼气缩紧腹部朝手背方向挤压，呼气到极致腹部向内缩紧，对抗性腰肌紧贴手背。

如果腰部肌肉无法紧贴，与手背有很长距离证明腰部力量太弱，肌肉伸缩能力薄弱，通过每天10次的呼吸训练就能循序渐进改善薄弱问题，缓解腰疼难题。

2增强肌肉质量

运动中保持合理呼吸频率能够刺激肌肉增长，提升肌肉质量。

肌肉增长靠的是抗阻力伸缩运动，肌肉向心伸缩到顶峰位置，需要短暂憋气5秒，放下大重量负重杠铃缓慢呼气，肌肉从顶峰缩紧的颤抖变成动态伸缩，增长肌肉纤维维度，提升肌肉爆发力的质感。

三、怎样锻炼腹肌

靠呼吸能帮助小肚子收紧，但不能变成持久腹肌，想要练成腹肌变紧小肚子，就要运动增肌，掌握腹式呼吸在力量运动的运用。

平板支撑开合跳

平板支撑开合跳是复合型减掉小肚子的力量训练，通过单手单脚的平衡支撑达到增腹肌的目的。

动作要领平板支撑方式，支撑地面。脚尖踮地支撑地面，脖颈向前伸起延展，抬起左手同时向上抬起右腿，腿部绷直膝关节微屈，向上抬起保持5秒。

右腿抬高时臀大肌发力，向上抬起腿部到极致位置，缓慢放下右腿和左手，收紧腰腹重复交替运动。

呼吸方法吸气支撑，撑起自己到高位，呼气向上抬高肌肉收缩，顶峰收缩呼气到极致憋住。

吸气缓慢放下，肌肉伸长。

四、写在最后

收腹让小肚子变紧是新人容易上手的训练方式，目的是增强腰腹力量，缓解腰酸背痛，甚至减脂减肥。但也要注意日常不良生活习惯，防止让腰腹肌肉薄弱。

久坐不动：久坐不动是典型腰腹长时间处于无力状态的动作，容易缩短肌肉失去弹性，自然难以形成紧致肌肉。

盘腿而坐：大多数喜欢盘腿而坐，主要是骨盆前倾腰臀无力，大腹便便臀部塌陷，无法支撑腰臀需要盘腿舒展。

是肌肉不够，或者肚皮太厚也就是肥肉多，如果你自认为不肥，或者运动量足够，那可能就是营养跟不上，肌肉生成的量不足，可以试着补充一点蛋白质，喝蛋白粉或者增肌粉是不错的选择，可以到pqfitness上面看看适合你的

　　练习方法不对。

　　1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。

　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

　　3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。

　　4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。

　　5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

　　6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。

　　7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。

　　8、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。

　　9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。

　　注：

　　1、将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。

　　2、根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。

　　3、每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。

1腹部肌肉的退行性病变 在正常情况下，腹内斜肌和腹横肌的游离缘对内环和腹股沟管都具有括约肌作用，当其收缩时内环和腹股沟区间隙缩小，可增强腹壁的抵抗力。老年时因肌肉的退行性病变，即胶原纤维退化数量多于合成，而使这些肌肉的收缩力减弱，成为老年性腹股沟斜疝的病理基础。

2并存腹内压升高的疾病 腹内压升高是疝的重要诱发因素，而且前列腺肥大、慢性便秘和慢性支气管炎等易造成长期腹内压增高，进一步促进了老年人腹股沟疝的发生、发展。