产后修复腹直肌最好的方法是什么呀？

女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

怎样检测自己产后腹直肌是否分离？

在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。

▼具体步骤：

1、平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在头部支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

2、上身抬起，感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量左右两侧腹肌的宽度。

3、如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~25指

需就医：25指以上

如果两侧肌肉的距离大于25指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~25指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

腹直肌分离有什么危害？

上图为腹直肌分离后

不闻不问的褶皱及腹部膨隆状态

随着年龄增长，肌肤褶皱及膨隆会更甚

在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。

如果有了腹直肌分离，该怎么办？

2指内的矫正方法呼吸推挤法

仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

2指到25指内腹直肌分离康复简单训练

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作5：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

注意：当腹直肌分离距离在2~25指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。如果分离已超25指，则不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），因为这些训练会加重分离，建议找专业产后康复医美机构，进行专业的腹直肌分离修复治疗。

腹直肌分离最佳治疗期：产后1个月。

女朋友怀孕后胎儿长大，子宫变大，女性子宫变大，腹部腹直肌会出现分离的症状，因此大部分女性生孩子后可能会有腹直肌分离，但有些分离比较严重，有些分离比较轻。产后腹直肌分离有两个手指严重吗？你能自己恢复吗？事实上，产后腹直肌分离两指并不严重，大部分产妇经过科学锻炼，一年后可以自行恢复。但是，腹直肌分离超过三个手指，分娩后一年没有恢复的朋友最好考虑手术治疗。目前，对腹直肌分离的手术方法比较多。常见的电疗、腹直肌分离腹壁重建术等。为防止今后腹直肌分离严重，女性朋友怀孕后要做好相关预防措施。孕期最好做适当的运动，有合理的饮食搭配，尽量摄取高脂肪、高糖分的食物，调节自己的体重，这样才能避免胎儿过量或羊水过多。

腹肌分离两根手指并不严重，但保姆生下孩子后也要做有助于恢复腹肌的瑜伽动作，但要记住，要避免做仰卧起坐等剧烈运动，以免分离幅度增大。产后腹直肌两根手指正常吗，该修，该怎么恢复女性在生孩子时容易发生腹直肌分离，如果腹直肌分离不能及时恢复，会对女性朋友造成一定的伤害，因此，有分离情况的保姆最好尽快恢复腹直肌分离。

一般来说，产后腹直肌分离属于手指内正常范围，因此，分离两个手指以上的朋友不是正常的。一般来说，要进行恢复运动，使腹肌回到原来的位置。分开两根手指的朋友建议可以这样恢复。平躺着，弯曲膝盖，露出腹部，然后用左手支撑头部，右手的食指和中指垂直向腹部伸展，慢慢地抬起身体，就能明显地感觉到腹部两侧的腹直肌在挤压手指。一般来说，建议每天做5 ~ 10分钟左右的这个动作。只有坚持不懈才能恢复腹肌。

站立姿势要先把身体靠在墙上，把后脑勺、臀部、背部贴在墙上，双脚离墙面约30厘米的距离。摆好姿势后要吸气，准备呼吸，呼气时要把腰椎贴在墙上，折叠腹部。吸气时恢复。一般吸气时建议10 ~ 15次一组，每天2 ~ 3组。产后腹直肌分离是常见的生理现象。大部分产妇在生完孩子后会出现这种症状，但有些人认为分离幅度不严重，所以很多产妇认为自己的腹直肌分离还没有两根手指，情况并不严重，但肚子还是很大。那个产后腹直肌不能分开两根手指，但肚子还是很大。发生了什么事？让我们在下面清楚地理解。如果产后腹直肌分离不恢复正常，产妇不仅会有大肚子，而且随着时间的推移会出现腰痛、腰痛症状，严重的话会漏尿、消化不良，所以产妇朋友为了自己的美丽，要为自己的健康做好相关的恢复运动。一般来说，产后6周比较合适。

产后让宝妈欢喜也让宝妈忧，除了给宝宝喂奶之外，产后恢复也是宝妈们十分头疼的事情。自己很羡慕女明星们产后没过多久又身材姣好，容光焕发。自己产后十分憔悴，肚子上的肉也松松垮垮的，更加焦虑了。

宝妈们别着急，我来给宝妈们介绍一下肚子上赘肉应该怎么办，只要掌握了正确的方法，宝妈们也能迅速产后恢复。

一、产后的赘肉是怎么回事？

其实产后的松垮的赘肉现象多半是产后腹直肌分离症。由于怀孕期间增大的子宫会使腹直肌（马甲线）被过度拉伸，所以肌肉不能自我回到原先的位置。

这里给出一个自测的方式：

仰卧、双腿弯曲，露出腹部。右手食指、中指垂直探入腹部；抬起上身，感觉到腹肌向中间挤压手指，感觉不到可把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。分别测试脐中、脐上3指、脐下3指处。

测试结果在2-3指，表示有一定分离，需要尽早干预改善。

3指以上代表出现严重的分离，有引起疝气的可能性，需要及时就医。

二、如何恢复？

1、电刺激疗法

目前临床主流的治疗方法。通过机器对腹直肌等肌群进行强化电刺激的循环治疗，促进腹部肌肉被动收缩，使肌群恢复正常。

这种治疗方法妊娠期、恶露未排干净、全身急性感染的情况下不能应用。

2、使用束腹带

束腹带确实可以让肚子变平，但是不会使分离的肌肉得到恢复，只能作为辅助手段。产后6个月内腹直肌有自然恢复的趋势，所以分离的不严重的（2-3指），可在早期使用束腹带辅助恢复。束腹带使用时不宜太紧，以免增大腹部压力，增加盆底疾病的风险。

如果5-6个月的时候依旧没有恢复，请及时就医治疗。

3、手术治疗

如果腹直肌分离超过3指，需要尽早就医了，医生会根据患者的情况考虑是否手术。如果保守治疗无效可能也需要考虑手术。

4、锻炼疗法

这也是一种很普遍的方法，很多女明星在节目中也曾提到过自己有进行瑜伽之类的锻炼恢复。

本次介绍3组动作，帮助宝妈们恢复身材，如果有束腹带可以在锻炼时使用束腹带。

这里我还是想提醒一句， 最好在专业正规机构的康复师的专业指导下锻炼，以防不正确的姿势加重腹肌分离。

①仰卧抬腿

仰卧弯曲双腿，分开双脚，与髋同宽；骨盆和脊椎保持同一条线，掌心朝下自然放在体侧。

呼气时右腿抬起，保持膝关节屈曲，大腿前侧尽量贴到腹部，同时收腹，缩紧阴道；吸气时落下右腿。8-10次/组，2-3组，两腿交替练习。

②搭桥运动

仰卧屈膝，脚平放至床面，掌心朝下自然放在体侧。

双脚压地，呼气时双腿收紧，抬起臀部至髋部伸直，同时收腹，缩紧阴道；吸气时，臀部缓慢回落床面，8-10次/组，2-3组。

③站姿收腹

背靠墙面，上身靠墙，后脑勺、背部、臀部均贴于墙面，保持中立位。

双脚离墙面30cm约30cm，呼气时腰椎贴于墙面，同时收腹，缩紧阴道，吸气时还原，10-15次/组，2-3组。

三、注意事项

①锻炼疗法比较适用2-3指的轻度腹直肌分离，重度分离者需要及时就医治疗。

②重度会阴撕裂、产褥感染者先遵医嘱治疗，避免动作过大造成疾病加重。

③避免仰卧起坐等腹部卷曲动作，以防加重腹直肌分离

④锻炼时不要憋气，以防腹腔压力过大影响盆底。

参考文献：

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