在家如何用哑铃进行锻炼

　导语：要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗？那宅男怎么办？锻炼不一定要去健身房，下面一起来看下在家要如何利用哑铃锻炼吧。

　哑铃锻炼每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天到两天可以继续下一个周期。

　训练日一：胸肌+三头

　 胸肌

　1、哑铃平推4-6组

　2、上斜推胸

　3、哑铃夹胸。

　 三头

　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　2、窄距俯卧撑6-8组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日二：背部+二头

　 背部

　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　2、单臂哑铃划船6-8组。

　 二头肌

　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

　2、俯身哑铃弯举4-6组

　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　训练日三：三角+腿部

　 三角肌训练

　哑铃肩上推举6组

　哑铃前平举6组

　哑铃侧平举6组

　哑铃俯身飞鸟6组。

　 腿部训练

　1、哑铃负重深蹲6组

　2、哑铃弓步走6组

　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日四：强化项目

　 胸肌第二次训练

　1、哑铃上斜推胸6组

　2、平卧哑铃夹胸。

　 背部第二次训练

　1、引体向上(最佳)

　2、哑铃单手划船。

　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　最后还要提醒我们的宅男朋友们，坚持哑铃锻炼的同时，还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量，你可以有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。

每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？做负重深蹲训练，结合做其他腿臀的训练，以及其他不同部位的训练。

坚持深蹲训练可以塑形腿部、臀部，徒手深蹲容易之后，可以手持哑铃或其他容易执握的重物，做负重深蹲训练；对于女生来说，负重深蹲训练能更好地塑造臀部。

塑造臀部或者打造翘臀，深蹲动作时应注意适度加宽双脚的距离，双肩与肩大致同宽时，更多训练肱四头肌，脚距放宽后能更多影响到臀部；之外，深蹲动作标准的前提下，要有意识蹲得深一些。

塑造臀部，不仅有深蹲动作，还有箭步蹲、臀桥、臀推等动作，可一起训练；腿臀部的训练根据负重或者不负重训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

打造翘臀之外，还可以训练腹肌，训练腹肌的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山等；也可以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌，引体向上训练肩背和肱二头肌。

每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？

健康 苦行僧，开讲啦！

日常锻炼深蹲有非常多的好处，对于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能够锻炼全身，可以增强爆发力，锻炼心肺功能，帮助快速燃烧脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地护膝，当然前提是深蹲动作无错，每天做100个深蹲已经感觉不到腿酸，后面该如何锻炼呢？

当深蹲训练到达瓶颈的时候，我们该如何训练呢？

1：做全蹲

如果深蹲的训练动作不标准的话，会降低自身的难度的，尽量需要做全蹲，发力有意识地让臀部发力，臀部蹲到较低的位置

2：负重深蹲

如果觉得缺乏难度，可以去健身房做一些器械训练，负重深蹲就很不错，注意安全就好，第一次可以空杆训练，熟悉一下是否能够保持平衡

深蹲需要注意哪些问题呢？

1：深蹲下蹲过程中，膝关节向前的方向要与脚尖的方向一致，这样能够帮助减少一些膝盖压力

2：两腿分开，慢慢深蹲，身体可以稍微前倾，但脚底要踩实，不能让脚后悬空，不能摇晃，不能弓腰哦

3：整个动作需要保持匀速，速度不能过快，不然产生的压力就太大了

4：这个动作不适合老年人，对心脏的刺激较大，血压较高，心脏不好的人群，不宜锻炼

5：合理的深蹲能够帮助身体 健康 ，但不合理的深蹲会对膝盖，关节，韧带造成严重损伤，并不是每个人都能一天做100个的，理智看待问题，非常重要，健身锻炼循序渐进是最明智的

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

深蹲锻炼对人体 健康 益处多多！只要能长期坚持，就会收到良好效果。据朋友所言，可以看出你已经基本适应了深蹲运动！

记得我已经回答过另一个深蹲问题，期中就曾提及到深蹲好处，至于正确的深蹲姿势，朋友可以下载相关教程视频观看学习。

现在你已经能每天做100个深蹲，建议不必一口气做100个，可以分组进行，每组30～40个，每做完一组，可以进行放松，抖抖手也抖抖脚，拍拍腿也拍拍手，这样就可以有效缓解肌肉疲劳。

接下来的时间里，应该注意循序渐进，不必过多追求大量深蹲锻炼，如果时间充沛，建议一天分两次进行，早和晚每次三到四组深蹲锻炼，时间自己安排就好。

如果你有女朋友的话，可以在做深蹲前，先和女朋友做一次羞羞运动，然后不要有间隔休息，马上做100个深蹲试试。

如果你没有女朋友，那可以先自己撸一次，然后立即做100个深蹲。

这样就有腿酸的感觉了。

如果依然没有腿酸的感觉，那就和女友羞羞2次或者撸2次以后，再做。

如果连续羞羞或者撸2次以后，再做深蹲100个。还没有腿酸的感觉。

那么，就必须要恭喜兄弟加羡慕兄弟你了，以为你的体能和那方面能力已经不需要任何形式的健身锻炼了。

你可以负重，再做100个。如果还是没有感觉，那就一天加5个。直至200个无感觉

每周歇两天吧，也是保护自己身体的一种方式。

两个方法：

肩膀扛着媳妇深蹲

单腿下蹲

每天一百个，你需要让肌肉休息，你的肌耐力练的很好，解决方案：蹲马步五分钟，然后在做蹲起！谁蹲谁酸，

增加运动量啊

负重呗！先从自身体重一半开始。

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。+r一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用

哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

&K2X二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，

将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。w三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使

背部肌肉增长得更快。n　　单臂哑铃划船一直是七届奥

林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部

的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。~2四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因

为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

K}　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效

果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。}五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟

练习来发展肩部三角肌的中束

、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

"`BuS六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

Io-　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

f%LG七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将

哑铃尽量放低，以加强训练效果。

fIoH+八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

L{cd九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑

铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

kg]十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；

收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

目录方法1：准备步骤1、如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。2、热身。方法2：传统深蹲1、两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。2、举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。3、目视前方。4、过程中不要翘臀，收腹挺胸。5、压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。6、从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。7、时刻保持上身肌肉的紧张。方法3：椅式深蹲1、站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。2、弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。方法4：相扑式深蹲1、用两手握住一支哑铃。2、慢慢蹲下身体，保证后背挺直。3、不要让膝盖超过脚尖。4、慢慢挺直身体，放低脚跟。深蹲运动能够同时锻炼到上下身，并对大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲运动有好几种变形的做法，下面就来看看该怎么做深蹲，获得性感翘臀吧。

方法1：准备步骤

1、如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

2、热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。热身后，按下面的步骤进行深蹲，但是一开始不要加太多重量。如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。

如果你的健身经验比较丰富，或是不喜欢重量带，那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度，那就调到比你的肩膀略低的位置，大概腋窝处最好。

方法2：传统深蹲

1、两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2、举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。在重量架上取下合适的重量块。

3、目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4、过程中不要翘臀，收腹挺胸。在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

5、压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。

不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

6、从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7、时刻保持上身肌肉的紧张。

方法3：椅式深蹲

1、站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。

两手各举一直哑铃。如果你刚刚开始练习，那就从5磅开始。在你稍微强壮一点之后，可以换更重的哑铃。

2、弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

方法4：相扑式深蹲

1、用两手握住一支哑铃。两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。

提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。

2、慢慢蹲下身体，保证后背挺直。

3、不要让膝盖超过脚尖。

4、慢慢挺直身体，放低脚跟。 在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。